Комплексам лечебных упражнений при ожирении

Первопричиной ожирения является энергетический дисбаланс, то есть превышение количества поступающих с пищей калорий над энергетическими затратами организма. Большое количество калорий мы получаем от переедания (большие порции еды), от частого употребления мучных и кондитерских изделий, сладких газированных напитков и фаст-фуда. Под энергетическими затратами организма подразумевается расход энергии на жизнедеятельность клеток и интенсивность обмена веществ, а также на мышечную, нервную и интеллектуальную деятельность. Отсюда и понятие сбалансированного питания, то есть питания, поставляющего достаточное количество энергии (а не избыточное). Длительный дисбаланс истощает возможности адаптации, что приводит к нарушениям обмена и развитию ожирения.

Ожирение у детей может возникать в первый год жизни, в 5-6 лет или в подростковом возрасте. У грудных детей идет формирование обменных процессов, поэтому перекармливание закладывает стереотип питания в дальнейшем, особенно, если родители ребенка имеют избыточный вес. Подростковый возраст, то есть наступление периода полового созревания, может стать причиной функционального юношеского ожирения. Подростковое ожирение обычно проходит по мере взросления.

Ожирение у подростков иногда вызвано не просто возрастной гормональной перестройкой, а заболеваниями ЦНС или щитовидной железы. У таких детей характерно неравномерное отложение жира, больше на животе, бедрах и ягодицах. Присутствуют и другие симптомы: потливость, повышение артериального давления, гормональные нарушения. Для выявления точной природы ожирения нужно обратиться к врачу и пройти обследование.

Лечение ожирения у детей и подростков. Все виды детского ожирения лечат диетой и физическими нагрузками, лишь в тяжелых случаях применяют специальное медикаментозное или хирургическое лечение. Главный принцип диетотерапии – создать отрицательный энергетический баланс, то есть достичь поступления меньшего количества калорий с пищей, чем затрачивается, чтобы при этом организм использовал их из жировых запасов. Важно подробно обсудить суть диеты с родителями и самим ребенком, чтобы они понимали смысл усилий.

Питание при ожирении организуют с уменьшением калорийности и объема порций. Уменьшение калорийности рациона проводят постепенно, нельзя резко ограничивать питание ребенка. Постепенно уменьшают потребление мучной, жирной, жареной пищи, белого хлеба и добавляют овощи, ягоды, фрукты. В первую очередь исключают тугоплавкие животные жиры, которые содержат свинина, говядина, баранина, колбасы, сардельки, а также жирная сметана, творожная масса, жирные сорта сыра. Эти виды продуктов заменяют нежирными сортами мяса и рыбы, кисломолочными продуктами, нежирным сыром.

Исключают мясные, рыбные и грибные бульоны (они стимулируют аппетит и повышают выделение пищеварительных соков), первые блюда должны быть вегетарианскими. Можно в готовый суп класть отварное мясо или рыбу. При готовке чаще используют растительные масла, а сливочное масло кладут на бутерброд и в кашу. Углеводы уменьшают постепенно, заменяя их «хорошими». Совсем без сладкого нельзя, но нужно ориентироваться на мёд, соки, компот, сладкий чай, ограниченно есть конфеты или шоколад, а исключать торт, пирожные, газировку.
Рекомендуются овощи: капуста, морковь, огурцы, помидоры, редис, кабачки, тыква, зеленый горошек, зелень. Они не только питательны, но помогают очищать организм от шлаков. Родители должны подавать пример и вместе с ребенком участвовать в перестройке питания. При недостаточном эффекте от такого питания вводят разгрузочные дни (что полезно для всех).
Рекомендуется проводить 1-2 разгрузочных дня в неделю, начинать с белкового (например, мясного) и продолжать углеводным (например, яблочным). В разгрузочный день потребление жидкости (вода, чай, компот и др.) не ограничивается.

Частью лечения ожирения должна стать повышенная физическая нагрузка на свежем воздухе, это нормализует обмен веществ, укрепляет иммунитет, улучшают дыхание и кровообращение, помогает сжигать калории.

