Общеразвивающие упражнения с гантелями
КОМПЛЕКС № 25
1. И. п.— основная стойка руки на пояс, гантели в руках.
1 —руки в стороны; 2 — поднимаясь на носки, руки через стороны вверх;
3-опуститься на всю ступню, руки в стороны; 4 —исходное положение.
2. И. п.— стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями на пояс.
1—руки в стороны; 2 —наклон вправо, правая рука вниз, левая вверх;
2 —выпрямиться, руки в стороны; 4 —исходное положение.
То же влево. (8 раз)
3. И.п. стойка ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках у груди
1-поворот туловища вправо, руки прямые
2-исходное положение. То же влево (8 раз)
4.И. п. — стойка в упоре на коленях, руки с гантелями внизу.
1 — правую руку отвести назад, коснуться пятки;
2 —вернуться в исходное положение. То же левой ногой (8 раз)
5. И. п.— лежа на животе, руки с гантелями прямые.
1—2 —прогнуться, руки вверх; 3—4 —исходное положение. (7-8 раз)
6. И. п.— основная стойка руки на пояс.
1—2 —присесть, руки с гантелями вперед;
3—4 — вернуться в исходное положение (7-8 раз)
7. И. п. — основная стойка, руки с гантелями на пояс.
1—мах правой ногой вперед, вверх;
2 —исходное положение. То же левой ногой. ( 8 раз)
КОМПЛЕКС № 26
1. И. п. — основная стойка, руки с гантелями согнуть к плечам.
1—4 —круговые движения вперед; пауза,
затем на 5—8 — повторить круговые движения назад. (7-8 раз)
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты к плечам.
1—поворот туловища вправо, руки в стороны;
2 —исходное положение. То же влево. (8 раз)
3. И. п.— основная стойка, руки с гантелями на пояс.
1—руки в стороны; 2-согнуть правую ногу, гантели на колено;
3 —опустить ногу, руки в стороны; 4 —исходное положение.
То же левой ногой. ( 8 раз)
4. И. п.— стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам.
1—руки в стороны; 2 —руки вверх;
3 —руки в стороны; 4 —исходное положение. (7-8 раз)
5. И. п.— сидя на полу, ноги врозь, руки с гантелями на поясе;
1—2 — наклониться к правой ноге, гантелями коснуться носка;
3—4 — вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. (8 раз)
6. И. п.— лежа на спине, руки с гантелями вдоль туловища.
1—2 —согнуть ноги в коленях, руки с гантелями на колени;
3—4 — вернуться в исходное положение (7-8 раз)
7. И. п. — основная стойка, руки произвольно.
Прыжки на двух ногах на месте на счет 1—7, на счет 8 —прыжок повыше.
Повторить 2-3 раза.
КОМПЛЕКС № 27
1. И.п. — основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища.
1 – руки в стороны; 2 – руки к плечам;
3- руки в стороны; 4 – и.п. (7-8 раз)
2. И.п. – основная стойка, руки с гантелями на поясе.
1 – шаг правой ногой вправо; 2 – наклон вправо;
3- выпрямиться; 4 – и.п. (7-8 раз)
3. И.п. ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам;
1 – руки в стороны; 2 – наклон вперед;
3-руки в стороны; 4 – и.п. (7-8 раз)
4. И.П. – лежа на животе, руки с гантелями перед собой;
1 – прогнуться, поднять вверх руки и ноги;
2-вернуться в исходное положение (7-8 раз))
5. И. п. — стойка в упоре на коленях, руки с гантелями внизу.
1 — правую руку отвести назад, коснуться пятки;
2 —вернуться в исходное положение. То же левой ногой (8 раз)
6. И.п. стоя, пятки вместе носки врозь; руки с гантелями внизу
1-присесть, вынести руки вперед
2-вернуться в исходное положение (7-8 раз)
7. И.п. – основная стойка, руки на поясе.
Прыжки на двух ногах в чередовании с ходьбой
Повторить 2-3 раза
КОМПЛЕКС № 28
1. И. п.—основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища.
1—руки в стороны; 2—руки к плечам;
3—руки в стороны; 4 —вернуться в исходное положение. (7-8 раз)
2. И. п.— стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями на поясе.
1—руки в стороны; 2-наклон вправо, правую руку вниз, левую вверх;
3—руки в стороны; 4 —вернуться в исходное положение.
То же влево. (8 раз)
3. И. п. — стойка на коленях, руки с гантелями на поясе.
1-повернуться вправо; 2- положить гантелю на пол
3-4 -вернуться в исходное положение.
То же в другую сторону. (8 раз)
4. И.П. – лежа на животе, руки с гантелями перед собой;
1 – прогнуться, поднять вверх руки и ноги;
2-вернуться в исходное положение (7-8 раз))
5. И. п. — основная стойка, руки с гантелями внизу.
