Комплексная тренировка что это такое
При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений
были использованы изображения с сайта: http://dailyfit.ru/
Комплексные упражнения, как уже говорилось ранее, представляют из себя упражнения, при выполнении которых задействовано большинство суставов и мышц тела человека. Нагрузка на мышечную систему носит глобальный характер и не имеет конкретной целевой направленности. В силу своей специфики данные упражнения чаще всего выполняются со значительными весами, движения характеризуются широкой амплитудой, высокой скоростью и наличием фаз инерции. Работа мышц в комплексных упражнениях носит взрывной характер, с быстрым переключением от преодолевающей к уступающей работе. В силу специфики данных упражнений, при их выполнении, на функциональные системы организма оказывается мощное тренировочное воздействие, более значительное чем при выполнении обычных упражнений. Наиболее нагружаемыми мышцами в комплексных упражнениях обычно являются мышцы ног и спины. При выполнении комплексных упражнений, из-за большого количества задействованных мышц, сравнительно быстро наступает утомление, поэтому практикуют обычно подходы в которых выполняются 5-10 подъемов. Данный тип упражнений широко используется в таких видах спорта как тяжелая атлетика и гиревой спорт, где все соревновательные и специально-подготовительные упражнения по характеру работы являются комплексными. Помимо этого, комплексные упражнения, в силу их эффективности, широко применяются спортсменами других специализаций в рамках силовой тренировки. Однако, учитывая то, что при их выполнении невозможно добиться локализации нагрузки на определенные мышечные группы, комплексные упражнения совмещаются как правило с базовыми и локальными упражнениями, органически дополняя их. Как уже говорилось ранее, наиболее широко комплексные упражнения представлены в гиревом и тяжелоатлетическом спорте, в силу чего достаточно часто в тренировочном процессе спортсменов других специализаций применяют упрощенные в техническом отношении аналоги специальных упражнений из данных видов спорта, кроме этого могут использоваться специально разработанные комплексы упражнений, не имеющих принадлежности к какому-либо виду спорта. Следует уточнить, что не существует какой-либо классификации и подробных методик использования комплексных упражнений — в каждом конкретном случае это определяется текущими задачами и спецификой вида спорта.
Комплексные упражнения обладают определенными достоинствами и недостатками, которые определяют специфику их применения в силовой подготовке. К достоинствам комплексных упражнений можно отнести мощный тренировочный эффект оказываемый на мышечную систему спортсмена, что обусловлено одновременным включением в работу большинства крупных мышц тела человека, применением значительных тренировочных весов, высокой скоростью и значительной амплитудой движения. Данные упражнения весьма эффективны при развитии скоростно-силовых качеств мышц. Кроме того, в силу своей специфики, подобные упражнения в перспективе не приводят к ухудшению гибкости мышц и подвижности в суставах, что может наблюдаться при использовании упражнений другого типа с ростом мышечной массы. Применение комплексных упражнений позволяет сократить время необходимое для проработки всех основных мышечных групп и уменьшить общую продолжительность тренировки. К недостаткам комплексных упражнений можно отнести достаточно высокую нагрузку данного типа упражнений на опорно-двигательный аппарат спортсмена, техническую сложность некоторых упражнений, а также невозможность обеспечения избирательного воздействия данных упражнений на отдельные мышечные группы — нагрузка неравномерно распределяется по всей мышечной системе, в результате чего одни мышцы нагружаются весьма значительно, а другие нет. Также, учитывая вес отягощения и скорость подъема, значительно повышается критичность технических ошибок и травмоопасность подобных упражнений. Подобные недостатки ограничивают применение комплексных упражнений в силовой подготовке и отводят им роль вспомогательного средства, основу же составляют все таки базовые упражнения.
