Комплекс утренней гимнастики для девочек 14 лет

Комплекс гимнастических упражнений для девушек 14 лет

Комплекс гимнастических упражнений для девушек 14 лет

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. На вдохе поднять руки вверх, одновременно приподнимаясь на носочки, и потянуться.

2. На выдохе принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение в медленном темпе 6–8 раз.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. На вдохе, поднимаясь на носочках, поднять руки вверх, разогнуть спину.

2. На выдохе вернуться в исходное положение, опуская руки через стороны. Расправить плечи и свести лопатки.

Примечание: повторить упражнение 4–8 раз.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. На вдохе отставить одну ногу назад на носочек, одновременно до упора отвести руки назад и прогнуться.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Выполнить упражнение с другой ногой.

Примечание: повторить упражнение 4–8 раз.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. На вдохе привести кисти рук к плечам, свести лопатки и повернуться туловищем в левую сторону.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Выполнить упражнение с поворотом в другую сторону.

Примечание: повторить упражнение 4–6 раз.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке.

1. На выдохе наклониться в левую сторону, отводя локти назад.

2. На вдохе принять исходное положение.

3. Выполнить упражнение с наклоном в правую сторону.

Примечание: повторить упражнение 4–6 раз.

Исходное положение: стоя прямо, ноги широко расставлены, руки над головой сцеплены в замок.

1. На выдохе наклониться вперед и резко опустить сцепленные руки между ног.

2. На вдохе принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 4–6 раз.

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

1. Поднять левую ногу вверх и опустить.

2. Поднять правую ногу вверх и опустить.

Примечание: повторить упражнение 4–6 раз.

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

1. Поднять и согнуть ноги в коленях.

2. Изобразить ногами езду на велосипеде.

Примечание: каждой ногой сделать 5–7 круговых движений.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Присесть с широким разведением колен и рук в стороны. Спину при этом удерживать прямо и свести лопатки.

2. Принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 3–5 раз.

Исходное положение: лежа на животе, с опорой на ладони согнутых в локтях рук на уровне плеч, голова опущена.

1. Выпрямить руки и, откидывая голову назад, прогнуться и одновременно поднять правую ногу.

2. Принять исходное положение.

3. Выполнить упражнение с другой ногой.

Примечание: повторить упражнение 6–8 раз.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

1. Сесть с опорой на руки, распрямить спину и отвести руки назад, свести лопатки.

2. Вернуться в исходное положение. Примечание: выполнить упражнение 4–8 раз, не сгибая ног.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Комплекс гимнастических упражнений для девочек 10–13 лет

Комплекс гимнастических упражнений для девочек 10–13 лет Упражнение 1Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.1. Ходьба на месте.2. Ходьба с перемещением.Примечание: выполнять упражнение 40 с – 1 мин.Упражнение 2Исходное положение: стоя, ноги на ширине

Комплекс гимнастических упражнений для мальчиков 10–13 лет № 1

Комплекс гимнастических упражнений для мальчиков 10–13 лет № 1 Упражнение 1Исходное положение: стоя, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища.1. Ходьба на месте (рис. 1).2. Ходьба с перемещением.Примечание: выполнять упражнение 1 мин. Рисунок 1. Упражнение 1Упражнение

Комплекс гимнастических упражнений для мальчиков 10–13 лет № 2

Комплекс гимнастических упражнений для мальчиков 10–13 лет № 2 Упражнение 1Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.Ходьба на месте с ускорением темпа.Примечание: выполнять упражнение 1 мин.Упражнение 2Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль

Комплекс гимнастических упражнений для мальчиков 13–14 лет

Комплекс гимнастических упражнений для мальчиков 13–14 лет Упражнение 1Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.1. На вдохе на счет «раз-два-три» правую руку поднять вверх, а левую опустить вниз, прогнуть спину.2. На выдохе на счет

Комплекс гимнастических упражнений для юношей 14 лет № 1

Комплекс гимнастических упражнений для юношей 14 лет № 1 Упражнение 1Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.Ходьба на месте с ускорением.Примечание: выполнять упражнение 1 мин.Упражнение 2Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук

Комплекс гимнастических упражнений для юношей 14–15 лет № 2

Комплекс гимнастических упражнений для юношей 14–15 лет № 2 Упражнение 1Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.Ходьба на месте с размахиванием рук.Примечание: выполнять упражнение 30–50 с.Упражнение 2Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч,