Лечебная физкультура при ожирении применяется для того, чтобы стимулировать обмен веществ за счет повышения скорости окислительно-восстановительных процессов и увеличения энергозатрат. Также ЛФК при ожирении способствует улучшению нарушенного функционального состояния сердечно-сосудистой системы и дыхания, снижению массы тела больного, повышению физической работоспособности, а также содействует нормализации жирового и углеводного обмена. А главное – такие упражнения способствуют сжиганию лишних калорий и отложений жира.

Показаниями к назначению лечебной физкультуры являются первичное и вторичное ожирение первой, второй, третьей и четвертой степеней.

При лечении применяются:

утренняя гигиеническая гимнастика,
лечебная гимнастика при ожирении,
упражнения на тренажерах,
дозированные прогулки по ровной местности и с восхождениями (терренкур),
специальные упражнения в бассейне,
плавание в открытых водоемах,
бег,
туризм,
гребля,
катание на велосипеде, лыжах, коньках,
подвижные и спортивные игры.

Лечебная физкультура при ожирении — назначается врачом индивидуально, в соответствии со степенью ожирения, возрастом и общим состоянием здоровья больного.

Источник

Комплекс упражнений при ожирении

Общие рекомендации:

Упражнения общеукрепляющего характера чередуются с целевыми упражнениями
На начальном этапе нужно проводить разминку, чтобы разогреть все мышцы тела (10-15 мин).
Видимый эффект от занятий будет виден нескоро, следует быть эмоционально готовым к длительным тренировкам.
Важно контролировать дыхание. При возникновении одышки нужно остановиться и дождаться нормализации пульса. Перед каждой тренировкой необходимо измерять пульс. Если пациент имеет ожирение 1 степени или 2, частота сердечных сокращений может возрастать во время занятий максимум на 75%.
После 5-минутных нагрузок стоит устраивать 3-минутные перерывы. Продолжительность первых занятий – не более 30 минут. В дальнейшем тренироваться можно около 1-1,5 часов.

Разминка:

Наклоны туловища в правую и левую сторону, держа руки на талии (10-15 раз).
Разведение рук в стороны и наклоны вперед, при этом правой ладонью следует касаться левого колена, а левой – правого (5-6 подходов).
Круговые вращения туловищем с руками, сведенными на затылке (не менее 10 раз в разных направлениях).
Сгибание и подтягивание колена к груди в лежачем положении (5-6 повторений каждой ногой).
Подъем на носочках в положении стоя, сопровождая движение глубоким вдохом. Затем после выдоха нужно опуститься на корточки (8-10 подходов).
Положения лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы максимально подтянуты к ягодицам, фиксироваться в высшей точки при подъеме ягодиц нужно на 5 секунд, повторять минимум 15 раз;
Имитация езды на велосипеде: из положения лежа на спине, ноги приподняты над полом на подходящую высоту (ориентироваться по собственным ощущениям), выполняют 5 подходов по 40 секунд с перерывом в 5 секунд.
И.П на спине. Лечь на пол, руки завести за голову и перекатываться сначала налево, потом направо в течение 1 минуты, работая только мышцами спины;
И.П стоя на коленях. Встать на колени, руки вытянуть вперед, приседать на бедро и сразу же вставать, повторять 10 раз в каждую сторону.
Заканчиваем разминку ходьбой с высоким подниманием бедра и медленными вдохами-выдохами 7-10 минут

Основные упражнения(силовые):

Главное условие – сверхмедленное выполнение движений.

