Комплексы упражнений с выпадами

Выпады и их разновидности – лучшие упражнения для ягодиц

Большинство девушек, соответствуя современной моде фитнеса, стремятся получить округлые и подтянутые ягодицы. Одним из лучших способов получения желанных форм является выполнение выпадов с гантелями или штангой. Не менее эффективно упражнение и для мужчин, поскольку формирует правильную форму бедра, которую не всегда можно получить одними приседаниями и жимом ногами. И тем и другим, упражнение будет полезным при корректном выполнении техники.

Какие мышцы работают при выпадах

В первую очередь, при разгибании туловища, в работу включаются большие и средние ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Также при разгибании подключается четырехглавая мышца бедра. При определенных техниках выпадов могут работать седалищно-подколенная мышца и подвздошно-поясничная мышца.

Польза и противопоказания выпадов для ягодиц

Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:

1. увеличить объем и улучшить форму ног;
2. либо ягодиц.

Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита. Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.

Главные преимущества выпадов

• Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
• Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
• Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
• Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
• Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
• Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
• Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
• Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.

Противопоказания к выполнению

• Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
• При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
• Варикозное расширение вен.

Как правильно делать выпады

Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.

Выпады на месте

1. Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
2. Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
3. Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
4. При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
5. Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
6. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
7. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.

Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц.

Выпады вперед

1. Поставьте стопы вместе, руки поместите на поясе.
2. Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
3. С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
4. То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.

Внимание!

• Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
• Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.

Выпады в ходьбе (походка фермера)

1. Поставьте стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, опустите колено максимально к полу, но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
2. С выдохом оттолкнитесь передней стопой, и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед. Также образуя прямой угол левого колена.
3. Точно также переставляйте ноги одна за другой, удерживая баланс, не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
4. Выполняйте без остановок нужное количество раз, при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.

Выпады с гантелями

1. Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
2. Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
3. Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.

Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.

Выпады со штангой (грифом)

Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.

• Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
• мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.

1. Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
2. Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
3. Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
4. Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
5. Локти «смотрят» вниз.
6. Мышцы живота напряжены.
7. Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
8. Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
9. После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.

Какие виды выпадов еще бывают

• Выпады назад – с гантелями, со штангой.
• Реверанс (скрестные выпады) – на месте, назад попеременно.
• Выпады в тренажере Смита – на месте, назад.
• Болгарские выпады.

Чем заменить выпады?

Если есть противопоказания к выполнению выпадов – проблемы с позвоночником и коленными суставами, травмы голеностопа, можно заменить упражнение рядом не менее эффективных техник. Главное понимать, какие мышцы задействованы при выпадах.

Для проработки ягодичных мышц упражнение можно заменить на гиперэкстензию, ягодичный мостик, махи ногой назад. Эти упражнения хоть и изолируют нагрузку на ягодицы, не включая в работу квадрицепс, зато не травмируют и не перегружают суставы.

Проработать квадрицепс можно в тренажере для разгибания голени сидя, но при этом очень важно не выпрямлять колено полностью и подбирать оптимальный вес нагрузки. Также выпады можно заменить тренажером для жима ногами. В этом упражнении одновременно включаются и ягодичные и квадрицепс, однако, колени также находятся под нагрузкой, зато его можно выполнять при варикозе, поскольку идет отток крови сверху вниз (по направлению лимфотока).

Заключение

Наряду с приседаниями, выпады являются лучшими упражнениями для ягодиц, ничем не уступая по эффективности другим базовым упражнениям и тренажерам. С помощью выпадов можно «доработать» отстающую часть бедра или ягодиц, шлифуя проблемные зоны. Это отличное упражнение для мужчин и женщин. Если для девушек важнее развивать большие ягодичные мышцы, чаще, не уделяя никакого внимания четырехглавой мышце бедра, то для мужчин – наоборот, приоритет отдается мощным ногам. И в том и другом случае, упражнение хорошо работает, позволяя добиться нужных форм.

Выпады для ягодиц в видео формате

Источник

8 минут выпадов: 8 вариаций для подтянутых ягодиц и стройных ног

Выпады – это одно из самых эффективных упражнений для проработки нижних конечностей, которое имеет массу различных вариаций на отдельные мышечные группы. Выполнять выпады в домашних условиях может абсолютно каждый человек, решивший начать работу над собственным телом.

Предлагаем вам короткую программу на основе выпадов для акцентированной нагрузки бедер и ягодиц. Можно добавить эту 8-минутку к своему основному тренингу или практиковать программу, когда у вас мало свободного времени.

Комплекс выпадов в домашних условиях

Тренировка с выпадами, описанная ниже, рассчитана всего на 8 минут, поэтому включить ее в свое еженедельное расписание сможет даже занятый человек. Комплекс упражнений оптимально подойдет как для опытных спортсменов, так и для начинающих. Перед занятием необходимо тщательно разогреть тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, чтобы подготовить их к интенсивной нагрузке и снизить риск получения травмы. Внимательно следите за техникой выполнения, ведь только так тренировка окажется максимально продуктивной.

Смотрите наши другие тренировки на 8 минут:

План занятий:

• На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
• На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
• Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки будет больше . Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).

