Комплексы упражнений для развития силовой выносливости

Общеподготовительные упражнения: комплекс упражнений разминки, комплексы упражнений для развития силовой выносливости

Комплекс упражнений разминки

Главная задача предлагаемого комплекса разминки состоит в том, чтобы посредством определенных физических упражнений, выполняемых в течение 5-10минут, повысить работоспособность организма и настроиться на предстоящую работу, сохранив при этом силы для основной части тренировочного занятия.

1. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Медленные круговые движения головой. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

2. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Круговые движения плечами. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

3. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью в замок. Круговые движения кистями. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

4. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, кисти сжаты в кулак. Круговые движения предплечьями. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

5. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения прямыми руками в плечевых суставах. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

6. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

1 – динамичное разведение согнутых в локтевых суставах рук в стороны;

2 — динамичное разведение прямых рук в стороны.

Выполнить цикл 15-20 раз.

7. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения тазом. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

8. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

9. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, вдоль туловища.

1 – прогнуться в пояснице назад, руки вверх;

2 – глубокий наклон вперед до касания пола пальцами рук, ноги прямые.

Выполнить 15-20 раз.

10. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову. Глубокие ритмичные приседания. Выполнить 15-20 раз.

11. И.П. — стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнить максимальный выдох. Медленно вдыхая, поднять перед собой сгибаемые в локтевых суставах руки к подбородку. Медленно выдыхая, последовательно выполнить разгибание левой руки, разгибание правой руки, а затем — одновременное сгибание левой и правой рук. Далее, медленно вдыхая, вытянуть руки вперед-вверх и после 1-2секундной задержки дыхания, выдыхая, опустить руки через стороны вниз, расслабив при этом тело. Повторить описанный цикл 6-8 раз. Следует отметить, что короткие серии из 2-3 дыхательных циклов, периодически выполняемые в течение основной части занятия, способствуют ускорению процессов восстановления организма в промежутках отдыха между упражнениями.

Комплекс упражнений для развития силовой выносливости №1

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому силовыми компонентами нагрузки в избранном виде деятельности. Следует отметить, что от уровня развития этой важной способности зависит успешность освоения содержания не только раздела «Основы самозащиты», но и содержания большинства других учебных разделов, представленных в настоящем учебнике.

Развитие силовой выносливости осуществляется преимущественно по методу круговой тренировки, предусматривающей в данном случае последовательное выполнение специально подобранного комплекса силовых упражнений. При этом занимающиеся переходят от одного упражнения к другому и, закончив последнее в серии, вновь возвращаются к первому упражнению, замыкая, таким образом, условный круг, который может повторяться несколько раз.

Включение круговой тренировки в систему занятий желательно предварять испытанием на максимальный тест (МТ) по каждому упражнению при условии их «чистого» выполнения (под МТ подразумеваются максимальные двигательные возможности обучаемого в каждом из упражнений круга, служащие исходными данными для выбора индивидуальной нагрузки в одном или нескольких занятиях).

На последнем занятии тренировочного цикла рекомендуется проверить МТ по каждому упражнению и сравнить полученные результаты с исходными данными.

Подчеркнем, что особая ценность круговой тренировки состоит в индивидуальной дозировке нагрузки. Кроме того, систематическая оценка достижений по МТ и учет прироста нагрузки дают наглядное представление о динамике работоспособности обучаемых по ее внешним количественным показателям.

При выполнении комплекса упражнений для развития силовой выносливости №1 необходимо учитывать следующее:

• перед выполнением комплекса организм должен быть хорошо «разогрет»;
• амплитуда движений в упражнениях должна быть максимальной;
• все усилия выполняются на выдохе;
• индивидуальная нагрузка в каждом из упражнений должна составлять примерно 75% от МТ;
• пауза между кругами, которую следует заполнять дыхательными упражнениями, должна быть не более 2 минут;
• в рамках тренировочного занятия указанный комплекс выполняется от 1 до 3 раз.

1. Подтягивания на перекладине . Из виса на прямых руках средним хватом от себя: подтягивания на перекладине. Повторение засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а положение виса после этого фиксируется в течение примерно одной секунды. При этом не допускаются хлестообразные движения ногами. Сгибания и разведение ног ошибкой не является. Упражнение акцентировано воздействует на широчайшие мышцы спины с вторичным воздействием на мышцы предплечий, бицепсы рук, а также прямую мышцу живота.

2. Сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях . Из упора на брусьях: сгибание и разгибание рук. При выполнении упражнения допускается сгибание и разведение ног. Повтор засчитывается, если в конечном положении нижние сегменты грудных мышц находится на уровне брусьев, а само конечное положение фиксируется в течение примерно одной секунды. Упражнение акцентировано воздействует на трицепсы и нижние сегменты грудных мышц с частичным воздействием на передние пучки дельтовидных мышц.

3. Подъемы ног из виса на перекладине . Из виса на прямых руках средним хватом от себя: поднимание прямых ног к перекладине. Движение желательно выполнять без рывков, в среднем темпе. Упражнение акцентировано воздействует на нижний сегмент прямой мышцы живота и наружные косые мышцы с косвенным воздействием на мышцы передней поверхности бедра. Следует отметить, что при выполнении этого упражнения можно использовать гимнастические ремни (тяги), которые позволяют снять нагрузку с мышц предплечий, обеспечивающих вис, и максимально сконцентрироваться, собственно, на подъемах ног.

4. Приседания . Ноги на ширине плеч, стопы врозь, руки вдоль туловища: глубокие приседания. При выполнении упражнения спину держать прямо. Упражнение акцентировано воздействует на мышцы передней поверхности бедра с частичным воздействием на мышцы нижней части спины.

Комплекс упражнений для развития силовой выносливости №2

При выполнении комплекса упражнений для развития силовой выносливости №2 необходимо учитывать следующее:

• перед выполнением комплекса организм должен быть хорошо «разогрет»;
• амплитуда движений в упражнениях должна быть максимальной;
• все усилия выполняются на выдохе;
• количество повторов каждого упражнения в кругу – 10 раз;
• между кругами отдых не допускается;
• в зависимости от уровня подготовленности занимающихся количество кругов варьируется от 2 до 5.

1. И.П. – упор лежа с опорой на кулаки или ладони. Динамичные отжимания. При выполнении этого упражнения ноги и туловище должны составлять прямую линию.

2. И.П. – упор присев с опорой на кулаки или ладони. На один счет динамично перейти в упор лежа и вернуться в И.П.

3. И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание ног, опуская носки за голову. При выполнении упражнения ноги в коленях слегка согнуты.

4. И.П. – глубокий присед, левая нога впереди, руки за головой в замок. Динамичные выпрыгивания со сменой впередистоящей ноги. При выполнении упражнения спину держать прямо.

Комплекс упражнений для развития силовой выносливости №3

Относительно самостоятельный характер в развитии силовой выносливости имеет программа сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа с опорой на кулаки (отжимания на кулаках), представленная в таблице 4.1 Она включена в методику подготовки по следующим соображениям:

• указанное упражнение, совершенствуя силовую выносливость, развивает мышцы-разгибатели плеча, которые несут основную нагрузку при выполнении ударных действий;
• систематические отжимания на кулаках способствуют укреплению ударных поверхностей рук;
• упражнение доступно и не требует никакого специального оборудования.

ДН	Утро	Обед	Вечер	Сумма за день
пн	3 х 10	4 х 10	5 х 10
вт	3 х 10	4 х 10	5 х 10
ср	4 х 10	5 х 10	6 х 10
чт	5 х 10	6 х 10	7 х 10
пт	4 х 10	5 х 10	6 х 10
сб	3 х 10	4 х 10	5 х 10
Сумма отжиманий за 1 ю неделю
пн	2 х 20	3 х 20	4 х 20
вт	3 х 20	4 х 20	5 х 20
ср	4 х 20	5 х 20	6 х 20
чт	4 х 20	5 х 20	6 х 20
пт	3 х 20	4 х 20	5 х 20
сб	2 х 20	3 х 20	4 х 20
Сумма отжиманий за 2 ю неделю
пн	2 х 25	3 х 25	4 х 30
вт	2 х 25	3 х 25	4 х 30
ср	2 х 26	3 х 26	4 х 31
чт	2 х 27	3 х 27	4 х 32
пт	2 х 28	3 х 28	4 х 33
сб	2 х 29	3 х 29	4 х 34
Сумма отжиманий за 3 ю неделю
пн
вт	2 х 30	3 х 30
ср	2 х 30	3 х 30	4 х 30
чт	3 х 30	4 х 30	5 х 30
пт
сб
Сумма отжиманий за 4 ю неделю
Сумма отжиманий за месяц

