Комплексы упражнения с скакалками

» Упражнения со скакалкой.»

Комплекс упражнений со скакалкой.

1. И.П.- о.с., скакалка сложена вчетверо, держать на прямых опущенных вниз руках.

1-2 – натягивая скакалку , поднять руки вверх, прогнуться, отставляя правую ногу в сторону на носок.

3-4 – тоже самое в другую сторону. ( повторить 4-6 раза)

2. И.П. – о.с., скакалка сложена вчетверо.

1-3- наклоняясь вперёд, опустить скакалку до средины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивая туловище к ногам.

4- И.П. ( повторить 6-8 раз)

3. И.П. — стоя на коленях, скакалка сложена вдвое,

1- натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок,

2-3- пружинящие наклоны влево,

4- И.П.- тоже самое в другую сторону. ( 5-6 раз).

4. И.П. — ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги, руки согнуты в локтях, скакалка натянута.

1- поднять левую ногу прямой, руки согнуты в локтях, держать равновесие.

3-4 тоже самое. ( Повтор на каждую ногу 10 раз).

5. И.П. — о.с. стоя на скакалке, концы в руках.

1- выпад левой вперёд, руки в строну, натягивая скакалку.

2-3- пружинящие сгибания левой ноги.

Тоже самое другой ногой. ( Повторить 6-8 раз)

6. И.П. — лёжа на животе, руки прямые за спиной, скакалка сложенная вдвое.

1- отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад растягивая прогнуться.

2-3 – держать положение.

4- И.П. ( повторить 5-8 раз).

8. И.П. — лёжа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое, натянута руками на стопах ног.

1- перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать.

2- И.П. ( Повторить 6-8 раз)

9. И.П. — о.с., скакалка на прямых руках сзади.

1-4 – прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад,

5-8 – шаги на месте. ( Повторить 6-8 раз).

10. И.П. — полу присед, скакалка в руках.

1-4 – прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая её вперёд.

5-8- шаги на месте. ( Повторить 5-6 раз).

11. И.П. — о.с. скакалка в руках.

1-4- прыжки на скакалке, попеременно прыгая с правой ноги на левую с продвижением вперёд,

5-8- ноги вместе, прыжки на скакалке с продвижением назад.

( Повторить 5-8 раз).

12. И.П. — о.с. скакалка в руках.

1-10- прыжки ноги накрест вперёд ( Повторить 5-8 раз).

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

Онлайн-конференция для учителей, репетиторов и родителей

Формирование математических способностей у детей с разными образовательными потребностями с помощью ментальной арифметики и других современных методик

Международная дистанционная олимпиада Осень 2021

Простота в использовании скакалки состоит в достаточно лёгкой обучаем ости и несложности выполняемых упражнений. Упражнения со скакалкой множество. Наиболее распространённые из них являются прыжки: на обеих ногах, вращая скакалку вперёд, попеременно но одной ноге, с выполнения беговых шагов, в движении.

Номер материала: ДБ-1723876

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.

Счетная палата предложила ежегодно выплачивать к школе 20 тысяч рублей

Время чтения: 1 минута

Путин поручил сократить количество контрольных работ в школах

Время чтения: 1 минута

В пяти регионах России протестируют новую систему оплаты труда педагогов

Время чтения: 2 минуты

Путин назвал уровень доходов преподавателей одним из социальных приоритетов

Время чтения: 1 минута

Каждый пятый ребенок в России имеет лишний вес

Время чтения: 3 минуты

В России будут разработаны меры по усовершенствованию системы оплаты труда педагогов

Время чтения: 1 минута

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Источник

Комплекс общеразвивающих упражнений со скакалкой.

Комплекс упражнений со скакалкой, без прыжков.

Просмотр содержимого документа
«Комплекс общеразвивающих упражнений со скакалкой.»

Комплекс общеразвивающих упражнений (ОРУ) со скакалкой.