Учитывая разнообразие комплексных упражнений и отсутствие какой-либо их классификации, а также общие черты техники характерные для большинства данных упражнений, можно сформировать общие правила их травмобезопасного выполнения. При использовании данных упражнений с целью снижения риска получения травмы рекомендуется соблюдать следующие правила:
— перед работой со значительными тренировочными весами необходимо с небольшим весом освоить основные элементы техники данных упражнений, так как недостаточная техническая подготовленность спортсмена может послужить причиной потери контроля над снарядом и получением травмы;
— перед выполнением упражнения, во избежание срыва захвата, в обязательном порядке натирать ладони рук магнезией или использовать кистевые ремни, так как в данных упражнениях, наряду с большим весом отягощения, часто наличествуют маховые движения рук, что в свою очередь создает вращение грифа в руках, усложняет удержание снаряда и повышает риск срыва захвата, что в итоге может спровоцировать травму;
— в ходе выполнения комплексных упражнений необходимо постоянно сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и по возможности не допускать отклонения туловища назад от вертикали полу, так как при округлении спины и отклонении туловища назад на поясничный отдел позвоночника создается травмоопасная нагрузка, так же, при значительном отклонении туловища назад, можно потерять равновесие;
— не выполнять комплексные упражнения с предельными и околопредельными весами — рекомендуется подбирать вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 5-10 повторов , работа с большим весом не только малоэффективна, но и значительно повышает травмоопасность упражнения даже при его правильном выполнении;
— после выполнения каждого подъема необходимо подконтрольно опускать тренировочный вес, так как при его бросании на позвоночник создается дополнительная нагрузка, что в свою очередь повышает травмоопасность упражнения.
В качестве примера можно привести некоторые комплексные упражнения со штангой и гирями, большинство из которых позаимствовано из гиревого и тяжелоатлетического спорта.
Протяжка с гирей
Данное упражнение представляет из себя подъем гири с пола одним слитным движением. Сначала снаряд поднимается до уровня пояса за счет одновременного разгибания ног и туловища, затем поднимается вверх на вытянутые руки за счет работы мышц плечевого пояса. Гиря также может подниматься с виса, что уменьшает нагрузку на мышцы ног и низа спины и увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса. Учитывая сравнительно небольшой вес спортивных гирь, то опытные спортсмены используют данное упражнение в качестве разминочного. Более тяжелый вариант упражнения может выполняться со штангой.
Упражнение «Турецкий подъем»
Весьма необычное по технике выполнения упражнение. Представляет из себя подъем из положения лежа в положение стоя, с гирей находящейся в вытянутой вверх руке. После подъема необходимо, удерживая гирю в вытянутой руке, опуститься обратно. Подъем с последующим опусканием считается одним повтором, которых за один подход выполняется несколько. В следующем подходе упражнение выполняется с гирей в другой руке.
Соревновательное упражнение из гиревого спорта – рывок гири по длинному циклу. В данном упражнении гиря поднимается маховым движением вверх на вытянутую руку. Упражнение выполняется одной рукой, в следующем подходе упражнение выполняется другой рукой.
Также рывок по длинному циклу может выполняться одновременно с двумя гирями, что значительно усложняет выполнение упражнение и повышает его эффективность.
Кроме этого, рывок гири может выполняться по короткому циклу, когда снаряд поднимается без замаха. Данный вариант является более тяжелым и требует от занимающегося проявления взрывных усилий.
Представляет из себя обычный жим гирь с плеч, только в начальной фазе добавляется работа ног – перед выполнением собственно жима занимающийся немного приседает и за счет быстрого выпрямления ног задает ускорение снарядам. Подобный технический прием позволяет выполнять упражнение с большим весом, что в свою очередь увеличивает нагрузку на мышцы и повышает эффективность упражнения.
Соревновательное упражнение из гиревого спорта, представляет из себя обычный жим гирь, перед выполнением которого занимающийся немного приседает и за счет быстрого выпрямления ног задает ускорение снарядам , после чего, без паузы, подседает под гири за счет сгибания ног. После выпрямления рук, необходимо выпрямить ноги и зафиксировать гири. За счет разгона гирь с помощью ног и следующего за ним подседа, обеспечивается более мощное усилие, позволяющее поднимать гораздо более тяжелые снаряды, чем при выполнении обычного жима
Более сложным вариантом вариантом упражнения является толчок гирь в ножницы. Представляет из себя тот же толчок, только подсед обеспечивается за счет разбр о са ног в сагиттальной плоскости (подсед в ножницы), при этом нога выставленная вперед ставится на всю стопу, а нога отставленная назад – на носок, ступни при этом должны быть параллельны друг-другу. После выпрямления рук необходимо встать и поставить ноги на ширину плеч.
