Комплексы упражнений для рабочего места

Упражнения при сидячей работе

Какие упражнения наиболее ээфективны при малоподвижной и сидячей работе

О проблеме

Офисный работник проводит за компьютером и столом большую часть своего трудового времени. Это очень вредно, поскольку сидячая работа приводит к заболеваниям позвоночника, сердечно-сосудистой, пищеварительной и мочеполовой систем.

Застой жидкостей в тканях отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, поэтому многие чувствуют после рабочего дня слабость, разбитость и усталость. Могут возникать отёки, боли в спине, конечностях, приступы мигрени.

Чтобы избежать такого состояния, во время рабочего дня нужно периодически разминаться. Это улучшит работу организма и повысит работоспособность. Лучше всего для этой цели подходят упражнения, которые можно делать, не покидая рабочего места.

Комплекс упражнений

Упражнение первое

Сидя на стуле и держась за его спинку правой рукой, нужно повернуться вправо, зафиксировав тело в таком положении примерно на 2-3 секунды. Затем вернуться в исходное положение, сменить руку на левую и повернуться влево.

Каждый из поворотов делается по пять-шесть раз. Дыхание должно быть ровным. Повороты позволят размять мышцы, страдающие от малоподвижной офисной работы.

Упражнение второе

Сидя на стуле и выпрямив спину, складываем руки ладонями в «замок» и вытягиваем их вперёд. Затем опускаем голову, прислоняя её к рукам. В таком положении нужно задержаться на 3-4 секунды.

Затем нужно выпрямиться, а сомкнутые руки поднять вверх. Каждое движение повторяется по пять-шесть раз. При этом активизируется кровоснабжение и усиливается работа мышц верхней половины туловища.

Упражнение третье

Проводится в сидячем положении. Для его выполнения стул можно отодвинуть от стола. После этого нужно сесть ровно, выпрямив спину и опустив руки. Затем, согнув спину в пояснице, надо постараться достать руками пол. Дотронувшись до него, задержите дыхание на 2 секунды и возвратите корпус в исходное положение. Делается 5-6 повторов. Наклоны улучшат работу мышц, усилят кровоснабжение, устранят «затекание» спины и конечностей.

Упражнение четвёртое

Делается в сидячем положении. Отодвинув стул от стола, нужно лечь грудью на колени, стараясь достать левую ногу правой рукой. После этого надо выпрямиться и затем постараться достать правой рукой левую ногу. После, взявшись за носки, выпрямить обе ноги. Упражнение повторяется 5-6 раз. При этом происходит растяжка мышц и сухожилий, которые во время сидячей работы за компьютером находятся в зажатом состоянии и плохо кровоснабжаются.

Упражнение пятое

Держа левую ручку стула, наклониться влево, задержать положение тела на несколько секунд и вернуться в исходное положение. После этого проводится наклон в правую сторону. Делается 5-6 повторов.

При этом нормализуется состояние позвоночника, что позволяет избежать остеохондроза и межпозвоночных грыж, нередко развивающихся из-за сидячей работы.

Упражнение шестое

Выпрямившись на стуле, поднять руки под прямым углом. После этого повернуться максимально вправо и задержаться на несколько секунд в таком положении. Затем совершается правый поворот. Делается 5-6 повторов. Упражнение улучшает работу и кровоснабжение мышц спины, укрепляет руки, усиливает приток крови к верхней половине туловища.

Упражнение седьмое

Используя спинку стула в качестве опоры, присесть 10-12 раз. При этом нужно держать спину ровно и не сутулиться.

Приседания активизируют работу кровеносной системы и быстро выводят организм из «сонного состояния».

Также приседания укрепляют и приводят в форму мышцы нижней части тела.

Упражнение восьмое

В этом случае опорой служит спинка стула. Нужно встать рядом с ней и, держась рукой, повернуться влево, подняв левую руку и выставив назад правую ногу.

То же повторить с правой стороны.

Это упражнение устраняет застойные явления и улучшает работу опорно-двигательного аппарата.

Польза офисной гимнастики

Такие занятия усиливают кровообращение, улучшают лимфоток, ускоряют обменные процессы. В результате головной мозг получает свежую порцию крови и питательных веществ. Это положительно сказывается на состоянии здоровья, работоспособности и производительности.

Во время физических упражнений сотрудник невольно отводит глаза от документов и компьютера, что позволяет избежать их перенапряжения, приводящего к близорукости, дальнозоркости и повышению внутриглазного давления – глаукоме.

Возможность размять спину снижает риск развития остеохондроза, радикулита, межпозвонковых грыж.

Движения руками позволяют избежать поражения нервов – плекситов и туннельных синдромов, которые часто возникают при работе с компьютером.

Физ. минутка помогает отвлечься от рабочих проблем, что очень важно для менеджеров и других сотрудников, постоянно испытывающих стресс.

Изменение направления деятельности переключает функции организма и повышает работоспособность. Не зря смена труда приравнивается к отдыху.

Упражнения стимулируют работу пищеварительной системы. Это позволяет избежать патологий желудочно-кишечного тракта.