(при отсутствии скакалку можно заменить веревкой, полотенцем, иным)

(на 8 счетов), скакалка сложена в четыре.

. Исходное положение (ИП) основная стойка (ОС) – ноги в вместе, руки согнуты со скакалкой перед грудью.

1-руки вверх. 2-руки за голову. 3-руки вверх. 4-руки согнуты перед собой 5- руки вперед. 6 -повороты рук перед собой, правая вверх. 7- левая. 8-исходное положение (ИП).

ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

1,2-наклоны головой вправо – 2раза

3,4- наклоны головой влево – 2раза.

ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

1,2-поворот головой вправо – 2раза

3,4- поворот головой влево – 2раза.

Подбородок к скакалке

ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

Тянем подбородок вперед к скакалке -8 раз.

Наклоны в стороны и назад с отведением ноги

ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

1-наклон вправо, руки вверх, ногу вправо на носок. 2- ИП.

3- наклон влево, руки вверх, ногу влево на носок.

5-руки вверх, правую ногу назад на носок, прогиб назад. 6-ИП.

7-руки вверх, левую ногу назад на носок, прогиб назад.8-ИП.

Выпады в стороны с поворотом (на 8 счетов)

ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

1-Выпад правой в сторону, руки вперёд, 2-поворот в выпаде направо, руки вверх, 3-поворот налево (обратно), руки вперёд, 4- ИП.

5 -Выпад левой в сторону, руки вперёд,

6-поворот в выпаде налево, руки вверх, 7-поворот направо (обратно), руки вперёд, 8- ИП.

Наклон, присед, наклон, стойка

ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

1-Наклон вперед, коснуться руками пола.

2-Присед руки вперед.

3-Наклон вперёд, коснуться руками пола.

Стойка одной на скакалке махи ногой назад (2х 8раз, удержание равновесия на 8 счетов каждой ногой)

ИП — разложить скакалку, взять в руки, встать на скакалку правой, левая назад на носок, руки в стороны вниз, натянуть скакалку.-

1-мах левой назад, 2х8 раз, спину держим прямо, допускается чуть сгибать колено опорной ноги, маховая нога прямая, носок оттянут. 2-удержание равновесия на правой на 8 счетов ( 2 повторения)

Повторить то же на правую ногу.

Стойка на одной, мах ногой вперед, назад, вперед согнув ногу, приставить (на 4 счета)

ИП — встать на скакалку, руки в стороны вниз, скакалка натянута. (1- 4 рабочая правая нога; 5-8 – рабочая левая нога)

1-мах правой ногой вперед. 2- мах правой ногой назад 3 мах правой согнутой ногой вперед 4 приставить правую ногу, 4- ИП.

5- мах левой ногой вперед. 2- мах левой ногой назад 3 мах левой согнутой ногой вперед 4 приставить левую ногу, ИП.

Переступание скакалки с выкрутами.

ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

1-наклон вперед., скакалку на пол 2- переступить скакалку.3- скакалка сзади руки круг вперёд ( можно сгибая одну руку)4-ИП.

ИП — ОС, скакалка в прямых руках широким хватом (скакалка сложена в четыре теми, у кого высокая подвижность плечевых суставов, скакалка пополам — средняя или низкая подвижность суставов.

1-круг назад, прямыми руками, скакалка сзади.

( 2 подхода, отдых между подходами 1-1/2 минуты).

Отжимания, касание скакалки грудью

ИП – упор лежа. Скакалка сложена на полу между руками.

Упор лёжа согнув руки.

Упор лёжа на прямых руках.

Для тех, у кого слабый плечевой пояс, отжимания в упоре на коленях.

Мальчики 10 раз (3 подхода).

Девочки 8 раз ( 3 подхода),отдых между подходом (1-1/2 минуты).

Сокращения: ИП – исходное положение, ОС — основная стойка – положение – ноги вместе, руки вниз.