1. Выпады на ширину шага

Вытянув руки вдоль туловища вниз, сделайте шаг вперед. После этого опустите вес тела так, чтобы пальцы рук коснулись поверхности пола. Угол в сгибе опорной ноги в нижней точке должен составлять 90 градусов, после чего необходимо вернуться в стартовое положение. Внимательно следите за осанкой, поскольку на протяжении всей амплитуды движения она должна быть ровной несмотря на наклон корпуса. Спина не сутулится, плечи расправлены. Каждое новое повторение сопровождайте сменой рабочей ноги для симметричного развития каждой конечности. Данная вариация выпадов в домашних условиях способствует общему укреплению мышц ног без перегрузки коленного сустава.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 выпадов).

2. Обратные выпады из полуприседа

Присядьте до уровня прямого угла в сгибе коленных суставов. Зафиксируйте положение таким образом, чтобы руки были сведены в замке на уровне груди, а спина была ровной и не сутулилась. Далее отведите ногу назад на расстояние среднего шага, принимая положение обратного выпада. Колено отведенной ноги опускайте до расстояния 3-4 см от пола, опираться на него полностью не нужно. Теперь подведите ногу назад, сделайте присед и выполните очередное повторение уже другой конечностью. Ноги меняются на каждый повтор. Элемент сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку, развивая силовые показатели нижних конечностей с акцентом на заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 выпадов).

3. Выпады на месте

Делаем широкий шаг вперед, после чего выпрямляем спину и фиксируем руки на поясе. Отведенная назад нога стоит на носке. После этого опускаем вес туловища до уровня, пока впереди стоящая конечность не окажется согнутой под прямым углом в коленном суставе. Опять же колено отведенной ноги фиксируем на расстоянии 3-4 см от пола. На протяжении всей амплитуды движения поддерживаем ровную осанку. Выполнив необходимое количество повторений, меняем ноги, после чего работаем по аналогичной технике. Элемент тренировки с выпадами способствует укреплению мышц бедра и ягодицы. Обратите внимание, что чем шире шаг – тем больше нагрузка на ягодичную мышечную группу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

4. Боковые выпады с подъемом ноги в сторону

Сделайте широкий шаг в сторону, после чего опустите вес тела на опорную ногу до уровня, пока сгиб в коленном суставе не образует прямой угол. На протяжении всего движения поддерживайте ровную осанку и удерживайте руки в замке на груди. После этого поднимитесь в исходную позицию, одновременно переводя руки на пояс. Приняв положение стоя, совершите мах рабочей ногой в сторону, стараясь подтянуть ее как можно выше. Далее вновь делаем очередное повторение. Представленная вариация выпадов в домашних условиях одновременно прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть бедра, помогая избавиться от «галифе».

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Выпады «реверанс»

Поставьте ноги по линии плеч, руки зафиксируйте на поясе, а в спине поддерживайте естественный прогиб. Далее сделайте широкий шаг назад, стараясь увести носок в перекрестном направлении. Ни в коем случае не «сворачивайте» колени, поддерживая их в естественном положении. Опускаем вес тела, пока сгиб в колене рабочей ноги не образует прямой угол. После этого поднимаемся и возвращаемся в исходную позицию. Выполняем выпады попеременно на обе стороны. Представленный элемент тренировки с выпадами особенно востребован среди девушек, поскольку упражнение является одним из самых эффективных для укрепления ягодиц и создания стройных ног.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 выпадов).

6. Обратный выпад + подъем колена

Находясь в положении стоя, сделайте шаг назад и опустите вес тела до уже знакомой позиции обратного выпада. Ширина шага должна быть стандартной, слишком далеко ногу уводить не нужно. После этого, поднимаясь из нижней точки, вам необходимо сделать подъем колена до уровня низа груди. Работает та же нога, которая отводится назад. Проделав заданное число повторений, смените сторону. На протяжении всего движения поддерживайте ровную осанку, не сутультесь. Помимо укрепления бедер представленная вариация выпадов в домашних условиях дополнительно способствует укреплению кора и избавлению от дряблого живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Боковые выпады на месте

Расставьте ноги значительно шире плеч, выпрямите спину, а руки зафиксируйте в замке на уровне груди. Теперь переносим вес тела на правую ногу, после чего опускаемся, пока угол в сгибе коленного сустава не окажется прямым. С усилием (но без рывков) поднимаемся в исходную позицию. Выполнив заданное количество повторений, начинаем работать левой ногой по аналогичной амплитуде движения. Представленное упражнение направлено на проработку внутренней части бедра, помогая избавиться от проблемных жировых отложений в области приводящих мышц.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Двойной выпад

В данном случае мы будем комбинировать передние и задние выпады друг с другом, укладывая комплексное движение в одно повторение. Выпрямляем спину, ставим руки на пояс, после чего совершаем стандартный шаг назад, опуская вес тела до прямого угла в сгибе опорной ноги. Далее поднимаемся, подводим ногу в исходную позицию, после чего шагаем вперед, опять же опускаясь вниз. При очередном подходе меняем опорную и рабочую ногу местами, двигаясь по уже знакомой амплитуде. Завершающее упражнение тренировки на ноги задействует даже мельчайшие мышечные группы, делая основной акцент на квадрицепсы, ягодицы и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Смотрите наши подборки упражнений:

Источник