И.П. стоя. Подняв руки вверх и сцепив их в замок. Ноги расставлены на ширину плеч. Потянувшись за руками, необходимо на протяжении 5 секунд наклоняться влево, а 10 секунд потратить на возвращение в исходную позицию. После 4-8 повторов можно отдохнуть и приступить к наклонам в другую сторону.
И.П. стоя. Делать выпады назад поочередно правой-левой ногой, при этом руки следует держать опущенными. (10-15 повторений медленный темп).
И. п. — стоя, прислонившись спиной к гладкой и прочной опоре (стене). Ноги поставить так, чтобы пятки выходили за линию таза примерно на 10 см, а от стены — на 30 см. Руки поставить на пояс. Скользить по стене спиной до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное полу. Удержаться в этом положении в течение 10 с и вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз. Каждую тренировку следует увеличивать время удержания положения бедер параллельно полу на 1 с, доводя время до 30 с. После того как удастся выполнять упражнение 6 раз, задерживая статическое напряжение 30 с, можно выполнять это упражнение с отягощением (взять в руки небольшие гантели).
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Взять в каждую руку гантель. Поднимать руки в стороны до уровня ушных раковин в течение 10 секунд, сделать паузу (не отдыхать!) и опустить руки (5 секунд). Повторить упражнение. Как только удалось сделать упражнение 8 раз, можно увеличивать вес отягощения на 5% в каждую тренировку.
И. п. — лежа на спине, руки вытянуты вперед и сцеплены в «замок». Медленно поднять от пола голову, плечи, верхнюю часть спины. Затем плавно повернуть туловище влево, стараясь дотянуться сцепленными кистями до левого колена. Все движение выполняется в течение 10 с (или на счет до 10). В верхней точке движения следует задержаться, затем в течение 5 с вернуться в исходное положение. Не расслабляясь и не отдыхая, повторить упражнение в левую сторону необходимое количество раз (до 8). Затем отдохнуть несколько секунд и выполнить упражнение в правую сторону.
И.п. — упор лежа (лежа на полу, опираясь носками и кистями). Руки должны быть прямыми, а тело — напряженным. Сгибая руки, опускаться к полу (откачиваться) в течение 10 с. Коснувшись пола, поставить колени на пол, поднять грудную клетку, выпрямить руки, затем опереться на носки. Повторить 4 раза. Каждую тренировку добавлять по одному повторению. После того как удастся выполнить упражнение 8 раз, можно возвращаться в исходное положение без помощи ног: разогнуть руки и вернуться в исходное положение (отжаться в исходное положение).
И. п. — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Согнуть колени и прижать их к груди. Постепенно отрывать от пола ягодицы и поясницу, для равновесия оказывая давление ладонями в пол (в течение 10 секунд). Как только поясница займет положение под углом 45° к полу, вернуться в исходное положении (за 5 секунд). Это самое сложное упражнение, как только удастся выполнить его 8 раз, к лодыжкам можно прикрепить отягощение и выполнять усложненный вариант.
И. п. — лежа на боку, нижняя нога согнута, стопа верхней ноги параллельна полу. На выдохе поднять ногу до конца вверх, на вдохе опустить. Повторить 10 раз и поменять ногу. Можно усложнить упражнение, если укрепить на лодыжке отягощение.
И. п. — лежа на животе, опираясь на руки. На выдохе поднять ногу вверх, на вдохе медленно опустить вниз. Повторить 10 раз и поменять ногу.
И. п. — лежа на полу, колени согнуты, ступни на полу, на ширине плеч, пальцы сцеплены в «замок» на затылке. На выдохе поднять правый локоть и одновременно развернуть корпус по диагонали. Вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить в левую сторону. Повторить упражнение 10 раз.
И. п.— лежа на животе, ноги прямые, руки скрещены на талии. На выдохе поднять голову и грудную клетку, немного задержаться в крайнем верхнем положении, вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз.
И. п. — лежа на спине, на ноги надеть медицинский эластичный бинт, поднять ноги вверх, ладони положить под ягодицы. На выдохе развести ноги, на вдохе свести вместе. Повторить 12-15 раз.
И. п. — лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки скрещены на груди (обнять себя за плечи). На выдохе поднять голову, плечи и лопатки, на вдохе медленно опуститься на пол. Повторить 12 раз.
И. п. — лежа на боку, ноги согнуты в коленях, рука сверху согнута за головой, рука снизу — лежит на талии. На выдохе подтянуть верхнюю часть тела вбок, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить на каждом боку 10 раз.

К этому примерному комплексу добавить дозированную ходьбу:

С Ожирением 1-11 степени:

1) ходьба в среднем темпе: 90-120
шагов/мин или 4-5,6 км/ч;

2) быстрая ходьба: 120-140 шагов/мин или
5,6-6,4 км/ч;

3) очень быстрая ходьба: более 140 шагов/мин.

