Комплексы упражнений для формирования телосложения

Шейпинг: что это такое и в чём суть тренировки, отличие от фитнеса, видео уроки для начинающих

Шейпинг — это комплекс гимнастических упражнений, позволяющих откорректировать фигуру. Основной целью таких тренировок является избавление от лишних килограммов и придание телу красивых рельефных очертаний. Кроме того, занятия шейпингом подразумевают соблюдение специальной диеты. Ведь только грамотное сочетание физических нагрузок с соответствующей системой питания позволяют добиться впечатляющих результатов.

Немного истории о шейпинге

Несмотря на иностранное название, шейпинг представляет собой отечественную разновидность гимнастики. В конце 1980-х его разработал и внедрил российский физиолог Илья Прохорцев, который впоследствии получил патент на новую тренировочную программу.

В середине 90-х шейпинг стал очень популярным спортивным направлением во всем мире и превратился в своего рода идеологию. Эта тренировочная программа состоит из аэробных упражнений, эффективных в борьбе с лишними килограммами, и анаэробных, позволяющих увеличить объем мышц.

Многие девушки напрасно переживают, что занятия шейпингом сделают их фигуру похожей на устрашающие пропорции бодибилдеров. Не стоит волноваться понапрасну! Шейпинг-тренировки не дадут вам обрасти горой мышц. Данная методика направлена на формирования идеальной женской фигуры. Хотя эталоны красоты и женственности постоянно меняются, а вслед за ними корректируются и тренировочные схемы.

Кстати, утверждение, что шейпинг исключительно женский вид физической активности — в корне неверно. мужской шейпинг стал известен еще с начала 90-х, но широкое распространение получил значительно позже. Объясняется подобный факт предельно просто. У мужчин значительно больше возможностей в выборе спортивного направления с целью коррекции тела. Представители сильного пола чаще отдают предпочтение культуризму, боевым искусствам и игровым видам спорта.

Суть тренировки

Шейпинг — это тренировочная программа, представляющая собой последовательное выполнение упражнений. Система включает в себя работу в двух направлениях:

Катаболическое. Это набор аэробных упражнений с частым повторением. Такой комплекс эффективно сжигает калории и способствует быстрому похудению.

Анаболическое. Выполнение анаэробных упражнений, направленных на наращивание мышечной массы.

Шейпинг подразумевает проведение групповых занятий. Тренер внимательно изучает потребности участников группы, и при необходимости корректирует количество тех или иных упражнений в тренировочной схеме.

Если первостепенной задачей участников является избавление от лишнего веса, целесообразно увеличить процент катаболической нагрузки. Когда основной целью выступает формирование рельефа мускулатуры, необходимо включить в программу тренировок больше анаэробных упражнений. Но при этом нужно строго соблюдать одно правило: анаэробные нагрузки не должны задаваться в первую очередь. На начальном этапе тренинга мышцы необходимо тщательно разогреть, что позволит усилить эффект от занятий и избежать травмирования.

Каждая тренировочная программа должна включать в себя три обязательных этапа:

5-7-минутную разминку. Которая должна состоять из простых движений для разогрева тела.

Основной части. Она как правило включает упражнения, направленные на проработку мускулатуры рук, груди, плечевого пояса спины, мышц живота, ягодичных мышц, ног и бедер. На выполнение комплекса основного этапа отводится порядка 50 минут.

Обязательной заминки в течение 4-5 минут. На завершающем этапе выполняются упражнения на растяжку и расслабляющие движения.

Чем шейпинг отличается от фитнеса

От других видов спорта шейпинг существенно отличается особенностями своих тренировочных схем. Это относится не только к очередности выполнения определенных наборов упражнений, но и к количеству мышечных групп, которые включаются в работу во время занятий.

Шейпинг позволяет одновременно задействовать практически все мышечные группы. Подобный эффект достигается за счет того, что основная доля упражнений состоит минимум из 2-3 движений и относится к базовым. Такой подход дает возможность распределить нагрузку равномерно. К тому же, при этом происходит активный выброс гормонов, способствующий наращиванию мышечной массы.

