Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.
Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.
Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.
Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.
Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшете свое здоровье.
ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ
Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.
Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.
1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.
2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.
3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.
4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.
Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики
После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:
- поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
- согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
- согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
- поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
- стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
- выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
- установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
- прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.
Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.
Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.
Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.
Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.
Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.
Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.
Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.
РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ
Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.
Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.
Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:
- Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
- Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
- Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
- Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
- Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.
Источник
Зарядка для детей 9-12 лет
Сразу после рождения малыша важно проводить комплекс развивающей гимнастики для правильного развития крохи. С возрастом значение физических упражнений становится еще более важным, особенно когда дети подходят к периоду полового созревания. Проведение зарядки и гимнастических упражнений поможет ребенку быть здоровым, активным и пребывать в отличном настроении в течение всего дня.
Особенности
Утренняя гимнастика или зарядка важна и нужна в любом возрасте, потому ее рекомендуют проводить всем членам семьи. Для каждой возрастной группы есть свои упражнения и направленность тренировки, но польза от физической активности очевидна. С рождения ребенку прописывают массажи и упражнения, чтобы помочь правильному развитию маленького организма, в некоторых случаях назначают ЛФК для грудничков. Когда ребенок становится самостоятельным и может без помощи родителя выполнить физическое упражнение, наступает тот период времени, когда нужно начинать проводить с ним зарядку.
9 лет – это возраст, когда количество домашних заданий у ребенка серьезно возрастает, дел у него становится в несколько раз больше. Зарядка для детей в 10 лет просто необходима, ведь не каждый родитель может найти время и финансы на то, чтобы ребенок посещал спортивную секцию или занимался другим видом активной деятельности.
Чтобы компенсировать недостаток физической нагрузки, важно выделять в день хотя бы 20 минут на то, чтобы провести небольшую разминку с подростком. Гимнастические упражнения в этом возрасте должны подбираться не менее тщательно, чем на любом другом этапе развития ребенка. И в 9, и в 11 лет идет активный рост организма, и чем старше становится школьник, тем интенсивнее происходят все процессы внутри и снаружи его тела.
Именно это время считается оптимальным для разделения комплекса упражнений для девочек и мальчиков в связи с разницей в темпах развития организма. Кроме того, ввиду особенностей обменных процессов периода полового созревания девочкам важно сделать уклон на те упражнения, которые будут корректировать фигуру. В период активного роста костей в организме мальчиков нужно помогать им снять мышечный дискомфорт и разработать мускулатуру, чтобы она успевала расти за костной тканью.
Физические упражнения и зарядка для детей 9-12 лет имеют колоссальное значение, потому нельзя пренебрегать ею, а стараться участвовать в жизни ребенка и проводить с ним физкультминутку вместе.
Упражнения
Период начала полового созревания имеет огромное значение как для физических параметров девочек и мальчиков, так и для их психологического развития в целом, потому так важно уделять этим вопросам должное внимание. Именно в это время закладываются все основные параметры фигуры, которые позже изменить будет очень сложно. Основной уклон в зарядке для мальчиков и девочек этого возраста нужно сделать на гибкость, координацию и те упражнения, которые помогают укрепить весь организм.
В процессе тренировки необходимо не только правильно подбирать упражнения, но и смотреть за тем, чтобы верхняя и нижняя часть тела были нагружены одинаково. То же касается и правой и левой сторон тела.
Если родители имеют возможность, и, конечно, желание заниматься с ребенком, то в комплекс зарядки стоит вводить такие гимнастические упражнения:
- Кувырок. Его школьники уже должны уметь делать с уроков физкультуры, потому в домашних условиях родители также смогут справиться с задачей. Желательно предварительно изучить технику проведения упражнения и страховки во время кувырка, чтобы безопасно его проводить дома. Обратный кувырок сделать сложнее, поэтому роль родителя в этом случае очень важна, чтобы правильно все объяснить и помочь воспроизвести его.
- При наличии большого пространства дома, во дворе или на стадионе, если он располагается недалеко, можно попробовать сделать колесо. Первым этапом обучения колесу будет стойка на руках у стены, после чего нужно будет научиться выходить из такого положения, поднимая руку и опуская ногу в другую сторону. Как только колесо у стены начинает получаться, можно пробовать делать его без опоры.
- Еще одним важным упражнением для детей данного возраста является мостик, который разрабатывает мышцы спины и активизирует позвоночник, что исключает образование любых проблем с ним в раннем возрасте. Изначально мостик учатся делать из положения лежа на полу. Первые упражнения стоит выполнять со страховкой, а потом использовать вместо нее стену или шведскую лестницу, по которой ребенок сам сможет опуститься в мостик и встать с него.
- Шпагаты также важны для детей данного возраста, особенно для девочек, так как разрабатывают внутренние мышцы ног. Гибкость любой конечности для девочки будет преимуществом, потому обучение шпагатам станет очень важным моментом для развития гибкой и координированной девушки.
Что касается мальчиков, то физические упражнения для них будут немного отличаться от тех, что предназначены для девочек. Поскольку рост скелета начинается довольно резко, то мышцы не успевают его догонять, в связи с чем подростки мальчики чаще утомляются и ведут вялый и пассивный образ жизни. В этот период важно усиленно поработать над гибкостью всех частей тела и выполнять побольше упражнений на координацию.
