Комплекс упражнений йоги для тех кому за 50

Как поддерживать здоровье женщинам после 40-45 лет

Просмотров: 1163

ЧУЗ «ПОЛИКЛИНИКА «РЖД-МЕДИЦИНА» Г.ВИХОРЕВКА

Дата публикации: 2 февраля 2021 года

В зрелом возрасте меняется гормональный фон женщины, происходит угасание репродуктивной функции, возникают различные сопутствующие заболевания. Это не только негативно сказывается на внешнем виде дамы, но и на ее нервной системе. Потеря красоты, трансформации в организме и теле приводят к развитию депрессивных состояний. Барышня средних лет становится раздражительной, часто агрессивной и т.д.

Возрастные изменения в женском организме

Прежде чем принимать меры, необходимо понимать, что происходит с женщиной в 40 лет. Данный возраст принято называть средним. В такой период организм начинает меньше вырабатывать женских половых гормонов. В результате снижается количество эстрогена в крови. Матка и яичники уменьшаются в размерах, менструальный цикл становится нерегулярным, появляются видимые возрастные изменения и первые признаки старения, тело теряет гибкость, а кожа – упругость, возникают морщины, пигментные пятна и т.д.

В сорок пять лет многие отмечают активное выпадение волос, шевелюра перестает быть густой и пышной. Это касается не только головы, но и ног, интимных участков и т.д.

Также изменения затрагивают мозг и его активность. Даме сложнее запоминать большой объем информации и решать сложные логические задачи в уме. Ухудшения связаны со снижением уровня эстрогена. Правда, со временем мозг приспосабливается и самостоятельно компенсирует снижение функций. В результате память существенно улучшается.

Одновременно с этим возникают и другие неприятные последствия. К ним можно отнести:

• частые позывы к мочеиспусканию;
• недержание мочи;
• сухость влагалища;
• снижение либидо;
• чрезмерная нервозность;
• нарушение сна;
• обострение хронических заболеваний;
• дискомфорт при мочеиспускании;
• жжение во влагалище;
• возникновение инфекций мочеполовой сферы и т.д.

Это необратимые процессы, которых не избежать. Однако можно отсрочить. Главное – контролировать женское здоровье и своевременно обращаться за помощью к гинекологу, а также другим специалистам.

Факторы, определяющие здоровье женщины после 40 лет

Происходящие изменения у женщин после 40 также негативно сказываются на психологическом состоянии дам. Чтобы принимать меры, следует выявить факторы, влияющие на состояние организма и его отдельных функций.

Так, изменения в зрелом возрасте происходят по следующим причинам:

• неправильное питание;
• отсутствие адекватного ухода;
• гормональная перестройка;
• ухудшение метаболизма;
• ухудшение работы выделительной системы;
• низкая физическая активность и отсутствие спорта в жизни дамы;
• снижение иммунитета.

Это факторы риска, которые способствуют ухудшению кровообращения и, как следствие, снабжения клеток и тканей кислородом. Эпидермис теряет тонус и упругость, нарушается работа потовых и сальных желез, увеличивается количество подкожного жира. Одновременно с этим теряется масса мышц.

Здоровый образ жизни

Чтобы исправить ситуацию и поддержать женский организм после 45 лет в работоспособном состоянии, не стоит сразу принимать всевозможные препараты. Необходимо в первую очередь пересмотреть свой образ жизни и уделить особое внимание здоровью.

Для этого следует обеспечить хотя бы минимальные физические нагрузки. Это может быть утренняя зарядка, физкультура или полноценный спорт. Главное, чтобы тело оставалось в тонусе.

Также требуется больше бывать на свежем воздухе. Прогулки можно совместить со спортивными упражнениями. Это обеспечит организм кислородом и замедлит процессы увядания.

Дополнительно необходимо пересмотреть свое питание и сон, обеспечить коже полноценный уход.

Правильное питание

При наступлении зрелости в женском организме происходят изменения, которые обусловлены недостатком витаминов, минералов и других необходимых для полноценного функционирования веществ.

Для восстановления и предотвращения ускорения возникновения возрастных трансформаций, следует полностью пересмотреть питание. Так, в ежедневном рационе должны быть следующие витамины:

• Витамин С. Здоровье женщины после 45 напрямую зависит от этого витамина. Он имеет антиоксидантный эффект и способствует образованию коллагена в тканях. Таким образом, дама дольше остается молодой и красивой. Вещество можно получить из цитрусовых, клубники, квашеной капусты и т.д.
• Ретинол. Витамин А защищает организм зрелого человека от атеросклероза, онкологических заболеваний и прочих проблем. Получить его можно из сои, различных овощей и фруктов, а также морепродуктов.
• Группа В. Вещества необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой и других систем. Можно получить из орехов, бобовых, рыбы.
• Токоферол. Витамин Е помогает поддерживать молодость и красоту кожных покровов, волос, ногтей, повышает тургор эпидермиса. Содержится в растительных маслах, сое, орехах.

Также взрослому организму необходимы калий, кальций, железо, фосфор, цинк, селен, магний и прочие минералы.

Ваш рацион должен включать: мясо и рыбу, овощи, фрукты, крупы, сою, орехи, бобы, яйца, кисломолочные продукты.