Воздействие гимнастических упражнений на детский организм

Воздействие гимнастических упражнений на детский организм Все виды массажа для ребенка грудного возраста необходимо чередовать с физическими упражнениями, так как они также улучшают снабжение мышц кровью, функцию внутренних органов и обменные процессы. Происходит

Виды гимнастических упражнений

Виды гимнастических упражнений Разработана методика детского массажа в раннем возрасте, которая учитывает особенности психомоторного развития ребенка в возрасте до года.Начальный срок для систематического физического воспитания здорового ребенка определяется

Комплекс гимнастических упражнений № 1

Комплекс гимнастических упражнений № 1 1. Исходное положение стоя. Походите по комнате или на месте, одновременно размахивая руками взад-вперед и сжимая-разжимая пальцы рук. Выполняйте 2–3 мин.2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите левую

Комплекс гимнастических упражнений № 2

Комплекс гимнастических упражнений № 2 1. Походите на носках в течение 40–50 с, одновременно выполняя попеременные рывки руками вверх-вниз.2. Походите на носках, вращая согнутые в локтях и приведенные кистями к плечам руки сначала 4 раза вперед, затем 4 раза назад.

Источник

Пресс-центр

Как правильно делать зарядку по утрам?

Когда мы в очередной раз даем себе обещание вплотную заняться здоровьем (с нового года, с понедельника и т.д.), то пунктом №1 в этом «глобальном» плане обычно значится утренняя зарядка. Однако решимость часто заканчивается со звонком будильника. И виновата здесь не только лень. Корень проблемы в том, что многие просто не осознают важности физических упражнений по утрам. Все в курсе, что это полезно. Но чем конкретно и каковы последствия недостатка движений, знает далеко не каждый.

В статье мы объясним, почему современному человеку жизненно необходима зарядка и как её правильно делать по утрам. Также поможем выбрать комплекс упражнений и расскажем, как сформировать полезную привычку и избежать ошибок при выполнении зарядки.

Польза от утренней зарядки для организма

Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.

Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.

Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:

• укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
• улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
• суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
• повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
• ускоряется внутриклеточный метаболизм;
• активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
• увеличивается выносливость;
• тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.

Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.

Чтобы рассчитать оптимальное время подъема, учитывайте следующие факторы:

• продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
• между зарядкой и завтраком должно пройти не менее 20 минут;
• после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.

Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.

Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружения, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой как и любой другой тренировкой нужно обязательно проводить небольшую разминку.

Голова-шея

Вращение головой и шеей. Медленно и плавно поворачивайте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Закончите этап вращательными движения головой по часовой и против часовой стрелки.

Руки

Вытяните руки вперед, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала кистевыми суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых рук по кругу, вперед и назад.

Спина-корпус

Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем круговые движения в разные стороны. Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.

Ноги

Сгибаем левую ногу в колене и начинаем крутить голеностопом. Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.

Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки. Зарядка для начинающих на 15 минут:

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. 10 раз каждой ногой.

Махи ногами в сторону и вперед-назад

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз.

Упражнения на пресс

Ложимся на пол и начинаем поднимать ноги (поочередно, затем обе вместе). Усложняем движения, сгибая ноги. По 10 раз.

Лежа на спине, поднимаем ноги и одновременно руки

Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем 10 раз.

Планка

И так продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут. Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).

Комплекс для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями.

Приседания

После разминки основную часть начинаем с приседаний (20-25). Следите, чтобы спина была прямая.

Выпады

Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад. Разгибайте и сгибайте ноги по 15 раз, руки держите вдоль тела. Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и приседайте, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.

Отжимания

Обратные отжимания

Используйте стул, кресло или скамью.

Планка

Локтями опирайтесь в пол, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения не меньше минуты.

Комплекс для женщин

Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.

Махи

Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала прямой ногой, потом – согнутой в колене.

Приседания

Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются.

Выпрыгивания

Выпрыгивания из приседа с хлопком над головой.

Растяжка

Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге. После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.

Планка

Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).

Как замотивировать себя заниматься?

Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.

Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.

Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т.д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.

Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.

Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.

На какой результат можно рассчитывать?

Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.

Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.

Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.

Для худеющих зарядка ускорит прощание с ненужным жиром. Тело становится подтянутым. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.

Ключевые ошибки при зарядке

Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.

Задействовуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.

Обратите внимание! Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные тренировки в неделю.

Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих. Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня. Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.

Заключение

Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!

Источник