Комплекса упражнений для подготовительной части занятия

Примерные комплексы подготовительной части урока (занятия)

Комплекс № 1

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия — развитие скорости бега.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Бег в медленном темпе — 800-1000 м (первые 100-200 м бега чередовать с ходьбой). В заключение — ходьба 50 м, во время которой выполнить 2-3 дыхательных упражнения.

Общеразвивающие упражнения:

1. Во время ходьбы поднять руки вперед-вверх, сделать два-три рывка назад (вдох), опустить руки вниз, сделать два-три рывка назад (выдох). Повторить 6-8 раз. Руки в локтевых суставах не сгибать. Движения выполнять с наибольшей амплитудой.
2. Во время ходьбы руки в стороны, выполнить на четыре счета круги руками вперед, затем — круги руками назад. Повторить 5- 6 раз в каждую сторону. Руки в плечевых суставах не закрепощать, круги выполнять по наибольшей амплитуде.
3. Во время ходьбы большой выпад вперед левой ногой, поворот туловища налево, руки влево. То же с правой ноги. Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Туловище вперед не наклонять, добиваться наибольшего поворота в сторону выставленной вперед ноги.
4. И.п. — ноги врозь, руки в стороны. Поворачивая туловище влево, на счет 1-3, рывки руками влево-назад; на счет 4 и.п.; то же в другую сторону. Повторить 5-6 раз в каждую сторону. Руки не сгибать.
5. И. п. — основная стойка. Большой выпад правой ногой вперед, руки вверх. Пружинящие покачивания туловищем вниз-вперед в сочетании с рывком руками назад. Повторить по 5-6 раз в выпаде правой и левой ногой. При выпаде вперед центр тела проводить как можно больше вниз-вперед.
6. И.п. — широкая стойка, согнутые руки поднять вверх; наклонив туловище вперед, сделать два-три пружинистых покачивания книзу (выдох). Выпрямить туловище (вдох). Повторить 6-8 раз. Во время наклона туловища ноги в коленях не сгибать. Наклоняться как можно ниже.
7. Свободная пробежка 30-40 м.
8. И.п. — широкая стойка; сгибая левую ногу, наклонить туловище вправо, одновременно левую руку за голову, правую за спину. То же в другую сторону. Повторить 5-6 раз в каждую сторону. Добиваться наибольшего наклона туловища.
9. И.п. — основная стойка. Наклонить туловище вперед, руки вниз, коснуться руками дорожки (выдох). Выпрямить туловище (вдох). Наклоняясь вперед, ноги в коленях не сгибать. Повторить 10-12 раз.
10. И.п. — стоя на одной ноге, свободные размахивания ногой. Повторить 12-15 раз каждой ногой. Движения выполнять с большой амплитудой.
11. И.п. — стоя левым боком к барьеру и держась за него левой рукой, выполнить влево-вправо махи правой ногой. Повторить 10-12 раз каждой ногой. Туловище держать прямо, махи делать повыше.

Специально-подготовительные упражнения:

1. Семенящий бег (бег мелкими шагами). Во время выполнения упражнения впереди стоящая нога поочередно ставится на носок с последующим, слегка заметным касанием пяткой грунта. Опорная нога полностью выпрямляется, составляя одну прямую с туловищем. Руки свободно опущены вниз. Упражнение выполнять в быстром темпе 2-3 х 20-30 м.
2. Движения руками, как при беге. И.п. — ноги врозь, туловище немного наклонено вперед, руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Движения выполнять в быстром темпе 2-3 х 10 с. Особое внимание обращать на широкую амплитуду движений и расслабление рук в плечевом суставе.
3. Пробежка 30-40 м. Выполнить один-два раза в среднем темпе. Обратить внимание на свободу движений.
4. Прыжки с ноги на ногу. Поочередное отталкивание за счет усиленного разгибания бедра и стопы, руки работают как при беге. Упражнение выполнять с короткого разбега в быстром темпе, количество повторений 2-3 х 20-30 м.
5. Быстрое вынесение ноги, согнутой в коленном суставе, вверх-вперед. И.п. — руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°. При вынесении ноги одна рука (разноименная маховой ноге) идет вперед-вверх, вторая — назад-вверх. Обращать внимание на согласованность движений ног и рук. Выполнить одну-две серии по 10 раз каждой ногой.
6. Бег с ускорением. Упражнение выполнять с постепенным увеличением скорости. Количество повторений 3-4 х 40-60 м.