Стоит использовать спортивные снаряды и оборудование в процессе зарядки или тренировки.
Обычно утренняя зарядка в этом возрасте является общеукрепляющим мероприятием, а основная нагрузка дается после нее. После того как разминка была окончена, мальчику предоставляется определенный комплекс упражнений, с которым он должен справляться без особого труда, но с напряжением всех мышц тела.
Примерный комплекс
Чтобы зарядка и гимнастика для подростков проходила правильно, стоит подобрать оптимальные упражнения для них. Основными будут такие:
- Выполнение ходьбы на месте. Важно следить за положением туловища, осанкой и положением рук – строго вниз.
- Ноги вместе, руки вдоль туловища, Задача: подъем на носки, при этом руки должны быть подняты одновременно в стороны. Необходимо следить за осанкой и дыханием.
- Ноги немного врозь, руки согнуть в локтях перед собой. Задача: поворачивать туловище поочередно в каждую сторону с максимальным отводом локтя. Важно следить за осанкой.
- Ноги, как и в предыдущем упражнении, кисти рук положить на плечи. Задача: вращать локтями по направлению вперед и назад по максимальной амплитуде. Следить за осанкой.
- Ноги на ширине плеч, руки вниз. Задача: на счет 1 – наклониться вперед, руки вытянуть параллельно полу, на 2 – исходное положение. Можно усложнить упражнение: 1 – наклон вперед, 2 – прогиб в спине и руки вверх, 3 – наклон вперед, 4 – исходное положение.
- Приседания до угла в 90 градусов в коленях, таз отводить назад, спину держать ровно с небольшим наклоном вперед. Для усложнения можно провести тройные приседания с тремя пружинками в каждом приседе и возврат в стойку на ногах.
- Ноги немного врозь, руки вниз. Задача: 1 – подъем рук и поднятие на носки, 2 – наклон вниз с опусканием рук к полу.
Количество повторений будет зависеть от уровня подготовки детей. По мере того как упражнения будут становиться посильными, нужно постепенно увеличивать их количество.
В комплекс утренней зарядки мальчиков можно включить еще такие упражнения, как:
- Махи ногами. Основное положение: ноги рядом, руки произвольно. Мах правой и левой ногой по 8-10 повторений. Движение производится из исходного положения вперед, в сторону, а также назад по очереди каждой ногой.
- Координационные движения руками и ногами. Ноги рядом, руки вниз, на 1 – подъем рук и отвод одной ноги назад на носок, на 2 – исходное положение. То же повторяем с другой ногой.
- Наклоны по сторонам с добавлением рук. Ноги немного врозь, руки на поясе. Задача: наклон в сторону, руки тянутся в том же направлении. Упражнение выполняется в каждую сторону.
- Отжимания. Задача: из положения упор лежа согнуть и выровнять руки в локтевом суставе. Следить за ровным положением корпуса и амплитудой движения.
- Пресс. Сидя на коврике, ноги могут быть ровными или согнутыми в коленных суставах, положение рук – за головой. Задача: лечь на спину и вернуться в исходное положение. Можно добавлять повороты корпуса вправо-влево поочередно для работы косых мышц пресса.
Использование базовых упражнений или тех, которые включают в себя элементы гимнастики для проведения зарядки с детьми 9-12 лет принесет большую пользу для организма подростков, привлечет их к занятиям спортом и подарит хорошее настроение, подготовив школьника к новому дню.
Снаряды
Использование всевозможных предметов и спортивного инвентаря способно сделать любую зарядку или тренировку намного интереснее. Если ребенок не желает делать шаблонные упражнения, а спортивные секции вам не по карману, то использование гимнастической палки, мяча, скакалки поможет кардинально изменить ситуацию.
ОФП с предметами и под заводную музыку не оставит подростка равнодушным и привлечет к тренировке всех домочадцев. При помощи снаряда можно выполнить такие упражнения:
- Положение сидя на коврике, ноги врозь, мяч на бедре одной ноги. Задача: перекатывание по ноге мяча от бедра до пальцев ног. Работа производится на каждой ноге поочередно.
- Сидя на коврике, ноги вперед вместе, мяч положить на стопы, руки поставить сзади на пол. Задача: поднять ноги так, чтобы мяч скатился к животу и вернулся обратно.
- Лежа на коврике, зажать мяч стопами. Задача: поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, не уронив мячик.
Упражнения с использованием гимнастической палочки.
- Стоя, ноги немного врозь, скрещенные руки держат палочку. Задача: пальцами перемещаться до конца палочки каждой рукой в противоположную сторону.
- Палочка располагается на полу. Задача: пройти по ней, наступая четко серединой стопы. Это упражнение особенно хорошо помогает предотвратить косолапость, а главное, что делать его могут дети разного возраста с одинаково хорошим результатом.
В завершении любой тренировки важно проводить комплекс стретчинга, который позволит расслабить мышцы и снять усталость, избавив ребенка от неприятных ощущений после занятия. Ежедневная зарядка поможет выработать привычку к занятиям, которая останется на всю жизнь.
О том, как провести зарядку для детей 9-12 лет, смотрите в следующем видео.
Источник