Комплекс упражнений у шведской стенки для пожилых

Гимнастика для пожилых людей

Гимнастика для пожилых людей является нужным и полезным времяпровождением. Пренебрегать ей нельзя ни в коем случае. Время от времени людям старшего поколения рекомендуется посещать специальную лечебную физкультуру с инструктором. Активным пенсионерам вполне по плечу будут занятия в фитнес центрах, плавание, бег или лыжи. Доступна физическая нагрузка и в домашних условиях.

Для чего нужна гимнастика для пожилых людей

Возраст всегда дает о себе знать, особенно это касается пенсионеров: «застарелые болячки», накопленные годами, общий износ организма, пессимистическое настроение. Поднять бодрость духа поможет регулярная физическая активность! Последняя преследует следующие цели:

1. Регулирование работы сердечно-сосудистой системы.
2. Профилактика атеросклероза за счет расширения сосудов в процессе выполнения упражнений.
3. Укрепление опорно-двигательного аппарата и поддержание мышц тела в тонусе.
4. Кислородное обогащение крови, которое с возрастом снижается.
5. Улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
6. Адаптация организма к повседневным нагрузкам.
7. Создание хорошего настроения.

Гимнастика для пожилых людей – безболезненный и не трудоемкий способ оздоровления организма. Она придаст силы и зарядит оптимизмом Главное – это регулярность и хорошее настроение в процессе выполнения упражнений.

Правила и советы по выполнению гимнастики для пожилых людей

Не у всех пенсионеров есть возможность посещать специализированные лечебные и спортивные учреждения. Но это не помеха – заниматься можно и дома. Как? Читайте в следующей главе. А пока определимся с основными правилами, которых нужно придерживаться при выполнении гимнастики для пожилых людей.

1. Проконсультируйтесь со специалистом. Только он определит нагрузки и частоту их выполнения в зависимости от состояния вашего здоровья.
2. Не переусердствуйте. Занимайтесь умеренно, постепенно увеличивая нагрузку. Прислушивайтесь к себе.
3. Не ешьте за час до и в течение часа после тренировки. Лучшим временем для «пенсионерских» занятий считается вечернее.
4. Если во время тренинга возникли неприятные ощущения или боль обратитесь к врачу за консультацией и разработки другого комплекса упражнений.
5. Не пренебрегайте движением вне тренировок. Пешая прогулка на свежем воздухе гораздо полезнее дивана с телевизором.

Примерный комплекс упражнений для пожилых людей в домашних условиях

Казалось бы, что еще нужно для домашних занятий кроме гимнастического коврика? Растягивайся себе понемножку или делай несложные упражнения из разных позиций. Оказывается, есть более эффективное средство, а название ему — шведская стенка!

Этот нехитрый тренажер позволит без труда размять все группы мышц. Один только вис на перекладине чего стоит! Вроде бы просто висишь, получаешь удовольствие, а в это время происходит растягивание всего позвоночника – от состояния которого во многом зависит наше здоровье.

Гимнастические уголки могут состоять не только из одной стенки. Зачастую они оснащаются дополнительным спортивным инвентарем. Конечно, для оздоровительных занятий пенсионера особого разнообразия не нужно. А вот такая вариация шведских стенок Wallbarz как Шведская стенка Wallbarz Woodgym будет вполне уместна. Лестницы, турника и гимнастических колец хватит для простого ежедневного оздоровительного комплекса.

Первое, на что нужно обратить внимание – это растяжка. Главным героем в комплексе является вис на турнике или перекладине, в котором мы растягиваем весь позвоночник. Далее необходимо растянуть ноги. Для этого поочередно укладываем их на перекладины и тянемся к ним.

Преимущество занятий на шведской стенке в том, что мы сами можем регулировать высоту «посадки» ноги, ставя ее на разные по счету перекладины.

Для особо физически развитых пенсионеров предлагаем упражнение дуги, при котором мы выгибаемся вперед и назад, помещая ноги и руки на перекладины и становясь к стенке спиной в первом случае и лицом – во втором.

Нельзя не обойти вниманием и обычную растяжку из положения «сидя». Сядьте лицом к стенке и тянитесь к ней руками. Ноги по возможности держите прямыми.

Упражнения с опорой

То, что легко молодому порой не по силам пенсионеру. Поэтому ряд упражнений будем выполнять, упираясь рукой или двумя руками за стенку. Начнем с обычных наклонов и поворотов головы в разные стороны, пройдемся через поднятия-опускания плеч, по сгибаем чуток руки в локтевых суставах, повращаем тазом в разные стороны и закончим медленными приседаниями.