Источник

Упражнения со скакалкой – ТОП эффективных упражнений

Упражнения со скакалкой — прекрасная кардионагрузка, позволяющая поднять пульс, разогреть мышцы, сжечь сотни калорий. Ее добавляют в качестве разминки к основному комплексу упражнений, используют как базовый элемент в жиросжигающих и кардиотренировках. В боксе и кроссфите ее помощь неоценима, так как позволяет развивать скорость, выносливость, координацию движений, улучшает гибкость, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Скипинг — прыжки на скакалке, дает не только хорошую нагрузку на мышцы ног, икры, но и бедра, ягодицы, заставляет работать мышцы рук и пресса. Польза неоценима даже для профессиональных спортсменов — они используют скакалку в качестве разминки и тренировки мышц.

Рекомендации перед тренировкой

Упражнение имеет очень мало противопоказаний, дает намного меньшую нагрузку на суставы, чем бег и многие другие кардиоупражнения. Чтобы занятия стали максимально эффективными и приятными, стоит придерживаться некоторых правил:

Всегда заниматься со скакалкой только в кроссовках. Скипинг — универсальное и доступное упражнение для дома, поэтому многие предпочитают прыгать босиком и не думают про обувь. Хорошие кроссовки помогут увеличить амортизацию при прыжках, снизят нагрузку на суставы и риск травмирования.

Одежду следует выбирать облегающую и удобную, которая не будет препятствовать движению скакалки и спортсмена. Женщинам лучше заниматься в поддерживающем грудь лифе или бюстгальтере.

Важно выбрать правильную длину скакалки. Для этого спортсмену нужно встать четко по центру снаряда. Ручки скакалки поднять вверх, самая крайняя точка ручки должна находится под мышками, не выше или ниже, а четко касаться краем подмышечной области.

Хоть скипинг и включается в комплекс разминки, перед выполнением упражнения на скакалке необходимо немного разогреть мышцы. Для этого подойдет бег на месте, поднимание коленей, наклоны и другие разогревочные упражнения. Достаточно 2-5 минут, чтобы подготовить мышцы к работе.

Для улучшения достигнутого результата после скипинга стоит выполнить растяжку мышц. Достаточно 3-5 минут.

Прыгать нужно не высоко, чтобы движения были легкими, а не ударными. Не нужно стараться выпрыгнуть на максимальную высоту. Достаточно, чтобы скакалка легко проходила под ногами.

Лучше сделать меньше прыжков, но максимально правильными. Так пользы будет гораздо больше, чем от большого количества неправильных повторов.

Кардиотренировки сжигают не только лишний жир, но и выводят влагу из организма. Чтобы не было обезвоживания — подготовьте бутылку воды и пейте ее во время занятий понемногу, небольшими глотками.

Если есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, лучше предварительно обратиться за консультацией к врачу.

При появлении болей или дискомфорта, во время или после тренировки — стоит прекратить упражнения до выяснения причины.

При выполнении прыжков нужно следить за правильным положением тела: спина ровная, плечи опущены и расслаблены, руки свободно двигаются, локти прилегают к телу. Само тело должно быть подтянутым, голова смотрит прямо, подбородок параллелен полу. Следить нужно и за дыханием, оно размеренное, не сбивается.

ТОП-6 упражнений со скакалкой

Самое популярное использование упражнения — в качестве разминки. Однако добавление небольших изменений в классическую технику прыжков может дать намного больше пользы, стать одним из основных упражнений.

Разминка

Разминка — классическое упражнение, которое используется чаще всего. С него начинают учиться прыжкам. Только после полного освоения и 100 прыжков без перерыва на протяжении одного сета, стоит приступить к усложненным вариантам. Базовый вариант состоит из невысоких частых подпрыгиваний с пропуском скакалки под ногами. Чем ниже и чаще будут прыжки, тем эффективнее упражнение прорабатывает икроножные мышцы, голеностоп и бедра. При выполнении локти на несколько сантиметров отведены от туловища, плечи двигаются свободно, тело напряжено.

