Комплекс упражнения для развития выносливости баскетбол
В. Корягин, кандидат педагогических наук, М. Паулаускас, заслуженный мастер спорта.
Современный баскетбол предъявляет большие требования не только к технической, тактической, психологической подготовке спортсменов, но и к их физическим кондициям. Чтобы успешно вести игру, баскетболисты должны овладеть сложным искусством выполнять технические приемы на высоких скоростях, нередко после основательной физической нагрузки.
Предлагаемые упражнения способствуют росту технического мастерства, развитию тактического мышления, физическому совершенствованию баскетболистов. Приступать к выполнению упражнений следует после разминки.
Ведение мяча на скорости
Баскетболисты делятся на две группы, каждая выстраивается на лицевой линии. По сигналу игроки ведут мяч левой или правой рукой на полной скорости к противоположной линии и назад. В упражнениях, выполняемых на высокой скорости и направленных на развитие специальных физических качеств, очень важно правильно выбирать параметры физической нагрузки: интенсивность, продолжительность, величину пауз отдыха, количество повторений. Приведенное упражнение выполняется при максимальной интенсивности, продолжительность его — 6—10 сек., пауза отдыха — 50—60 сек., количество повторений — 8—10. Если баскетболистам дается задание выполнить это упражнение при предельной интенсивности, но не 1 раз от лицевой линии, а 3 раза, то продолжительность его составит 18—30 сек., а паузы отдыха — 2—2,5 мин. В этом случае упражнение в большей степени будет способствовать тренировке специальной скоростной выносливости. Поэтому выбору дозировки физической нагрузки, как показывают примеры, следует уделять особое внимание.
Быстрый бег с ведением мяча
Второе упражнение (схема 1) включает в себя быстрый бег с ведением мяча и передвижение в защитной стойке. Последовательность выполнения упражнения такая: баскетболист с угла площадки на предельной скорости ведет мяч к средней линии и передает его партнеру, стоящему на другой половине площадки. После передачи мяча он передвигается в защитной стойке вдоль центральной линии, а от места пересечения центральной и боковой линий делает рывок к щиту, где получает мяч назад от партнера и забрасывает его в корзину. Затем, подобрав мяч после броска, возвращается с ведением вдоль боковой линии к месту старта. При выполнении упражнения необходимо следить за правильной стойкой и передвижениями баскетболистов. Стартовать игроки должны на расстоянии двух метров друг от друга. Упражнение следует включать в каждую тренировку и выполнять как с ведением мяча, так и без него (схема 2).
Бег и передача мяча
Начинают упражнение игроки 4 и 10 (схема 3). «Четвертый» передает мяч «седьмому» и движется, как показано на схеме. В середине площадки он получает мяч обратно и передает его баскетболисту 8. После передачи мяча «четвертый» направляется прямо к щиту и, получив мяч от партнера 8, выполняет бросок в корзину, после чего становится в конец колонны за баскетболистом 9. Мяч подбирает следующий за ним от центра площадки игрок 7 и передает его баскетболисту 11, а сам становится в конец колонны за игроком 12. К середине площадки на смену «седьмому» сразу же после его передачи баскетболисту 4 движется партнер 8. Одновременно аналогичным образом действуют баскетболисты и на другой половине площадки. Продолжительность упражнения — 10—15 мин. Его можно выполнять и в другую сторону, но тогда мячи должны находиться у игроков 8 и 9, которые начинают упражнение. Броски мяча в корзину в этом случае выполняются левой рукой. Задание можно усложнить тем, что игрок 7 после передачи мяча партнеру 4 становится защитником и препятствует получению нападающим 4 мяча от «восьмого» и дальнейшим его действиям вплоть до броска мяча в корзину.
Следующее упражнение — это также бег с передачами мяча. Игроки располагаются на площадке, как показано на схеме 4. Баскетболист 4 передает мяч игроку 5, стоящему на боковой линии, и движется к центру. Примерно на 1/4 площадки он получает мяч обратно, передает его игроку 6 и вновь получает на середине площадки, откуда посылает его партнеру 7, который возвращает мяч «четвертому» для броска в корзину в движении. Сделав подбор, игрок 4 продолжает выполнять упражнение с другой стороны площадки, взаимодействуя с партнерами 8, 9, 10, и возвращается к месту старта. После второй передачи «четвертого» из-за лицевой линии на дистанцию выходит следующий игрок. Как только баскетболисты выполнят упражнение 6—8 раз, тренеру надо сделать перерыв, высказать игрокам замечания и снова повторить упражнение 4—5 раз. Затем игроки меняются ролями, то есть передающие становятся в общую группу, и наоборот. Упражнение можно выполнять в обе стороны, но так, чтобы спортсмены бросали мяч в корзину левой и правой рукой.