Регулярно проводимая офисная гимнастика укрепляет мышцы, сухожилия и кости, являясь отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Человек по своей природе активен, поэтому работа, во время которой тело находится в неподвижном состоянии для него не физиологична. Чтобы избежать её пагубного влияния, нужно выкроить немного времени для гимнастики.

Несколько советов офисным работникам

Периоды физической активности должны быть равномерно распределены по всему рабочему времени. В идеале упражнения делаются примерно раз в полчаса.

Во время работы нужно следить за осанкой, стараться держать корпус прямо и не сидеть слишком близко к монитору.

При проблемах со зрением упражнения нужно дополнить гимнастикой для глаз. Подобрать их поможет врач офтальмолог.

При невозможности расслабиться даже на короткое время нужно стараться менять положение тела.

Не стоит делать физические упражнения сразу после обеда. Лучше подождать, пока пища «уляжется» в желудке.

Не забыть про физкультурную паузу помогут напоминания на телефоне. Но более продуктивный способ – заниматься физкультурой всем офисом. Тогда занятие будет более увлекательным, и никто его не пропустит.

Придя домой, нужно не забывать о физической активности – зарядка в офисе не заменит занятий спортом.

Умственная активность для организма нисколько не легче физической. Поэтому офисным работникам нужно периодически обращаться к врачу и проверять состояние своего здоровья.

Источник

24 упражнения для офиса: Комплекс упражнений на рабочем месте или дома

Современные технологии дают кучу преимуществ и удобств, однако есть и значительный недостаток: многие из вас сидят в офисах по 8 часов (кто-то больше) в день, 5 дней в неделю, большую часть недель в году. И к сожалению, именно это «сидение в офисе» может сделать тебя продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками компании в которой ты работаешь, при этом, это также может нанести вред твоему здоровью — возможно, даже непоправимый.

Если слишком много сидеть на стуле, в последствии можно обнаружить такие проблемы, как увеличение веса, болезнь сердца, диабет, повышенное кровяное давление и прочие хронические заболевания. Одно исследование обнаружило, что люди, которые целый день сидят, повышают этим риск смерти на 40%.

Я не утверждаю, что работа убьет тебя, однако было бы неплохо что то поменять, чтобы улучшить своё здоровье находясь на работе. Самый простой способ, это начать делать физические упражнения прямо на рабочем месте. Начинать стоит с небольших упражнений по несколько раз в день. Я сделал подборку из 24 упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. И помни, чем больше ты двигаешься, тем лучше себя чувствуешь!

Итак, в следующий раз, когда почувствуешь, что ты прилип(ла) к стулу, попробуй некоторые из упражнений описанных ниже. Они помогут немного разогнать кровь в сосудах, размять мышцы, предотвратить скованность и травмы, а также ты немного станешь сильнее. А если будешь совмещать эти упражнения с растяжкой, ты действительно улучшишь своё здоровье.

Список упражнений:

Верхняя часть тела

1. Отжимания от стула на трицепс

Чтобы делать это упражнение, тебе понадобится стул или кресло без колёсиков. Встань спиной к стулу и положи руки на край стула, ладонями вниз пальцами к себе. Ноги помести перед собой. Опускайся вниз сгибая руки в локтях, придерживаясь как можно ближе к стулу.

Сделай 20 повторений.

2. Пульсация рук

Это упражнение поможет включить работу мышц трицепса и растянет дельты. Встань прямо перед столом, а руки опусти по бокам ладонями назад.

Отведи руки назад на 20 секунд, сохраняя руки прямыми. Сделай 10 повторений.

3. Вращение руками

Встань в стойку на ширине плеч. Разведи руки в стороны. Сделай 20 небольших вращений руками, рисуя круги в воздухе. Затем поменяй направление и сделай 20 повторений в обратную сторону.

4. Отжимания от стола

Первым, что надо сделать, убедиться, что стол тебя выдержит! Положи руки на край стола и отойди от стола так, чтобы тело стало прямым, а когда делаешь отжимания, середина груди касалась края стола. Во время упражнения держи пресс напряжённым.

Сделай 20 повторений.

5. Отжимания от стены

Это вариант отжиманий от стола, если вдруг стол не выдерживает твоего веса или др. причина, почему нельзя отжиматься от стола. Поставь руки на стену на расстоянии ширины плеч или шире, сделай пару небольших шага от стены. Когда будешь опускаться через сгибание рук в локтях, пальцы должны быть примерно на уровне середины груди или чуть ниже.

Сделай 20 повторений.

Нижняя часть тела

6. Приседания со стулом

Попробуй каждый раз выполнять упражнение между встречами. Надо встать со стула, затем опять опуститься но не до конца, а слегка коснуться стула и снова встать. Упражнение является вариантом воздушных приседаний.

7. Пульсация ноги

Встань перед столом, согни ногу в колене так, чтобы между икрой и бедром было примерно 90 градусов. Теперь немного отведи ногу назад задержись на 0,5-1 секунды и верни ее обратно — это одно повторение.

Сделай от 20 до 30 таких повторений.