С Ожирением III степени:

1) очень медленная ходьба: 60-70 шагов/мин или 2-3 км/ч;

2) медленная ходьба: 70-90 шагов/мин или 2-3 км/ч

Регулярно занимаясь дозированной ходьбой, можно будет переходить к дозированному бегу. Перед бегом проводится разминка в течение 10-12 минут, затем осуществляется бег трусцой в течение 5-6 мин с переходом на ходьбу (2-3 минут) и отдых 2-3 минут (одна серия).

Все занятие дозированного бега должно состоять из 2-3 серий. Постепенно интенсивность бега увеличивается, отдых уменьшается, а количество серий возрастает до 5-6. Через месяц бег может быть умеренной интенсивности в течение 20-30 минут с 1-2-минутными интервалами отдыха.

А так же 2 раза в неделю ещё рекомендовано плавание или занятие лечебной физкультурой в бассейне.

Источник

ЛФК при ожирении: комплексы упражнений, противопоказания

Простая техника и комплексы упражнений ЛФК и адаптивной гимнастики помогают людям с разными степенями ожирения.

Индекс Кетле

Индекс Кетле — индексмассы тела говорит об ожирении или недостатке веса. Индекс Кетле может быть рассчитан для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет.

Индекс массы тела говорит об ожирении или недостатке веса. Индекс Кетле может быть рассчитан для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет.

Ниже в калькуляторе индекса Кетле введите свой рост в сантиметрах и вес в килограммах.

Полученная в итоге цифра и будет вашим индексом.

В целом, ожирение мы можем разделить на несколько типов, которые наглядно видно на изображении ниже:

Польза ЛФК при ожирении

Преимуществом Лечебной Физкультуры (ЛФК) является то, что каждый способен выполнять практические упражнения в любой месте, где бы он не находился: дома, на работе, в спортзале.

Считается, что очень эффективно делать утренние зарядки, именно применение ЛФК в это время, является наиболее популярными среди людей. Хотя это и занимает утром дополнительное время, тем не менее, психологически это помогает получению хорошего настроения перед новым рабочим днём.

В это время организм человека наиболее подготовлен до выполнения различных физических упражнений. Важным критерием при желании похудеть – регулярность проводимых упражнений ЛФК при ожирении. Если вы будете делать зарядки раз в неделю, то, ни о каком похудении говорить не приходится.

Выполнение гимнастических действий утором помогает не только физически настроить тело при ожирении, но и увеличивает эффективность работы многих внутренних органов, в том числе кишечника. Тем самым избавляемся от частых головных болей, повышенной усталости.

Но такими симптомами страдают люди, совсем не склонные к ожирению, следовательно, комплекс утренних упражнений является универсальным и подходит всем людям, без исключения. При лёгких упражнениях (сели, встали, наклонились, вытянули руки) задействованы прежде всего мышцы живота, а, следовательно, мы не только укрепляем их, но и способствует улучшению пищеварения.

Таким образом, делая простую зарядку, вы сможете:

помочь нормализации дыхания,
помочь улучшению пищеварения
работе внутренних органов
избавитесь от головных болей и повышенной усталости.

Простая техника позволяет использовать гимнастику даже людям с ограниченными физическими возможностями. Эти методы послужат большинству дополнениями к специальным диетам, так как от последних эффект иногда противоположный, из-за неправильного сочетания компонентов можно не худеть, а набирать вес.

Противопоказания

При различных вариантах развития событий даже нагрузки, применяемые в ЛФК, могут нанести вред организму. Выделим основные противопоказания:

воспалительные и инфекционные реукции;
злокачественные опухоли;
инородный предмет в организме;
нарушена циркуляция крови в мозге;
увеличение сердечнососудистой недостаточности;
проявление тахикардии и брадикардии.

В детском возрасте происходят те же процессы при ожирении, что и во взрослом организме, поэтому негативные моменты, происходящие в организме, схожи с вариантами развития событий у людей более старшего возраста.

Комплекс упражнений

При лишнем весе, начните выполнять простую зарядку, например, с ходьбы на месте. Это не создает для вас каких-либо трудностей при делании упражнения, но вы будете не просто шагать, а делать первые шаги к похудению.

Комплекс № 1

Нам помогут следующий комплекс упражнений:

прыжки на месте,
поднимание и опускание рук,
приседания,
наклоны,
доставания пальцами рук до пола, и т.д.

