Комплексы упражнений с лыжами

Комплекс общеразвивающих упражнений на лыжах

Подготовительные упражнения начинающего лыжника. Основным движением лыжника является скольжение и начинать вырабатывать его следует с ходьбы на лыжах, а палки использовать для равновесия и устойчивости. Для некоторых данные упражнения покажутся достаточно простыми, но ими должен овладеть каждый начинающий лыжник независимо от возраста и начальной подготовки.

Комплекс упражнений (с лыжными палками и без них) для овладения умением катания на лыжах

И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, круговые вращения руками в плечевом суставе вперед и назад на 4 счета.

И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, руки за голову в замок. Повороты туловища в левую и в правую сторону на 4 счета.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Перенести вес тела с правой на левую лыжу, затем переступание с правой на левую лыжу. Палками стараться не помогать.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Неглубокие приседания, ноги выпрямляться в коленях полностью. Палки назад лапками вверх.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание носков и пяток лыж при небольшом сгибании ног в колене с опорой на палки.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Дополнительное упражнение на равновесие. Небольшие прыжки с ноги на ногу. Палки на весу лапками назад.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Махи слегка согнутой ногой вперед-назад с опорой и без на палки.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах и немного наклонив туловище вперед совершаем попеременные махи руками вперед до уровня глаз и назад до уровня бедер.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение на овладение скольжении на лыжах. Небольшие выпады правой, затем левой ногой.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередные махи вправо и влево с опорой на палки и без. Поочередное поднимание и перестановка носков лыж в сторону.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение «солнышко». Поворот на 360 градус переступанием вокруг пяток лыж сначала в правую сторону, затем в левую сторону. Также и относительно носков лыж.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поворот махом правой или левой лыжи. Махом через лыжу вперед и назад, а также прыжком с опорой на палки и без них.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Приставные шаги в сторону с опорой на палки и без.

И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч. Выпад правой вперед опереться на палки, пружинящие движения на растяжку мышц ног

И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — поставить правую лыжу на пятку; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — поставить левую лыжу на пятку; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение.

И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — отвести правую ногу максимально назад; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой ногой.

И. п. — стоя на лыжах, лыжные палки произвольно. На счет «раз» — повернуть правую лыжу на 90°; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой лыжей.

При выполнении данного комплекса постепенно увеличивать количество повторений и темп занятий, нагрузка определяется подготовленностью, самочувствием и настроением занимающихся лыжников. Выполняя упражнения добивайтесь точности выполнения движений – это способствует развитию координации и учит пользоваться лыжами и палками.

Источник

Комплексы ОРУ на лыжах

АДМИНИСТРАЦИЯ ГОРОДА НИЖНЕГО НОВГОРОДА

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение

«Школа с углубленным изучением отдельных предметов № 000

имени Р. Алексеева»

, учитель физической культуры

Нижний Новгород

ОРУ с лыжными палками на месте

1.И. п. –о. с. 1 –подтянуть палку к груди локти в стороны –вдох; 2– опустить палку, выдох;

2.И. п. – о. с. 1 – палку вверх, ногу назад на носок; 2–принять и. п;

3.И. п.–ноги врозь, палка на лопатках. 1–поворот туловища вправо; 2–3–поворот туловища влево; 3–4 – и. п;

4. И. п.–о. с, палка на лопатках. Упражнение «Пружинка». Полуприседания с поворотами туловища;

5 И. п.–о. с, палка на груди. 1–приседание, палку вперед; 2–и. п.;

6. И. п.–о. с, дыхательные упражнения. 1–палку вверх, вдох; 2–палку вниз, выдох;

7. И. п.–палка вверху. 1–подтянуть колено к животу, палку вниз. 2–и. п. 3–4–то же с другой ноги;

8. И. п.–о. с. 1–шаг назад, палку вверх; 2–наклон вперед, палку вниз; 3–выпрямиться, палку вверх, 4–приставить ногу, и. п.

1. Стоя ноги врозь вращать руками в плечевом суставе вперед, назад.

2. Стоя ноги врозь правая вверху, левая внизу. Отведение рук назад.

3. Стоя ноги врозь руки за голову в замок. Повороты туловища влево, вправо.

4. Стоя ноги врозь, туловище наклонено вперед руки в стороны. Повороты влево, вправо.

5. Приседание с опорой на лыжные палки.

6. Выпад правой вперед опереться на палки, пружинящие движения на растяжку мышц ног.

1. И. п.: о. с, — на лыжах, палки у ног. Расстояние между лыж 10 – 15 см.

1 — поднять левую ногу, носок лыжи на снегу;

3 – поднять левую ногу, носок лыжи на снегу;

4 – и. п. 16 раз Держать равновесие на одной ноге.

2. И. п.: о. с — на лыжах, палки у стоп, полуприсед, корпус чуть вперёд, руки согнуты в локтях.

