Комплекс утренней суставной гимнастики

Утренняя гимнастика: польза, особенности, комплекс упражнений

Чтобы окончательно проснуться организму нужно около трех часов. Чтобы ускорить этот процесс и запустить работу мышц и суставов, необходимо делать утреннюю гимнастику. Как выполнять упражнения правильно, чтобы привычка прочно вошла в нашу жизнь, рассмотрим далее.

Для чего нужно делать зарядку по утрам

Утренняя гимнастика – это простой комплекс упражнений для основных частей тела, который человек делает в утренние часы после того как проснется.

После зарядки повышается жизненный тонус, а организм настраивается на рабочий день.

Физические упражнения не только помогают проснуться, но и способствуют:

улучшению кровообращения и лимфотока;

притоку кислорода в ткани;

активации мозговой деятельности, повышению концентрации внимания, улучшению мыслительных процессов;

ускорению обмена веществ;

уменьшению скованности суставов;

укреплению вестибулярного аппарата;

улучшению настроения и снятию раздражительности.

Упражнения для утренней зарядки положительно влияют на функционирование опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, помогают в борьбе с преждевременным старением организма.

Особенности утренней гимнастики дома

Чтобы зарядка приносила пользу, важно правильно спланировать свое утро, в том числе выбрать подходящее время пробуждения, чтобы успеть сделать все утренние дела без спешки .

На начальном этапе упражнения не стоит выполнять дольше 10-15 минут. Если время и физическая форма позволяют – можно заниматься 30 минут.

Основные правила утренней гимнастики:

упражнения делаются натощак, можно выпить стакан воды чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта;

приступать к ним нужно сразу после пробуждения;

при наличии проблемных зон им стоит уделить внимание в основной части зарядки (например, сделать упражнения на пресс или приседания);

упражнения выполняются от простых к сложным;

при появлении дискомфорта или боли занятие прекращают.

Утренняя зарядка включает в себя разминку, основные упражнения и завершающий этап.

Важно понимать, что лучшая зарядка – это заряд бодрости, а не изматывающая тренировка, максимальное приложение сил не требуется. Завершить оздоровительные процедуры желательно контрастным душем.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Делать гимнастику лучше под позитивную музыку. Обязательным этапом перед любой физической активностью является разминка. Все движения выполняются аккуратно и без рывков, количество повторов – 10-15 раз.

наклоны головы влево и вправо, затем вперед до касания подбородком груди;

вращения головой по часовой стрелке и наоборот;

повороты головы налево, потом направо;

разогрев рук – для этого ладони складывают в замок и вращают кистевыми суставами, затем локтевыми. Выполняют круговые движения прямыми руками для разминки плечевых суставов, согнутыми в локтях руками – для разминки локтевых суставов;

разогрев области таза, для этого руки кладут на пояс и выполняют вращательные движения в правую сторону, а затем в левую;

для разминки спины аккуратно выполняют наклоны к каждой ноге поочередно, поднимая корпус;

чтобы размять ноги, каждую поочередно сгибают в колене и вращают голеностопом. Можно держаться за стул или стену.

Разминку завершают энергичной ходьбой на месте и переходят к основному комплексу упражнений для утренней зарядки, который включает:

Наклоны. Ноги должны стоять на ширине плеч, выполнять наклоны вперед к полу, стараясь достать его. После каждого наклона корпус поднимается в исходное положение, а руки кладутся на пояс.

Шаги с подъемом коленей на максимальную высоту.

Бег на месте с такими захлестывающими движениями ног, чтобы пятками доставать ладони, лежащие на ягодицах.

Перекрестные махи поочередно каждой ногой. Упражнения ногами делают по 10 раз каждой.

Упражнения на пресс. Выполняются лежа на коврике. Сначала поочередно подтягивают ноги к груди, потом обе ноги сразу. Повторяют 10 раз.

Лежа на спине поднимают ноги и руки одновременно, стараясь дотронуться пальцами рук носочков ног.

По мере привыкания к нагрузкам в комплекс утренней зарядки можно добавлять отжимания от пола или стула, скручивания для укрепления мышц живота, выпады.

При хорошей физической подготовке допустимо использование гантелей с небольшим весом, но так, чтобы выполнение упражнений не требовало серьезных усилий.

Завершить основные упражнения можно планкой. При слабой физической подготовке выполнять ее нужно недолго, постепенно увеличивая продолжительность.

На заключительном этапе необходимо восстановить дыхание. Для этого можно медленно походить по комнате, делая глубокий вдох и медленный выдох. Затем встать, подняться на носочки и сделать глубокий вдох, поднять руки вверх и сильно выдохнуть.

