Комплексы общеразвивающих упражнений комплексы упражнений для развития силовых качеств

1.Комплекс упражнения на развитие силы.

1.Комплекс упражнений на развитие силы.

Разминка перед силовыми упражнениями длится 10 минут.

— Движения предплечьями вперед и назад (разогреваем локтевые суставы);

— Движения руками вперед, назад и вращение (разогрев плечевых суставов);

— Вращения кистями (разогрев суставов запястья);

— Вращение головы влево/вправо (разогрев мышц шеи). Поскольку шейные позвонки малы по размеру и очень подвижны, они очень легко повреждаются, поэтому все упражнения, в которых задействована шея, должны выполняться медленно и наиболее точно.

— Круговые движения туловищем (разогрев позвоночника в поясничной области);

— Приседания (разогрев коленных и тазобедренных суставов).

Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.

Поднимание и опускание ног в висе

Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить несколько раз.

Передвижение на брусьях в упоре на руках.

Исходное положение: стоя между брусьями подпрыгнуть в упор на согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с поочередной перестановкой рук.

Постепенно можно усложнять упражнение, выполняя передвижение с одновременной перестановкой рук и небольшим размахиванием или без него. Сделать 5-8 «шагов».

Сгибание и разгибание рук в упоре . С прыжка в упор на согнутых руках выполнить сгибание и разгибание рук между брусьями.

Исходное положение: стоя между брусьями, Упражнение повторить 5-8 раз.

Поднимание и опускание ног в упоре .

Исходное положение: стоя между брусьями. С прыжка в упор руками о брусья поднимать прямые ноги в положение «угол». Упражнение повторить 5-8 раз.

Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула прекрасно укрепляют мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: встать лицом к спинке стула, стоящего на расстоянии около 1 м, руки развести в стороны.

Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать. Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным, темп — от медленного до среднего. Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3 подхода.

Отжимание в упоре лежа укрепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы.

Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки.

При этом ноги не сгибать и не опускать таз. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении.

Поднимание ног из положения лежа на спине позволит укрепить мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.

Вернуться в исходное положение. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох — при опускании ног за голову.

Поднимание туловища до прогиба в пояснице укрепляет мышцы — разгибатели туловища.

Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице. Выдох — при наклоне, вдох — при поднимании туловища, темп — от умеренного до среднего.

Отжимание от пола с широко расставленными руками для формирования и укрепления трицепсов.

Исходное положение: согнутыми руками упереться в пол и отжаться в упоре лежа. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании.

Приседание на одной ноге на стуле укрепляет мышцы ног.

Исходное положение: встать одной ногой на стул, руки опустить вдоль туловища. Присесть на всю ступню.

Вдох — при приседании, выдох — при выпрямлении. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.

Прыжки вверх толчком обеих но г укрепляют мышцы таза и ног.

Исходное положение: встать на стул. Соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно выше.

При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное.

И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.

И. П. — выпад вперед, другая немного согнута. После 3-4 пружинистых покачиваний менять положение ног прыжком. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

Онлайн-конференция для учителей, репетиторов и родителей

Формирование математических способностей у детей с разными образовательными потребностями с помощью ментальной арифметики и других современных методик

Международная дистанционная олимпиада Осень 2021

1.Комплекс упражнений на развитие силы.

Разминка перед силовыми упражнениями длится 10 минут.

— Движения предплечьями вперед и назад (разогреваем локтевые суставы);

— Движения руками вперед, назад и вращение (разогрев плечевых суставов);

— Вращения кистями (разогрев суставов запястья);

— Вращение головы влево/вправо (разогрев мышц шеи). Поскольку шейные позвонки малы по размеру и очень подвижны, они очень легко повреждаются, поэтому все упражнения, в которых задействована шея, должны выполняться медленно и наиболее точно.

— Круговые движения туловищем (разогрев позвоночника в поясничной области);

— Приседания (разогрев коленных и тазобедренных суставов).

Номер материала: ДБ-1095090

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.

