Комплексы упражнений гантели штанга

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел):

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь.

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов.

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Источник

Упражнения со штангой и гантелями

Содержание

Упражнения со штангой и гантелями [ править | править код ]

Комплекс № 1 [ править | править код ]

• Принять положение стоя, ступни ног на ширине плеч, носки развернуты наружу, грудь приподнята, спина выпрямлена.
• Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений. Данное упражнение является основным для развития мышц ног, но не только для этого.
• Оно также оказывает весьма заметное воздействие на мышцы живота, спины, грудной клетки.
• Приседание должно быть в 2 раза медленнее подъема.

Наклоны туловища вперед с отягощением за головой

• Принять положение стоя, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, ступни на ширине плеч.
• Не следует расслабляться, нужно постоянно держать мышцы спины напряженными.
• Выполнить 2 подхода по 20-30 повторений.
• Это упражнение воздействует на мышцы нижней части спины.

Тяга штанги к подбородку хватом уже ширины плеч

• Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, локти направлены вперед-вверх. Выполнять медленно.
• Выполнить 1-3 повтора по 12 повторений.
• Это основное упражнение для развития трапециевидных мышц, но и для дельтовидных мышц оно весьма эффективно.

• Принять положение стоя в наклоне. Во время движения локоть направлен от туловища, которое наклонено параллельно полу.
• Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений.
• Это упражнение является одним из лучших для развития широчайших мышц спины и заднего пучка дельтовидной мышцы.

Попеременное сгибание-разгибание рук с гантелями

• Принять положение стоя, амплитуда при выполнении упражнения максимальная, кисть повернута ладонью вверх до касания мизинцем грудных мышц. Локоть неподвижен, иначе в работу включаются дельтовидные мышцы.
• Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений.
• Это основное упражнение для сгибателей рук.

Попеременный жим гантелей от плеч

• Принять положение сидя, туловище прямое, локти направлены в стороны и вверх.
• Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений.
• Упражнение развивает дельтовидные мышцы, загружая средний пучок.

Подъем согнутых ног

• Принять положение лежа на наклонной скамье, движение происходит не только в тазобедренных суставах (поднимание ног), сгибается также и туловище. Необходимо в процессе выполнения упражнения постоянно поддерживать напряжение брюшного пресса.
• Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
• Упражнение развивает мышцы брюшного пресса (а также мышцы таза, позвоночника, внутренних органов).

• Принять положение стоя с отягощением в руках, ступни параллельны, расстояние между ними — 20-25 см. Амплитуда движения максимальная.
• Выполнить 3 подхода по 20-25 повторений.
• Это весьма эффективное упражнение для развития икроножных мышц.

Вышеописанный комплекс рассчитан на 2 месяца и составлен таким образом, чтобы задействовать все основные группы мышц.

В течение первых 3 занятий выполнять упражнения комплекса необходимо в 1 подход. Если не возникает неприятных ощущений, можно переходить к 2 подходам, а спустя 2-3 недели — к 3 подходам.

Вес отягощений подбирается с таким расчетом, чтобы начинающий культурист мог сделать не более 12 повторений.

В комплексе отсутствуют упражнения для грудных мышц, потому что эти мышцы активно реагируют на физическую нагрузку и быстро прогрессируют в развитии силы и мышечной массы. Поэтому на первых порах имеет смысл сосредоточить основное внимание на работе более инертных групп мышц (межреберных, диафрагмы и др.).

Совсем не обязательно после 2 месяцев занятий переходить к следующему, более сложному комплексу.

Даже при заметных успехах имеет смысл продолжать выполнение данного комплекса еще 3-4 недели: выход организма на новый уровень функционирования (а это весьма сложный биологический процесс) требует времени.

В этот период желательно проверить достижения юного атлета по следующим тестам:

• подтягивания в висе на перекладине — 12 повторений;
• отжимания в упоре лежа — 25 повторений;
• подъем туловища (ступни закреплены, ноги согнуты в коленях) за 1 минуту — 22 повторения.

Если тесты пройдены культуристом успешно, можно переходить к следующему этапу занятий, цель которых — наращивание необходимой массы и повышение силы всех мышечных групп.

Комплекс №2 [ править | править код ]

Подъем туловища с поворотами из положения лежа на наклонной скамье

• Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.
• Это упражнение для мышц живота и косых мышц туловища.

• 1-й подход — 6 повторений;
• 2-й подход — 8 повторений;
• 3-й подход — 8 повторений;
• 4-й подход — 10 повторений.

Это упражнение развивает большое количество мышц: грудные, дельтовидные, разгибатели рук (трицепсы), межреберные, мышцы спины.

Опуская штангу, нужно делать вдох, поднимая — выдох.

При внешней простоте этого упражнения оно имеет очень много вариантов выполнения. Это позволяет выборочно воздействовать на ту или иную группу мышц:

• при жиме широким хватом основная нагрузка приходится на грудные мышцы;
• чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на мышцы рук (трицепсы);
• при направлении грифа штанги к нижней части груди больше работают дельтовидные мышцы.

