Комплекс упражнений турник с гирями

Жиросжигающая тренировка на все тело с гирей, турником и брусьями!

Всем привет! На связи Алексей Динулов. На календаре январь, а это значит, что пришло самое время дать бой жиру, отложившемуся на боках за время сытных каникул! Растопить сало и привести свое тело в человеческий вид! Тренировка на все тело с гирей, турником и брусьями, пожалуй, лучшее решение, которое можно организовать, как дома, так и в спортивном зале.

Приглашаю вас на занятие в мою фитнес студию в Сергиевом Посаде. Каждый понедельник, среду, пятницу и воскресение я фанатично тружусь ради одной цели – сделать вас, уважаемые мои клиенты фитнес студии или те, кто планирует ими стать, лучше. Сделать вас здоровее, сильнее, выносливее, привлекательнее. Зарядить энергией и вдохновить на покорение новых вершин.

Не важно, сколько вам лет, не важно, тренировались ли вы до этого или только планируете начать. Важно одно – ваше желание меняться и становиться лучше. Я, приложу все свои силы и знания, что бы помочь вам разобраться на этом пути и в этом деле.

Тренировка на все тело с гирей

Для вас я записал ролик, своей первой тренировки на все тело с гирей в этом новом 2018 году, смотрите. И подписывайтесь на канал, что — бы не пропустить выхода нового видео!

Приседание с гирей на груди

Первое упражнение – взятие гири на грудь с одновременным приседанием. Приседания сами по себе очень энергоемкие упражнения. Но когда к ним добавляется еще одно движение – взятие гири на грудь, добавляется еще один сустав, который вовлекается в работу, упражнение становится в двойне сложным. Приседание с гирей на груди очень достойное упражнение!

Укрепляйте свои бедра, ягодицы, разгибатели спины, тренируйте сердечно сосудистую систему. Ведь сокращаясь, мышцы воздействуют на стенку сосуда и тренируют его, помогая крови вернуться обратно к сердцу.

Подтягивание на турнике с дополнительным весом

Следующее упражнение – подтягивание на турнике с дополнительным весом. Я люблю сочетать приседы и становые тяги с упражнениями на турниках. Это позволяет вытянуть позвонки, которые подвергались компрессионному воздействию во время приседаний. Особенно, если упражнение выполняется со штангой на плечах.

Подтягивание, самое естественное для человека упражнение. Человек, это примат, и как не крутите, тело человека во многом построено схоже, с таковой, как у других приматов.

Мышцы спины, значительно массивнее мышц, находящихся на передней части тела. Самое простое, эффективное, безопасное упражнение для тренировки этих мышц – подтягивание на перекладине. Посмотрите на обезьян, они каждый день тренируются на ветках и не знают о таких проблемах, как лишний вес, сколиоз, остеохондроз. Будем учиться у них, и брать пример.

Прыжки на скакалке

Третье движение сегодняшнего тренировочного плана — прыжки на скакалке. Это сложно координационное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп. Отлично нагружает мышцы голени, развивает плечевой пояс, развивает выносливость. Тренирует сердечно сосудистую систему. Данное упражнение я использую в качестве активного отдыха после приседаний и подтягиваний на турнике.

Румынская становая тяга

Двигаемся дальше, и я перехожу к выполнению становой тяги на прямых ногах. Хотя, мои колени, если вы обратите внимание всегда немного под согнуты. В данном упражнении, как и в других, сегодня, мне не нужно брать большой вес, тренировка вводная.

Основная задача, растянуть мышцы задней поверхности бедра, поскольку они практически не работали во время приседаний, а наоборот, старались расслабиться и не мешать мышцам передней поверхности бедра выполнять свою работу. Также, во время приседаний, мышцы задней поверхности бедра, стабилизировали коленный сустав от передне – заднего смещения.

Отжимания от брусьев с дополнительным весом

На очереди – отжимания от брусьев с дополнительным весом. Грудь, плечевой пояс, трехглавая мышцы плеча – все эти мышцы наилучшим образом включаются в работу. На самом деле, при выполнении любого упражнения, со свободным весом или с весом собственного тела, в работу включаются мышцы всего тела в качестве стабилизаторов. Просто упражнениями, мы смещаем акцент на те, или иные мышечные группы, усиливая воздействия на них, и прорабатываем их более тщательно.

