Комплексы упражнений для людей с ограниченными возможностями

Лучшие тренировки для людей на инвалидной коляске

Оказаться в инвалидной коляске можно по разным причинам: из-за внезапного события, например, повреждения спинного мозга, инсульта или ампутации конечности, либо в результате прогрессирования серьезного заболевания – рассеянного склероза, бокового амиотрофического склероза или остеоартрита. Однако вопреки распространенному заблуждению, людям с ограниченными физическими возможностями не только можно, но и крайне рекомендуется заниматься разными физическими упражнениями – от фитнеса до бодибилдинга.

Зачем людям с ограниченными возможностями заниматься спортом

Ограниченная мобильность часто вызывает осложнения в виде ожирения, одышки, сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета, артрита. С возрастом эти болезни еще больше усугубляются.

Выполнение физических упражнений позволяет повысить выносливость, улучшить осанку и координацию, укрепить мышцы и улучшить подвижность суставов. Спорт помогает избавиться от нарушений в работе пищеварительной системы, улучшить работу сердца и легких, укрепить иммунитет и даже предотвратить такие заболевания головного мозга, как болезнь Альцгеймера и деменция.

Доказано, что во время занятий спортом в организме человека повышается количество гормона эндорфина [1] . Это вещество отвечает за хорошее настроение, помогает противостоять стрессам, облегчает боль и повышает самооценку, что в большинстве случаев крайне необходимо для людей, которые по определенной причине потеряли возможность активно передвигаться.

Как правильно подобрать упражнения

Многие из тех упражнений, которые без труда могут выполнять здоровые люди, не подходят лицам с ограниченными физическими возможностями. Но это не является причиной отказываться от занятия понравившимся видом спорта. Специально для таких случаев существуют адаптированные варианты упражнений.

Людям, использующим коляску с ручным приводом, в программу тренировки важно включать упражнения для крупных мышц туловища, а также на растяжку мускулатуры плеч и груди. Большинство пользователей инвалидных колясок во время управления ими чрезмерно напрягают свою верхнюю часть тела, особенно трицепсы и плечи. Поэтому, во избежание неправильного распределения нагрузки, травмирования мышц и связок, тренировку колясочникам следует строить таким образом, чтобы укрепить мышцы спины и в то же время расслабить мускулы груди.

Все упражнения для людей с ограниченными двигательными возможностями можно разделить на 3 группы.

1. Кардиотренировки. Это комплекс упражнений, которые повышают выносливость, тонизируют сердечную мышцу, улучшают циркуляцию крови. Многие считают, что кардиотренировка – это только бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или танцы, которые по понятным причинам не подходят людям с ограниченными возможностями. Зато многие люди с ограниченной мобильностью осваивают теннис и акватренировки. Последние полезны еще и тем, что вода поддерживает тело и тем самым снимает нагрузку с суставов и мышц.
2. Силовые тренировки. Это комплекс упражнений с использованием специального инвентаря для наращивания мышечной массы, укрепления костной ткани и улучшения балансировки. Для лиц на инвалидных колясках подходит большинство силовых упражнений, рассчитанных на тренировку верхней части тела.
3. Упражнения на гибкость. Эти упражнения важны тем, что помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы и скованность суставов, облегчают боль. Это могут быть классические упражнения на растяжку или занятия йогой. Кстати, упражнения из этой группы не просто подходят, но и очень важны для лиц с ограниченной двигательной активностью, поскольку помогают предотвратить или замедлить атрофию мышц, улучшить осанку, уменьшить боль в спине.

Поскольку люди с ограниченными физическими возможностями ведут менее активный образ жизни, регулярные занятия спортом для них очень важны. Специалисты советуют колясочникам в течение недели выделять 150 минут на кардиотренировки умеренной сложности или 75 минут – для более интенсивных упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Кроме того, хотя бы 2 раза в неделю следует уделять время силовым тренировкам [2] .

С чего начать

Первое, что надо сделать, прежде чем заняться спортом – проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящий тип тренировки, ее интенсивность, а также посоветует, каких упражнений следует избегать, учитывая особенности организма.

Любые занятия спортом необходимо начинать с самого легкого уровня и делать те упражнения, которые нравятся человеку. Это позволит быстрее достигнуть первых целей, обрести уверенность в своих силах и сохранить мотивацию. Со временем можно будет перейти к более сложным тренировкам. Но надо заранее быть готовым к тому, что в любом спорте есть взлеты и падения, и даже если что-то не будет получаться – это не причина падать духом и прекращать заниматься. Чтобы избежать разочарований, изначально следует ставить перед собой реалистичные цели. Для достижения положительных результатов занятия спортом должны стать частью повседневной жизни человека с ограниченными физическими возможностями.

