Комплексы упражнений после родов для мышц живота

Как убрать живот после родов в домашних условиях

Существует несколько веских причин, объясняющих трудности с похудением после родов при кормлении грудью:

1. Основная причина – переедание. Организм живых существ функционирует за счет получения ресурсов для производства энергии извне. Питание создает возможность для набора веса. При нехватке нутриентов в рационе человек скинет лишнее, а при переедании лишнее уйдет в жир. Если женщина твердо намерена улучшить живот после родов, она должна следить за своим рационом.
2. Реакция организма на гормональную перестройку во время беременности и после родов. У некоторых женщин повышенное содержание пролактина в организме вызывает склонность к набору веса. Если подобная закономерность обнаружена, приходится ограничивать калорийность рациона и увеличивать двигательную активность существенно, чтобы сбросить вес и сделать красивую форму тела.
3. Недостаток двигательной активности. При малоподвижном образе жизни убрать обвисший живот тяжелее, потому что нет усиленного расхода съедаемых калорий.
4. Склонность к ожирению. Эта причина касается тучных женщин, имевших ожирение до беременности, которым всю жизнь приходится бороться с лишним весом. В их случае сделать плоский живот значительно тяжелее и к прежним формам придется долго возвращаться.

Учитывая все неблагоприятные факторы, важно подобрать грамотный режим двигательной активности и питания, чтобы добиться результата, не навредив. Организм молодой матери меняется во время беременности и долго восстанавливается после родов, поэтому длительные тренировки и жесткие диеты не уместны. Восстановление фигуры длится в среднем полгода – год.

Сильное урезание рациона чревато выпадением волос, зубов и расслаиванием ногтей. Специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий за счет увеличения двигательной активности, а не жесткой голодовки. Можно добиться внешних улучшений быстро, но это чревато последствиями. Лучше избавить живот постепенно от жировых отложений. Быстрые изменения чреваты ухудшением качества кожи. Из-за стремительного похудения сразу начинают появляться растяжки, а кожный покров теряет тонус. Поэтому к достижению результата нужно подходить с умом.

Важно выстроить принципы меню таким образом, чтобы мать насыщала организм полезными веществами, но с некоторыми ограничениями в калориях. Поэтому при грудном вскармливании важно соблюдать такие рекомендации:

1. Самый ответственный этап – очистить рацион от пищевого мусора. Под этим понятием кроются все вредные продукты. Нужно исключить из повседневного меню избыточное количество сладкого, мучного, сладкой газировки, выпечки, белого хлеба. Эти продукты состоят из быстрых углеводов и большого количества калорий на 100 г продукта. В результате женщина не наедается и получает избыток питательных веществ, что и приводит к накоплению лишних сантиметров на талии. С помощью правильного питания можно убрать обвисший живот и бока без срывов и вреда для здоровья малыша.
2. Многие специалисты советуют отказаться от жареной еды. Для жарки необходимо использовать внушительное количество подсолнечного масла, которое имеет очень высокую калорийность. Жареные продукты вредны диабетикам, лицам с заболеваниями печени и желчного пузыря. Роды не омолаживают и способствуют появлению хронических заболеваний ЖКТ, поэтому отказ от вредной термической обработки во время беременности и после родов не только оздоровит женщину, но предотвратит стремительный набора веса.
3. Приветствуется дробное питание. Если человек питается 5-6 раз в день и небольшими порциями, насыщение наступает быстрее и в результате съедают меньшие объемы пищи. Это положительно сказывается на фигуре.
4. Рекомендуют пищу готовить на пару или отваривать. Это избавляет от использования растительных масел во время готовки и не вредит здоровью.
5. Нужно ежедневно есть свежие овощи, если нет противопоказаний. Овощи – это низкокалорийная и полезная еда, состоящая преимущественно из волокон клетчатки и воды. При достаточном употреблении клетчатки замедляется усвоение углеводов из пищи, что способствует похудению. Свежая зелень и овощи имеют массу преимуществ перед термически обработанной пищей. Во-первых, при варке ил тушении большая часть витаминов теряется. При употреблении сырых овощей такая проблема не возникает. Второй момент – такие продукты положительно влияют на работу ЖКТ, устраняют запоры, усиливая перистальтику кишечника.
6. За полчаса до еды лучше выпивать стакан теплой воды. Достаточное потребление жидкости избавит от запоров и снизит чувство голода, в результате чего женщина меньше съест, чем хотелось бы. Рекомендуемый объем выпиваемой воды – 1.5 – 2 литра.
7. Сладости или любое другое желаемое блюдо можно есть, но в ограниченных количествах. Рекомендуют 1-2 раза в неделю съесть кусочек любимого лакомства. Любая диета или полное ограничение на привычное меню рано или поздно приведет к пищевому срыву, потому что ограниченное питание – это всегда стресс для организма, даже если женщина не голодает. Пример – можно есть по 1-2 кусочка шоколада 2 раза в неделю после прогулки или физических упражнений.