Комплекс № 2

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия — развитие скорости бега.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Бег в медленном темпе 800-1000 м. После бега — ходьба 100 м, во время которой выполняют дыхательные упражнения.

Общеразвивающие упражнения:

1. И.п. — основная стойка. Наклоны головы вперед, назад, в стороны. Повторить 6-8 раз каждое упражнение. Выполнять свободно, добиваясь полной амплитуды.
2. И.п. — руки согнуты, рывки руками назад. Повторить 10-12 раз. Рывковые движения начинать с небольших покачиваний (малой амплитуды), постепенно увеличивая амплитуду и скорость движения.
3. И.п. — основная стойка. Встречные махи прямыми руками, кисти в кулак. Махи заканчивать рывками. Повторить 10-12 раз. Следить за осанкой, живот не выпячивать.
4. И.п. — стойка ноги врозь. Движение тазом влево и вправо, круговые движения. Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Во время выполнения упражнения плечи должны быть неподвижны, руки в различных положениях (на поясе, опущены вниз).
5. И.п. — стойка ноги врозь. Медленный наклон вправо. И. п. Наклон влево. И. п. Во время наклонов руки скользят вдоль тела. Повторить 10-12 раз в каждую сторону. Туловище вперед не наклонять. Добиваться полной амплитуды.
6. Свободная пробежка 20-30 м.
7. И.п. — ноги врозь, руки на пояс. Поворот туловища влево, руки в стороны. И.п. Наклоны вперед, руками коснуться пола. И.п. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Ноги в коленях не сгибать.
8. И.п. — ноги врозь, руки на пояс. Наклоняясь вперед, коснуться руками пола, не сгибая ног. И.п. Повторить 8-10 раз.
9. И.п. — основная стойка. Медленный наклон туловища вперед-вниз к ногам с захватом за голеностопные суставы. Притянуть туловище к ногам (удержать 5-7 с) и медленно выпрямиться. Повторить 6-8 раз.
10. Свободная пробежка 20-30 м.
11. И.п. — нога (левая или правая), согнутая в коленном и тазобедренном суставах, лежит голенью на барьере (гимнастической стенке), другая стоит на полу. Пружинистые наклоны туловища к опорной ноге. При наклонах туловища опорная нога слегка сгибается в коленном суставе. После 3-4 наклонов выпрямить туловище. Темп средний, повторить 5-6 раз на каждую ногу.
12. И.п. — стоя на одной ноге, вращение стопы другой ноги (носок касается дорожки). Повторить 10-12 раз каждой ногой. Амплитуду увеличивать постепенно.
13. Свободная пробежка 20-30 м.

Специально-подготовительные упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение выполнять 2-3 х 20-30 м. Добиваться максимальной частоты движений. Туловище назад не отклонять. Руки работают как при беге.
2. Поднимание ног и туловища из и.п. лежа на спине до касания руками носков ног. Упражнения выполнять 2 х 10-15 раз в быстром темпе.
3. Взбегание по ступенькам лестницы. Повторить 2-3 раза х 10-15 ступенек. Выполнять в быстром темпе. Руки работают как в беге.
4. Быстрая смена ног в прыжке. Из положения выпада вперед правой (левой) ногой. Упражнение повторить 8-10 раз. При выполнении упражнения туловище держать прямо. Добиваться наибольшей амплитуды движений.
5. Бег с ускорением. Повторить 3-4 х 40-60 м. Упражнение выполнять с постепенным увеличением скорости.

Комплекс № 3

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия — совершенствование техники бега.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Бег в разном темпе 800-1000 м с оптимальной затратой сил. После бега ходьба до 100 м с упражнениями на восстановление дыхания.