Невысокие частые прыжки дают очень хорошую нагрузку на икроножные мышцы и верхнюю часть бедер. Активизируется пульс, работают мышцы пресса и рук.

Боксерские прыжки

В боксе скакалка — один из главных элементов тренировки. Боксерам важна скорость реакции, равновесие и координация движений. Упражнение «боксерские прыжки» выполняется не на двух ногах одновременно, а с каждым прыжком вес тела переносится с одной конечности на другую. Таким образом спортсмены постоянно распределяют нагрузку между двумя ногам, что позволяет работать вдвое продуктивнее.

Перед началом упражнения рекомендуется выполнить его без скакалки, чтобы поймать ритм и постараться удержать равновесие. Исходная позиция — ноги шире плеч. С каждым прыжком спортсмен переносит вес поочередно на правую и левую ноги. Направление движения не вперед, а в стороны. После каждого прыжка на опорную ногу — нужно приставить вторую стопу рядом. Опускание на подушечку стопы. Затем повторить то же на вторую ногу. Повторять упражнения без снаряда рекомендуется пока процесс не станет полностью комфортным, а тело перестанет заваливаться.

После этого можно взять скакалку. Новичкам рекомендуется делать упражнение максимально медленно с широко расставленными ногами. Тем, кто уже освоил его — ноги поставить максимально узко, перепрыгивая в разные стороны практически на месте.

Бег с высоким подниманием бедра

Требуется спортсменам, тренирующим взрывную скорость и выносливость. Оно дает чрезвычайно высокую нагрузку на мышцы бедра. Высокоинтенсивная работа сильно ускоряет пульс и скорость сжигания калорий. Поэтому оно подойдет не только профессиональным спортсменам, но и желающим похудеть. Выполнять его намного труднее, чем обычные прыжки, поэтому новичкам рекомендуется делать его с перерывами или включать в круговую тренировку.

Начинать нужно в медленном темпе, процесс будет напоминать бег на месте. Через скакалку нужно поочередно прыгать на каждую ногу, вторую оставляя согнутую в колене в воздухе, не приставлять. Стопа не становится на землю полностью, остается на подушечке. Движения легкие и плавные, не ударные. Как только будет пойман темп, а упражнение станет комфортным, нужно постепенно стараться поднимать ноги выше с каждым прыжком, наращивая темп до максимального. В идеале колени должны быть параллельны полу в верхней точке, не нужно стараться поднимать их выше.

Крест

Когда тренировка предполагает комплексное развитие мышц всего тела, упражнение «крест» подойдет лучше всего. Вместе с мускулатурой ног оно прекрасно развивает мышцы груди, рук, плеч, но является одним из самых сложных. Для его выполнения необходима подготовка и полное усвоение классического варианта прыжков.

Чтобы легче было освоить упражнение, рекомендуется потренировать технику перед зеркалом. Первым делом необходимо усвоить, как должны двигаться руки. Займите исходное положение без снаряда, плечи расслаблены, локти расположены близко к телу, примерно на расстоянии 15-20 см от туловища. Следующим движением необходимо скрестить руки так, чтобы они были максимально разведены в противоположные стороны. Чтобы получить большую петлю, через которую можно будет легко прыгать, запястья должны быть максимально выведены за границы туловища. Важно во время упражнения следить, чтобы руки не меняли своей высоты относительно начального движения. Это важно, потому что опущенные вниз руки приведут к тому, что скакалка зацепится за ноги, если поднять их высоко — за голову.

Когда техника выполнения освоена, можно переходить к занятиям со скакалкой. Возьмите снаряд, займите исходное положение, затем выполните обычный прыжок. Когда снаряд будет над головой, перекрещивайте руки, чтобы образовалась петля.

