Комплекс утренней зарядки для детей школы

Комплексы утренней гимнастики для 1-4 классов
учебно-методический материал по физкультуре по теме

Занятие утренней гимнастикой необходимо проводить каждый день до учебных занятий , в виде комплекса из 5-7 упражнений для 1-4 классов , что по времени должно состовлять 5-7 минут

Скачать:

Вложение	Размер
kompleksy_utrenney_gimnastiki.docx	17.57 КБ

Предварительный просмотр:

1.И. п. – основная стойка. Ходьба на месте. На 1 – руки вверх, на 2 – в стороны, на 3 – к плечам, на 4 – на пояс. Повторить 2-3 раза.

2.И. п. – основная стойка. На 1-2 – подняться на носки, руки вверх, потянуться, на 3-4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

3.И. п. – основная стойка, руки на поясе. На 1 – наклон туловища вперед, на 2 – и. п., на 3 – наклон туловища назад, руки в стороны, на 4 – и. п. Повторить 2-3 раза.

4.И. п. – основная стойка, руки на поясе. На 1 – полуприсед, руки в стороны, на 2 – и. п., на 3 – присед, руки вверх, на 4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

5.И. п. — основная стойка, руки на поясе. На 1 – наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок, левую руку вверх; на 2 – и. п.; на 3-4 то же влево. Повторить 3-4 раза.

6.И. п. — основная стойка, руки на поясе. Прыжки на месте. На 1 – ноги врозь, на 2 – и. п., на 3 – правую вперед, левую назад, на 4 – и. п., на 5-8 то же, но на счет 7 – левую вперед, правую назад. Повторить 3-4 раза.

1.И. п. – основная стойка. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

2.И. п.- основная стойка. На 1-руки на пояс; 2-кисти к плечам;3-руки вверх, потянуться;4-и.п. Повторить 3-4 раза.

3.И.п. — основная стойка, руки за головой. На 1-2 – поворот туловища на право, на 3-4 – то же на лево. Повторить 3-4 раза.

4.И.п. – основная стойка, кисти к плечам. На 1 – полуприсед, руки вперед, на 2 – и. п., на 3 – присед, руки вверх, на 4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

4.И. п. – широкая стойка, руки на поясе. На 1 – наклон туловища к правой ноге, на 2 – наклон вперед, на 3 – наклон к левой ноге, на 4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

5.И. п. – основная стойка, руки на поясе. На 1-3 – прыжки на месте, на 4 – прыжок с поворотом на 90 градусов. Повторить 3-4 раза.

6.Ходьба на месте, руки через стороны вверх – вдох, выдох, руки вниз.

Комплекс3.
Упражнение 1. Повторить 6-8 раз.

И.П.- о. с. 1 – руки вверх ладонями вперед, левую ногу назад на носок, прогнуться в пояснице – вдох. 2 – руки вниз, приставить ногу – выдох, и. п. 3-4 – тоже с правой ноги.

Упражнение 2. Повторить 6-8 раз.

И.П.- стойка ноги врозь. 1-2 – сжимая пальцы в кулаки, дугами через стороны с силой согнуть руки к плечам – вдох. 3-4 – и. п. – выдох.

Упражнение 3. Повторить 6-8 раз.

И.П.- стойка ноги врозь. 1 – поворот туловища влево, хлопок ладонями над головой – вдох. 2 – и. п. – выдох. 3-4 – тоже вправо.

Упражнение 4. Повторить 4-6 раз.

И.П.- стойка руки на пояс. 1 – левую ногу в сторону на носок. 2-3 – наклон туловища влево. 4 – и. п. 5-8 – тоже с правой ноги.

Упражнение 5. Повторить 6-8 раз.

И.П.- стойка ноги врозь, руки назад в замок. 1-2 – руки как можно больше поднять вверх – выдох. 3-4 – и. п. вдох.

Упражнение 6. Повторить 2-4 раза каждой ногой.

И.П.- стойка ноги врозь. 1-7 – поднять правое (левое) колено, закрыть глаза, руки вперед, держать равновесие. 8 – и. п.

Упражнение 7. Ходьба с продвижением вперед, назад, влево, вправо.

Упражнение 1. Повторить 4-6 раз.

1,3 – подъем на носки, руки через стороны вверх – вдох.

2,4 – руки через стороны вниз в и.п. – выдох.

Упражнение 2 . Повторить 6-8 раз.

И.П. – стойка руки на пояс.

1,3 – наклон головы вперед (назад).

5,7 – наклон головы вправо (влево).