Общеразвивающие упражнения:

1. И.п. — основная стойка. Повороты головы в стороны. Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Выполнять свободно, добиваясь полной амплитуды.
2. Упражнение в парах. И.п. — стоя спиной друг к другу, держась за руки. Руки через стороны вверх, подняться на носки, вдох. И.п. Это же упражнение выполнить с сопротивлением партнера. Повторить каждое упражнение 4-5 раз.
3. Упражнение в парах. И.п. — стоя спиной друг к другу, руки вверху. Выпад левой ногой вперед, наклониться назад. И.п. То же с другой ноги. Повторить 6-8 раз. Руки в локтевых суставах не сгибать, добиваться большего прогиба туловища назад.
4. Упражнение в парах. И.п. — стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи. Пружинящий наклон вперед. Поворот налево. То же с поворотом в другую сторону. Повторить 10-12 раз.
5. Свободная пробежка 30-40 м.
6. Упражнение в парах. И.п. — стоя лицом друг к другу. На счет 1-3: один партнер выполняет пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола; второй партнер, нажимая на лопатки первого, усиливает наклоны. И.п. Повторить 6-8 раз. При наклоне ноги в коленях не сгибать. Наклоняясь сделать выдох.
7. Упражнение в парах. И.п. — стоя спиной друг к другу, зацепив руки под локти. Присесть. И.п. Повторить 10-15 раз. Туловище держать прямо.
8. Упражнение в парах. И.п. — стоя лицом друг к другу; один из партнеров удерживает левую (правую) ногу второго за стопу у пояса. 10 прыжков на правой ноге. После смены положения ног, то же на другой ноге. Следить, чтобы поднятая нога не сгибалась в колене. Стараться больше выпрыгнуть вверх.
9. Свободная пробежка 30-40 м.
10. И.п. — широкая стойка. Присесть, сгибая правую ногу в коленном суставе, наклониться в сторону прямой левой ноги. И.п. То же в другую сторону. Повторить 8-10 раз на каждую ногу. Стараться руками достать носок выпрямленной ноги.
11. И.п. — основная стойка. На счет 1 выпад вперед левой ногой, локоть левой руки тянется к пятке выставленной вперед ноги с внутренней ее части. На счет 2-3 — пружинящие наклоны. И.п. То же другой ногой. Повторить каждой ногой 8-10 раз.
12. И.п. — стоя в упоре у гимнастической стенки (дерева, ограды), руки на уровне плеч. Попеременные махи ногами в передне-заднем направлении. Повторить 15-20 раз каждой ногой.

Специально-подготовительные упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра. Повторить 3-4 х 30 м в среднем темпе. Руки работают как при беге. Следить, чтобы при выполнении упражнения занимающиеся не разводили колени, ногу ставили на дорожку с передней части стопы, туловище не отклоняли назад, плечи не поднимали.
2. Бег с забрасыванием голени назад. Повторить 3-4 х 30 м. Темп средний. Руки, согнутые в локтевых суставах, работают как при беге. Следить, чтобы при забрасывании голени назад таз был несколько выведен вперед. Ноги в стороны не разбрасывать. Пытаться пятками достать до ягодиц.
3. Бег с высокого старта с ходьбы. Повторить 5 х 20 м. Добиваться плавного выпрямления туловища.
4. Прыжки с ноги на ногу. Повторить 2-3 х 50-60 м. Выполнять в оптимальном темпе, стараясь активно вынести вперед-вверх бедро маховой ноги.
5. Бег на прямых ногах. Повторить 2-3 х 30-40 м. Ногу на дорожку ставить с передней части стопы. Добиваться активного отталкивания стопой.
6. Бег с высокого старта с опорой на руку. Повторить 3-4 х х 20 м. Следить за положением туловища и постановкой стоп.
7. Бег с ускорением. Повторить 3-4 х 40-50 м. Скорость бега увеличивать постепенно к концу дистанции.

Комплекс № 4

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия-совершенствование техники бега.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Бег в равномерном темпе 600-800 м с оптимальной затратой сил. После бега ходьба до восстановления дыхания.

Общеразвивающие упражнения:

1. И.п. — основная стойка. Вращение головы в левую сторону 4 раза, столько же в правую. Повторить 3-4 раза. Выполнять в медленном и среднем темпе, по наибольшему кругу.
2. И.п. — основная стойка. Шаг левой ногой (правой), руки рывком в стороны, прогнуться (вдох). И.п. (выдох). То же с другой ноги. Повторить 6-8 раз. Руки вниз не опускать.
3. И.п. — руки за голову. На счет 1-3. Напряженно пригибаясь в груди, отвести локти в стороны и назад, потянуться всем телом вверх (вдох). На счет 4, опуская локти вперед, расслабить плечевой пояс, ссутулиться (выдох). Повторить 5-6 раз. Следить за дыханием. Добиваться наибольшего прогиба.
4. И.п. — основная стойка. Круги руками вперед (4 раза) и назад (4 раза). Повторить 4-5 раз в каждую сторону. Туловище держать прямо. Дыхание не задерживать.
5. Свободная пробежка 30-40 м.
6. И.п. — стоя спиной к гимнастической стенке, хват руками над головой. Перебирая руками, прогнуться назад до последней рейки, затем вернуться в исходное положение. Повторить 4-5 раз, стоять от стенки на расстоянии 100-120 см. Выполнять в медленном темпе.
7. И.п. — стоя на полу, правым боком к гимнастической стенке, держась правой рукой за рейку. Маховые движения вперед-назад левой ногой. Повторить 10-12 раз. То же другой ногой. Мах делать расслабленной ногой. При махе вперед ногу в колене сгибать, при махе назад несколько прогибаться в пояснице.
8. И. п. — вис лицом к рейкам гимнастической стенки. Прогнуться, согнуть ноги назад в коленях. И. п. Повторить 5-7 раз. Добиваться наибольшего прогиба.
9. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке, взяться за рейку на уровне головы. На счет 1 — взмах левой ногой влево, стараясь коснуться рейки как можно выше. На счет 2-3 — повторные махи. И.п. То же другой ногой. Повторить 4-6 раз каждой ногой. Добиваться максимальной амплитуды.
10. И.п. — стоя на третьей-четвертой рейке гимнастической стенки, руками держаться за рейку на уровне пояса. На счет 1-2, приседая на правой ноге, левой коснуться пола как можно дальше от стенки. На счет 3-4 — и.п. То же другой ногой. Повторить каждой ногой 5-7 раз. Туловище держать прямо.
11. И.п. — стоя на полу левым боком к гимнастической стенке. Левая нога согнута в колене, лежит на уровне пояса на рейке. На счет 1 наклониться вперед, коснуться руками стопы правой ноги. На счет 2-3 пружинящие наклоны вперед. И.п. То же к другой ноге. Повторить 5-7 раз. Наклоняясь делать выдох, ногу в колене не сгибать.
12. И.п. — вис спиной к гимнастической стенке. На счет 1 вис согнув ноги. На счет 2-3 — круг прямыми ногами влево. И.п. То же в другую сторону. Повторить 4-5 раз.
13. Свободная пробежка 30-40 м.

Специально-подготовительные упражнения:

1. Движения руками, как при беге. Движения выполнять в быстром темпе 2-3 х 10-12 с. Обращать внимание на свободу движений и полную амплитуду.
2. Стоя лицом к гимнастической стенке (одна нога сзади) и держась руками за рейку, партнер сидит на плечах. Подняться на носок впереди стоящей ноги, другая нога энергичным махом выводит таз вперед. Подъем на стопе делать быстро.
3. «Бег на одной ноге» с акцентом приземления на переднюю часть стопы. Повторить 2-3 раза х 20 м. Приближать движение ноги к бегу.
4. Бег с высокого старта с опорой на руку. Повторить 6-8 раз по 20 м. Добиваться синхронного движения рук и ног. Туловище выпрямлять постепенно. Следить за ритмом первых шагов.
5. Бег с ускорением. Упражнение выполнять с постепенным увеличением скорости. Количество повторений 3-4 х 40-60 м.

Комплекс № 5

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия — развитие силы.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Бег в медленном темпе 600-800 м. После бега — ходьба 60-100 м для восстановления дыхания.

Общеразвивающие упражнения:

1. И.п. — ноги врозь. Наклоны головы вперед, назад, в стороны. Повторить 4-5 раз каждое упражнение. Выполнять свободно, добиваясь полной амплитуды.
2. И.п. — ноги врозь, руки за голову. Поворот туловища влево. Поворот туловища вправо. Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Локти не сводить. Повороты выполнять резко, в быстром темпе.
3. И.п. — широкая стойка, руки за головой. Наклон туловища вправо. Партнер оказывает сопротивление, удерживая за руки. И.п. То же в другую сторону. Повторить 10-12 раз. Туловище вперед не наклонять. Сопротивление оказывать средней силы.
4. И.п. — выпад вперед, стоя друг перед другом. Сгибание и разгибание рук. Партнер оказывает сопротивление. Повторить 10-12 раз. Сопротивление оказывать средней силы.
5. И.п. — стоя спиной друг к другу, крепко взяться руками, вытянутыми вверх. Попеременные наклоны вперед. Выполнить 6-8 раз каждому партнеру. Спортсмен, находящийся наверху, должен расслабить мышцы туловища и ног.
6. Свободная пробежка 30-40 м.
7. И.п. — сидя спиной друг к другу (ноги прямые), взяться под руки. Наклоны вперед одного спортсмена и выпрямления тела другого. Сделать 2-3 пружинящих наклона вперед. Повторить 6-8 раз каждому спортсмену. При наклоне вперед стараться достать головой ноги.
8. И.п. — стоя на коленях, руки подняты вверх. Наклоны туловища назад. Партнер удерживает упражняющегося за бедра ног. Повторить 6-8 раз. Добиваться наибольшего прогиба назад.
9. И.п. — руки на пояс. На счет 1 — выпад правой (левой) ногой вперед. На счет 2-3 — пружинящие покачивания вперед-вниз (в полушпагате). И.п. Повторить 10-12 раз на каждую ногу. Добиваться наибольшего разведения бедер. Туловище держать прямо.
10. И.п. — широкая стойка. На счет 1, сгибая правую ногу, присесть. На счет 2-3. пружинящие покачивания. И.п. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Туловище держать прямо, руки вперед.
11. И.п. — стоя правым (левым) боком у опоры, держась за нее правой (левой) рукой. Свободные размахивания левой (правой) ногой вперед-назад. Повторить 12-15 раз каждой ногой. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой движения. Во время махов нога расслаблена и должна сгибаться в коленном суставе.
12. Свободная пробежка 30-40 м.

Специально-подготовительные упражнения:

1. И.п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Повторить 10-12 раз. Выполнять в среднем темпе. Туловище держать прямо.
2. Ходьба выпадами вперед с партнером на плечах. Повторить 2-3 раза по 20 м. Подбирать равных по весу партнеров.
3. Ходьба на руках в упоре лежа (партнер держит упражняющегося за бедра ног). Повторить 2-3 раза х 10-15 м. Подъемом ног регулировать нагрузку на руки. Темп средний.
4. В упоре стоя поднимание согнутой ноги вперед-вверх. Партнер, стоя на одном колене сзади, оказывает сопротивление, взявшись за голень. Повторить 10-12 раз каждой ногой. В начальной фазе выведения ноги оказывать наибольшее сопротивление.
5. Лежа на груди — сгибая ноги, подъем голеней вверх. Партнер, сидя (лежа) сзади, взявшись за голени, оказывает сопротивление. Повторить 15-20 раз. Ноги в стороны не разводить. Темп средний.
6. Бег с ускорением. Повторить 4-5 х 40-60 м. Скорость набирать постепенно.

Комплекс № 6

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия — развитие силы.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Бег в медленном темпе 600-800 м. После бега — ходьба 60 м на восстановление дыхания.

Общеразвивающие упражнения:

1. И.п. — руки за голову. На счет 1-3 — резкие повороты туловища влево (вправо). И.п. Повторить 5-6 раз в каждую сторону. Туловище держать прямо. Добиваться наибольшей амплитуды.
2. И.п. — ноги врозь, набивной мяч впереди в прямых руках, руки опущены вниз. Круговые вращения туловищем, удерживая мяч прямыми руками, влево-назад, вправо-вперед. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Во время выполнения упражнения смотреть на мяч. Темп средний.
3. И.п. — лежа на спине, ноги врозь, затылок опирается на набивной мяч, руки согнуты. На счет 1-2 опираясь затылком и стопами прямых ног, прогнуться, таз вверх. На счет 3-4 — и.п. Повторить 5-6 раз. Темп выполнения упражнения средний. Добиваться наибольшего прогиба в поясничной области.
4. Свободная пробежка 30-40 м.
5. И.п. — ноги врозь, набивной мяч в руках. Наклониться вперед, касаясь мячом носка левой ноги. Коснуться мячом пола между ног. Коснуться мячом носка правой ноги. И.п. Повторить 6-8 раз. Во время наклонов ноги в коленях не сгибать, делать выдох. Стараться больше наклониться вперед.
6. И.п. — лежа на спине, набивной мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. На счет 1-2 — сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. На счет 3-4 — и.п. Повторить 5-6 раз.
7. И.п. — ноги врозь, набивной мяч у груди. На счет 1-2, выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами до отказа и бросить мяч вверх. На счет 3-4. во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
8. Свободная пробежка 30-40 м.
9. И.п. — основная стойка. На счет 1-2 в прыжке резко повернуть таз влево, а затем вправо. И.п. Повторить 6-8 раз. Плечи не разворачивать. Добиваться наибольшей амплитуды.
10. И.п. — лежа на груди, взявшись руками сзади за голени. На счет 1 прогнуться. На счет 2-3 покачивание вперед и назад. И.п. Голову приподнять. Добиваться наибольшего прогиба. Повторить 6-8 раз.
11. И.п. — стоять на носках в наклоне, уперевшись руками в стену. Попеременное доставание пятками пола. Повторить 8-10 раз каждой ногой. Туловище прямое, таз подать вперед.
12. И.п. — стоя боком у гимнастической стенки, свободные размахивания ногой. Повторить 10-12 раз каждой ногой. Движения выполнять с полной амплитудой.
13. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке и держась руками за нее. Выполнить влево-вправо махи правой (левой) ногой. Повторить 10-12 раз каждой ногой. Махи делать повыше.