8. Прыжки через мнимую скакалку

Естественно прыгать на скакалке в офисе у тебя не получится. Поэтому ты можешь либо просто подпрыгивать на двух ногах или как боксеры, чередуя ноги. Также можешь подключить руки, имитируя движения прокручивания скакалки, чтобы не терять навык, если ты действительно можешь прыгать на скакалке.

9. Подъём на носки

Встань за своим креслом, сделай упор на его спинку. Поднимись на носки и медленно верни пятки обратно. Упражнение влияет на икроножные мышцы ног.

Сделай 3 подхода по 10 повторений.

10. Присед у стены

Встань спиной к стене и выставь ноги на пол шага перед собой и начни съезжать вниз в присед до тех пор, пока угол между голенью и бедром достигнет 90 градусов. При этом поясница должна касаться стены. Угол между голень и полом и голенью и бедром должен быть 90 градусов. Задержись в этой статической позиции на 30-60 секунд и встань.

Сделай 10-15 таких повторений.

11. Выпады или приседания в выпаде

Сделай выпад вперёд одной ногой, а колено второй ноги приблизь к полу как можно ближе. Сделай по 10 повторений и смени ногу. Можно сделать шагающие выпады по офису. Будь осторожен — есть риск или замазать колено или порвать штаны или джинсы. Также есть шанс, что к твоему упражнению присоединятся коллеги по работе.

Пресс

12. Скручивания с касанием локтем колена сидя на стуле

Это классный вариант скручивания. Сядь на стул, ноги поставь на пол, а руки держи за головой. Затем левым локтем с помощью скручивания тела тянись к правой ноге, при этом ногу приподними и тяни к локтю навстречу. После касания выпрямись на стуле и проделай тоже самое с правым локтем и левой ногой.

Сделай по 15 скручиваний на каждую сторону.

13. Русский твист на стуле для косых мышц

Если у тебя на работе стул может вертеться, это упражнение получится выполнить. Используй функцию поворота для работы косых мышц пресса. Когда будешь поворачиваться, руки используй как фиксаторы, а сам поворот выполняй мышцами пресса.

Сделай по 15 поворотов на каждую сторону.

14. Подъём ног на нижний пресс

Это самое простое упражнение из всех, которые ты делал. Сядь ровно на стуле, ноги поставь на пол. Подними одну ногу от пола, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Затем поменяй ноги. Можешь попробовать поднять обе ноги одновременно.

Сделай по 20 раз на каждую ногу.

Растяжка

15. Растяжка трицепса

Перейдём к растяжке. Подними одну руку вверх, согни её в локте и пальцами дотронься до низа шеи, а второй рукой помоги руке обхватив локоть и подтягивай ее за голову (как показано на фото). За держись на 15-45 сек. Повтори для второй руки.

16. Вращение шеей

Расслабь шею и аккуратно наклони ее вперед. Медленно вращай шеей по кругу по часовой, а затем против часовой стрелки.

Сделай по 5 поворотов.

17. Растяжка плеч

Скрепи руки вместе ладонями друг к другу. Подними руки вверх развернув ладони к верху.

Подержи 20 — 40 секунд. Сделай 2-3 повторения.

18. Вращение плечами

Подними плечи вверх по направлению к ушам, задержись на 0,5 — 2 секунды и медленно верни плечи в привычное состояние. Можешь сделать повороты вперёд-назад.

Сделай 5 повторений.

19. Растяжка грудных мышц

Скрепи руки за спиной в замок, отведи плечи назад и слегка приподними руки. Подержи 10-20 секунд.

Сделай 2-4 повторения.

20. Растяжка верха спины

Подними руки перед собой, ладонями вниз. Опусти голову вперёд на одну линию с руками и тяни верх спины.

Находись в этой позе до 45 сек. Сделай 2-3 повторения.

21. Растяжка пресса с поворотом на стуле

Это упражнение похоже на 13-е с той разницей, что тут надо находится в статической растяжке. Сделай поворот влево, зафиксируй положение держась за стул/кресло. Находись в этой позиции до 30 секунд. Повернись вправо.

Сделай по 2-3 похода на каждую сторону.

22. Растяжка бицепса бедра

Сядь на стул, поставь обе ноги на пол. Выпрями одну ногу, разогнув ее в колене и потянись к носку пальцами рук. Если можешь наклониться полностью — идеально! Находись в данной позе до 45 секунд. Поменяй ногу.

Сделай 2-3 повторения на каждую ногу!

23. Растяжка с согнутым коленом

Сядь на стул, спиной обопрись на спинку, подними правую ногу и обними ее за коленку. Сохраняй позу до 45 секунд.

Сделай 2-3 повторения на каждую ногу.

Также упражнение можно делать стоя.

24. Растяжка кистей и пальцев

Офисная работа подразумевает выполнение много работы связанной с нагрузкой на кисти рук вроде набирания текста и подписывания бумаг. Вот почему растяжка кистей и рук важна. Помести руки на стол пальцами к себе, выпрями руки и медленно растягивай мышцы перемещением тела от стола. Остановись, когда будет больно и находись в этом положении до 45 секунд.

Сделай 2-3 повторения.

Попробуй эти упражнения и отпишись в комментариях о своём опыте.

Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram

Источник