Скалолаз

И последнее, шестое упражнение сегодняшнего занятия – двуногий скалолаз. Данное движение, укрепляет мышцы сгибатели бедра. Укрепляет поясничный отдел спины. Прицельно работает с мышцами брюшного пресса. В этом движении, как и во всех остальных упражнениях, задача не торопиться. Почувствовать, как в работу включаются мышцы. Как работает все тело, что бы преодолеть предложенную им вами нагрузку.

Программа тренировки на все тело с гирей и турником

1. Выполняем 12 приседаний с одновременным взятием гири на грудь, по 6 раз для каждой руки.
2. 8 подтягиваний на турнике с дополнительным весом.
3. 150 прыжков на скакалке.
4. 12 румынских становых тяг.
5. 8 отжиманий от брусьев с дополнительным весом.
6. 40 скалолазов, по 20 шагов для каждой ноги.

Не забудьте размяться и замяться перед занятием.

Выполняем данный комплекс в 5 — 10 кругах, в зависимости от вашего опыта тренировок. Удачи!

С уважением, Алексей Динулов

Источник

20 топовых тренировок WOD с гирями

20 ТОПОВЫХ ТРЕНИРОВОК WOD С ГИРЯМИ

Выполнить на время:
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

Гиревой марафон — по праву одно из самых сложных заданий с гирями.
Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).

2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ

Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками.

Запрещается
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу)
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным.

Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх.

Мужчины машут гирей 32кг
Девушки машут гирей 24кг

Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!

3. ГИРЕВИК

Выполнить на время 2 раунда:
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг
— 100 воздушных приседаний

Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!

4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ

Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!

5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)

Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.

6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН

Выполнить на время:
— 400 метров бег
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности.

7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)

Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее)
Результат — нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму.

Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!

8. КАРАНТИН (QUARANTINE)

Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер — до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья — 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.

Результат будет общая сумма повторений за все минуты.

Источник

Комплекс тренировок с гирей, турником и гирей для спины

Ниже привожу два комплекса для проработке спины.Подойдёт атлетам любого уровня.Просто масштабируйте под себя любую из этих программ и прогрессируйте по ней.

Этот комплекс включает в себя три упражнения выполняемых по классической Кроссфит методике 21-15-9 раз.Более опытные и искушённые атлеты.Могут выполнять его на время.Всего три упражнения и подхода.С виду кажется лёгким.Но это только с виду.

Теперь к самому комплексу.

Выполнить последовательность 21 ;15 ;9 раз.Отдых между раундами минимальный.Выполняйте на время,что бы увидеть прогресс

Второй комплекс подойдёт тем кто хочет разбавить свои тренировки с гирей турником.По сути в комплексе всего два упражнения.Это Русский мах и подтягивания.Но подтягивания выполняются четырьмя разными вариациями.Выполняется принципом лестницы

• Подтягивания прямым узким хватом 5 раз
• Русский мах гири 32 кг 10 раз
• Подтягивания широким хватом 5 раз
• Русский мах гири 32 кг 15 раз
• Подтягивания обратным узким хватом 5 раз
• Русский мах гири 32 кг 20 раз
• Подтягивания параллельным хватом 5 раз
• Русский мах гири 32 кг 25 раз
• Австралийские подтягивания 15 раз

Выполнить 5 раундов.Для искушённых атлетов пробуйте на время.

Выше я привёл два комплекса для тренировки спины.Как с одной гирей,так и с гирей и турником.Пробуйте.Делитесь в комментариях.Ваша активность поможет мне подобрать интересующий вас материал.

Источник

Гири — доступный каждому инструмент для тренировки силы и общей выносливости (комплекс упражнений)

Поговорим о таком забытом многими инструменте для проработки мышц, силы и выносливости — гири.