Специально-подготовительные упражнения:

1. «Колесо». Упражнение выполняется так же, как и бег с высоким подниманием бедра, но с более быстрым и энергичным опусканием бедра маховой ноги вниз, с последующим «загребающим» движением голени, стопа на грунт ставится на переднюю часть. Повторить 2-3 х 30 м. При выполнении упражнения обращать внимание на выведение таза вперед в момент отталкивания. Темп быстрый.
2. Скачки — «бег на одной ноге» с акцентом приземления на переднюю часть стопы. Упражнение выполнять с короткого разбега. Повторить 2-3 х 20 м на каждой ноге. Ногу с дорожки снимать быстро, выносить вперед согнутую в колене.
3. И.п. — ноги врозь, согнуты в коленях, наклон вперед, набивной мяч в прямых руках касается пола. Разгибая ноги в коленях, резко бросить прямыми руками мяч вперед партнеру. Повторить 15-20 раз. Добиваться быстрого выпрямления ног.
4. Имитация работы рук, как при беге. В руках гантели. Повторить 3 раза по 15 с. Начинать спокойно, постепенно ускоряя темп, и довести его до максимальной скорости.
5. Бег с ускорением. Повторить 3-5 раз по 40-50 м. Скорость набирать постепенно.

Комплекс № 7

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия — развитие аэробной выносливости.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Ходьба ускоренным шагом 50 м, спортивная ходьба 50 м. Бег в медленном темпе 4-5 мин.

Общеразвивающие упражнения:

1. Во время ходьбы рывки согнутыми руками назад (2 раза), затем выпрямленными руками (2 раза). Выполнить на отрезке 20-25 м. Руки не опускать.
2. Во время ходьбы — круговые движения руками назад. Выполнить на отрезке 15-20 м. То же вперед. Руки прямые. Добиваться наибольшей амплитуды. Плечи не закрепощать.
3. Во время ходьбы — два рывка выпрямленными в стороны руками назад, два рывка, скрещивая руки перед грудью. Выполнить на отрезке 20-25 м. Дыхание не задерживать. Руки и плечевой пояс не закрепощать.
4. Ходьба широкими выпадами вперед. Выполнить на отрезке 20-25 м. Туловище держать прямо. Стараться провести таз вниз-вперед.
5. Во время ходьбы, поднимая согнутую левую ногу, резко наклониться влево, правая рука над головой, левая за спину. Через три шага то же в другую сторону. Выполнить на отрезке 25-30 м.
6. Свободная пробежка 80-100 м.
7. Во время ходьбы на 3-5-й шаг большой выпад вперед, наклониться до упора руками — два-три пружинистых покачивания вниз, сгибая руки. Повторить 6-8 раз. Добиваться наибольшего разведения бедер.
8. Поочередные подскоки на одной ноге с продвижением вперед, поднимая согнутую ногу вперед-вверх, одноименная рука выносится назад, другая вверх-назад. Выполнить на отрезке 20-30 м. Выпрыгивать больше вверх. Толчковая нога выпрямляется полностью.
9. И.п. — ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения таза. Повторить по 10-12 раз в каждую сторону. Темп средний. Добиваться свободных и широких движений.
10. И.п. — ноги врозь. Наклоняясь назад и сгибая ноги, достать руками пятки. Повторить 6-8 раз. Больше прогибаться в пояснице.
11. И.п. — стойка на лопатках, поддерживать тело руками. Попеременное разведение ног. Повторить 6-8 раз. Добиваться наибольшего разведения бедер.
12. И.п. — основная стойка. Подскоки на месте на двух выпрямленных ногах (за счет подошвенного разгибания стоп). Выполнить 1-2 серии по 40-50 подскоков.
13. Свободная пробежка 80-100 м.

