Комплексы упражнений для торса

Комплекс упражнений для мышц торса

Комплекс упражнений для развития мышц торса [ править | править код ]

Комплекс упражнений для развития мышц торса из 25 упражнений имеет смысл разделить на две подгруппы:

• упражнения для развития мышц груди;
• упражнения для развития мышц живота.

Упражнения для развития мышц груди [ править | править код ]

• Отжимание на подставках с отягощением (1 подход по 15-20 раз или 1 подход по 6-10 раз) (рис. 42).

• Разведение рук с отягощениями в стороны в положении лежа на спине на наклонном гимнастическом козле (2 подхода по 6-8 раз).

• Разведение рук с гантелями в стороны (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 43).

• Перенос гантелей прямыми руками из-за головы на бедра в положении лежа на наклонной скамье головой вниз. Ноги зафиксированы (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 44).

• Разведение рук с гантелями в стороны в положении сидя на скамье с наклонной спинкой (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 45).

• Подъем рук с гантелями из-за головы в положении лежа на скамье на спине (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 46).

• Жим штанги средним, широким или узким хватом в положении лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 6-8 раз).

• Пулловер, или перенос штанги согнутыми в локтях руками из-за головы на бедра в положении сидя на скамье с опорой на спину (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 47).

• Сведение рук вперед с преодолением сопротивления тренажера в положении стоя. Руки разведены в стороны, держатся за рукоятки тренажера (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 48).

• Сведение рук перед собой с преодолением сопротивления тренажера с упором предплечьями в рукоятки тренажера (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 49).

• Оттягивание рукоятки тренажера до касания пола из положения стоя на коленях. Руки держатся за рукоятки тренажера над головой (2-3 подхода по 8-10 раз) (рис. 50).

Упражнения для развития мышц живота [ править | править код ]

• Наклоны туловища вперед до касания головой коленей из положения лежа на спине (1 подход по 25-30 раз).

• Наклоны туловища вперед из положения лежа. Ноги на подставках (1 подход по 15-20 раз) (рис. 51).

• «Складной ножик» из положения лежа. Соединение в воздухе кончиков пальцев рук с пальцами ног (1 подход по 10-12 раз) (рис. 52).

• Описывание поднятыми в воздух ногами с отягощениями кругов в обе стороны в положении лежа на спине (1 подход по 5-6 раз) (рис. 53).

• Поднятие ног к голове лежа на наклонной скамье (1 подход по 10-12 раз).

• Наклоны туловища вперед до положения, когда голова касается скамьи между коленями. Исходное положение: лежа спиной на скамье головой вниз, ноги прикреплены ремнями, руки на поясе или на затылке (1 подход по 8-10 или 4-6 раз) (рис. 54 ).

• Наклоны туловища с одновременным поворотом его в стороны. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (1 подход по 4-8 раз).

• Медленное поднимание ног вверх в положении виса на перекладине (1 подход по 4-6 раз).

• Наклоны туловища назад с отягощением в руках в положении сидя на скамье (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 55).

• Повороты туловища в стороны с лежащей на плечах штангой в положении сидя на скамье (2 подхода по 5-6 раз).

• Подъем ног с отягощениями в положении лежа на боку на скамье (2 подхода по 4-6 раз для каждой ноги).

• Подъем туловища с закрепленными ногами в положении лежа на боку (2 подхода по 4-6 раз).

• Наклоны туловища со штангой на плечах в стороны. Ноги находятся на ширине плеч (2 подхода по 4-5 раз).

• Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед (2 подхода по 6-8 раз).

Эти упражнения также можно разделить на три основные группы:

• упражнения для развития передней поверхности бедер;
• упражнения для развития задней поверхности бедер;
• пражнения для развития мышц голеней.

Для выполнения всех этих упражнений потребуются ремни для крепления к ногам отягощений.

Источник

Топ 5 упражнений и пример программы для построения V-образного торса

Для построения V-образного торса нужно уделить внимание широчайшим и дельтовидным мышцам. Первые формируют широкую спину, а вторые — визуально расширяют корпус, даже в одежде вы будете казаться массивнее за счет раскаченных плеч. Причем важно прорабатывать все три пучка дельт, ведь именно средний и задний находятся сбоку и чуть сзади, а не спереди плеча (как передний).