Основные ошибки

Самой часто встречающейся ошибкой считается нерегулярность занятий. Потому что только систематические упражнения помогают поддерживать тело в тонусе и позволяют организму выработать полезную привычку.

При выполнении также совершаются следующие ошибки:

зарядка проводится в душном помещении;

задается излишне медленный темп, с длительными перерывами;

пропускается разминка, что недопустимо во избежание травм;

задействуются не все мышцы, а только проблемные. В этом случае не достигается цель зарядки – активация работы всего организма;

утреннюю гимнастику превращают в тренировку, направленную на борьбу с лишним весом, как итог – усталость, отсутствие удовольствия и желания заниматься впредь;

однообразие упражнений, от чего зарядка быстро наскучивает.

Таким образом, регулярные несложные занятия с утра способны зарядить энергией, активизировать деятельность организма после продолжительного сна и стать основой ЗОЖ.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник

Способ восстановления здоровья – суставная гимнастика

Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому. Её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.

Суставная гимнастика имеет ряд преимуществ:

• комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;
• суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;
• ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;
• упражнения суставной гимнастики освобождают наш организм от избыточных солевых отложений;
• суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и нормализует функцию щитовидной железы;
• этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;
• обладает омолаживающим эффектом для организма человека.

Что нужно знать, приступая к упражнениям суставной гимнастики

Новичкам следует приступать к занятиям суставной гимнастикой, начиная с простых упражнений. К тренировке следует приступать через два часа после еды и за час до сна. При выполнении упражнений спину нужно держать ровной, так чтобы она вместе с затылком и шеей образовали прямую линию. Дыхание должно быть ровным, спокойным, через нос.

Упражнения нужно выполнять ежедневно. Людям с гипотонией и гипертонией приступать к выполнению упражнений очень осторожно, в медленном темпе и следить за самочувствием. Продолжительность занятий должна быть не меньше 20 минут в день. Нагрузки при выполнении упражнений суставной гимнастики должны соответствовать возрасту. У детей тренировки не должны быть слишком долгими, а нагрузки интенсивными.

При выполнении комплекса упражнений суставной гимнастики, следует задействовать все суставы, мышцы и сухожилия организма. Выполнять упражнения рекомендуется сверху вниз. Сначала дать нагрузку суставам и мышцам шеи, за тем, по очереди проработать все остальные суставы, завершив тренировку выполнением упражнений для стоп. В суставной гимнастике много внимания уделяется упражнениям для коленей и позвоночника.

Во время занятий йогой используются упражнения мышечно-суставной гимнастики. Выполнение этих упражнений позволяет быстро и легко освоить сложные упражнения йоги.

Какие комплексы гимнастики для суставов существуют?

Гимнастика для суставов Бубновского

Бубновский Сергей Михайлович – доктор медицинских наук, врач — реабилитолог, является основателем системы альтернативной ортопедии и неврологии, которая при лечении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата ориентирована на скрытые внутренние резервы человеческого организма. Гимнастика доктора Бубновского представляет собой совокупность физических упражнений и правильного дыхания. Она способствует улучшению координации движений, развивает мышцы брюшного пресса.

Доктором Бубновским был создан совершенно новый метод лечения различных заболеваний костно-мышечной системы– «Суставная гимнастика Бубновского». Выполняя упражнения, больной сам участвует в своем выздоровлении, большую помощь ему могут оказать силовые тренажеры, врачи подбирают индивидуальную программу лечения для больного с учетом наличия у него сопутствующих заболеваний.

Методика гимнастики Бубновского излечивает не только заболевания опорно-двигательного аппарата и костно-мышечной системы, но даёт возможность избавится от лекарственной зависимости при ИБС, бронхиальной астме, гипертонической болезни, скрытой эндогенной депрессии, сахарном диабете II типа.

Специально разработаны программы для беременных женщин, для профилактики избыточного веса, болей в спине, нормализации артериального давления и варикозного расширения вен, а также комплекс упражнений для грудных детей с целью профилактики и лечения дисплазии, тазобедренных суставах, гипотрофии и нарушений осанки. Кроме этого существуют программы для пожилых людей.

В отличие от различных видов шейпинга и аэробики суставная гимнастика несет лечебную функцию. Упражнения не содержат прыжков, резких движений и резко меняющихся движений.