Тренинг для подготовленных пенсионеров

Пожилым людям, которые активно занимаются спортом, можно предложить ряд более динамичных упражнений:

• скручивания из положения «лежа» на пресс (ноги «зацепляем» за нижнюю поперечину);
• поднимание-опускание таза (исходное положение и расположение ног то же);
• прыжки с чередованием ног (меняем ноги, расположенные на нижней ступени, в прыжке; руки можно поместить на перекладину);
• подъем коленей или прямых ног в висе на турнике;
• работа на бицепсы и трицепсы с использованием гимнастических колец.

Шведская стенка – это универсальный снаряд. Можно разработать целый комплекс упражнений как для активных, так и для пассивных пенсионеров.

Источник

Лечебная физкультура для пожилых

Молодость — активность. Старость — бездействие?

Еще с древних времен человечество пытается замедлить процессы старения и разгадать загадку этого явления.

Великий Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость естественным высыханием организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни в среднем возрасте.

С каждым годом врачи, физиологи, философы, биологи, психологи вносят свои вклад и мир получает все больше новых препаратов, медикаментов, методик по замедлению старения.

С момента рождения до 20-25 лет происходит нарастание потенциала функций организма с достижением пиковых значений.

В 25-35 лет наблюдается наибольшая стабильность всех систем организма. Но после 35 лет происходит неуклонный спад жизненных сил. К 60-65 годам происходит угасание способностей к работе и функциональных систем организма.

Старение зависит от образа жизни в среднем возрасте

Физической нагрузки в жизни становится все меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет.

Когда больше не надо напрягаться, чтобы зарабатывать на жизнь, быстро теряется смысл существования и больше не хочется следить за собой. Активная деятельность сменяется малоподвижным образом жизни, человек погружается в себя и свои болячки.

Отсутствие деятельности способствует снижению иммунитета. Как сказал Гиппократ: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Движение — кладовая жизни

Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы.

Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.

Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности.

Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.

Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников.

При проявлениях остеохондроза позвоночника и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни

Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания.

Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.

Лечебная физкультура необходима людям в возрасте.

При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.

Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:

• снижение обмена веществ, повышение содержания продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий.
• изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
• нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
• недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
• снижение дыхательной функции, емкости легких.
• нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение.
• изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.

Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку.

Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров проводится в медицинских центрах, поликлиниках, домах престарелых, специальных местах, где есть квалифицированные тренеры по ЛФК.

Домашние занятия также возможны, но лучше согласовать комплекс упражнений с лечащим врачом. Если Вы склоняетесь к домашним тренировкам, то необходимо, чтобы упражнения были направлены на все группы мышц. Длительность занятий может быть в пределах 30 минут и повторяться 3-4 раза в неделю.

Рекомендуется придерживаться правила «медленно, но верно», делать все упражнения плавно, без резких движений.

Прежде чем приступить к физкультуре, нужно разогреть мышцы: несколько минут помаршировать на месте, сделать по 10 наклонов в каждую сторону и столько же вращений корпусом, размять руки и ноги круговыми движениями в области каждого сустава.

Наиболее эффективны тренировки в вечернее время. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за час до занятий. После нагрузки отличным перекусом будут изделия из творога или кисломолочные продукты.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Упражнение №1. Держим равновесие

• встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку;
• поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
• повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул.

Упражнение №2. Поработаем часами

Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

• встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку;
• поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12;
• перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6;
• возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
• все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

Упражнение №3. Укрепляем спину

• встаем сзади стула и держимся за спинку;
• медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
• держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
• повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза

Упражнение№4. Возвращаем силы

Данное силовое упражнение делается у стены.

• встаем на расстоянии вытянутой руки от стены;
• кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
• не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене;
• возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

Упражнение №5. Растяжка мышц ног

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Для первого варианта необходима чистая стена.

• встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз;
• левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене;
• держим положение 30 секунд;
• делаем 3-4 подхода на каждую ногу.

Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

• садимся на пол, выпрямляем ноги;
• охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края;
• тянем полотенце на себя, колено держим прямым;
• фиксируем положение на 30 секунд;
• повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение №1

• исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;
• на вдохе поднимаем руки перед собой;
• на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
• возвращаемся в исходное положение;
• упражнение повторяем 10-15 раз.

Упражнение №2

• исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
• на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
• на выдохе опускаем правую руку на левую;
• возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.

Упражнение №3

• исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне;
• на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
• на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук;
• плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.

Вы можете пройти курсы ЛФК в МЦ «Инфинити» города Санкт-Петербург.

Источник