Анаэробный и аэробный этапы в тренировочных схемах шейпинга четко разделяются. Именно это позволяет составить оптимальную программу, позволяющую добиться максимальной эффективности.

Обратите внимание, в шейпинге используется множество упражнений, которые необходимо выполнять сидя или лежа на полу, что существенно снижает нагрузку на позвоночник. Кроме того, занятия проходят в довольно энергичном темпе под постоянным контролем инструктора.

Разновидности шейпинга

Существует несколько разновидностей шейпинга, которые отличаются между собой интенсивностью задаваемой нагрузки и типами включаемых в комплекс упражнений:

Классический (или шейпинг классик). Тренировки по такой схеме предусматривают наличие катаболического и анаболического этапов. Ведущая цель занятий — формирование идеальных пропорций тела и поддержание нужной формы.

Терапевтический. Данная программа тренинга предполагает относительно небольшие нагрузки и более продолжительные паузы между упражнениями. Занятия по такой схеме подходят для восстановления после травмирования. Также именно по ней тренируются люди с избыточным весом, желающие избавиться от лишних килограммов.

Про-шейпинг. Это самая сложная тренировочная программа, предполагающая высокую нагрузку и большое число повторений. По такой схеме следует заниматься только людям с хорошей физической подготовкой.

Хореографический шейпинг. Эта программа сочетает в себе упражнения, предельно схожие с аэробикой и танцами. Регулярные занятия дают возможность откорректировать походку и выровнять осанку.

Юни-шейп. Данная программа — оптимальное решение для детей и подростков. В ходе тренировок задаются минимальные нагрузки. Большая часть упражнений направлена на формирование правильной осанки, гармоничного развития мышц и увеличения выносливости организма.

Шейпинг для пожилых. Предусматривает выполнение особого комплекса упражнений, направленных на профилактику возрастных патологий.

Плюсы и минусы тренировок

Начнем с преимуществ:

Занятия шейпингом позволяют откорректировать наше телосложение. Проработать проблемные зоны, сбросить лишние килограммы, сделать мышцы крепкими и упругими, что особенно актуально для женского организма.

Тренировки являются абсолютно безопасными, в отличие от силовых упражнений со свободными весами (гири, штанга). Ведь силовые нагрузки неестественны для женского организма.

Шейпинг подходит для женщин любого возраста. Заниматься по такой программе могут как совсем юные девушки, так и женщины пожилого возраста. Основная задача — правильно подобрать направление, с учетом возрастных характеристик и уровня физической подготовки.

Чтобы избавиться от лишнего веса, лучше всего подойдет классический шейпинг, у которого практически нет противопоказаний. Терапевтический актуален в реабилитационный период и после перенесенных заболеваний. Заниматься им следует только после консультации с врачом.

Несмотря на множество преимуществ у занятий шейпингом имеются и свои недостатки:

В ситуации, когда целью тренировок выступает наращивание мышечной массы, шейпинг не подходит.

Занятия предполагают изменение системы питания. Только так удастся достичь наибольшей эффективности.

Заниматься шейпингом нужно регулярно. Пара тренировок в месяц под настроение не дадут нужного результата. Оптимальное количество занятий — 2-3 раза в неделю.

Некоторые разновидности шейпинга подходят далеко не каждому. Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с лечащим врачом и узнать, не имеется ли противопоказаний к тренировкам.

Противопоказания к тренировкам

Шейпинг считается максимально эффективной программой для коррекции тела. Несмотря на то, что он подходит практически всем без ограничения по возрасту и уровню физической подготовки, существует несколько противопоказаний, на которые необходимо обратить внимание. Шейпингом нельзя заниматься:

людям с болезнями сердца и сосудов;

при гипертонии, патологиях органов дыхания;

обострении воспалительных процессов в организме;

нарушениях органов зрения, регулярных головокружениях, общей слабости организма;

в период беременности и лактации;

с наступлением менструального цикла.