Данное упражнение представляет из себя одно из соревновательных движений тяжелой атлетики. Представляет из себя подъем штанги с пола маховым движением рук вверх. Для облегчения подъема, после выпрямления туловища, одновременно с подъемом рук вверх, осуществляется глубокий подсед под штангу, с последующим вставанием.
Также рывок штанги может выполняться не с пола, а с плинтов (подставок под штангу), при этом гриф штанги на старте располагается на уровне колен. Выполнение рывка подобным образом укорачивает амплитуду движения, что облегчает выполнение упражнения.
Технически более простым вариантом упражнения является рывок выполняемый в стойку. В ходе выполнения данного варианта подсед под снаряд выполняется с небольшим сгибанием ног. В данном варианте рывка поднимается существенно меньший вес и меньше нагружаются мышцы ног и спины.
По аналогии с классическим рывком штанги, рывок штанги в стойку может выполняться с плинтов, что облегчает выполнение упражнения и уменьшает нагрузку на мышцы ног и спины.
Подъем штанги на грудь
Данное движение входит в состав соревновательного упражнения из тяжелой атлетики – толчок штанги двумя руками, которое состоит из подъема штанги на грудь и подъема штанги с плеч. Представляет из себя подъем снаряда с пола на плечи спереди одним движением. При выполнении упражнения, для облегчения подъема, после выпрямления туловища без паузы осуществляется глубокий подсед под штангу, с последующим вставанием. Подобная техника упражнения позволяет поднять существенно больший вес.
Также подъем на грудь можно выполнять располагая штангу на плинтах, при этом гриф штанги в стартовом положении находится на уровне колен. Выполнение упражнения подобным образом укорачивает амплитуду движения и облегчает подъем снаряда .
Технически более простым вариантом упражнения является подъем на грудь в стойку. В ходе выполнения данного варианта упражнения подсед под снаряд выполняется с небольшим сгибанием ног. В данном варианте упражнения поднимается существенно меньший вес и меньше нагружаются мышцы ног и спины.
Подъем штанги на грудь в стойку также может выполняться с плинтов, что облег ч ает выполнение упражнения и уменьшает нагрузку на мышцы ног и спины.
Данное упражнение представляет из себя обычный жим штанги с плеч, перед выполнением которого снаряду задается ускорение за счет толчка ногами, что позволяет поднять существенно больший вес и дать более мощную нагрузку на организм, чем при выполнении обычного жима. Подобный вариант упражнения называется жимовым швунгом.
Данное упражнение представля ет из себя жим штанги с плеч, перед выполнением которого занимающийся немного приседает и за счет быстрого выпрямления ног задает ускорение снаряд у , после чего, без паузы, подседает под штангу за счет разброса ног в сагиттальной плоскости (подсед в ножницы), при этом нога выставленная вперед ставится на всю стопу, а нога отставленная назад – на носок, ступни при этом должны быть параллельны друг-другу. Для завершения упражнения, п осле выпрямления рук, необходимо встать и поставить ноги на ширину плеч. Подобный вариант упражнения, в отличие от жима штанги с плеч, позволяет поднять более тяжелую штангу и оказать на организм спортсмена более мо щ ную нагрузку.
Кроме этого, можно выполнять технически более простой толчок штанги , в тяжелой атлетике обозначаемый как толчковый швунг. Данный вариант упражнения представляет из себя тот же толчок штанги, только в фазе подседа ноги разбрасываются не в сагиттальной, а во фронтальной проекции (подсед в разножку). Для завершения упражнения, п осле выпрямления рук, необходимо выпрямить ноги и поставить их на ширину плеч. Подобный вариант толчка штанги позволяет поднять меньший вес, чем при толчке штанги в ножницы.
Протяжка со штангой
Данное упражнение представляет из себя подъем штанги с пола в два приема. Сначала штанга одним движением поднимается на грудь, после чего, без паузы, выжимается вверх до полного выпрямления рук. Протяжка со штангой может выполняться средним или широким хватом. Вариант с широким хватом является более легким.
Источник