1 – левая рука назад, правая вперёд;

2 – правя рука назад, левая вперед. 16 раз Темп быстрый

3. И. п.: о. с — на лыжах, палки у ног.

1 – подняться на носках ног;

4. И. п.: о. с – на лыжах, полуприсед, палки у ног.

1 – левым коленом движение вперёд;

2 – левое колено –и. п, правое вперёд;

3 – правое колено –и. п, левое вперёд;

4 – левое колено – и. п. 16 раз Лучше работать в быстром темпе, под счёт раз– два.

5. И. п.: о. с –на лыжах, ноги на ширине плеч.

Палки вместе за спиной под локтями

1 – поворот корпуса влево;

2 – поворот корпуса вправо; 8 раз Поворот корпуса выполнять на 90 градусов.

6. И. п.: о. с. – на лыжах, ноги на ширине плеч. Палки за спиной под локтями

1 –наклон корпуса вперёд ноги прямые;

2 – выпрямиться, прогнуться в спине. 8 раз

Наклон глубже вперёд, прогиб больше в пояснице.

1 – наклон корпуса влево;

3 – наклон корпуса вправо;

4 – и. п. 8 раз Наклоны вправо, влево как можно ниже.

на 1-2-3-4 – вращение вправо;

на 1-2-3-4 вращение влево. 8 раз Вращение на 360 градусов

9. И. п.: о. с – на лыжах, палки у ног.

1 – глубокий сед, стопы стоят на лыжах.

2 – и. п. 8 раз Следить за спиной.

10. И. п.: о. с. – на лыжах палки у ног.

8 махов назад — вперёд левой ногой, носок лыжи скользит по лыжне.

То же проделать левой ногой.

Тяжесть тела на правой лыже. Корпус чуть наклонить вперёд. Руками сильно упереться на палки.

Комплекс упражнений (с лыжными палками и без них)

1. И. п.–стоя на лыжах ноги на ширине плеч, круговые вращения руками в плечевом суставе вперед и назад на 4 счета.

2. п.–стоя на лыжах ноги на ширине плеч, руки за голову в замок. Повороты туловища в левую и в правую сторону на 4 счета.

3. И. п.–стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Перенести вес тела с правой на левую лыжу, затем переступание с правой на левую лыжу. Палками стараться не помогать.

4. И. п.–стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Неглубокие приседания, ноги выпрямляться в коленях полностью. Палки назад лапками вверх.

5. И. п.–стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание носков и пяток лыж при небольшом сгибании ног в колене с опорой на палки.

6. И. п.–стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Дополнительное упражнение на равновесие. Небольшие прыжки с ноги на ногу. Палки на весу лапками назад.

7. И. п.–стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Махи слегка согнутой ногой вперед-назад с опорой и без, на палки.

Комплекс упражнений (с лыжными палками и без них)

1. И. п.–стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах и немного наклонив туловище вперед совершаем попеременные махи руками вперед до уровня глаз и назад до уровня бедер.

2. п.– стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение на овладение скольжении на лыжах. Небольшие выпады правой, затем левой ногой.

3. И. п.–стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередные махи вправо и влево с опорой на палки и без. Поочередное поднимание и перестановка носков лыж в сторону.

4. И. п.–стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение «солнышко». Поворот на 360 градус переступанием вокруг пяток лыж сначала в правую сторону, затем в левую сторону. Также и относительно носков лыж.

5. И. п.–стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поворот махом правой или левой лыжи. Махом через лыжу вперед и назад, а также прыжком с опорой на палки и без них.

6. И. п.–стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Приставные шаги в сторону с опорой на палки и без.

7. И. п.–стоя на лыжах ноги на ширине плеч. Выпад правой вперед опереться на палки, пружинящие движения на растяжку мышц ног

8. И. п.–стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз»–поставить правую лыжу на пятку; на счет «два»–вернуться в исходное положение; на счет «три»–поставить левую лыжу на пятку; на счет «четыре»–вернуться в исходное положение.

9. И. п.–стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз»–отвести правую ногу максимально назад; на счет «два»–вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре»–то же самое левой ногой.

10. И. п.–стоя на лыжах, лыжные палки произвольно. На счет «раз»–повернуть правую лыжу на 90°; на счет «два»–вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре»–то же самое левой лыжей.

Источник

Комплекс упражнений для лыжников от школы Atomic

К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж — стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора — фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

1. Статическая планка — с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
2. Динамическая планка — усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент — не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.

1. Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
2. Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант — стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
3. Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты — смотрите на видео.

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

1. Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается — возьмите более легкий жгут.
2. Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
3. Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

Упражнения на баланс и координацию

1. Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
2. Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
3. Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

Укрепление мышц рук и ног

1. Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
2. Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
3. Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии — упор ногами в гимнастический мяч.

Скорость и динамическая стабилизация

1. Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
2. Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
3. Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

Интервальные силовые тренировки

1. 10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
2. Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Источник