При выполнении программы отжиманий необходимо учитывать следующее:

• перед включением программы отжиманий в систему занятий необходимо провести тестовое занятие и определить МТ в этом упражнении для каждого обучаемого (необходимо строго следить за дыханием обучаемого при выполнении упражнения – усилие выполняется на выдохе!);
• программа отжиманий «10» доступна для обучаемых, которые могут отжаться в режиме «до отказа» 40-50 раз, для тех, кто имеет результат менее 40 раз, инструктор рассчитывает индивидуальную программу («7», «8» и т.п.), в соответствующей пропорции от программы «10» (например, первый день программы «7» выглядит так: «Утро» — 3 х 7; «Обед» — 4 х 7; «Вечер» — 5 х 7);
• отдых между подходами в серии не более 2 минут;
• если отжиматься на кулаках не получается, допустимо выполнять упражнение с опорой на ладони;
• программа выполняется каждым обучаемым индивидуально, но начинают они ее выполнять одновременно;
• желательно после выполнения программы, спустя 3-4 дня, провести тестовое занятие и определить новый МТ для каждого занимающегося (как правило, МТ вырастает на 100-150%, что является хорошим стимулом для дальнейшей работы обучаемых над развитием силовой выносливости);
• в зависимости от показанных результатов инструктор рассчитывает новые программы для своих подопечных;
• в течение учебного года группе желательно отработать две программы отжиманий (одна – осенью, другая – весной).

Источник

Упражнения для выносливости – повышаем мышечную и сердечно-сосудистую выносливость

Регулярные тренировки на выносливость позволяют нам противостоять усталости во время физических нагрузок. Выносливые люди способны выполнить гораздо больше подходов и повторений определенного упражнения и при этом не выдыхаться настолько, чтобы прекратить занятия. То есть, уровень выносливости определяется временным промежутком, на протяжении которого наше тело может справляться с той или иной задачей без потери эффективности.

Какие виды выносливости существуют

Выносливость принято подразделять на два типа:

Сердечно-сосудистая — обеспечивающая продолжительное функционирование сердца и сосудистой системы при высоких физических нагрузках. Которую также нередко называют общей. Чтобы натренировать выносливость такого типа, необходимо включить в тренировочную программу кардио упражнения: бег, ходьбу, занятия со скакалкой, езду на велосипеде.

Мышечная, на уровень которой напрямую влияет количество сокращений мышц. Такие тренировки заключаются в многократном повторении разных видов упражнений: подтягивания, приседания, отжимания, скручивания и т.п.

Чтобы разобраться, как тренировать выносливость, необходимо знать о ряде особенностей человеческого организма:

Для нашего организма свойственно поглощение кислорода и выделение углекислого газа. Это свойство зависит от скорости газообмена и общего объема легких.

У каждого человека индивидуальные особенности системы кровообращения. Количество крови, уровень гемоглобина, скорость кровотока.

Именно кровеносная система ответственна за выведение углекислого газа из организма (в том числе из мышц).

Какие виды упражнений помогают натренировать выносливость

Чтобы сделать свое тело устойчивым к физическим нагрузкам, нужно подобрать подходящий комплекс упражнений, направленный на развитие выносливости:

Аэробные упражнения. Такие нагрузки — хороший способ развить мышцы сердца, укрепить сосудистую систему, избавиться от лишнего веса и нормализовать работу дыхательных органов. В качестве аэробных нагрузок широко распространены плавание и бег.

Тренировки на скорость — подразумевают выполнение определенных упражнений максимально быстро.

Круговые тренировки — подходят для занятий не только в тренажерном зале, но и дома. Они представляют собой выполнение сразу нескольких циклов упражнений. В зависимости от физической подготовки в рамках одной тренировки следует проводить от 4 до 8 кругов. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно.