Продолжительность тренировок ЛФК может составлять немного, в первые дни полминуты, а затем постепенно необходимо время наращивать. Например, для начала применения ЛФК потребуется несколько шагов. Дыхание можно контролировать просто: вдох-выдох, вдох-выдох и так до конца занятия.

Комплекс № 2

ИП — исходное положение

ИП — стоя, руки на талии. Выполнять повороты туловища вправо-влево (по 5-6 раз в каждую сторону).
ИП — стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. В дальнейшем, при выполнении данного упражнения, доставать пальцы ног. Выполнить 6-8 раз.
ИП — стоя, руки в замок за головой. Выполнять вращение туловища в обе стороны по 10 раз.
ИП — лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимать колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.
ИП — лёжа, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, а затем упражнение — «ножницы».
ИП — лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение сидя. Выполнить 3-5 раз.
ИП — сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а колени — головой. Сделать 6-8 раз.
ИП — стоя, руки вдоль туловища. Сделать вдох — медленно подняться на носки на вдохе, выдох — опуститься на пятки, при этом слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.
ИП — стоя. Сделать приседания в медленном темпе. Повторить 7-10 раз.
ИП — стоя. Выполнять ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Комплекс № 3

Ходьба по 30 сек:
а) обычная, на месте, в среднем темпе,
б) на носках,
в) с высоким подниманием бедра,
г) обычная.
ИП (исходное положение) — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу отвести назад на носок (вдох). Повторить по 8 раз каждой ногой.
ИП — то же. Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо — вдох, при наклоне влево — выдох. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
ИП — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на «полумост» (вдох). Вернуться в ИП — выдох. Повторить 8-10 раз.
ИП то же. В течение 30-40 секунд выполнять упражнение «велосипед».
ИП то же. Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП — вдох. Повторить 8-10 раз.
ИП — лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
ИП то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их (прямые!) в приподнятом положении на 3-5 секунд и вернуться в ИП. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
ИП — лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой. Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить 12-15 раз. Дыхание произвольное.
ИП стоя на коленях. Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.
ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное
ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать — выдох. Со вдохом вернуться в ИП. Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 10 раз к каждой ноге.
Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.
ИП — стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком и выполнять махи правой ногой. 10 раз каждой ногой.
Прыжки через скакалку в течение 1-3 минут.

Комплекс № 4

Комплекс № 5

Выполнять ходьбу простую, комбинированную с движениями рук и туловища. Постепенно убыстрять темп. Выполнять в течение 4-5 минут.
ИП — стоя. Выполнять общеразвивающие упражнения с гантелями для рук, ног и туловища. Амплитуда движений должна быть большой, вес гантелей — 1-2 кг. выполнять 8-9 минут.
Выполнять ходьбу с изменением темпа и дыхательными упражнениями. Изменять темп от медленного до быстрого. выполнять 4-5 минут.
ИП — лежа на коврике. Выполнять упражнения для брюшного пресса и мышц спины. Амплитуда движений — большая, темп — медленный. Выполнять 10-15 минут.
Подвижная игра типа эстафеты. Включать элементы бега и прыжков. Выполнять 10 минут.
Выполнять метание набивных мячей в парах (вес мячей от 1 до 4 кг). Дыхательные упражнения. Выполнять 5-10 минут.
Выполнять ходьбу с замедлением темпа. Затем выполнить дыхательные упражнения и упражнения в равновесии. Выполнять 4-5 минут.