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Конечно, это не значит, что остальные мышцы можно вообще не качать. Если вы будете тренировать только эти две мышечные группы, у вас будет непропорционально развитая фигура, что также выглядит некрасиво. Поэтому нужно прорабатывать всё тело, но самое главное для V-образного корпуса — это обязательно включение в программу упражнений, которые мы приведем в этой статье.

Внимание! Также важным является отсутствие лишнего веса. Ведь чем уже талия, тем визуально выгоднее будет смотреться ваше тело даже уже после нескольких тренировок.

Поэтому стоит предварительно похудеть (точнее, делать это параллельно с проработкой мышц), если у вас есть эта проблема. Для этого нужно создать дефицит калорий.

Подтягивания на турнике

Это лучшее упражнение для широчайших мышц спины и ряда более мелких групп (большая и малая круглые, подостная и т. п.). Чем шире хват, тем больше акцентируется нагрузка на широчайших. Однако это не значит, что браться нужно слишком широко, оптимальным будет отставить руки примерно на 20-30 см от уровня плеча.

При узком обратном и параллельном хвате больше начинает работать бицепс, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших. Поэтому лучше всего периодически варьировать хваты либо выполнять оба вида упражнения.

Обратите внимание! За голову подтягиваться не нужно. Преимуществ это никаких не несет, зато травмоопасно для плечевых суставов.

Техника выполнения подтягиваний подробно разобрана здесь. Самое главное — выполнять их чисто, без рывков, которые сильно снижают эффективность.

Если вы новичок и у вас еще не хватает сил на это упражнение, то изучите эту нашу статью про увеличение количества подтягиваний с нуля до 20 раз. Также можно делать альтернативные движения:

подтягивания в гравитроне (специальный тренажер с противовесом);

Тяга штанги в наклоне

Еще одно эффективное базовое движение для прокачки широчайших. Выполнять его лучше после подтягиваний, чтобы сделать первое упражнение с максимальной отдачей и свежими мышцами.

Тяга к поясу не слишком сложна по технике выполнения, но есть несколько важных нюансов:

• Нужно достаточно низко наклоняться, угол между торсом и полом должен составлять примерно от 30 до 45 градусов. Чем выше вы стоите, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагружаются широчайшие (больше работает верх трапеций).
• Упражнение лучше заменить на альтернативу в тренажере, если у вас есть проблемы со спиной.
• Можно использовать лямки и страховочный пояс для поддержки поясницы.
• Хват может быть прямым и обратным. Какой из них использовать — решать вам, кто-то чувствует спину лучше с одним вариантом, кто-то с другим.
• Обязательно нужно сохранять прогиб в пояснице и не допускать округления спины и плеч. Ноги стоит держать чуть согнутыми.

Хорошие альтернативы упражнению:

• тяга Т-грифа;
  
• тяга штанги лежа грудью на наклонной скамье;
  
• тяга гантели в наклоне;
  
• фронтальная блочная тяга (либо аналогичное упражнение на рычажном тренажере).
  

Жим гантелей на плечи

Как мы уже разбирали в одном из прошлых материалов, жим гантелей стоя — самое эффективное упражнение на передний пучок дельт. Однако это больше справедливо для новичков. Если у вас уже приличный рабочий вес (примерно от 30 кг гантелей), то лучше выполнять в порядке приоритета:

• жим гантелей сидя;
  
• армейский жим со штангой стоя;
  
• жим со штангой сидя либо аналог в Смите.

Естественно, все жимы со штангой должны выполняться с груди. Вариант с опусканием за голову — одно из самых вредных упражнений.

Протяжка широким хватом

На средний пучок чуть ли не единственное базовое упражнение — протяжка широким хватом до уровня груди. Верхнюю часть плеча при этом не нужно поднимать выше параллели с полом — так снижается травмоопасность для плечевых суставов.