Шейпинг: видео уроки

Ниже представим несколько видеоуроков, которые помогут вам разобраться в основах шейпинга.

Данный видеоурок позволит узнать, как во время тренировки увеличить нагрузку с помощью утяжелителей:

Тем, кто только начинает постигать азы шейпинга, наверняка пригодится это видео для начинающих:

Шейпинг с Синди Кроуфорд, благодаря которой данное направление получило огромнубю популярность:

Отличная видео тренировка по программе шейпинг класс 8 и советы по правильному питанию:

Заниматься исключительно в спортзале под руководством инструктора совсем не обязательно. Данная программа поможет вам освоить шейпинг в домашних условиях:

В заключении обязательно посмотрите тематические видеоролики по программе «Шейпинг для всех» часть 1:

Как питаться при занятиях шейпингом

Занимаясь шейпингом, необходимо правильно питаться. В противном случае ваши старания не принесут ожидаемых результатов. Ведь задача этого вида физических нагрузок сформировать идеальные пропорции тела, помогая внешней коррекции изнутри.

Если вы работаете по катаболической схеме, которая помогает избавиться от лишних килограммов, принципы составления рациона должны быть следующими:

Полностью уберите из меню сахар и сладости. Исключите выпечку из пшеничной муки высшего сорта и специи.

Белки растительного происхождения и свежие овощи ешьте минимум за 2 часа до тренировки. Животный белок следует употреблять за 5 часов до занятий.

Потребляйте больше жидкости, особенно питьевой воды без подсластителей.

На протяжении 3-х часов после занятий шейпингом не усердствуйте со свежими овощами и фруктами.

Исключите из рациона жирную, жареную и копченую пищу. Лучше отваривать продукты, запекать или готовить их на пару.

Когда занятия шейпингом проводятся по анаболической системе, их первостепенной целью является не похудение, нужно скорректировать питание следующим образом:

Включайте в рацион только полезные продукты. Ешьте регулярно, небольшими порциями, но часто. В идеале — по 6-8 раз в день.

Принимайте пищу минимум за 2 часа до занятий.

Разнообразьте свой рацион большим количеством фруктов, свежих овощей, а также белковых продуктов.

Не забывайте о необходимых организму витаминах и микроэлементах.

Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут гораздо быстрее привести тело в форму. Тренироваться, но при этом не контролировать ежедневный рацион — пустая трата времени. Желаемых результатов при таком раскладе вы не добьетесь. Более подробно о питании во время занятий спортом можно прочитать в этой статье.

Источник

Комплекс упражнений, для коррекции телосложения и укрепления здоровья.

для коррекции телосложения и укрепления здоровья.

«При правильном методическом и физиологическом проведении занятий лечебными физическими упражнениями отсутствуют какие-либо побочные отрицательные действия, поэтому занятия носят не только лечебный характер, но и профилактический».

(А.А. Шарафанов «Лечебная гимнастика»- Ставрополь, 1988)

Ходьба на носках — подбородок приподнят, руки вверху взяты в замок (вытянуты до предела, отведены назад), живот втянут.

Бег (ноги назад поднимать , как можно, выше) — руки согнуты в локтях (работают вперед-назад).

Ходьба на пятках — руки за головой, локти отведены назад, подбородок приподнят.

Бег (колени вверх) — руки согнуты в локтях, локти прижаты к себе (коленями постараться достать ладони).

Ходьба на внешней и на внутренней сторонах стопы — подбородок приподнят, плечи отведены назад, руки взяты в замок за спиной внизу.

Бег (поднимать прямые ноги назад) — руки на поясе или за головой, плечи отведены назад, подбородок приподнят.

Бег (поднимать прямые ноги вперед) — руки (на усмотрение педагога) на поясе, за головой или опущены вниз.

Простые шаги на восстановление дыхания

«Тянемся к солнцу» — ноги вместе, вытянуты до предела, живот подтянут, подбородок приподнят, руки в замок вытянуты вверх и отведены назад — тянемся макушкой, как можно выше, при этом пятки от пола не отрываем (от ЗО сек. до 1.5 мин.).