В перечень запрещенных продуктов также добавляют колбасы, полуфабрикаты, копчености, жирные сорта мяса и птицы (за исключением рыбы). Жирную красную рыбу (форель, семга или лосось) рекомендуют есть 2-3 раза в месяц в небольших количествах, чтобы организм получал незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Жирная рыба – лучший природный и незаменимый источник ПНЖК. При нехватке омега-3 в рационе организм страдает от сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина, сниженного иммунитета и ломкости волос, сухости кожи.

Основу правильного питания составляют каши – гречневая или овсяная, нежирная рыба и постное мясо, овощи, немного фруктов, салаты. Изредка употребляют сухофрукты. Если у пациентки имеются хронические заболевания органов пищеварительной системы или эндокринные расстройства, особенности диеты лучше предварительно согласовать с лечащим врачом.

Каких ошибок не стоит допускать, ведь они быстро приведут к пищевому срыву:

1. Полного или длительного голодания. Не следует кормящей матери отказываться от еды более чем на 5-6 часов. Это чревато ухудшением самочувствия, головокружением и упадком сил. Молодая мать должна иметь энергию на уход за младенцем, также должны происходить восстановительные ресурсы после родов, чтобы организм пришел в себя. Более того, голодные дни истощают тело, что ведет к дефициту важных витаминно-минеральных веществ. В результате женщина зарабатывает железодефицитную анемию, гипокальциемию, нехватку витаминов группы В. Эти заболевания чреваты нарушениями со стороны работы нервной системы, проблемами с сердцем и переломам. Также длительное голодание ведет к проблемам с желудком.
2. Пропуск приемов пищи. Если кормящей маме отказываться от ужина или завтрака, похудение пройдет быстрее, но женщина так не сможет долго, что со временем выльется в срыв и согнанные килограммы вернуться в удвоенном количестве.
3. Безуглеводные диеты. Не нужно поддаваться модным веяниям и садиться на безуглеводную или низкоуглеводную диету. При отказе от углеводов вес снизится быстро, но это вызывает крайнюю степень истощения организма. Такое экстремальное питание могут кратковременно практиковать профессиональные спортсмены или люди с серьезными показаниями по состоянию здоровья (наличие запущенного сахарного диабета 2 типа, к примеру). Для молодой матери нехватка углеводов равна самоистязанию, так как происходит сильный упадок сил, возникает головная боль и головокружение.
4. Потребление обезжиренной пищи. При нехватке жиров в рационе страдает кожа и гормональная система, что чревато аменореей, проблемами со щитовидной железой.
5. Несоблюдение режима двигательной активности. Чтобы ускорить процесс похудения и безопасно разогнать метаболизм, необходимо выполнять физические упражнения. Без спорта должного эффекта не будет.

После родов естественным путем разрешают заниматься спортом спустя 1-2 месяца, если нет противопоказаний. После кесарева сечения восстановительный период затягивается. Рекомендуют тренировать мышцы после кесарева сечения не ранее, чем через 3-4 месяца. Поскорее убрать живот у молодых мамочек не получится, потому что после процедуры долго заживают швы, должны срастись полностью иссеченные ткани.