На схеме 5 изображено еще одно упражнение в беге с передачами мяча. Игроки 4, 8, 9 и 10 с мячами в руках. Баскетболист 4 передает мяч ударом об пол «восьмому», а тот, в свою очередь, передает мяч по воздуху «четвертому», который устремляется к противоположному щиту. Поймав мяч от «восьмого», игрок 4 передает его ударом об пол партнеру 9, а он по воздуху пасует четвертому». Поймав мяч, игрок 4 посылает его ударом об пол «десятому», получает от него мяч по воздуху, бросает в кольцо и становится на место баскетболиста 10, который, приняв пас от «четвертого», кладет мяч на пол и бежит на место игрока 9, занимающего после передачи позицию партнера 8, а тот становится в конец колонны за баскетболистом 7. Так игроки друг за другом со сменой мест выполняют упражнение. Мячи после выполнения броска в корзину передает за противоположную лицевую линию тренер или специально выделенный для этого игрок. Продолжительность упражнения — 10—15 мин.
В трех последних упражнениях передачи мяча можно выполнять правой и левой рукой, двумя руками от груди, ударом об пол, по воздуху и т. п. Задача тренера — правильно определить, с какого места, каким способом и в каком направлении должен передавать мяч баскетболист.
Хороший эффект для тренировки специальной выносливости дает бег по площадке с ведением мяча. Бег с ведением мяча баскетболисты начинают от лицевой линии, бегут до ближайшей линии штрафного броска, возвращаются к лицевой линии, разворачиваются и бегут с ведением мяча до центра площадки и назад, затем до противоположной лицевой линии и назад. Интенсивность выполнения упражнения предельная, продолжительность — 30—40 сек., паузы отдыха между повторениями — 2—2,5 мин., число повторений — 3—4 раза.
Для тренировки специальной скоростной выносливости полезно и такое упражнение. Игроки стартуют на лицевой линии и бегут до противоположной лицевой линии. Как только нога баскетболиста коснется ее, он поворачивает в обратную сторону и т. д. в течение 40 сек. После минутного отдыха упражнение выполняется снова, и так 3 раза.
Предложенными упражнениями не ограничивается круг возможных вариантов. Тренеры должны творчески подходить к их подбору и обязательно учитывать, что для тренировки специальных физических качеств надо правильно выбирать параметры физической нагрузки. Кроме того, все упражнения на физическое совершенствование должны развивать у спортсменов игровое мышление, а также эффективную технику выполнения передвижений, передач, ведения и бросков мяча в корзину.
Источник
Для педагога
Автор: Османов Сумбат Юсуфович
Должность: тренер–преподаватель
Учебное заведение: МАУДО ДЮСШ «Юность»
Населённый пункт: Новый Уренгой ЯНАО
Наименование материала: Учебно–методическая разработка
Тема: Развитие выносливости у юных баскетболистов 8–10 лет
Раздел: дополнительное образование
МАОУ ДО ДЮСШ «Юность»
Развитие выносливости у юных баскетболистов
МАУ ДО ДЮСШ «Юность»
Османов Сумбат Юсуфович
г. Новый Уренгой
Развитие выносливости ……………………………. стр. 3
Упражнения для воспитания выносливости …………………………стр. 4
Игры для развития выносливости ……………………….стр. 5
Баскетбол — игра, характеризующаяся высокой двигательной активностью,
напряжённостью игровых действий, предельной мобилизацией функциональных
возможностей организма. Поэтому общая физическая подготовка (ОФП)
баскетболиста относится к числу факторов, которые обусловливают рост
спортивных достижений и являются фундаментом будущих спортивных
успехов. Развитие выносливости у юных баскетболистов, является одной из основ-
ных частей в процессе их подготовки.
В баскетболе выносливость означает способ-
ность бежать быстро, прыгать высоко, работать в защите в процессе всей игры на
большой скорости, без ущерба выполнения технических приемов при игре в нападе-
Каждый игрок на площадке имеет свой предел выносливости.
Считаю, что в процессе тренировок необходимо выполнять упражнения приближен-
ные к игровой ситуации на площадке.