Специально-подготовительные упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра. Повторить 2-3 х 100 м. Темп средний. Туловище назад не отклонять. Руки работают как в беге. Обращать внимание на подъем бедра.
2. Бег с забрасыванием голени. Повторить 2-3 раза х 100 м. Темп средний. Забрасывать голень после отведения ноги назад.
3. Прыжки с ноги на ногу. Повторить 2-3 раза х 100 м. Темп средний. Длина прыжка небольшая.
4. Пробежки на «высокой» стопе. Повторить 3-4 раза х 100 м. Темп невысокий. Стопа на пятку не опускается.

Комплекс № 8

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия — развитие аэробной выносливости.

Подготовительная часть — 20-25 мин, занятие проводится на местности.

Бег в медленном темпе 6-8 мин (первые 150-200 м бега чередовать с ходьбой). После бега ходьба 50-80 м, во время которой выполнить 2-3 упражнения на восстановление дыхания.

Общеразвивающие упражнения:

1. В ходьбе на каждый шаг резкое поднимание ноги, согнутой в колене вперед-вверх, руки опущены вниз. Выполнить на отрезке 40-50 м. Поднимая ногу, делать выдох. Пытаться коленом достать плечо. Туловище держать прямо.
2. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. Круги руками вперед. Повторить 10 раз. То же назад. Руки в плечевых суставах расслаблены, движения выполнять с большой амплитудой.
3. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты туловища влево-вправо. Повторить в каждую сторону по 10 раз. Руки держать на уровне плеч, движения выполнять с большой амплитудой.
4. И.п. — стоя боком и положив ближнюю руку на препятствие, свободные размахивания ногой вперед-назад. Повторить 10-15 раз каждой ногой, добиваться наибольшей амплитуды и свободы движений.
5. И.п. — стоя лицом к дереву (препятствию) на расстоянии 1-1,5 м, падение прямым телом на него в упор на сгибающиеся руки. Повторить 12-15 раз. Руки разгибать быстро.
6. Свободная пробежка 80-100 м.
7. И.п. — стоя спиной в 0,5 м от дерева, прислониться к нему спиной, взявшись за него согнутыми руками на уровне головы. Разгибая руки, прогнуться, высоко поднимаясь на носки. Повторить 8-10 раз. После нескольких повторений руки опустить ниже. Добиваться наибольшего прогиба.
8. И.п. — стоя в наклоне, уперевшись руками в дерево. Пружинистые покачивания стопами с касанием пятками опоры и высоко поднимаясь на носки. Повторить 20-30 раз каждой стопой. Таз назад не отклонять.
9. И.п. — стоя у дерева и держась руками за него. Свободные маховые движения ногой в одну и другую сторону. Повторить 10-12 маховых движений каждой ногой. Во время выполнения упражнения маховая нога расслаблена. Добиваться наибольшей амплитуды.
10. Стоя спиной к дереву на расстоянии 1-1,5 м, поднять руки, упереться сзади об него руками, переставляя руки книзу, все больше прогибать тело; переставляя руки кверху — выпрямить его. Повторить 6-8 раз. Добиваться наибольшего прогиба тела.
11. И.п. — основная стойка, легкие подскоки на месте, во время подскока поворачивать таз в одну и другую стороны вокруг вертикальной оси. Повторить 10-12 раз. Ноги держать вместе, плечи не поворачивать.
12. Свободная пробежка 80-100 м.

Специально-подготовительные упражнения:

1. Легкие подскоки на месте с разведением ног вперед-назад. Повторить 25-30 прыжков. Темп средний. Ноги разводить не широко.
2. Стоя ноги врозь, в руках камень (4-5 кг). Сгибание рук в локтевом суставе. Повторить 20-25 раз.
3. Движения руками, как при беге. Повторить 2-3 х 20-30 с. Движения выполнять в среднем темпе. Особое внимание обращать на широкую амплитуду движений и расслабление рук.
4. Ходьба небольшими выпадами вперед — 100 м. Повторить 2-3 раза. Туловище держать прямо.

Источник