Во время любой тренировки очень важно соблюдать технику безопасности. Не стоит продолжать занятие, если оно приносит боль, дискомфорт в груди, вызывает головокружение, тошноту, нарушение сердцебиения, одышку или очень сильное потоотделение [3] . Важно внимательно прислушиваться ко всем сигналам своего тела. Если тренировка в 15 минут вызывает дискомфорт, тогда ее необходимо сократить к 10 или даже 5 минутам. Во избежание травм следует выбирать упражнения с минимальным риском для мышц и суставов, и хотя бы на начальном этапе тренироваться под наблюдением опытного инструктора или физиотерапевта.

Кардиоупражнения для колясочников

Основная задача упражнений из этой группы – ускорить частоту сердечных сокращений и улучшить циркуляцию крови, то есть предотвратить застой в сосудах.

Для пожилых людей, а также лиц с ограниченными физическими возможностями существует специальная программа кардиозанятий – так называемая аэробика на стуле. Программа состоит из комплекса упражнений для верхней части тела, которые необходимо повторять по несколько раз в довольно быстром темпе. Кстати, упражнения из этой программы не только укрепляют сердце, но и улучшают функциональность суставов.

Одно из популярных упражнений – с использованием фитнес-резинок с небольшим сопротивлением. Резинку пропускают под стулом, на котором сидит человек, так чтобы один ее край находился в правой руке, другой – в левой. Удерживая спортивный инвентарь, необходимо в быстром темпе 20-30 раз поднять руки, натягивая резинку. Количество повторений со временем можно увеличивать. Главное в упражнении – соблюдать темп.

Второе полезное для колясочников упражнение из кардиогруппы – боксирование, сидя на стуле. Во время его выполнения необходимо делать интенсивные махи руками, имитирующие движения боксеров. Это отличная тренировка для сердца, рук и спины.

В некоторых бассейнах предусмотрены занятия для людей на инвалидных колясках. Аквааэробика также является полезным видом спорта для таких лиц. Кроме того, существуют адаптированные под колясочников программы занятий баскетболом, волейболом, легкой или тяжелой атлетикой. Кстати, психологи советуют таким людям в качестве кардиотренировки выбирать командные игры, такие как баскетбол или танцы на колясках. Они позволяют не только поддержать в тонусе сердечно-сосудистую систему, но и оставаться в социуме.

Упражнения на гибкость и растяжку

Людям, которые большую часть времени проводят в кресле, растяжка помогает облегчить боль и снять напряжение в мышцах. Упражнения на растяжку можно делать лежа в кровати. Кроме того, существует адаптированный вариант йоги, которой можно заниматься в кресле. Специальные упражнения для лиц с ограниченной мобильностью есть и в пилатесе.

Одни из самых простых, но очень полезных для колясочников – упражнения на растяжку мышц плеч и груди. Они же улучшают подвижность в суставах, что позволяет предотвратить травмы и облегчить боль. В качестве инвентаря для занятия можно использовать любую палку или даже веник. Суть упражнения: взять палку, держа руки чуть шире плеч, поднять вытянутые руки над головой и попытаться завести их как можно дальше за голову. Задержаться в этом положении на 5 секунд и вернуть руки в исходное положение. Повторять по 10 раз в день. Во время этого упражнения в работу включаются мускулы груди, спины и дельтовидная мышца.

Силовые тренировки

Занимаясь упражнениями на укрепление мышц, колясочники должны особое внимание уделять определенным группам мускулатуры. Правильная тренировка должна состоять из упражнений на развитие мелких и более слабых мышц плеч и груди. Развитие этой группы мускул поможет правильно распределять нагрузку во время передвижения коляски. Также важно включать в работу и мускулы спины, которые у колясочников почти никогда не работают. Такие упражнения помогут избежать атрофии спинных мышц. Хорошим упражнением для этой группы мышц являются подтягивания.

Многие классические упражнения для тренировки верхней части тела вполне подходят сидячим спортсменам. В качестве инвентаря можно использовать гантели, гири, фитнес-резинки с высоким уровнем сопротивления и даже обычные бутылки с водой. Также существует ряд тренажеров для людей с инвалидностью, которые подходят для домашнего использования. Начинать тренировки необходимо с гантель небольшого веса. На начальном этапе важно укрепить мускулы, а не нарастить большую мышечную массу. Поначалу можно выполнять по 2-3 подхода упражнений, повторяя каждое по 8-12 раз. По мере увеличения мышечной силы можно менять количество упражнений и вес утяжелителей.

Если травма или болезнь ограничивают мобильность человека, это не причина полностью отказываться до физической активности. Ведь спорт помогает улучшить самочувствие, поднять настроение, избавиться от депрессии [4] , стресса и беспокойства, он способствует повышению самооценки и меняет взгляд на жизнь. Главное – вместе с врачом подобрать наиболее подходящий тип упражнений.