Такие упражнение, как челночный бег. Бег на переменной скорости на разные ди-
станции наиболее точно отвечает беговой траектории во время игры. Кроме того,
юным игрокам постоянно приходится прыгать, поэтому прыжковые упражнения яв-
ляются дополнением к челночному бегу. При этом их следует выполнять, чередуя с
бегом, подшагиванием и кратковременным отдыхом.
Особенности тренировочного процесса юных баскетболистов на начальном
этапе обучения заключаются в том, что в возрасте 8—10 лет у детей сохраня-
ется образность и непосредственность восприятия, они легко вовлекаются в иг-
ровую деятельность, плохо переносят монотонность и однообразие на заняти-
ях. Применение подвижных игр в учебно-тренировочном процессе позволяет
развивать физические качества и функциональные возможности организма
одновременно и комплексно, воздействуя на сердечнососудистую, дыхательную,
мышечную и нервную системы. Изучаемые элементы и игровые приёмы лучше
закрепляются в реальных условиях игры. Юные баскетболисты адаптируют при-
менение игровых навыков к влиянию эмоционального фона состязаний. Кроме
того, в процессе выполнения игровых заданий формируются волевые, нрав-
ственные качества юных спортсменов, улучшается их эмоциональное состоя-
ние, возрастает интерес и мотивация детей к занятиям.
создание условий для удовлетворения потребности учащихся двигательной ак-
тивности через тренировочный процесс;
сформировать и систематизировать профессиональные, теоретические знания
и практические умения и навыки
Отбор способных детей в сборную команду ДЮСШ и города.
Формирование стойкого интереса к занятиям.
Всестороннее гармоническое развитие физических способностей,
Воспитание специальных способностей (выносливости) для успешного овла-
дения навыками игры.
Выносливость — это способность противостоять физическому утомлению в процес-
се мышечной деятельности, это важнейшее качество баскетболиста, которое прояв-
ляется в способности бороться с появляющимся утомлением от длительных нагру-
зок. Развитие выносливости — непременное условие высокой работоспособности иг-
рока. Выносливость определяется состоянием центральной нервной системы и под-
готовленностью сердечнососудистой и дыхательной систем. Выносливость игрока
зависит также от совершенства его техники, умения выполнять двигательные дей-
ствия экономно, без излишних энергетических затрат.
Средствами для развития выносливости в основном являются циклические упраж-
нения умеренной интенсивности. Например: кросс в чередовании с ходьбой, походы
в горы, легкоатлетический бег на средние и длинные дистанции, и т.д. в относитель-
но равномерном темпе. Кроме того, следует
использовать упражнения с большой ин-
тенсивностью. Например: повторное прохождение отрезков 5х100 или 3х200 м с за-
данной скоростью и с интервалами отдыха 4-6 минут.
Для развития выносливости необходимо планировать постепенное увеличение тре-
нировочных нагрузок, как по объему, так и по интенсивности.
Развивая выносливость, необходимо следить за тем, чтобы тренировочная работа
большой продолжительности не носила однообразного, монотонного характера.
Поэтому в конце занятий рекомендуется использовать игры «Два капитана», «Вы-
шибалы», «Пионербол» Мини-футбол и т.д.
Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость — это
способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобаль-
ном функционировании мышечной системы (аэробная выносливость). Специальная
выносливость — это выносливость по отношению к определенной двигательной дея-
тельности. Она классифицируется: по признакам двигательного действия, с помо-
щью которого решается двигательная задача (например: прыжковая выносливость);
по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигатель-
ная задача (например: игровая выносливость); по признакам взаимодействия с дру-
гими физическими качествами, необходимыми для успешного решения двигатель-
ной задачи (например; силовая выносливость, скоростная выносливость, координа-
Баскетбол предъявляет большие требования к специальной выносливости игроков.
Главные задачи в разделе выносливость состоит в том, чтобы развить у игроков
способность переносить значительный объем повторно-переменных скоростных на-
грузок, действий, связанных с быстротой и точностью, а также в развитии способно-
сти эффективно участвовать в соревновании.
Средствами развития специальной выносливости являются многократно повторяе-
мые и правильно организованные упражнения в технике и тактике игры, особенно в
прессинге и быстром прорыве, двусторонние тренировочные игры. Занятия другими
Особое внимание необходимо уделять развитию у баскетболистов так называемой
прыжковой выносливости — способности многократно повторять прыжки на макси-
мально возможную высоту в условиях силовой борьбы с противником.
Для развития выносливости непосредственно в игре можно применять разнооб-
разные методические приемы, рациональность которых доказана практикой спор-
тивной тренировки. Например; продление времени учебной игры сверх обычного на
5- 7минут. Без предупреждения занимающихся; введение в игру новых или отдох-
нувших противников; однодневный турнир — гандикап нескольких команд с
засекреченной форой и т.д.