Не нужно стараться выполнить несколько упражнений подряд сразу. Сделайте несколько одиночных прыжков с крестом, чтобы понять, как его выполнять правильно. Потом тренируйтесь связывать в единую цепочку. При связывании — не торопитесь, движения кистей должны быть легкими и плавными. Разводить руки нужно когда скакалка снова будет проходить оборот над головой. Если это будет совершено раньше или позже, произойдет заминка из-за изменения размеров петли.

Прокручивание скакалки назад

Это упражнение могут выполнять даже новички. Оно не отличается от классического варианта кроме того, что движение кистей выполняется не вперед, а назад. Упражнение прекрасно развивает координацию. Выполнение поочередно базовых и обратных прыжков позволит гармонично развивать тело.

Чтобы подготовиться к упражнению, стоит попробовать вращать скакалку назад сбоку тела. Так руки и запястные суставы привыкнут к нестандартному способу кручения. Когда обратное вращение не будет вызывать дискомфорта, можно приступить к прыжкам. Сначала сделать одиночные прыжки, стараясь поймать скакалку пятками, чтобы прочувствовать ее движение. Затем можно соединить несколько прыжков, позже следует постепенно увеличить темп. Как и с классическим вариантом его можно усложнять, дополнять бегом, высоким подниманием колен, крестом, двойным прыжком.

Двойные прыжки

Чтобы приступить к изучению этого упражнения, следует быть уверенным в правильной базовой технике. Спортсмену рекомендуется делать 180-250 классических прыжков за один подход без заминок, чтобы переходить к двойным.

Вот главные советы для новичков, чтобы избежать ошибок. Постарайтесь придерживаться их на этапе изучения техники:

держать корпус нужно ровно без складывания и поджимания ног;

колени не надо сгибать полностью, прыжки такие же как одинарные, только второй немного выше;

руки должны быть расслаблены, локти параллельно корпусу на расстоянии 20 см, не сгибаются в локтях, плечи опущены;

крутить нужно только запястьями.

Двойные прыжки одни из самых сложных, поэтому их необходимо выполнять ежедневно, чтобы отточить технику. Технике нужно уделить особое внимание, чтобы на этапе изучения полностью исключить ошибки.

Плюсы и минусы прыжков через скакалку

Несмотря на то, что скипинг считается универсальным упражнением, которое идеально подходит детям и взрослым, новичкам и профессиональным спортсменам — оно имеет свои плюсы и минусы. О них следует знать, чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными.

Плюсы

Тренировка со скакалкой — один из самых энергетически емких упражнений. При беге сжигается около 800 Ккал за 60 минут в умеренном темпе, при прыжках на скакалке около 1200.

Дает хорошую кардионагрузку, способствует работе дыхательной и сосудистой системы.

Разогреваются и работают мышцы всего тела.

Становится прекрасной заменой спортивному залу в поездках. Компактный снаряд можно взять в отпуск, на природу или просто для занятий на свежем воздухе, а цена делает скакалку доступной каждому, кто хочет улучшить свои показатели или привести тело в форму.

Благодаря прыжкам быстро уходят объемы тела. За счет интенсивной нагрузки выводится лишняя влага из организма. Но не стоит обманываться связанным с эти изменением форм. Если питаться неправильно и не сжигать жир, вода быстро вернется.

Интенсивность тренировки способствует приливу крови к проблемным зонам.

Физические упражнения стимулируют выработку гормона счастья, что дает хорошее настроение и положительные эмоции.

Скакалка необходима спортсменам, которые занимаются видами спорта, где высока вероятность травмирования голеностопного сустава. Благодаря прыжкам он укрепляется, риск получить травму становится намного меньше.

Минусы

Для занятий потребуется достаточно много свободного места. Такие тренировки не подойдут для тесных помещений, так как легко травмироваться самому или нанести ущерб окружающим предметам.

В квартире необходимо придерживаться «режима тишины», чтобы соседи не жаловались на шум. Нужно тщательно продумывать время занятий.