1 — руки в стороны;
2 —мах правой ногой вперед-вверх, гантели под коленом
1 —руки в стороны;
4 — исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)
6.И. п.— стойка ноги слегка расставлены, руки с гантелями на пояс.
1-2-глубокий присед, руки с гантелями вперед;
3-4 —вернуться в исходное положение (7-8 раз)
7.И. п. — основная стойка, руки с гантелями на пояс.
На счет 1-8 прыжки на двух ногах под счет воспитателя; 3-4 раза.
Общеразвивающие упражнения с палкой
КОМПЛЕКС № 29
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу хватом на ширине плеч 1-палку вверх 2-сгибая руки, палку назад на лопатки 3-палку вверх 4-исходное положение (7-8 раз)
2. И.п. сидя, палка перед грудью в согнутых руках 1-палку вверх 2-наклониться вперёд, коснуться пола 3-палку вверх 4-исходное положение (8 раз)
3. И. п.— лежа на спине, палка в прямых руках за головой. 1-поднять правую прямую ногу вверх-вперед, коснуться палкой голени ноги; 2 —вернуться в исходное положение. То же левой ногой. ( 8 раз)
1. И.п. лёжа на животе, ноги прямые, палка в согнутых руках перед грудью 1-2-прогнуться, палку вперёд-вверх 3-4-исходное положение (7-8 раз)
2. И.п. стойка ноги на ширине ступни, палка внизу 1-палку вверх 2-присесть, палку вынести вперёд 3-встать, палку вверх 4-исходное положение (8 раз)
3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом на ширине плеч внизу 1-прыжком ноги врозь, палку вверх 2-прыжком в исходное положение выполняется на счёт 1-8, повторить 2-3 раза, темп умеренный
4. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу хватом на ширине плеч 1-палку вверх 2-сгибая руки, палку назад на лопатки 3-палку вверх 4-исходное положение (7-8 раз)
КОМПЛЕКС № 30
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом на ширине плеч внизу 1-палка вверх, правую ногу оставить назад на носок 2-исходное положение. То же левой ногой (7-8 раз)
2. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом шире плеч внизу 1-руки вперёд 2-выпад вправо, палку вправо 3-ногу приставить, палку вперёд 4-исходное положение (8 раз) То же влево
3. И. п. — ноги на ширине плеч, палка за головой, на плечах; 1 -поворот туловища вправо; 2 —исходное положение. То же влево. (8 раз)
1. И.п. стойка на коленях, палка за головой на плечах хватом шире плеч 1-поворот вправо 2-исходное положение. То же влево (8 раз)
2. И.п. лёжа на спине, палка за головой, руки прямые 1-2-поднять прямые ноги вверх, коснуться палкой ног 3-4-вернуться в исходное положение (7-8 раз)
3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка в согнутых руках хватом на ширине плеч на груди 1-3-палку вперёд, пружинистые приседания с разведением колен в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)
4. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка на плечах, руки удерживают её хватом сверху 1-прыжком ноги врозь 2-прыжком ноги вместе, так 8 прыжков Повторить 3-4 раза в чередовании с небольшой паузой.
КОМПЛЕКС № 31
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-палку вперёд 2-палку повернуть вертикально, опуская правую руку вниз, поднимая левую вверх, 3-палку вперёд параллельно 4-повернуть палку, опуская левую руку и поднимая правую 5-палку параллельно 6-исходное положение (7-8 раз)
2. И.п. стойка ноги врозь, палка в согнутых руках на груди 1-2-наклониться вперёд, коснуться пола 3-4-вернуться в исходное положение (8 раз)
3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка на полу горизонтально 1-шаг правой ногой вперёд через палку 2-приставить левую ногу 3-шаг правой ногой назад через палку 4-шаг левой ногой назад. То же с левой ноги (7-8 раз)
4. И.п. стойка на коленях, палка за головой на плечах 1-поднять палку вверх 2-наклониться вправо 3-выпрямиться, палку вверх 4-исходное положение. То же влево (7-8 раз)
5. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка в согнутых руках хватом на ширине плеч на груди 1-3-палку вперёд, пружинистые приседания с разведением колен в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)
6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), хват обеими руками за палку, другой конец палки опирается о пол 1-2-присесть, развести колени врозь 3-4-исходное положение (7-8 раз)
7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-палку вперёд 2-палку повернуть вертикально, опуская правую руку вниз, поднимая левую вверх, 3-палку вперёд параллельно 4-повернуть палку, опуская левую руку и поднимая правую 5-палку параллельно 6-исходное положение (7-8 раз)
КОМПЛЕКС № 32
1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-палку вперёд 2-палку вверх 3-палку вперёд 4-исходное положение.