Исключительно высокий темп современного баскетбола, особенно в случаях при-
менения командами быстрого прорыва и прессинга, требует последовательного раз-
вития у баскетболистов способности неоднократно входить в игру, полностью вы-
кладываться в определенные промежутки времени, преодолевая значительное утом-
ление от повторяющихся нагрузок высокой интенсивности.
Подобный режим игровой деятельности представляет большие трудности для всех
систем организма баскетболиста, включая ЦНС. Для подготовки к определению этих
трудностей следует широко использовать интервальный метод тренировки в специа-
лизированной трактовке. Например, в учебных двусторонних играх высокой интен-
сивности вместе с увеличением игрового времени до 50-60 минут целесообразно ис-
пользовать дополнительные перерывы на 3-5 минут для отдыха или для выполнения
штрафных бросков. После каждого перерыва команда должна действовать с макси-
мальной активностью и интенсивностью.
Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет. Наиболее
интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.
Главная задача по развитию выносливости у детей школьного возраста состоит в
создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на
основе различных видов двигательной деятельности,
Эффективным средством развития специальной выносливости, скоростной,
силовой, координационной и т.д., являются специальные упражнения. Упражнения,
приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздей-
ствия на функциональные системы организма, специфические соревновательные
упражнения и общеподготовительные средства.
Для повышения анаэробных возможностей организма используем
1. Упражнения, продолжительность которых 10-15 с, интенсивность максимальная.
Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.
2. Упражнения, продолжительность работы 15—30 с, интенсивность 90—100%
от максимально доступной.
3. Упражнения, продолжительность работы 30—60 с, интенсивность 85—90%
от максимально доступной
4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать анаэробные и
аэробные возможности. Продолжительность работы 1—5 мин, интенсивность
от максимально доступной.
При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на
организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами:
1) интенсивность упражнения;
2) продолжительность упражнения;
3) число повторений;
4) продолжительность интервалов отдыха;
5) характер отдыха.
Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью
движения, а в ациклических — количеством двигательных действий в единицу
Современный баскетбол предъявляет высокие требования к уровню физической под-
готовки спортсменов. За время игры баскетболист пробегает около четырех
километров, делает свыше 150 ускорений на расстояние от 5 до 20 метров,
выполняет около 100 прыжков в условиях активного противодействия соперников и
все это при постоянной смене направления, частых остановок и поворотах.
Частота сердечнососудистых сокращений достигает 180-200 ударов в минуту, а поте-
ря веса 2-5 кг за игру.
Упражнения для воспитания выносливости:
1..Скоростное ведение 1-2 мячей в парах (челноком):
а) от лицевой линии до штрафной и обратно;
б) до центра и обратно;
в) до противоположной штрафной и обратно;
г) до противоположной лицевой и обратно.
2. Усложненный вариант — с попаданием каждый раз в кольцо.
3.,Занимающиеся, стоят в колонне по одному на пересечении боковой и лицевой ли-
ний. Первый посылает мяч вперед, выполняет ускорение и как только мяч один раз
ударится о площадку, ловит его двумя руками, переходит на ведение мяча, ведет мяч
на максимальной скорости, бросок в кольцо после двух шагов. После броска подби-
рают мяч и идут в противоположный «угол» площадки и начинает упражнение сна-
чала. Так игрок проходит 7-10 кругов.
4. Упор присев, мяч внизу. Продвижение вперед по прямой, перекатывая руками мяч
Игры для развития выносливости.
С кочки на кочку
На площадке нужно начертить небольшие круги, диаметр которых 30-35 см. Рас-
стояние между кругами примерно 25-30см. Это “кочки “ на “болоте”, по которым ре-
бенок должен перебраться на другую сторону. Выигрывает тот, кто быстрее перебе-
Кто скорее снимет ленту
На площадке проводится черта, за которой учащиеся строятся в несколько колонн
по 4 – 5 человек в каждой. На расстоянии 10 – 15 шагов напротив колонн протягива-
ется веревка, высота которой на 10 – 15 см выше поднятых вверх рук детей. Против
каждой колонны на эту веревку накидывается лента. По сигналу : « Беги “ все стоя-
щие первыми в колоннах бегут к своей ленте, подпрыгивают и сдергивают ее с ве-
ревки. Игрок, снявший ленту первым, считается выигравшим. Тренер снова вешает
ленты на веревку; те, кто был в колонне первым, становятся в конец колонны, а
остальные подвигаются к черте. По новому сигналу бегут следующие дети. Игра
кончается, когда все дети снимут ленты. После этого подсчитываются выигрыши в
Учащиеся стоят по кругу. В центре круга – тренер. Он держит в руках скакалку,
вращает ее по кругу над самой землей, а учащиеся подпрыгивают вверх, стараясь,
Предварительно тренер показывает и объясняет учащимся, как надо подпрыгивать:
сильно оттолкнуться и поднять колени выше к груди.