Специальные нагрузки — направлены на развитие определенных мышечных групп. Как правило, их включают в тренировочную программу атлеты, занимающиеся спортом на профессиональном уровне. Тренировки данного типа ориентированы на повышение выносливости конкретных мышц.

Чем и кому полезны упражнения на выносливость

Тренировать выносливость необходимо не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Ведь выносливый человек в первую очередь отличается крепким здоровьем. При выполнении комплекса аэробных упражнений организм насыщается кислородом, что стимулирует интенсивное расщепление углеводов и, как следствие, потерю избыточного веса. А лишние килограммы — одна из основных проблем, способствующих появлению многочисленных заболеваний.

Кроме того, благодаря систематическим нагрузкам, направленным на повышение выносливости:

В теле человека возрастает число капилляров, по которым к мышцам поступает кровь.

Укрепляется сердце, усиливается интенсивность кровотока, благодаря чему мускулы получают значительно больше кислорода.

Активируется рост митохондрий, являющихся, своего рода, фабриками клеток мышц в организме человека.

Нормализуется работа дыхательных органов.

Снижается уровень молочной кислоты в мышечных тканях. Именно из-за большого количества данного вещества в мышцах возникают болевые ощущения во время занятий спортом.

Стимулируется активное развитие красных мышц (это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот).

При выполнении любых упражнений человек расходует энергию. Грамотно совмещая тренировки выносливости с правильным питанием, можно добиться внушительных результатов: сделать свое тело подтянутым, избавиться от лишних килограммов. Подбирая подходящую тренировочную программу, от собственных предпочтений и физических возможностей.

Противопоказания

Тренировки данного типа предполагают серьезные нагрузки, поэтому подходят они далеко не всем. Так, людям с заболеваниями сердца и сосудов от них придется отказаться, во избежание усугубления проблем со здоровьем. Кроме того, когда спортсмен выкладывается до предела, его артериальное давление сильно повышается. Из-за чего атлетам, страдающим гипертонией или гипертензией, задавать максимальную нагрузку на организм может быть небезопасно. Также им противопоказаны чрезмерно интенсивные кардио-тренировки. К примеру, чтобы не навредить организму, лучше заменить спринтерские забеги на обычные пробежки.

Тем, кто тренирует выносливость с помощью приседаний со штангой или становой тяги, необходимо в точности соблюдать технику выполнения упражнения и следить за дыханием. В противном случае проблемы не заставят себя долго ждать. Внутриглазное и внутричерепное давление, повышенная нагрузка на позвоночник и различные травмы из-за нарушения техники — реальные последствия, которые могут навсегда вывести атлета из строя.

Начинающим спортсменам, которые планируют тренировать устойчивость к физическим нагрузкам, необходимо действовать по строго определенной схеме. Для ее составления лучше всего обратиться за советом к профессиональному тренеру. Ведь главное — не только добиться желаемых результатов, но и не навредить себе при этом.

Прежде чем приступать к занятиям на выносливость, получить консультацию лечащего врача необходимо:

всем, кто перенес ранее инсульт или инфаркт;

людям с заболеваниями суставов;

больным сахарным диабетом;

Упражнения для развития выносливости

Ниже представим самые эффективные упражнения, направленные на повышение устойчивости к физическим нагрузкам.

Ходьба на беговой дорожке

Такой вид занятий подходит для тренировки выносливости наилучшим образом. Спортивный тренажер дает возможность изменять угол наклона дорожки, что позволяет «идти в гору». Для усиления нагрузки рекомендуется брать в руки дополнительный вес.

Чтобы организм мог полноценно восстановиться, заниматься бегом следует через день. В начале тренировки необходимо выдерживать медленный темп и увеличивать его постепенно. К более продолжительным занятиям нужно переходить только тогда, когда тело адаптируется к определенной нагрузке. Начинающим спортсменам лучше потренироваться в быстрой ходьбе, прежде чем заниматься непосредственно бегом. Узнать, как правильно начать бегать, можно в этой статье. А здесь удастся разобраться, что помогает развивать данная спортивная дисциплина.

Прыжки через скакалку

Весьма полезное упражнение для снижения напряжения в мышцах. В первое время будет достаточно 15-минутных тренировок, позже продолжительность занятий следует увеличить до 30 минут. Благодаря прыжкам через скакалку удается избавиться от избыточного веса, привести в норму работу сердца и сосудов, проработать мускулатуру ног, ягодиц и живота.