Источник

Самые простые упражнения для инвалидов

Суще­ству­ет огром­ное коли­че­ство упраж­не­ний для немно­гих людей с огра­ни­чен­ны­ми воз­мож­но­стя­ми и столь­ко же спо­со­бов адап­ти­ро­вать их в соот­вет­ствии с потреб­но­стя­ми людей с инвалидностью.

Все­гда совер­шен­ство­вать­ся — это един­ствен­ный спо­соб стать масте­ром. Имей­те в виду, что уве­ли­че­ние повто­ре­ний улуч­шит вашу вынос­ли­вость, а уве­ли­че­ние веса улуч­шит вашу силу. Реши­те, на каком из вари­ан­тов вы хоте­ли бы сосре­до­то­чить­ся и достичь сво­ей цели.

Вни­ма­ние: все упраж­не­ния дела­ют­ся мяг­ко, плав­но, исклю­чая рыв­ки. Перед заня­ти­я­ми про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

Упражнения для инвалидов-спинальников

1. Разо­гре­ва­ем и рас­тя­ги­ва­ем мыш­цы шеи. Сидя в коляс­ке, пово­ра­чи­ва­ем голо­вой вле­во-впра­во по 10 раз. Дви­же­ния очень плав­ные без рыв­ков. Далее совер­ша­ем накло­ны голо­вой — стре­мим­ся к пле­чу 10 раз, впе­ред-назад 10 раз. Закан­чи­ва­ем полу­кру­го­вы­ми дви­же­ни­я­ми по 5 в каж­дую сто­ро­ну (если кру­жит­ся голо­ва, умень­ши­те коли­че­ство дви­же­ний или вооб­ще оставь­те их).
2. Теперь во вни­ма­нии руки. Вра­ща­ем кисти рук, затем вра­ща­ем пред­пле­чья, закан­чи­ва­ем вра­ще­ни­ем всей рукой. Мож­но при­со­еди­нить пле­че­вые вра­ще­ния, когда руки опу­ще­ны вниз.
3. Пере­пле­та­ем паль­цы, вывер­нем пере­пле­те­ние и тянем­ся к потол­ку вывер­ну­ты­ми руками.
4. Сидя в коляс­ке, ложим­ся так, что­бы грудь рас­по­ла­га­лась на коле­нях. В это вре­мя сцеп­ля­ем руки за спи­ной и под­ни­ма­ем как мож­но выше — 5–6 раз.
5. Упраж­не­ния-накло­ны из поло­же­ния “сидя”, к поло­же­нию “грудь на коле­ни, руки за спи­ной”. При каж­дом наклоне тянем­ся верх­ней частью тела впе­рёд, затем мож­но задер­жи­вать­ся в таком состо­я­нии на несколь­ко секунд.
6. Сидим пря­мо. Согну­тая рука заво­дит­ся за заты­лок и опус­ка­ет­ся вдоль спи­ны, стре­мясь как мож­но ниже. Каж­дой рукой до 8 раз.
7. Схо­жее упраж­не­ние — сидя в коляс­ке, заво­дит­ся согну­тая рука сни­зу спи­ны как мож­но выше. Так­же до 8 раз. При доста­точ­ной тре­ни­ров­ке мож­но сцеп­лять руки в замок.
8. Упраж­не­ния для рас­тяж­ки мышц верх­ней части спи­ны — накло­ны. Пле­чи опус­ка­ют­ся по оче­ре­ди, паль­цы той руки, пле­чо кото­рой опу­ще­но, нахо­дят­ся на оси коле­са. Совер­ша­ем при этом накло­ны голо­вой в про­ти­во­по­лож­ную сто­ро­ну, как буд­то хотим пере­вер­нуть коляс­ку набок.
9. Упраж­не­ние с неболь­шим весом — нуж­ны ган­те­ли при­мер­но по 2 кг. Берём ган­те­ли и опус­ка­ем их меж­ду ног, что­бы боль­шие паль­цы, ука­зы­ва­ли на пол. Далее по диа­го­на­ли раз­во­дим руки в сто­ро­ны и под­ни­ма­ем ган­те­ли до уров­ня плеч.

Далее рас­смот­рим 3 упраж­не­ния, кото­рые реко­мен­ду­ет­ся выпол­нять после раз­мин­ки (мож­но исполь­зо­вать напи­сан­ную выше раз­мин­ку — упраж­не­ния 1–8). Для каж­до­го упраж­не­ния вы выби­ра­е­те три под­хо­да. Повто­ряй­те упраж­не­ние каж­дые 10 раз без оста­нов­ки, а затем отды­хай­те от 30 секунд до 1 мину­ты. Повто­ри­те еще 10 раз, отдох­ни­те сно­ва и повто­ри­те в тре­тий раз. В боль­шин­стве слу­ча­ев поста­рай­тесь оста­вить 48 часов меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, что­бы дать пол­но­стью отдох­нуть мыш­ца­ми и суста­ва­ми. Напря­жен­ные тка­ни тре­бу­ют вре­ме­ни для восстановления!