Комплекс № 6

И.П.-лежа на спине . Руки за голову, потянуться — вдох; опустить руки вдоль туловища — выдох.
Втягивать, а затем расслаблять живот. Дыхание произвольное.
Согнуть правую ногу по диагонали к левому плечу, затем разогнуть. Поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное.
Ноги согнуты. Движения ногами вправо, затем влево (ноги вместе). Первые 1-2 недели упражнение выполнять, не отрывая стопы от опоры, затем ноги на весу. Дыхание произвольное.
Потянуться руками за головой — вдох; согнуть ноги, прижимая их руками к груди, — выдох.
Поднять правую ногу по диагонали влево, затем опустить. Поочередно. Дыхание произвольное.
Круговые движения прямыми ногами (ноги вместе). Поочередно в каждую сторону. Круг выполнять на выдохе.
Руки согнуты в локтях. Разогнуть руки вперед и согнуть — выполнять круговые движения руками и одновременно ногой. Дыхание произвольное.
Перейти из положения лежа и сидя и вернуться в прежнее положение. Дыхание произвольное. Стоя на четвереньках . Опустить таз вправо, затем влево, не отрывая руки от опоры. Дыхание произвольное.
Согнуть руки и перейти в положение лежа на животе, затем выпрямить руки, вернувшись в положение на четвереньки (руки не смещать). Дыхание произвольное.
Поднять ногу — вдох, опустить — выдох. Поочередно. Стоя
Ходьба обычная; ходьба, перекатываясь с пятки на носок; ходьба, высоко поднимая колени, — 2-3 мин. Дыхание произвольное.
Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.
Руки вверху. Наклониться вперед — выдох, затем вернуться в исходное положение — вдох.
Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом вправо. Затем влево. Дыхание произвольное.
Руки опущены. Ноги на ширине плеч. Руки в стороны с поворотом вправо — вдох, принять исходное положение — выдох. То же с поворотом влево.
Придерживаясь рукой за спинку стула, поднять и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.
Придерживаясь руками за спинку стула, отвести и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.
Руки вверху, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем. Поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное. . Приседания. Вдох — встать, выдох — присесть.
Ходьба обычная; ходьба, выполняя на шаг левой ногой мах руками влево, правой — мах вправо. Дыхание произвольное.
Стоя, держась руками за спинку стула — поочередно поднимать ноги, касаясь коленями спинки стула. Дыхание произвольное.
Медленный бег. 0,5-5 мин.
Ходьба обычная; ходьба руки через стороны вверх — вдох, опустить — выдох. 1-3 мин.
Стоя, держась рукой за спинку стула. Махи расслабленной ногой вперед — назад. То же другой ногой. Дыхание произвольное.
Стоя, держась руками за спинку стула, подняться на носках — вдох; перекатиться на пятки, поднимая носки, — выдох.
Руки в стороны — вдох; опустить руки с полунаклоном вперед, расслабляясь, — выдох.
Руки на животе. Вдох — живот выпячивается, кисти скользят по животу в стороны; выдох — живот втягивается при помощи рук.

Затем мы действия, входящие в комплекс ЛФК при ожирении должны усложнять:

увеличивать количество наклонов тела,
приседаний,
легких в круговых оборотах тазовых движениях.

Почти все они выполняются в горизонтальном положении.

Поставили ноги «на ширине плеч» и делает наклоны в правую, потом левую стороны. Ноги при этом прямые, затем можно повторить на изогнутых ногах, подтянуть мышцы живота. Количество повторений для каждого задания вначале не должно превышать двадцать раз.

Прыжки на месте лучше всего делать с прямыми ногами.

Время прыжка должно составлять около полуминуты. Затем можно тело перемещать то на левую, то на правую ноги и прыгать уже с ассиметричным телом. Важно соблюдать меры безопасности и следить за пальцами ног, ведь при неправильном приземлении под тяжестью тела их можно сломать.

Занятия для детей

В принципе, действия, применяемые для ЛФК детей аналогичные, только используются более легкие варианты занятий с меньшей нагрузкой.

В последнее время многими диетологами рекомендуются комплексы китайской гимнастики, которые, прежде всего, нацелены на тренировку дыхания, но эффективны и при борьбе с лишним весом. Действия ЛФК довольно просты в исполнении, но они важны, потому что они помогают поддерживать физическую активность.

Вам нужно поднять руки вверх, а затем немного подняться на цыпочках. Это должно быть сделано для вдохновения. Затем вам нужно опустить тело вниз, коснувшись расслабленными руками пола. Потом снова подняться. Такие упражнения нужно повторять до четырех раз.

Отличный способ похудеть без изнурительных диет и дорогих спортзалов – это гимнастика. Она не отнимет у нас много времени, но будет эффективным дополнением к способам по улучшению нашего здоровья и получения идеальной фигуры.

Источник