Дополнительно необходимо пить достаточное количество воды.

Исключить из рациона следует:

Жиры организм должен получать в минимальном количестве. Соль можно заменить соевым соусом. Однако и им не стоит увлекаться. Алкоголь допускается 1 раз в неделю. Максимальное количество – 1 бокал хорошего сухого вина.

Также иногда можно побаловать себя кусочком черного шоколада.

Блюда можно запекать, отваривать, готовить в пароварке. Иногда допускается гриль. От жарки на сковороде необходимо отказаться. Такие продукты содержат огромное количество жира и канцерогенов, которые повышают вероятность развития рака.

Режим сна и отдыха

Для сохранения здоровья следует внести изменения в распорядок дня. Женщина должна полноценно отдыхать и не перетруждаться. Для этого можно воспользоваться советами экспертов:

• сон должен быть не менее 7-8 часов;
• ложиться необходимо не позднее 22.00;
• подъем должен быть приблизительно в одно и тоже время;
• для создания комфортной для сна атмосферы комнату необходимо предварительно проветрить;
• телевизор перед сном смотреть не рекомендуется;
• для расслабления можно принять теплую ванну;
• в спальне можно зажечь ароматические свечи или палочки;
• подушку желательно предварительно немного остудить, для этого используется холодная бутылка;
• спать необходимо в темноте и полной тишине.

Дополнительно можно использовать успокаивающие препараты. Однако их назначение осуществляет только лечащий врач. При отсутствии показаний к лекарственным средствам можно перед сном пить отвар мяты или липы.

Недостаточность сна или его низкое качество – это фактор риска, который сказывается на здоровье и внешнем виде женщины. Недосып повышает риск инфаркта и инсульта.

Спорт и гимнастика в 40 и 45

Изменения в женском теле происходят из-за низкой физической активности. Сидячая работа, отсутствие спорта приводят к застою в малом тазу, ухудшению кровообращения, метаболизма и снабжения клеток кислородом. Также теряется гибкость и легкость во всем теле. То и дело возникают тянущие боли.

Упражнения развивают координацию, улучшают обменные процессы, повышают выносливость, положительно влияют на все органы и системы человека. Кожа получает гораздо больше кислорода, в результате чего выглядит моложе.

Уход за кожей

Возрастные изменения в первую очередь появляются на коже. В результате снижения количества влаги и коллагена эпидермис теряет упругость. Чрезмерная выработка меланина способствует образованию гиперпигментации. В результате утрачивается красота и ухоженный внешний вид.

Избежать этого помогают советы специалиста:

• Защита. На кожу независимо от времени года следует наносить кремы с SPF-фильтрами. Для лета выбираются средства с максимальными показателями защиты. Для зимы — достаточно 20 единиц.
• Массаж. Процедура способствует улучшению кровообращения, снабжения клеток кислородом и другими полезными веществами.
• Уход. Кожа нуждается в увлажнении, пилинге и прочих процедурах, ряд из которых можно делать в домашних условиях.

Также следует позаботиться о приеме витаминных комплексов и правильном питании, которое неизменно сказывается на состоянии кожных покровов.

Уход за лицом

Чтобы поддержать молодость и предотвратить увядание важно особое внимание уделить лицу. Для этого следует обеспечить ежедневное очищение, питание, увлажнение и защиту. Также необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

• Дневной крем наносится под декоративную косметику тонким слоем. Ночной накладывается толстым слоем за 30 минут до отхода ко сну.
• Спать следует только на невысокой подушке лицом вверх.
• Для укрепления мышечного каркаса требуется регулярно делать упражнения, которые носят название – фейсбилдинг.
• В специализированном салоне можно делать омолаживающий массаж лица.
• Для повышения тонуса и упругости рекомендуется делать маски, воспользоваться мезороллером и другими процедурами, положительно влияющими на кожу.
• Пигментные пятна осветляются при помощи специальных кремов, лосьонов, масок и прочего.

Забота о волосах

Использование красок с химическими компонентами, солнечные лучи, укладочная техника и прочие факторы негативно сказываются на состоянии волос. Они теряют природный блеск, становятся тусклыми и безжизненными. В зрелом возрасте волоски активно выпадают, рост новых существенно замедлен. В результате от густой шевелюры не остается и следа.

Восстановить пышность прически помогает прием витаминных комплексов, массаж кожи головы, различные маски и качественная уходовая косметика. Также важно добавить в рацион питания продукты, содержание растительные эстрогены. Это могут быть различные овощи и фрукты, растительное масло, рыба, зелень, морепродукты.

Дополнительно для кожи головы можно делать контрастные процедуры. Важно избегать воздействия чересчур высокой температуры. Во всем необходима мера. Лучше использовать теплую и прохладную воду. Таким образом улучшается кровообращение, нормализуется работа сальных желез, стимулируется рост волос.

Массаж головы и контрастные процедуры положительно воздействуют не только на локоны и кожу, но и на мозговую деятельность.

Полезные препараты

Поддержать организм и защитить его от негативного воздействия внешних факторов помогают различные препараты. Их прием осуществляется только под контролем специалиста. Грамотный доктор подбирает таблетки исходя из клинической картины пациентки, наличия хронических заболеваний, а также индивидуальных особенностей организма.