• При подъемах концентрируйтесь на отведении в стороны локтей, а не на сгибании рук.
• Можно использовать лямки, чтобы снять нагрузку с предплечий.
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно. В нижней точке не делайте пауз.
• Выполняйте упражнение в режиме 12-15 повторений.

Также протяжку можно выполнять в аналогичном режиме с гантелями и в Смите.

Махи гантелями сидя в наклоне

Согласно исследованию, именно такой вариант махов — самое эффективное движение для задних пучков дельт (источник: acefitness.org). Для правильного выполнения нужно:

1. Сесть на край скамьи и наклониться вперед. Можно упереться корпусом в ноги. Руки с гантелями выпрямлены и находятся под ногами.
2. Не двигая спиной и без рывков поднять руки в стороны, сохраняя небольшой угол в локтевом суставе (от 10 до 30 градусов). В верхней точке руки должны быть параллельны полу.
3. Подконтрольно опустить гантели в стартовое положение и сразу же начать новый повтор.

Аналогичное движение можно выполнять в кроссовере:

Пример программы тренировок

В общем виде программа для построения V-образного торса для новичков может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания широким хватом на перекладине или в гравитроне 4х10-12.
2. Тяга в наклоне 4х10.
3. Классический жим штанги лежа 3х10.
4. Жим гантелей стоя 4х10-12
5. Протяжка широким хватом 4х12-15.
6. Махи на заднюю дельту в наклоне 4х12-15.
7. Кикбэки на трицепс 3х10-12.
8. Выпады вперед с гантелями 3х10.

Эта схема называется фулбади — каждую тренировку вы прорабатываете всё тело. Для более опытных спортсменов лучше подойдет разделение мышечных групп по дням.

1. Подтягивания широким хватом 3х10.
2. Подтягивания узким параллельным хватом 3х10.
3. Тяга в наклоне 3х10.
4. Фронтальная тяга в тренажере 3х10.
5. Подъемы со штангой на бицепс 4х10-12.
6. Пресс 3х12-15.

1. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10.
2. Брусья с дополнительным весом 3х10.
3. Разводки гантелей на наклонной скамье 3х12.
4. Кикбэки 3х10.
5. Тяга вниз на блоке с канатом на трицепс 3х12.
6. Пресс 3х12-15.

1. Армейский жим стоя 3х10.
2. Жим гантелей сидя 3х10-12.
3. Протяжка до груди широким хватом 4х12-15.
4. Махи гантелями сидя в наклоне 3х12-15.
5. Отведения рук в тренажере «бабочка» на заднюю дельту 3х12-15.
6. Жим ногами в тренажере 3х12.
7. Сгибания ног в тренажере 3х12.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Сара Сигмундсдоттир готовится к возвращению в профессиональный спорт

Источник

Силовая тренировка на верх тела для мужчин с гантелями: 12 упражнений + план

Проработке бицепсов, трицепсов, плеч, спины и груди мужчины уделяют много времени в своем тренировочном графике. Это создает пропорции с низом, шире становится верхняя часть корпуса, формируется талия. Сильнее становится весь мышечный корсет, что помогает и в других упражнениях.

Предлагаем вам эффективную силовую тренировку на верх тела для мужчин с гантелями. Гантели – это лучший инвентарь для комплексной прокачки мускулатуры.

Почему тренировку нужно выполнять мужчинам:

• расширение грудной клетки и верха корпуса, улучшение пропорций;
• укрепление и тонизирование мускулатуры рук, плеч, спины с грудью;
• оформление мышечного корсета, выправление позвоночного столба.

Топ-12 упражнений на верх тела с гантелями

Комплекс включает 12 эффективных упражнений для верхней части тела. Будут представлены различные разгибания, тяги, жимы и разводки. Каждое из них без растрачивания на другие мышцы задействует руки, плечи, спину, грудь.

Делать нужно тренировку верха для мужчин с гантелями по уровню подготовки: важно брать такой вес, чтобы было сложно, но подконтрольно. Для занятий потребуется коврик, так как часть упражнений выполняется лежа. Не торопитесь, нельзя жать или поднимать руки рывками.