Зачем нужны гири

Во-первых , гиря — позволяет делать движения максимально функционально на всё тело. При работе с гирями вес распределяется равномерно и это помогает работать более сбалансировано и поднимать большие веса. Обычно гирю используют в связке с турником и брусьями, а некоторые тренируются исключительно с гирей.

Второй момент — это минимальная травмоопасность при понимании техники ровной спины, подседов, всё это можно использовать в быту. Нагрузка очень простая и естественная. Новички не изучив технику, как и в другом видео спорта, конечно, могут травмироваться. Но техника выполнения, как минимум, есть на YouTube, а оптимально первые пару месяцев заниматься под руководством тренера — специалиста.

Третий момент — это высокая интенсивность, работа с гирями включает в работу максимальное число мышц и повышается их отклик, что дает максимум результата.

Классический набор гирь 16 кг, 24кг, 32 килограмма, а для начала тренировок лучше иметь и гири по 8 кг.

Какие упражнения можно делать с гирями

Касательно упражнений, конечно, это будут в основном упражнения направленные на жим и тяговые движения. Начинать нужно с самых простых, которые вы сможете освоить сразу.

Первое общее функциональное движение, которое можно сделать- это подъём гири с пола с последующим выжиманием. Делается очень просто, поднимаем гирю с пола на плечо и далее выжимаем гирю над головой. Опускание производится в обратной последовательности.

Источник

Гиревая классика и турник. Сила и выносливость в одном флаконе

Иногда, в поисках чудодейственных схем или упражнений мы заходим в дебри фитнесс индустрии. И как правило ни к чему хорошему это не приводит. А причина кроется в том, что чудодейственных упражнений нет

Есть упражнения проверенные временем. Такие движения мы и называем классикой.

Так вот, на мой взгляд, это и есть те самые секретные упражнения которые мы так ищем. В противном случае, они просто бы не выдержали проверку временем и на их место пришли другие.

Если говорить про гири — это рывок и толчок по ДЦ. На этих двух движениях строится гиревой спорт. И их смело можно назвать гиревой классикой.

Упражнения отлично прорабатывают мышцы ног, спины, плеч и рук. Вы можете поработать в них на силу или сделать акцент на развитие силовой выносливости.

Турник, про этот снаряд можно так же говорить бесконечно. В любом направлении спорта, будь это кроссфит, бодибилдинг, гимнастика и тд. если речь идёт о тренировке мышц спины, то без турника обойтись невозможно.

Видоизменяя режим работы на турнике, мы или развиваем функциональность нашего организма или наращиваем ширину спины.

Турник — один из самых популярных домашних снарядов. И если отбросить в сторону спортивные заслуги этого снаряда, он так же вносит огромный вклад в здоровье вашего позвоночника.

Так почему бы не объединить эти два снаряда в одной тренировке. Должна получится огненная тренировка.

Работать будем в стиле круговой тренировки с гирей 24кг

1. Толчок по ДЦ правой рукой

2. Толчок по ДЦ левой рукой

3. Подтягивания прямым хватом

4. Рывок гири левой рукой

5. Рывок гири правой рукой

6. Подтягивания обратным хватом

Я специально не пишу количество повторений в каждом упражнении, тк уровень физической подготовки у всех разный и нельзя однозначно сказать что все должны выполнить десять повторений в каждом подходе.

Я сторонник тренировок для удовольствия и для здоровья. Об основных принципах данных тренировок я писал здесь.

Главное правило — вы не должны доходить до отказа. Всегда оставляйте пару тройку повторений прозапас.

Я сам выполнил 3 круга и в каждом движении выполнил по 5 повторений набрав в общей сложности 90 повторений. Много это или мало? С чем сравнивать. Я уверен что многие скажут что это тренировка дррища, в то же время многие не смогут выполнить и этого объема.

Каждый должен для себя сам определить цель своих занятий.

Если вы хотите достигать невероятных результатов и быть лучше остальных, то вам лучше заниматься спортом, под присмотром тренера.

А я жду вашего мнения в комментариях касательно данной тренировки? Какое количество повторений выполняете вы? И сколько кругов в итоге получилось сделать?

Источник