Особенно максимально осторожной в плане физических нагрузок кормящей маме нужно быть в течение первого месяца после родов. Любая физическая нагрузка запрещена, так как у женщины наблюдаются послеродовые выделения. Если начать тренировки слишком рано, выйдет много крови. Такое состояние чревато маточным кровотечением.

Когда сроки восстановления подойдут к концу и лечащий врач разрешит, молодой маме можно начинать выполнять гимнастику в домашних условиях, которая помогает привести живот в тонус. Специальные упражнения делают правильно и осторожно, чтобы добиться желаемого эффекта:

1. Убираем живот с помощью упражнений на пресс. Классические скручивания в данном случае не подходят, так как могут спровоцировать расхождение апоневроза. Улучшить форму живота поможет менее опасное упражнение — скручивание с полотенцем. Нужно занять лежачее положение, подогнув под себя ноги на полу. Затем вокруг живота обматывают крепкое и длинное полотенце. Один конец тянут вправо, а второй влево. Параллельно выполняют скручивания. Начинают с 10 повторов в одном подходе. По мере роста физической выносливости и силы мышц, количество повторов в каждом упражнении увеличивают. Нужно сделать 3-4 подхода.
2. Ягодичный мостик. Упражнение укрепляет переднюю поверхность бедра, ягодицы и низ спины. Нужно лечь на пол и упереться пятками, подогнув под себя ноги. На вдохе ягодицы поднимают вверх и зажимают в верхней точке. На выдохе тело возвращают в исходное положение. Ягодичный мостик укрепляет глубокие мышцы живота, что придает стройности.
3. Планка с низким упором. Классический вариант исполнения не подходит, так как его трудно выполнять физически неподготовленному человеку. Нужно упереться ногами в стену и зафиксировать руки в неподвижном состоянии. В ходе выполнения статического удержания тела напрягают мышцы живота. По мере роста общего уровня тренированности количество затраченного времени в одном подходе постепенно увеличивают.
4. Использование обруча. Если выполнять одни упражнения скучно, можно крутить хулахуп. Это интересное занятие, которым можно заниматься в перерыве между делами по дому. Добавленный в основной арсенал ежедневных тренировок, хулахуп позволит укрепить косые и прямые мышцы живота. Начинать нужно с 10 минут в день, постепенно доводя до часа занятий.
5. Подъем ног в положении лежа. Это упражнение тренирует глубокие мышцы живота. Необходимо лечь на спину и начать поочередно поднимать каждую ногу до угла 90 градусов. Параллельно напрягают мышцы живота. Количество повторений на каждую ногу – по 10. Рекомендуемое количество подходов – 4.
6. Велосипед. Женщина ложится на спину и поднимает ноги вверх. Колени сгибают и имитируют передвижение на велосипеде. Это упражнение задействует мышцы ног и живота. «Крутить педали» в воздухе нужно в течение 1-2 минут.

Источник

Упражнения для живота после родов

Специальные упражнения для живота после родов — один из действенных способов укрепить брюшной пресс и исправить самое проблемное место у молодой матери. Во время беременности сильно увеличивается жировая прослойка, а тонус прямых мышц ослабевает из-за чрезмерного растяжения матки, что сказывается на внешнем виде.

Если у женщины нет противопоказаний к физической активности в период восстановления, то правильно упражнения помогут привести мышцы пресса в тонус. В комбинации с правильным питанием результат появится быстрее.

В послеродовой период молодая мама может прийти в ужас при виде талии сразу после родов. Женщины жалуются на дряблость, обвислость и большие объемы. Такое состояние возникает по нескольким причинам:

1. Диастаз белой линии. В третьем триместре возникает стремительное увеличение объема живота, обусловленное ускоренным ростом плода и матки. В 15% случаев мышцы живота не выдерживают такого давления и расходятся. Признаки расхождения апоневроза включают – вываливание брюшной стенки после приема пищи, наличие впадины между сегментами мышц при проведении специфического диагностического теста.
2. Чрезмерное увеличение веса. Если будущая мать не следила за калорийностью рациона и набрала много килограмм во время беременности, плоского живота после родов ей не видать. Жировые отложения оседают не только на талии, но и в области бедер, ягодиц и груди. Также меняется обмен веществ, из-за чего происходит усиленное накопление жировой ткани в проблемных зонах. Помогут избавиться от ожирения диета и физические упражнения, выполняемые в домашних условиях или тренажерном зале.
3. Послеродовое физиологическое состояние, проходящее через несколько месяцев после родов. В норме после родов матка не успевает быстро стянуться, поэтому живот выглядит как на 5-6 месяце беременности. Через 8-10 недель матка практически полностью стягивается в добеременный размер, поэтому и большой живот исчезает. Частое прикладывание младенца к груди запускает спазм матки, помогающий стянуться в исходный размер.
4. Гормональные изменения. Чтобы брюшная стенка могла растянуться, с момента зачатия организм начинает выделять гормоны, расслабляющие соединительную ткань – релаксин и прогестерон. В результате мускулы приобретают эластичность, а их тонус снижается. Индивидуальная реакция организма на гормональные изменения также будет сказываться на объеме талии во время вынашивания плода. После родов живот выглядит дряблым, провисает, а на коже могут появиться растяжки.

Как проверить себя на наличие диастаза:

1. Нужно лечь на пол и поставить ноги, согнутые в коленях.
2. Одну руку кладут за голову, сгибая в локте.
3. Вторую руку кладут посредине живота.
4. Нужно приподнять слегка корпус и напрячь живот. Если имеется расхождение, оно будет ощущаться под пальцами.

Часто женщина, игнорируя предупреждения врачей, приступает к выполнению упражнений для живота чуть ли не сразу по приезду домой после роддома. Такие действия категорически запрещены. Матка должна стянуться до исходных размеров, а кровяные выделения полностью прекратиться, и только тогда можно будет постепенно приступать к выполнению упражнений. Если начать качать пресс сразу же, это затянет срок восстановления, включая появление сильных кровотечений, расхождение швов и опущение внутренних органов. Также матка будет медленнее стягиваться, что никак не способствует уменьшению размеров живота.

1. Если после родов не возникли осложнения, то приступать к физическим нагрузкам для мышц живота можно через 6 – 8 недель с момента возвращения домой.
2. Если были наложены швы в области промежности или делали кесарево, то к тренировкам можно приступать не ранее, чем через 3-5 месяцев, в зависимости от врачебных рекомендаций.
3. Если возник диастаз, то классические скручивания на пресс запрещены. Нужен подбор специального комплекса, позволяющего укрепить белую линию живота.

Быстро убрать живот после рождения ребенка удается немногим, так как организм ослаблен, и спешить с усиленной физической нагрузкой нельзя. Чтобы убрать живот после родов молодой маме нужно соблюдать такие правила при тренировке брюшных мышц:

1. Можно приступать к тренировкам только когда все заживет, включая окончание выделения послеродового кровотечения.
2. Нужно контролировать дыхание. На выходе выполнять усилие, а на вдохе занимать исходное положение. Темп дыхания лучше сохранять равномерный и рекомендуется выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы не перегружать организм.
3. Если кожа и мышцы живота стали слишком дряблыми, рекомендуется приступать к выполнению упражнения вакуум.
4. В период отдыха лучше носить послеродовой бандаж, способствующий ускорению восстановления мышц в период после родов.
5. Если во время занятий возникают боли в животе, головокружения или приступы слабости, нужно прервать тренировку. Это верный признак того, что женщина поспешила с началом тренировочного процесса и его нужно отложить до того момента, пока организм полностью не восстановится. Идеально получить разрешение врача на выполнение физических упражнений.
6. Чтобы повысить эффективность тренинга, необходимо качать пресс с втянутым животом.
7. Если женщина идет в тренажерный зал, поначалу лучше выполнять упражнения с собственным весом и делать кардио нагрузки. Затем со временем можно приступать к силовым нагрузкам с дополнительным отягощением.
8. Не следует сильно уставать и выполнять упражнения до отказа.