Как выполнять силовую тренировку на верх тела:

• Обязательно перед тренировкой сделайте разминку.
• Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений.
• Если у вас небольшой вес гантелей, можно увеличить до 15 повторений.
• Выполняйте каждое упражнение в 2 подхода.
• Измените количество подходов, если у вас больше или меньше времени.
• Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями 1 минута.

1. Жим гантелей от груди

Возьмите прямым хватом по гантели в каждую руку и держите у груди, лягте из положения сидя спиной вниз на горизонтальную скамью (дома можно использовать фитбол или поставить табуретки). Голову и весь корпус плотно прижмите к поверхности. Распрямите руки четко вверх, снаряды сомкните, развернув ладони от себя. Начните выполнять основное движение: из принятой позиции согните вниз и опустите руки через стороны, сохраняя линии предплечий вверх. Как только локти доведете до плоскости корпуса, поднимите обратно. Повторите жим. В упражнении активно нагружаются большая с малой грудные мышцы, передние дельты и трицепсы, расширяется плечевой пояс.

2. Разведение гантелей лежа

Останьтесь лежать на скамье или на полу, плотно прижав корпус. Вытяните над грудиной руки с гантелями вверх, поверните ладони друг к другу и сомкните по итогу снаряды. Ноги можете подогнуть в коленях. Начните делать разводку, это включает следующее движение: через стороны опустите руки вниз, к плоскости туловища, допускается небольшое сгибание в локтях, потом сведите назад. Еще раз повторите. Эффективное упражнение на верхнюю часть тела с гантелями по прокачке и растягиванию больших грудных мышц, растет ширина корпуса.

3. Тяга к поясу в наклоне

Встаньте, оставив гантели в руках, расставьте стопы на ширину плеч. Потом таз отведите немного назад и подсогните колени, наклоните корпус вперед к линии параллели полу. Руки опустите свободно вниз, ладони повернув внутрь. Из этой позиции начните делать тягу руками к поясу: локти сгибайте и тяните за спину, снаряды к животу из полностью опущенного положения. Темп умеренный. Корпус статичен, лопатки смыкаются. Эффективное упражнение с гантелями из тренировки верха для мужчин поможет проработать все мышцы спины с акцентом на широчайшие пучки, повысить их силу.

4. Тяга к поясу обратным хватом

Пошире поставьте стопы для хорошей устойчивости. Выпрямитесь, после назад отведите таз, подогните колени и наклонитесь вперед, пока не доведете корпус до параллели пола. Руки со взятыми обратным хватом гантелями опустите, вниз ровно направив предплечья. Начните делать тягу к поясу: согните и потяните из принятой позиции за спину локти, а снаряды к животу, верните назад. Важно на верхней точке смыкать лопатки и раскрывать грудь. Нагрузка дается на мышцы спины, бицепс, задние дельты, раскачиваются широчайшие пучки, трапеция.

5. Разводка гантелей в стороны

Сдвиньте стопы до ширины плеч. Руки с гантелями опустите вдоль тела и затем переведите снаряды на передние части бедер, ладони поверните внутрь. Вперед направьте взгляд, выпрямите спину. Начните делать разводку: поднимите вверх руки через стороны до линии плечевого пояса, не сгибая в локтях, кисти можно развернуть вниз ладонями. Опустите обратно, почти сразу повторите. Не нужно выполнять быстро, нельзя делать рывками. Прокачаются средние дельты, плечи округлятся, в силовых тренировках на верх тела для мужчин обязательное упражнениеа.

6. Классический жим гантелей стоя

Оставьте обычную стойку со стопами, расставленными на ширину плеч. Ровная линия в спине, взгляд вперед, верхняя половина корпуса раскрыта. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите прямо вверх над головой. Поверните кисти ладонями по направлению от себя, сомкните снаряды друг к другу. Выполняйте жимовые движения: согните руки вниз через стороны, доведите локти до линии груди, а затем вытолкните утяжеления обратно в исходную позицию, по единой плоскости с туловищем опускаются и поднимаются руки. Нагружаются мышцы плеч и рук, упражнение на верхнюю часть тела с гантелями развивает объем.