Упражнение 3. Повторить 6-8 раз.

И.П.- ноги на ширине плеч, кисти к плечам.

1-4 – вращение вперед.

5-8 – вращение назад.

Упражнение 4. Повторить 6-8 раз.

И.П.- ноги на ширине плеч, руки прижаты к груди.

1-4 – вращение туловищем влево.

5-8 – вращение туловищем вправо.

Упражнение 5. Повторить 6-8 раз.

И.П.- стойка руки за голову.

1,3 – выпад вперед левой (правой).

Упражнение 6. Повторить 4-5 раз каждой ногой..

1,3,5,7 – мах коленом вперед левой (правой).

2,4,6 – мах коленом назад левой (правой).

Упражнение 7. Повторить 4-6 раз.

1 – правая рука на пояс.

2 – левая рука на пояс.

3 – пр. рука к пр. плечу.

4 – л. рука к л. плечу.

5 – пр. рука вверх.

6 – л. рука вверх.

7-8 – 2 хлопка над головой.

1-6 – в обратном порядке вниз.

7-8 – 2 хлопка по коленям.

Ходьба на месте.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Комплекс утренней гимнастики до занятий(для учащихся 5-6 классов) .

Подобраны комлексы утренней гимнастики для детей с ограниченными возможностями здоровья.

Комплекс утренней гимнастики.

Учебно-методическое пособие разработано Кравчук Татьяной Михайловной, учителем МАОУ Лицей №1, в соответствии с федеральными требованиями. Материал представлен в форме презентации, разработан в помощь .

В материале представлены упражнения для утренней гимнастики обучающихся 2-4 классов.

Комплекс утренней гимнастики для самосоятельных занятий физической культурой.

Источник

Комплекс утренней гимнастики для 2-4 классов.
материал по физкультуре на тему

В материале представлены упражнения для утренней гимнастики обучающихся 2-4 классов.

Скачать:

Вложение	Размер
kompleks_utrenney_gimnastiki.docx	12.96 КБ

Предварительный просмотр:

Комплекс утренней гимнастики

Исходное положение – основная стойка

1 (раз) – руки вперед

2 (два) – руки вверх

3 (три) – руки в стороны

4 (четыре) – руки вниз

Исходное положение – руки перед грудью, ноги врозь

1 – руки в стороны, поворот влево

2 – исходное положение

3 – руки в стороны, поворот вправо

4 – исходное положение

Исходное положение – ноги врозь, руки на пояс

1-2 – наклон влево, правая рука вверх

3-4 – наклон вправо, левая рука вверх

Исходное положение – основная стойка

1 – руки вперед, присесть

2 – исходное положение

Исходное положение – руки на пояс

1-3 – прыжки на двух ногах

4 – поворот кругом (через левое плечо)

5-7 – прыжки на двух ногах

8 – поворот кругом (через левое плечо)

Комплекс утренней гимнастики

Исходное положение – основная стойка

1 (раз) – руки через стороны вверх

2 (два) – руки через стороны вниз

Исходное положение – руки перед грудью

1-2 – два рывка руками перед грудью

3-4 – два рывка руками в стороны

Исходное положение – ноги врозь, руки внизу

1 – присесть, руки вперед

2 – исходное положение

Исходное положение – ноги в широкой стойке, руки внизу

1 – наклон вперед, коснуться руками носка левой ноги

2 – наклон, руки в середину (между ног)

3 – наклон вперед, коснуться руками носка правой ноги

4 – исходное положение

Исходное положение – руки на пояс

1-5 – прыжки на левой ноге

6-10 – прыжки на правой ноге

11-15 – прыжки на двух ногах

16-20 – прыжки попеременно с левой на правую

Комплекс утренней гимнастики

Исходное положение – основная стойка

1 (раз) – руки к плечам

2 (два) – руки вверх

3 (три) – руки в стороны

4 (четыре) – руки вниз

Исходное положение – руки к плечам, ноги врозь

1-4 – круговые движения руками вперед

5-8 – круговые движения руками назад

Исходное положение – ноги врозь пошире

1 – наклон вперед (прогнувшись), ладони вперед

2 – наклон согнувшись

3 – наклон к пяткам

4 – исходное положение

Исходное положение – основная стойка

1-3 – пружинистые приседания, руки вперед

4 – исходное положение

Исходное положение – основная стойка

1 – ноги врозь, руки вперед

2 – исходное положение

3 – ноги врозь, руки вверх

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Комплекс утренней гимнастики до занятий(для учащихся 5-6 классов) .