Чтобы подтянуть фигуру и живот, нужно начинать с элементарных занятий. Что первоначально входит в комплекс:

1. Разминка. Это обязательный элемент тренировки, подготавливающий мышечно-связочный аппарат к последующим активным действиям. Размяться можно с помощью прыжков, махов руками и ногами, наклонов.
2. Лучшим упражнением для живота после родов будет статическая нагрузка. Нужно лечь спиной на пол, а руки положить за голову. Туловище и ноги следует поднять под углом 45 градусов. В такой позиции женщина старается удержаться как можно дольше, напрягая пресс. Не следует доводить ощущения до чувства жжения в области живота. С каждым разом длительность выполнения упражнения нужно увеличивать на 30 – 60 секунд.
3. Второе упражнение – поочередный подъем ног под углом 90 градусов. В лежачем и расслабленном положении женщина начинает поднимать каждую ногу до прямого угла. По возможности стараться выпрямить ногу. Рекомендуемое количество повторов – 10 – 15 в 3-4 подходах.
4. Лежа на спине нужно согнуть ноги, положив одну на лодыжку второй ноги. Одну руку протягивают вдоль тела, а вторую кладут за голову. Затем женщина приподнимает туловище и пытается достать согнутой рукой колено другой ноги. Нельзя касаться подбородком груди, а голову нужно поворачивать по ходу движения руки.
5. Последний элемент тренировки – заминка. Рекомендуется делать легкую растяжку мышц.

Первая тренировка после родов не должна длиться более 10 – 15 минут. Со временем длительность выполнения упражнений можно увеличить. В первое время достаточно, чтобы женщина как можно больше двигалась, просто удовлетворяя потребности ребенка.

Со временем, чтобы убрать живот, нужно чаще выходить из дома в течение дня на прогулки. Умеренные кардионагрузки наиболее благотворно влияют на обменные процессы, позволяя привести животик в тонус.

Если после выполнения теста на расхождение мышц лежа на спине, женщина заметила небольшое углубление в брюшной полости, можно попробовать вернуть красивую форму живота с помощью специального комплекса. Перед выполнением гимнастики, особенно сразу после родов, необходимо обязательно проводить разминку.

Для устранения диастаза подойдут эффективные упражнения после рождения ребенка:

1. Дыхательная гимнастика для укрепления поперечной мышцы. Подходит для выполнения упражнения после беременности в домашних условиях. Упражнение нужно выполнять в положении лежа, стоять или сидеть. Таз в лежачем положении следует расслабить и прижать поясницу к полу, чтобы не было прогиба. Согнуть ногу. Одну руку кладут на живот, а вторую на область плеч. Затем следует полностью расслабиться и начать прислушиваться к ощущениям. Суть упражнения – при глубоких вдохах направлять воздух в область брюшины, а не грудной клетке. На выходе воздух постепенно выталкивают усилием живота. Если брюшная стенка поднимается и опускается, значит, дыхательная гимнастика проводится правильно. Достаточно сделать 10 вдохов и выдохов.
2. Планка. Не нужно стараться стоять в таком положении как можно дольше. Это действенное упражнение, но оно может навредить, если стоять в нем по несколько минут. Достаточно удерживать корпус прямым в горизонтальном положении в течение 10 секунд, не более. В планку встают на прямых руках, согнутых в локтях и упершись в предплечья. Спину рекомендуется держать ровно, не прогибая поясницу вниз. Достаточно сделать несколько подходов.
3. Вакуум. Это эффективный метод укрепить брюшной пресс. Можно делать в домашних условиях, но строго на голодный желудок. Суть вакуума прост – нужно втягивать как можно сильнее живот без сокращения мышц пресса в положении стоя или лежа. Со временем вырабатывается полезная привычка – держать живот втянутым всегда, что поможет устранить расхождение апоневроза.
4. Кошечка. Это эффективный способ не только укрепить пресс, но и поясницу. Нужно согнуть в коленях ноги и стать в коленно-локтевую позицию, после чего начать аккуратно выгибать спину вверх и вниз. Во время выполнения кошечки не нужно спешить, подавая корпус вперед или назад. Если возникает шаткость в стороны или теряется равновесие, значит, с такой гимнастикой следует повременить. Если же все нормально, то нужно выполнить по 10 – 15 повторов в 3-4 подходах.

Источник