В пяти регионах России протестируют новую систему оплаты труда педагогов

Время чтения: 2 минуты

Школы с 2023 года будут применять только государственные ресурсы в дистанционном обучении

Время чтения: 2 минуты

В России впервые выберут лучшего педагога СПО

Время чтения: 3 минуты

Российские школьники смогут отправить послание в космос весной 2022 года

Время чтения: 1 минута

Путин назвал уровень доходов преподавателей одним из социальных приоритетов

Время чтения: 1 минута

Путин поручил сократить количество контрольных работ в школах

Время чтения: 1 минута

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Источник

Занятие «Комплекс упражнений для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста»

Комплекс упражнений для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста

Данный комплекс разработан для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях. Комплекс включает в себя упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Время выполнения всех упражнений в комплексе от 17 до 20 минут. Для комплекса характерны: простые и доступные упражнения, высокая плотность выполнения всех упражнений, чередование динамических, статических и плиометрических упражнений, также в конце включены упражнения на гибкость. Целесообразно включать этот комплекс упражнений в различные части урока по общей физической подготовке, лёгкой атлетике или спортивных игр. В течение всего учебного года можно варьировать нагрузку в этом комплексе с учётом принципов спортивной тренировки. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Объяснить, чем отличаются динамические, статические и плиометрические упражнения. Перед выполнением комплекса нужно обязательно выполнить стандартную разминку. Отдых между упражнениями – 5-10 секунд.

Перекаты с пятки на носок.

Исходное положение – руки на поясе, держать осанку, живот втянуть, таз подтянуть «на себя» Перекат на пятки пальцы «на себя» – подъём на носки максимально на самые пальцы. В максимальной позиции почувствовать напряжение икроножных мышц.

Стопы чуть шире ширины плеч и носки слегка развёрнуты в стороны. Смотреть перед собой. Живот втянуть. Руки или в замок за голову, или крест — накрест на груди на плечах. Спину держать ровно и ни в коем случае не округлять. При сгибании и выпрямлении ног пятки стараться не отрывать от пола, колени всегда «смотрят» чуть в стороны и ни в коем случае вовнутрь. На вдохе сгибания ног, на выдохе разгибания (для всех видов приседаний)

Прыжки через линию (гимнастическую палку) вперёд-назад )

20 прыжков — отталкиваний

Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить

То же, что и упражнение №1, но из исходного положения носки врозь 90 градусов

Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внутреннюю часть икроножных мышц.

Боковые прыжки через линию (гимнастическую палку) влево – вправо

20 прыжков – отталкиваний

Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить

Приседания в выпаде

10 раз на каждую ногу

Одна нога впереди, другая сзади. Руки на поясе или свободно опущены. Живот втянуть. Спина перпендикулярна полу. Сгибания и выпрямление ног. При сгибании ног бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу

Прыжки сомкнув ноги над линией

20 прыжков – отталкиваний

Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами и сомкнуть стопы над линией. Держаться на передней части стопы.

То же, что и упражнение №1, но из исходного положения пятки врозь 45 градусов

Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внешнюю часть икроножных мышц.

Выпрыгивания вверх из полного приседа

Отталкиваться как можно выше вверх, приземляться мягко, можно в упор присев

Прыжки над линией ноги скрёстно – ноги врозь

20 прыжков отталкиваний

Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами, скрестить ноги, приземлиться и оттолкнуться из этого положения в положение ноги врозь. Менять положения ног (сначала одна нога впереди, потом другая)

Статическая поза на носках, руки вверх

Тянуться руками вверх, живот втянуть, держать равновесие

Статическая поза — стойка с подтягиванием колена к груди

5 секунд на каждую ногу

Допускается выполнение не у стены, а с помощью обхвата ноги двумя руками. Колено тянуть на себя. Держать равновесие

Статическая поза «Стульчик»

Мышцы ног напряжены. В области спины держать естественный лордоз

Статическое поза «Захлёст голени»

5 секунд на каждую ногу

Можно поднять разноимённую руку вверх. Держать осанку. Втянуть мышцы живота

Статическая поза «Выпад»

20 секунд на каждую ногу

Держать осанку. Колено оставлять на 5 см. от пола.

Пружинистые покачивания в положении глубокого выпада

10 раз на каждую ногу

Плавные пружинистые покачивания

Наклоны вперёд из положения стоя ноги врозь

10 раз на каждую ногу и к середине

Плавные и медленные наклоны

Иллюстрации упражнений взяты из различных интернет источников

Источник