Приседания

Отличное упражнение для выносливости. Изначально можно тренироваться, приседая на двух ногах, позже стоит усложнить выполнение, переходя на одну ногу (приседать пистолетом).

Подтягивания на турнике

Еще один простой, но очень эффективный тренажер в плане повышения устойчивости к физическим нагрузкам. Во время занятий следует подтягиваться столько раз, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Только выкладываясь по полной, удастся добиться требуемых результатов.

Выполняя подтягивания, необходимо в точности соблюдать технику: подтягиваться, удерживая корпус тела прямым. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Как научиться подтягиваться можно почитать в этой статье.

Отжимания от пола

Чтобы натренировать выносливость с помощью данного вида упражнений, отжиматься нужно каждый день и обязательно соблюдать при этом технику дыхания. В рамках ежедневной тренировочной программы предстоит делать от 1 до 5 подходов. За основу можно взять классический вид отжиманий, со временем выполнение стоит усложнить (отжиматься на одной руке или с отягощением). Подробнее про отжимания мы писали здесь.

Упражнения на пресс

Являются очень эффективными в отношении тренировки устойчивости к физическим нагрузкам. Выполнять упражнения можно на полу или специальной гимнастической скамье. Чтобы повысить результативность, следует дополнить упражнение скручиванием. В качестве отягощения неплохо использовать медбол.

Берпи

Это упражнение, повышающее выносливость и уровень общей физической подготовки, справедливо считается одним из самых эффективных. По сути, оно совмещает в себе элементы прыжков и отжиманий. Чтобы выполнить его, необходимо лечь лицом вниз, приняв упор на руки, следом отжаться, быстро подняться на ноги и совершить прыжок вверх. Чем больше повторов вам удастся выполнить без снижения скорости, тем лучше.

Велоспорт

Данная спортивная дисциплина доступна практически каждому. Благодаря возможности снизить нагрузку на коленные суставы и стопы, заниматься на велосипеде могут люди, страдающие излишним весом. Велосипедный спорт способствует укреплению сердечной мышцы, повышению тонуса сосудов, снижению уровня холестерина в крови, за счет чего значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее про пользу велосипеда тут.

Плавание

Плавание укрепляет здоровье в целом, способствует развитию дыхательных органов, а также помогает натренировать сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки лучше всего проводить в специально оборудованном бассейне (открытый водоем не подходит из-за невозможности использовать его всесезонно). Поставив цель повысить выносливость собственного тела, следует каждый раз увеличивать расстояние заплыва.

Программа тренировок на выносливость

Ниже представим примерную схему занятий, позволяющих натренировать устойчивость к физическим нагрузкам:

День занятий	Тренировочная схема
1	бег — 1,5-2 км; подтягивания на турнике — 3-4 подхода до упора; приседания — 3 сета по 15-20 повторений
2	Отдых
3	прыжки через скакалку — 4-5 сетов по 1 минуте; отжимания — 3-4 подхода по 10 раз; берпи — 4 сета по 20 секунд
4	Отдых
5	бег — 2-2,5 км; упражнения на пресс — 4 подхода до упора; подтягивания на турнике — 2-3 сета по 10 повторений; берпи — 3 повтора по 20 секунд
6	Отдых
7	ходьба на беговой дорожке — 30 минут обычным шагом или 15 в гору; приседания пистолетом — 3 сета по 10-15 раз; отжимания — 3-4 подхода по 10 повторений

С развитием современных технологий большинство функций человека взяли на себя машины. Благодаря им, людям больше не нужно быть достаточно сильными и физически развитыми. Однако малоподвижный образ жизни, нежелание тратить время на занятия спортом и неправильное питание делают наше тело слабым и восприимчивым к различного рода заболеваниям.

Кроме того, ослабленный организм, не получающий возможность тратить энергию в требуемых количествах, перестает функционировать должным образом. Из-за чего впоследствии появляются проблемы с лишним весом. Что опять-таки крайне негативно отражается на здоровье. Именно поэтому заниматься спортом жизненно необходимо! Чтобы сделать свое тело крепким, устойчивым к воздействию внешней среды и всегда быть в хорошей физической форме.

Источник