Подобраны комлексы утренней гимнастики для детей с ограниченными возможностями здоровья.

Комплекс утренней гимнастики.

Учебно-методическое пособие разработано Кравчук Татьяной Михайловной, учителем МАОУ Лицей №1, в соответствии с федеральными требованиями. Материал представлен в форме презентации, разработан в помощь .

Занятие утренней гимнастикой необходимо проводить каждый день до учебных занятий , в виде комплекса из 5-7 упражнений для 1-4 классов , что по времени должно состовлять 5-7 минут.

Комплекс утренней гимнастики для самосоятельных занятий физической культурой.

Источник

Утренняя зарядка. Комплексы упражнений.

Борисов Сергей Владимирович,
учитель физической культуры
МБОУ «Козьмогородская основная
школа Мезенского района»
Архангельской области
с. Козьмогородское.

«Лучшего средства от хвори нет – делай зарядку до старости лет».

Несомненно, утренняя зарядка полезна любому человеку, как взрослому, так и ребёнку. Когда человек пробуждается, ему необходимо взбодриться, настроить тело на рабочий лад. Только тут нельзя спешить, нужно всё делать правильно. В первую очередь нужны упражнения на улучшение кровообращения, а вот занятия с поднятием тяжестей, любые тяжёлые физические упражнения неприемлемы. Тело нужно постепенно разминать, немного растянуть мышцы. Для этого нужно выполнять упражнения в спокойном темпе.

Время, затраченное на зарядку должно составлять не более 10-15 минут. Особое внимание при выполнении упражнений уделим дыханию, оно должно быть спокойным и глубоким, так как мы разминаем тело, отдохнувшее за ночь. Зарядку лучше делать в хорошо проветриваемом помещении или на улице.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №1.

1. Потягивание.

Руки сцепить в замок, потянуться вверх, встав на носочки.(20 сек)

2. Ходьба на месте.

Можно высоко поднимать колени. Ходьба на пятках, на носках, на внутренней стороне ступни, на внешней. (60 сек)

3. Поднять руки вверх (вдох), одновременно поднять голову и посмотреть на кисти рук, вернуться в и. п. (выдох). (6-8 раз).

4. Вращения.

Вращаем головой, кистями рук, вращение в локтевых суставах и коленных. (6-8 раз)

5. Ноги врозь, руки за головой.

Повороты туловища вправо и влево. (6-8 раз).

6. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги на ширине плеч, руки касаются плеч. 1) на вдохе наклониться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки в исходное положение.

7. Касание пола.

Выполняется 8-10 раз. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.

8. Выполнить 10—20 приседаний.

9. Расслабление.

Делается 5 раз. Пятки вместе, носки врозь, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №2.

1. Ходьба на месте. «Раз-два».

Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.

2. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч.

1. на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.
2. выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.

На упражнение отводится 8-9 подходов.

3. Касание ног. «Мельница».

Упражнение выполняется до 8-10 раз. Начальное положение — ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.

1. делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону.
2. возвращение в исходное положение.

4. Подъем рук вверх рывком. «Буратино».

Повторять упражнение до 10 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.

1. Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад.
2. возврат в исходное положение.

5. Ходьба с резкими поворотами. «Робот».

Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс.

1. Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево
2. После каждого выпада вернуться в начальную позу.

6. Повороты туловища. «Флюгер».

Повторять упражнение до 10 раз. И.п.- ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс.

1. Производятся развороты в разные стороны.
2. при поворотах ноги остаются в исходном положении.

Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову.

1. выполняются повороты туловища в разные стороны.
2. возврат в исходное положение.

7. Прыжки на месте «Кузнечик».

Выполнять до 10 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе.

1. делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов.
2. после чего все повторяется в другую сторону.

Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом.

1. начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки.
2. Проделывается то же самое до 10 раз.

8. Расслабление.

Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам.

1. на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются
2. на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Источник

Комплекс утренней зарядки для детей школы

НЕОТЛОЖНАЯ ПОМОЩЬ: (812) 314-37-43 (круглосуточно)

Единая региональная информационно-справочная служба тел.: 122

• Главная
• Здоровый образ жизни Утренняя зарядка – с чего начать, комплекс упражнений

Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

• Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
• Кровотечение;
• Воспалительные процессы;
• Нарушение давления;
• Злокачественные опухоли;
• Заболевания почек;

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

• Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
• Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
• Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
• Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

Что необходимо для утренней зарядки

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью. В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.

Источник