Большие подборки упражнений:

7. Разведения гантелей стоя в наклоне

Сохраните расстояние между стопами, выпрямитесь, в руки возьмите гантели. Выводя таз назад и подгибая слегка колени, наклоните корпус вперед, почти до параллели полу. Опустите руки четко вниз, повернув ладонями друг к другу, сомкните под собой снаряды. Из принятого положение начните делать разведения, для чего за счет спинных мышц и без рывков поднимите руки по сторонам, пока не станете ощущать их на единой плоскости с корпусом. Верните на место. Не подгибайте сильно локти. В тренировке верха для мужчин с гантелями упражнение придает тонус мускулатуре, прокачивает задние дельты, спину, выравнивает осанку.

8. Разгибания обеих рук из-за головы стоя

Установите стопы на ширину плеч, важна устойчивость, а руки с гантелями над головой поднимите. Разверните ладони внутрь, соедините снаряды. Распрямите спину, расправьте грудь, подбородок не опускайте. Начните делать жим, вместе согните руки назад, не отводя локти от головы. Разогните обратно, как доведете до угла в 90 градусов. Выполняйте подконтрольно, без рывков, корпус статичен на всем протяжении. В силовую тренировку на верх тела для мужчин включают обязательно, грузится трицепс, особенно длинная головка, усиливается кор.

9. Разгибания рук в наклоне

Расстояние между стопами оставьте прежним, в руки возьмите по гантели. Этот вид упражнений выполняется в наклоне: отведя таз назад и подогнув колени, по параллель к полу опустите корпус. Cогните и подтяните локти за спину, а снаряды к животу. Ладони нужно повернуть внутрь. Грудь расправьте, плечи немного раскройте. Сохраняя корпус статичным разогните локти и отведите гантели назад. Полностью локти не разгибайте, чтобы не травмировать сустав. Потом снова согните, верните руки на место и повторите целый подход. Укрепляются трицепсы, дельты, под нагрузкой в упражнении на верхнюю часть тела с гантелями вся спина.

10. Сгибание рук на бицепс

Положение обычной стойки сохраните, оставив на ширине плеч стопы. Каждой рукой возьмите по гантели и опустите вниз, держа снаряды слегка на бедрах, по завершении исходной позиции поверните ладони вперед. Спина прямая, а грудь раскрыта, как и плечи. Начните поочередно сгибать руки на себя, держа плотно локти около талии. Поднимайте предплечья полностью. Рывков не делайте. Для лучшей эффективности поддерживайте умеренный темп, не торопитесь. Можно отнести сгибания к одним из самых популярных упражнений в тренировке верха у мужчин с гантелями, добавляют их для того, чтобы качественно прокачать бицепсы.

11. Молотки на бицепс с гантелями

Позицию в стойке не меняйте, только возьмите гантели нейтральным хватом, за этим опустите их вдоль тела, повернув ладони к бедрам. Стопы на ширине плеч стоят, спина прямая. Начните выполнять поочередно подъемы снарядов – локти сгибайте на себя, полностью поднимая предплечья к верхней части руки. Рывки не делайте, работайте за счет сокращения мышц. Темп умеренный: опустили по ровной траектории одну руку и только потом подняли вторую. Работают вместе в этом упражнении на верхнюю часть тела с гантелями оба пучка бицепса.

12. Французский жим лежа

Перейдите в положение лежа на спине, взяв по гантели в руки. Вытяните их над собой по уровню груди, повернув ладони друг к другу и соединив снаряды. Под корпусом не должно быть пустых мест, прижмитесь плотно. Ноги согните. Этот этап завершающий для исходной позиции. Теперь начните делать жим: назад за голову опустите снаряды, согнув руки, далее поднимите обратно. В локтях угол должен быть 90 градусов. В силовой тренировки на верх тела для мужчин такая форма жима поможет тщательно проработать трицепсы, подтянуть эту зону.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Источник