Задача суставной гимнастики Бубновского

Главная задача гимнастики направлена на восстановление контроля над телом, эластичности связок и мышц, а также глубокая проработка мышц. В целом суставная гимнастика доктора Бубновского представляет собой комплекс различных физических упражнений, которые направлены на улучшение подвижности в суставах и позвоночнике, восстановление организма, улучшение работы мышц и связок. Во время занятий суставной гимнастикой не происходит компрессии позвоночника, что позволяет выполнять эти упражнения людям разных возрастов и профессии. Обязательным требованием является следить за дыханием и дышать правильно, ежедневно добавлять по 2-3 новых упражнения.

Нужно помнить о том, что здоровый человек имеет мышечную массу 40% от массы своего тела. При малоподвижном образе жизни, мышцы лишаются необходимой нагрузки и как следствие теряют мышечную массу, при этом увеличивается нагрузка на суставы, связки и кости. Что в конечном итоге приводит к патологии.

Поэтому суставная гимнастика выполняет не только лечебно-восстановительную функцию, помогает поддержать на достойном уровне физическое состояние всего организма. Уже с 12 по 36 занятие начинаются улучшения, это зависит от состояния организма.

Весь комплекс упражнений гимнастики включают в себя:

• Растяжки;
• Разработку тазобедренных суставов;
• Разработку суставов кистей и стоп;
• Снижение болей в спине;
• Упражнения на мышцы брюшного пресса;
• Растяжку после выполнения всех упражнений;
• Антистрессовый комплекс цигун.

Проводить гимнастику лучше под релаксационную музыку, что так же оказывает положительное влияние на восстановление организма.

Выполнения гимнастики доктора Бубновского рекомендуется в период восстановления после родов, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также тем, у кого стоячая или сидячая работа и людям старше 40 лет. В течение 3-4 месяцев регулярных занятий появляются хорошие результаты: исчезают боли в ногах и спине, приходит в норму артериальное давление, улучшается кардиограмма.

Гимнастика для суставов по Норбекову

Оздоровительная система Мирзакарима Норбекова комплекс специальных физических упражнений, направленных на восстановление функций позвоночника и суставов верхних и нижних конечностей. Комплекс упражнений этой методики направлен на восстановление функции позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижности суставов являются главным признаком их молодости.

Cуставная гимнастика Норбекова— одна из методик оздоровления. Данная методика представляет комплекс упражнений для всех суставов человека, она приводит в порядок функции суставов и позвоночника. Выполняя комплекс упражнений методики многие, люди пожилого возраста буквально вырастают, так как суставная гимнастика способствует выпрямлению позвоночника, нормализует его работу и работу межпозвоночных дисков.

Позвоночник является основой всего организма, а значит, суставная гимнастика оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом! В отличие от аэробики и шейпинга суставная гимнастика несет еще и лечебную функцию. Данные физические упражнения для суставов не требуют использования вспомогательных объектов и тренажеров.

Упражнения гимнастики Норбекова повышают защитные силы всего организма и предупреждают возникновение заболеваний позвоночника и суставов. Как любой вид физической культуры суставная гимнастика Норбекова положительно влияет на дух и тело, восстанавливая силы и даря радость движенья, так как больные суставы сильно ограничивают подвижность и человек может стать беспомощным.

Улучшение гибкости позвоночника и подвижности суставов является признаком молодости. А также данный метод может принести пользу при заболеваниях внутренних органов и их систем, в результате положительного влияния на позвоночник. При малоподвижном образе жизни мышцы не получая достаточной нагрузки атрофируются, а значит увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник.

При регулярных занятиях суставной гимнастикой люди пожилого и зрелого возраста как будто вырастают. Это происходит потому, что выпрямляется позвоночный столб, а это способствует увеличению роста. Упражнения также нормализуют работу межпозвонковых дисков. Положительным результатом этих занятий является то, что начинает вырабатываться в достаточном количестве межсуставная жидкость.

В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых развитие повышение тонуса мышц, гибкости, укрепление связок и суставов. Кроме этого суставная гимнастика является основной методикой в общей системе оздоровления. Это целый комплекс специальных упражнений, которые приводят в порядок работу суставов и позвоночника.

Психологический эффект как составляющая упражнений для суставов

Суставная гимнастика имеет и важный психологический эффект, она способствует повышению жизненного тонуса человека, улучшая настроение, способствует приливу бодрости, увеличению активности. Занятия суставной гимнастикой дают уверенность в себе и воспитывают силу воли.

Уважаемые читатели, некоторые упражнения суставной гимнастики, другие материалы вы можете посмотреть, перейдя по ссылке

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики С.А.Чиж

Источник