Сидящие трицепсовые провалы

Это упраж­не­ние уси­лит ваши три­цеп­сы, груд­ную клет­ку и перед­нюю часть плеч. Укреп­ле­ние этих частей чело­ве­че­ско­го тела будет осо­бен­но полез­но, если есть воз­мож­ность рас­стать­ся с инва­лид­ным креслом.

Упраж­не­ние под­хо­дит для инва­ли­дов, име­ю­щих силу в верх­ней части тела.

Сидя, поло­жи­те руки на под­ло­кот­ни­ки крес­ла-коляс­ки или дру­го­го крес­ла. Убе­ди­тесь, что они нахо­дят­ся пря­мо под ваши­ми пле­ча­ми. Под­ни­ми­тесь вверх, пока руки не будут пол­но­стью вытя­ну­ты, а затем мед­лен­но опу­сти­те себя вниз, пока вы сно­ва не усядетесь.

Моди­фи­ка­ция

Если у вас не хва­та­ет силы руки, но есть сила в ногах, вы може­те исполь­зо­вать их, что­бы немно­го помочь себе. Но поста­рай­тесь, что­бы ваши руки выпол­ня­ли как мож­но боль­шую часть рабо­ты. Нач­ни­те с неболь­шо­го коли­че­ства повто­ре­ний (воз­мож­но даже 1–2), посте­пен­но мыш­цы будут креп­нуть, и вы смо­же­те уве­ли­чить чис­ло повторов.

Колено поднимается

Это отлич­ный спо­соб укре­пить сги­ба­те­ли бед­ра — мыш­цы вокруг бед­ра, кото­рые помо­гут ему дви­гать­ся, — и, сле­до­ва­тель­но, облег­чить пере­нос, ходь­бу и сгибание.

Упраж­не­ние под­хо­дит для инва­ли­дов с неко­то­рым кон­тро­лем над ниж­ней частью тела.

Сидя, под­ни­ми­те одно коле­но вверх, пока ваша нога не ока­жет­ся в несколь­ких сан­ти­мет­рах от зем­ли. Опу­сти­те мед­лен­но и так­же повто­ри­те. После того, как вы завер­ши­ли повто­ры на одной ноге, повто­ри­те это на другой.

Моди­фи­ка­ция

Если вы изо всех сил пыта­е­тесь пол­но­стью снять свою ногу с пола, може­те исполь­зо­вать икро­нож­ную мыш­цу, что­бы согнуть лодыж­ку, кото­рая помо­жет дви­же­нию. Будь­те осто­рож­ны, что­бы не дать икрам выпол­нять всю работу.

Сидеть и ходить

Для тех, кому нуж­но прак­ти­ко­вать ходь­бу, это упраж­не­ние иде­аль­но. Пре­иму­ще­ства двой­ные. Сидя­чие упраж­не­ния укреп­ля­ют ноги, а корот­кая про­гул­ка после это­го слу­жит для тре­ни­ров­ки ожи­да­е­мой уве­рен­ной ходьбы.

Под­хо­дит для инва­ли­дов с неко­то­рым кон­тро­лем над ниж­ней частью тела.

Нач­ни­те с двух сту­льев, рас­по­ло­жен­ных на неко­то­ром рас­сто­я­нии друг от дру­га, но дер­жи­те их лицом друг к дру­гу. Сидя в одном из них, выпол­ни­те любые доступ­ные сидя­чие упраж­не­ния, укреп­ля­ю­щие ноги (напри­мер, преды­ду­щее). Затем, под­няв­шись, подой­ди­те к дру­го­му сту­лу. Повер­ни­тесь, сядь­те на вто­рой стул, затем сно­ва встань­те и вер­ни­тесь к пер­во­му стулу.

Моди­фи­ка­ция

Упраж­не­ние может быть сде­ла­но с помо­щью косты­лей, ходун­ков или помощ­ни­ка до тех пор, пока не будут наблю­дать­ся посте­пен­ные улуч­ше­ния. После чего помощь умень­ша­ет­ся. Вы так­же може­те менять рас­сто­я­ние стульев.

Регу­ляр­но выпол­няй­те назна­чен­ные реа­би­ли­то­ло­гом упраж­не­ния, что­бы добить­ся луч­ших резуль­та­тов. Немно­го настой­чи­во­сти и всё получится!

Источник