Чаще всего показаны следующие группы препаратов:

• успокоительные;
• фитоэстрогены;
• БАДы;
• витаминные комплексы;
• гормональные таблетки;
• гомеопатия и т.д.

Ряд лекарств направлены исключительно на поддержку организма, другие – на облегчение состояния при различных патологиях, в первую очередь проявлений климактерического синдрома.

Также важно следить за количеством холестерина в крови. Вещество забивает сосуды, тем самым повышая риск инфаркта и инсульта. Для его снижения прописываются специальные средства.

Позитивный настрой

Однако ни физические нагрузки, ни правильное питание, ни таблетки и многочисленные уходовые процедуры не смогут восстановить функции организма, а также вернуть красоту без нормализации работы нервной системы. Для женщины в первую очередь важно ее эмоциональное состояние. Только комплекс мер способен приостановить старение и увядание.

Сохранить здоровье – основная задача любой современной женщины. Дама должна чувствовать прилив энергии и сил, а также нравиться себе.

Адрес: г. Вихоревка, ул. Комсомольская, д. 1а
Контактные телефоны: 8(3953)49-85-10.

Источник

Лечебная физкультура для пожилых

Молодость — активность. Старость — бездействие?

Еще с древних времен человечество пытается замедлить процессы старения и разгадать загадку этого явления.

Великий Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость естественным высыханием организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни в среднем возрасте.

С каждым годом врачи, физиологи, философы, биологи, психологи вносят свои вклад и мир получает все больше новых препаратов, медикаментов, методик по замедлению старения.

С момента рождения до 20-25 лет происходит нарастание потенциала функций организма с достижением пиковых значений.

В 25-35 лет наблюдается наибольшая стабильность всех систем организма. Но после 35 лет происходит неуклонный спад жизненных сил. К 60-65 годам происходит угасание способностей к работе и функциональных систем организма.

Старение зависит от образа жизни в среднем возрасте

Физической нагрузки в жизни становится все меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет.

Когда больше не надо напрягаться, чтобы зарабатывать на жизнь, быстро теряется смысл существования и больше не хочется следить за собой. Активная деятельность сменяется малоподвижным образом жизни, человек погружается в себя и свои болячки.

Отсутствие деятельности способствует снижению иммунитета. Как сказал Гиппократ: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Движение — кладовая жизни

Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы.

Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.

Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности.

Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.

Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников.

При проявлениях остеохондроза позвоночника и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни

Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания.

Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.

Лечебная физкультура необходима людям в возрасте.

При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.

Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:

• снижение обмена веществ, повышение содержания продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий.
• изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
• нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
• недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
• снижение дыхательной функции, емкости легких.
• нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение.
• изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.

Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку.

Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров проводится в медицинских центрах, поликлиниках, домах престарелых, специальных местах, где есть квалифицированные тренеры по ЛФК.

Домашние занятия также возможны, но лучше согласовать комплекс упражнений с лечащим врачом. Если Вы склоняетесь к домашним тренировкам, то необходимо, чтобы упражнения были направлены на все группы мышц. Длительность занятий может быть в пределах 30 минут и повторяться 3-4 раза в неделю.

Рекомендуется придерживаться правила «медленно, но верно», делать все упражнения плавно, без резких движений.

Прежде чем приступить к физкультуре, нужно разогреть мышцы: несколько минут помаршировать на месте, сделать по 10 наклонов в каждую сторону и столько же вращений корпусом, размять руки и ноги круговыми движениями в области каждого сустава.

Наиболее эффективны тренировки в вечернее время. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за час до занятий. После нагрузки отличным перекусом будут изделия из творога или кисломолочные продукты.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Упражнение №1. Держим равновесие

• встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку;
• поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
• повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул.

Упражнение №2. Поработаем часами

Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

• встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку;
• поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12;
• перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6;
• возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
• все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

Упражнение №3. Укрепляем спину

• встаем сзади стула и держимся за спинку;
• медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
• держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
• повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза

Упражнение№4. Возвращаем силы

Данное силовое упражнение делается у стены.

• встаем на расстоянии вытянутой руки от стены;
• кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
• не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене;
• возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

Упражнение №5. Растяжка мышц ног

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Для первого варианта необходима чистая стена.

• встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз;
• левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене;
• держим положение 30 секунд;
• делаем 3-4 подхода на каждую ногу.

Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

• садимся на пол, выпрямляем ноги;
• охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края;
• тянем полотенце на себя, колено держим прямым;
• фиксируем положение на 30 секунд;
• повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение №1

• исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;
• на вдохе поднимаем руки перед собой;
• на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
• возвращаемся в исходное положение;
• упражнение повторяем 10-15 раз.

Упражнение №2

• исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
• на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
• на выдохе опускаем правую руку на левую;
• возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.

Упражнение №3

• исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне;
• на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
• на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук;
• плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.

Вы можете пройти курсы ЛФК в МЦ «Инфинити» города Санкт-Петербург.

Источник