Распределение нагрузки зависит также от угла наклона скамьи:

• при выполнении жима на горизонтальной скамье большую нагрузку испытывает средняя часть грудных мышц;
• при жиме на наклонной скамье вниз головой развивается нижняя часть;
• при жиме на наклонной скамье головой вверх тренируется верхняя часть грудных мышц.

По мнению некоторых спортсменов, жим гантелей по сравнению с жимом штанги имеет следующие преимущества:

• увеличивается амплитуда движений;
• гантели можно поворачивать, что способствует снижению нагрузки на плечевые суставы;
• гантели движутся по дуге — естественной анатомофизиологической траектории.

Все это позволяет добиться большей эффективности от выполнения упражнения и снизить опасность травм.

Для проработки верхней части грудных мышц нужно выполнять жим на наклонной (под углом не более 40°) скамье хватом на ширине плеч или уже.

• 1-й подход — 6 повторений;
• 2-й подход — 8 повторений;
• 3-й подход — 8 повторений;
• 4-й подход — 10 повторений.

Упражнение развивает грудные и частично дельтовидные мышцы.

При выполнении данного упражнения не следует увлекаться большим весом, так как это может привести к тому, что вместо разведения гантелей будет выполняться их жим.

При разведении рук нужно делать вдох, при сведении — выдох.

• 1-й подход — 6 повторений;
• 2-й подход — 8 повторений;
• 3-й подход — 8 повторений;
• 4-й подход — 10 повторений.

Это упражнение эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы: при широком хвате — преимущественно передние пучки, при узком хвате нагрузка переносится на трицепсы.

Туловище во время выполнения нужно слегка прогнуть, гриф штанги опускать позади головы (на трапециевидные мышцы).

Отведение рук с отягощением за голову лежа поперек скамьи

• 1-й подход — 6 повторений;
• 2-й подход — 8 повторений;
• 3-й подход — 9 повторений;
• 4-й подход — 10 повторений.

Хват уже ширины плеч. Амплитуда движений должна быть максимальной, что способствует наибольшему растяжению мышц грудной клетки.

Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя, опираясь спиной о наклонную скамью

• 1-й подход — 4 повторения;
• 2-й подход — 6 повторений;
• 3-й подход — 8 повторений;
• 4-й подход — 9 повторений;
• 5-й подход — 10 повторений.

Движение нужно начинать со сгибания кисти.

Это очень эффективное упражнение для сгибателей рук (особенно для двуглавой мышцы плеча).

Подтягивания на перекладине (хват широкий)

• Выполнить 4 подхода по 12 повторений.
• Данное упражнение предназначено для развития мышц спины и рук.
• Начинать его следует с напряжения широчайших мышц, которое желательно сохранять до конца.
• Чаще всего движение получается неполным, но стремиться подтягиваться до подбородка и не следует, так как в этом случае больше нагружаются мышцы рук.
• При подтягивании нужно делать выдох, при опускании — вдох.

Приседания со штангой на плечах с выходом на носки

• Выполнить 2 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 8 повторений.
• Выход на носки после полного выпрямления ног в коленных и тазобедренных суставах позволяет одновременно развивать икроножные мышцы.

Наклоны туловища в положении лежа поперек скамьи, опираясь бедрами (стопы закреплены)

• Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.
• Основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины. Наибольшего эффекта можно достичь, если при наклоне одновременно сгибать позвоночник в грудном отделе, а при подъеме — выпрямлять его.
• При наклоне нужно делать выдох, при выпрямлении — вдох.

Подъем согнутых ног до касания коленями груди в положении сидя

• Выполнить 3 подхода по 20—25 повторений.
• Упражнение можно выполнять с неполной амплитудой, но с максимальным сгибанием туловища.
• В исходном положении нужно делать вдох, при подъеме ног — выдох. На выдохе следует акцентировать внимание, при сгибании туловища задержка дыхания недопустима.

Не нужно относиться к предлагаемому комплексу как к обязательной жесткой схеме. Необходимо постоянно находиться в поиске своего оптимального набора упражнений, варьировать отягощения, количество повторений и порядок выполнения упражнений. Все это можно менять в зависимости от поставленной задачи и реакции организма на нагрузку.

На данном этапе занятий основное внимание должно быть сосредоточено на повышении силовых показателей и увеличении мышечных объемов. Это взаимосвязанные процессы, происходящие в основном при воздействии нагрузок, составляющих около 80% от предельных. Оптимальным числом повторений для этих целей будет от 6 до 10.

Не менее эффективно развивают мышцы и многократные повторения упражнений с небольшим отягощением. Они не только вызывают мощный прилив крови в работающую мышцу, но и способствуют развитию выносливости.

Выполняя данный комплекс упражнений в течение 1,5—2 месяцев, целесообразно увеличить количество повторений от б до 10, а количество подходов — до 4. Такая методика тренировок обеспечит начинающему культуристу наиболее быстрое увеличение мышечной массы.

Источник