Наклон к вытянутым ногам — руками обхватить ноги внизу, лбом тянуться к коленям, ноги не сгибать (статическое напряжение от 20 сек. до 1.5 мин.).

Наклон назад — ноги вместе вытянуты, руки отведены в стороны, корпус в расслабленном состоянии откинут назад (статич. напряжение от 20 сек. до 1 мин).

Присесть в маленькое приседание по 2 позиции ног (носки ног и колени отведены в стороны, пятки стоят на полу, руки на поясе или за головой) — поднимать и опускать пятки, но корпус остается в статическом положении, т.е. не поднимается (подъем пяток — выдох, исходное положение вдох)

Исходное положение — ноги вместе натянуты (6 позиция), плечи расправлены, руки опущены вниз, живот втянут .

наклоны головы: вниз — вверх, вправо — влево;

повороты головы в стороны;

круговые движения головой вправо, влево;

подъем плечей вверх (вдох) — вниз (выдох);

круговые движения плечами вперед, назад;

круговые движения кистями рук — в разные стороны;

круговые движения руками от локтей в обе стороны (исходное положение — руки в стороны);

круговые движения руками вперед, назад;

наклоны корпуса вправо, влево;

повороты корпуса в стороны;

наклоны вниз (выдох) — назад (вдох);

круговые движения бедрами (руки за головой, локти отведены назад, подбородок приподнят) в разные стороны;

разогрев стоп (сгибая одну ногу в колене, поднять пятку вверх, все 5 пальцев стопы стоят на полу) — чередуя ноги;

растяжка мышц ног (выпады вперед, в стороны — чередуя ноги — пятка, согнутой ноги, стоит на полу);

махи ногами (вперед, в стороны);

прыжки на двух ногах, на правой, на левой (руки на усмотрение педагога), на двух

ногах с разворотом коленей обеих ног вместе вправо — влево (руки вытянуты в стороны, следить, чтобы плечи не разворачивались вместе с ногами).

на протяжении всей разминки следить за сохранением осанки;

по мере усвоения данного материала и правильности исполнения, движения заменяются на более танцевальные и усложненные (но схема, исполнения разминки не меняется);

при исполнении движений необходимо следить за дыханием: на выполнении движения — выдох, исходное положение — вдох (например: наклон головы или корпуса — выдох, встать прямо — вдох; мах ногой или выпад — выдох, исходное положение — вдох).

Упражнения, выполняемые на полу.

Сидя на полу (ноги лежат на полу вместе, носки ног вытянуты, руки — упор сзади, спина прямая, плечи отведены назад, шея вытянута, подбородок приподнят):

работают стопы — на себя, вниз — вместе, по очереди (следить, чтобы пятки были вместе);

сгибать ноги, пододвигая к себе и выпрямляя (колени, пятки вместе, носки вытянуты, следить за спиной) — двумя ногами, по одной ноге (принцип выполнения сохраняя);

Лежа на спине (руки за головой, локти и плечи лежат на полу, ноги вместе, носки вытянуты, пятки вместе):

подъем вверх прямой ноги с вытянутым носком и коленом (ложить ногу точно в исходное положение) — по очереди;

подъем вверх ног вместе;

подъем спины в положение сидя (руки, вытягивая вперед) — лечь в исходное положение.

Лежа на животе (ноги вместе, пятки вместе, носки вытянуты, руки перед собой стоят на локтях, подбородок приподнят):

подъем двух ног, сгибая в коленях (пятки, носки вместе); затем по одной (следить за пятками в исходном положении);

подъем прямых ног вверх по одной, вместе (руки вытянуты вперед) — следить за пятками в исходном положении);

подъем корпуса вверх (ноги 1 позиция — пятки вместе, носки в стороны, руки на усмотрение педагога — в стороны, вперед, за голову);

«Кобра» (ноги 1 позиция) — прогнуться назад, опираясь о пол, вытягивая руки, голову закинуть назад,

в положении «кобра» потянуться ногами к голове.