Игроки прыгают через скакалку различным образом: на 2 ногах, на 1 ноге и т. д.
Выигрывает тот, кто продержится дольше других.
Игроки делятся на 2 команды. Команды занимают позиции по разные стороны от
средней линии. По команде ведущего игроки начинают тянуть канат, стараясь пере-
тянуть команду соперников на свою сторону. Побеждают те, кому это удается.
Игроки делятся на 2 команды. Каждый игрок принимает следующее положение:
приседает на корточки, опираясь сзади на руки, а между ногами и туловищем кладет
мяч. И в таком положении по сигналу тренера бежит до определенной линии и
обратно. Побеждает команда, прошедшая дистанцию первой.
Цель игры: развить физическую силу и выносливость.
Игроки делятся на 2 команды. В каждой команде должно быть четное число игроков.
Игроки встают парами: одни из участников — на руки, второй держит первого за
ноги. В таком положении игроки по свистку тренера передвигаются по игровой пло-
щадке. Побеждает та команда, участники которой первыми пройдут дистанцию.
Скачки на мячах
Игроки делятся на 2 команды, занимают место на старте. Первый участник каждой
команды садится на мяч и по сигналу ведущего прыгает до флажка и обратно. На
старте он передает мяч следующему участнику. Выигрывает команда, первая про-
Эстафета с обручами
Игроки делятся па 2 команды. Первый игрок каждой команды получает обруч. По
сигналу ведущего участники, прыгая через обруч, начинают передвигаться к фини-
шу. Выигрывает та команда, все игроки которой первыми пройдут дистанцию.
Игроки делятся па 2 команды. Первый игрок наклоняется вперед. Следующий иг-
рок перепрыгивает через него и встает, наклонившись вперед. Затем следующий иг-
рок перепрыгивает через 2 стоящих и также встает, согнувшись. Как только вес
участники команды встанут на дистанции, первый игрок, который теперь оказался
последним, перепрыгивает через всех стоящих впереди и опять встает, согнувшись.
И так до тех пор, пока все игроки не пересекут линию финиша. Команда, которая
пройдет дистанцию первой, побеждает.
На этапе начального обучения наибольшее значение имеют игры на разви-
тие быстроты, скоростно-силовых качеств, аэробной и анаэробной выносливо-
сти, гибкости и координационных способностей.
В процессе работы над выносливостью с юными баскетболистами необходимо вы-
полнять упражнения максимально адаптированные к игровой ситуации.
Такими упражнениями являются челноки и разнообразные прыжки. Очень важно
отрабатывать упражнения с постоянной сменой ритма и вида активности. Это позво-
лит проводить уверенную концовку игры в каждом матче.
1. Баскетбол: Учебник для вузов физической культуры // Под. ред. Ю.М. Портнова. —
М.: Физкультура и Спорт, 2003.-480с.
2. Боген М.М. Обучение двигательным действиям. М: Физкультура и спорт, 2001.-
3. Бондарь А.И. Учись играть в баскетбол – Минск: Полынья , 2002. – 111с.
4. Данилов В.А. Повышения эффективности игровых действий в баскетболе: Ато-
реф. дис. доктора пед. наук-М.2002.-43с.
5. Зельдович Т.,Кершинас С. Подготовка юных баскетболистов. – М.: Физкультура и
6. Коузи Б., Пауэр Ф. Анализ и концепции в современном баскетболе. – М.: Физ-
культура и спорт, 2005.-120с.
7. Дворкина Н. И. Методика сопряженного развития физических качеств и психиче-
ских процессов у детей 3 – 6 лет на основе подвижных игр: учебно-методическое по-
собие. – М. : Советский спорт, 2005. – 184с.
8. Детские народные подвижные игры: Кн. для воспитателей дет. сада и родителей /
Сост. А. В. Кенеман, Т. И. Осокина – 2-е изд., дораб. – М. : Просвещение; Владос,
9. Детские подвижные игры. / Сост. В. И. Гришков – Новосибирск: Новосибирское
Источник