Не рекомендуются тренировки со скакалкой людям старшего возраста, тем кто имеет хрупкие кости или проблемы с коленными суставами.

Чтобы тренироваться с пользой, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, в противном случае они дадут негативную нагрузку на спину, позвоночник и суставы.

Есть ряд медицинских противопоказаний, по которым прыжки на скакалке не подходят для некоторых людей.

Противопоказания к занятию спортом со скакалкой

Интенсивные упражнения «скакалка» дают эффективный результат, позволяют в короткие сроки привести мышцы в тонус и скинуть несколько лишних килограмм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых ударные тренировки запрещены:

при большом весе и на стадии ожирения, прыжки противопоказаны из-за слишком большой нагрузки на суставы;

беременность, послеродовый восстановительный период;

гипер и гипотония;

заболевания позвоночника, костей и суставов, реабилитационный период после травм;

хронические заболевания легких, в том числе астма.

Если самочувствие ухудшается во время или после занятий, необходима консультация с врачом. До выявления причин упражнение не следует выполнять. Также к лечащему врачу стоит обратиться, если есть другие хронические заболевания.

Чем полезно при похудении

Жиросжигание запускается при усиленном кровообращении. В разгоне пульса и ускорении кровотока упражнениям со скакалкой мало равных. Поэтому так высока эффективность данного комплекса в жиросжигающих тренировках.

Чтобы худеть, необходимо не только запустить процесс жиросжигания, но и создать ситуацию дефицита калорий для организма. Это значит, что калорийность рациона должна быть меньше энергии, которая тратится в течение дня. Среднее диетическое меню составляет 1200-1500 ккал в зависимости от первоначальных параметров человека и целей. Часовые прыжки могут сжечь около 1000 из них. Остальные калории организм потратит на обеспечение собственной жизнедеятельности и бытовые дела.

сформировать красивую линию бедер, прокачать мышцы ног, увеличить их привлекательность;

помочь быстро избавиться от объемов нижней части туловища;

создать дефицит калорий, что способствует похудению всего тела;

привести мышцы в тонус;

ускорить обмен веществ и процесс жиросжигания;

уменьшить проявления целлюлита;

не допустить депрессии, апатии, агрессии и резких перемен настроения на диете за счет стимуляции выработки дофамина, эндорфина, серотонина и окситоцина — «гормонов счастья».

Чтобы максимально повысить эффективность для похудения, лучше использовать интервальные тренировки. В них можно сочетать как интенсивные прыжки, так и другие статичные упражнения без долгих пауз, или сами прыжки делать в быстром и медленном темпе.

План тренировок

Чтобы использовать всю эффективность упражнения, новичку необходимо достичь планки часовой интенсивной тренировки. В этом случае калорий сжигается намного больше, чем при часовом беге трусцой и многих других видов упражнений. Час прыжков — звучит очень трудно, но на самом деле принцип увеличения нагрузки поможет быстро достичь этого уровня.

Тренировка Подходы Длительность прыжков в минутах Отдых после подхода в минутах 1 3 3 1 2 3 3,5 1 3 3 4 1 4 4 4 1 5 5 4,5 1 6 5 4,5 1 7 5 4,5 1 8 5 5 1,5 9 5 5 1,5 10 5 5 1,5 11 6 5 1,5 12 6 5,5 1,5 13 6 5,5 1,5 14 6 5,5 1,5 15 6 6 2 16 6 6 2 17 7 6 2 18 7 6 2 19 8 6 2 20 8 6 2

Комплекс упражнений со скакалкой поможет быстро привести тело в форму, подтянуть мышцы, сбросить лишний вес. Его можно использовать спортсменам для развития скорости, выносливости и реакции. Эффективным оно будет детям и женщинам после беременности для тренировки вестибулярного аппарата. Ежедневные интенсивные нагрузки и трата тысячи килокалорий — помогут быстрее добиться результатов в похудении, а занятия можно проводить дома, без лишней траты времени на посещение спортзала.

Источник