Стоя на коленях (колени, пятки вместе, на ноги не садиться):

не садясь на ноги, потянуться руками к пяткам;

сесть на пятки (руки вперед) — встать (руки за голову или за спину в замок, расправляя плечи);

садиться на пол в сторону от ног (руки в противоположную сторону) — встать (руки как в предыдущем упражнении), затем в другую сторону;

Стоя на коленях и руках (пятки вместе, вытянутые руки стоят параллельно ногам):

«добрая кошка» (потянуться животом к полу, голову закинуть назад) — «злая кошка» (выгнуть спину вверх, головой потянуться к ногам, ягодицы поджать);

(в положении «доброй кошки», носки поднять с пола) — стоя на коленях, работать ногами из стороны в сторону;

махи ног назад одной ногой, затем другой.

Отжимания от пола (стоя на коленях или на пальцах ног) — руки шире плечей, локти направлены в стороны (от пола поднимать прямой корпус).

Сидя на полу (ноги вытянуты вперед вместе, руки на поясе, спина прямая, шея вытянута, подбородок приподнят, плечи отведены назад и опущены):

наклоны к прямым ногам (руками обхватить ноги, носки ног направлены на себя): 4 раза

выпрямиться в исходное положение: статическое напряжение на 4 счета (следить за осанкой).

«Лодочка» (сидя, подтянуть к себе ноги, колени развести в стороны, руками взяться за носки ног, локтями нажимать на ноги, растягивая их к полу, следить за осанкой) — предпочтительнее статическое напряжение.

Растягивание мышц ног (ноги широко раскрыты в стороны, носки направлены наружу и на себя) — наклоны к прямым ногам по очереди и вперед (предпочтительней статическое напряжение).

«Перекаты» — кататься на спине, обхватив колени руками (закидывать ноги за голову), перекатываясь обратно — пытаться встать на ноги («на корточки»).

«Березка» (от 30 сек. до 1.5 мин.);

прямые ноги закинуть за голову (статика от 30 сек. до 1.5 мин.).

необходимо следить за дыханием во время выполнения движений: при нагрузке на мышцы — выдох, при расслаблении — вдох;

обязательно контролировать на протяжении всего занятия сохранение необходимой осанки;

не надо стараться выполнить весь объем движений сразу;

важно, чтобы дети осмысленно выполняли движения и с правильным дыханием;

учащиеся не должны уставать во время занятий;

объем выполняемых упражнений должен увеличиваться по мере схватываемости материала учащимися;

количество, выполнения одного упражнения, зависит от состояния здоровья и силы мышц детей;

освоив предлагаемый комплекс, необходимо переходить к более сложным упражнениям;

учитель должен уметь оценивать состояние осанки школьников и учить этому самих детей.

Курс профессиональной переподготовки

Педагогика дополнительного образования детей и взрослых

Курс повышения квалификации

Педагог дополнительного образования: современные подходы к профессиональной деятельности

Курс повышения квалификации

Скоростное чтение

Онлайн-конференция для учителей, репетиторов и родителей

Формирование математических способностей у детей с разными образовательными потребностями с помощью ментальной арифметики и других современных методик

Международная дистанционная олимпиада Осень 2021

Номер материала: ДБ-1021227

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.

Минпросвещения анонсировало изменения в перечень олимпиад школьников

Время чтения: 2 минуты

Путин назвал уровень доходов преподавателей одним из социальных приоритетов

Время чтения: 1 минута

МГУ стал лучшим вузом России в рейтинге QS по трудоустройству выпускников

Время чтения: 2 минуты

Стартовал всероссийский конкурс «Педагог-психолог России – 2021»

Время чтения: 2 минуты

В пяти регионах России протестируют новую систему оплаты труда педагогов

Время чтения: 2 минуты

Путин поручил сократить количество контрольных работ в школах

Время чтения: 1 минута

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Источник