2. И.п. стойка ноги врозь, палка на груди 1-наклониться вперёд, положить палку на пол 2-выпрямиться, руки на пояс 3-наклон вперёд, взять палку 4-исходное положение (6 раз)
3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-2-присесть, палку вверх 3-4-исходное положение (6-7 раз)
4. И.п. стойка на коленях, палка за головой 1-палку вверх 2-наклон вправо 3-выпрямиться 4-исходное положение То же влево (по 3 раза)
5. И.п. стоя на коленях с опорой обеих рук о палку 1-поднять правую ногу назад -вверх 2-исходное положение 3-4-левой ногой (по 3-4 раза)
6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка в согнутых руках хватом на ширине плеч на груди 1-3-палку вперёд, пружинистые приседания с разведением колен в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)
7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), хват обеими руками за палку, другой конец палки опирается о пол 1-2-присесть, развести колени врозь 3-4-исходное положение (7-8 раз)
Источник
Комплекс ОРУ с гантелями
И.П.- стойка ноги врозь руки согнуты в стороны гантели вверх 
И.п.-стойка ноги врозь, гантели вниз 
И.п.-стойка ноги врозь, гантели вниз-наружу 
1-сгибание рук в локтевых суставах
Развитие мышц трицепса
И.п.-стойка ноги врозь, рука вверх, согнута в локтевом суставе, гантеля опущена вниз 
Развитие мышц спины
И.п.О.с.,гантели за головой 
Развитие мышц спины
И.п.широкая стойка ноги врозь, наклон вперед, гантели вниз 
1-руки с стононы
Развитие мышц спины
И.п.стойка ноги врозь, гантели вверх 
1-наклон вперед, гантели завести за ноги
Развитие мышц спины
И.п.стойка ноги врозь, гантели вверх 
1-4-круговые движения туловищем влево
Развитие мышц брюшного пресса
И.п.О.с.,стоя согнувшись, руки согнуты в локтевых суставах 
1-подняться вверх, прогуться в спине
Развитие мышц брюшного пресса
И.п.о.с.,стоя согнувшись,рукки вверх, локти согнуты, гантели параллено голове 
1- подняться, прогнуться назад
Развитие мышц ног
И.п.стойна ноги врозь , гантели к плечам 
Развитие мышц ног
И.п.-О.с., гантели к плечам 
1-впад левой перед,гантели вверх
3-4-тоже с другой ноги
Развитие мышц ног
И.п.-стойка ноги врозь, гантели вниз 
Источник
Комплекс ОРУ с гантелями
Комплекс ОРУ с гантелями. Упражнения для развития силы, с помощью отягощений.
Просмотр содержимого документа
«Комплекс ОРУ с гантелями»
Комплекс ОРУ с гантелями
Упражнения с гантелями просты и доступны всем: мальчикам и девочкам, мужчинам и женщинам. Они стимулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, хорошо развивают координацию движений. С помощью упражнений с гантелями можно подготовиться к более тяжелым нагрузкам (с гирями, разборными гантелями, штангой, а также на тренажерах), но можно заниматься ими и всю жизнь, поддерживая высокий уровень физической работоспособности.
Заниматься с гантелями надо осторожно,поэтому гантели нельзя бросать и ударять друг о друга. Выполняя упражнения, надо располагаться так, чтобы не задевать стены и предметы мебели.
Для занятий в домашних условиях наиболее удобны разборные гантели весом от 0,5 до 2 кг (легкие) и от 1,5 до 6 кг (средние). Это позволяет использовать их всем членам семьи независимо от возраста и уровня физической подготовленности. Кроме того, при регулярных занятиях гантели быстро становятся легкими – через 1–3 мес., и надо покупать новые.
В качестве гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком, толстые книги, диски от разборных гантелей и т.п.
Заниматься с гантелями надо 3–5 раз в неделю. Каждое упражнение выполняют 10–15 раз в один подход, т.е., выполнив одно упражнение, после отдыха переходят к следующему.
Все упражнения комплекса выполняют с гантелями одного веса. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы самое трудное упражнение можно было выполнить не менее 10 раз. Когда все упражнения комплекса будут свободно выполняться по 15 раз, увеличивают вес гантелей на 0,5–1 кг.
Продолжительность отдыха между упражнениями зависит от уровня физической подготовленности занимающегося: чем он выше, тем короче отдых. Для определения индивидуальной продолжительности отдыха после каждого упражнения рекомендуется ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС) или на частоту дыхания.
Снижение ЧСС во время отдыха до 120–130 уд./мин. – у детей и 110–120 уд./мин. – у взрослых говорит о готовности организма к выполнению следующего упражнения.
Частоту дыхания подсчитывать не надо, так как самостоятельно это сделать достаточно сложно, – достаточно понаблюдать, успокоилось дыхание или нет. Если да, значит, можно начинать следующее упражнение.
Прежде чем начать выполнение упражнений комплекса, надо сделать разминку.
Один комплекс упражнений рекомендуется выполнять в течение 1,5–2 мес., затем начать выполнять следующий. В школьных условиях для этого можно использовать учебные четверти: выполнять один комплекс в течение одной четверти, а в следующей – другой, и т.д.
В конце четверти учащиеся показывают свои достижения, затем разучивают новый комплекс и продолжают заниматься дальше.
Источник