Комплекс упражнений с прыжками для похудения

Физические упражнения для похудения

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Эндокринологический научный центр

Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро «Каширская»)

Источник

Скакалка для похудения: лучшие упражнения

Содержание статьи:

Упражнения со скакалкой рекомендуют многие фитнес-тренеры. Регулярные занятия позволяют укрепить икроножные мышцы, уменьшить объем бедер, избавиться от проявлений целлюлита. По энергозатратам прыжки со скакалкой превосходят ряд других кардиоупражнений — плавание, бег, спортивную ходьбу. Именно поэтому скиппинг — упражнения со скакалкой — необычайно популярен среди желающих похудеть.

За час прыжков со скакалкой можно сжечь до 500–800 ккал.

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо здраво оценить состояние здоровья. Прыжки со скакалкой противопоказаны при ряде заболеваний:

• гипертония и сердечная недостаточность;
• ожирение II степени и выше;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• варикозное расширение вен;
• артриты и артрозы.

Не рекомендуется выполнять кардиоупражнения и во время беременности. От занятий на полный желудок тоже стоит отказаться.

Выбор инвентаря

Правильный выбор скакалки — залог успеха кардиотренировок. Первый критерий, на который стоит обратить внимание — это длина снаряда. Если скакалка будет слишком короткой, то во время прыжков вам придется сгибать ноги в коленях. Это приведет к быстрой усталости и болям в коленных суставах. Слишком длинная скакалка тоже вызывает неудобства при выполнении упражнений.

Чтобы определить оптимальную длину скакалки, возьмите снаряд за ручки, встаньте ногами на середину шнура и поднимите руки до уровня талии. Если шнур свободно свисает, то инвентарь вам подходит.

Второй критерий — тип скакалки. В магазинах спортинвентаря можно встретить 3–5 разновидностей снарядов.

Простые скакалки

Цены на инвентарь начинаются с отметки в 300 рублей. Ручки сделаны из пластика или дерева, а шнур — из резины или кожзама. Длина не регулируется. Простые скакалки лучше брать начинающим, которые хотят попробовать силы в выполнении новых упражнений.

Скоростные скакалки

Стоимость снаряда — от 450 рублей и выше. Ручки сделаны из пластика, а шнур — из кожи, стали в виниловой оболочке. Длина регулируется. Повышенная скорость вращения обусловлена встроенными в ручки подшипниками. Скоростные скакалки подходят для профессиональных спортсменов и людей, желающих быстро скинуть лишние килограммы. Со скоростными скакалками можно выполнять только простые упражнения.

Утяжеленные скакалки

Цена на инвентарь — от 700 рублей и выше. Ручки сделаны из пластика или дерева с металлическими вставками или наполнителем (песок, титановая стружка и т. п.). Шнур изготовлен из резины или кожзама. Могут быть регулируемыми и нерегулируемыми по длине. Подходят для опытных любителей спорта. Во время занятий с утяжеленными скакалками создается дополнительная нагрузка на мышцы спины и плечевого пояса.

Скакалки со встроенным счетчиком

Стоимость скакалок — от 120 до 3000 рублей. В ручки снаряда вмонтирован электронный или механический счетчик, который отображает количество оборотов, длительность выполнения упражнений, энергозатраты. Инвентарь могут использовать как профессиональные спортсмены, так и новички. Длина шнура не регулируется.

Лучшие упражнения со скакалкой для похудения

Тем, кто раньше не прыгал со скакалкой, лучше начинать с простых прыжков в медленном и среднем темпе. Перед тренировкой обязательно делают растяжку и разминают суставы. Спортивная форма должна быть удобной, не сковывающей движения.

Выполнять кардиоупражнения лучше в кроссовках. Удобная обувь уменьшит нагрузку на голеностоп, предотвратит возможные травмы и растяжения.

Занятия начинают через 1,5–2 часа после приема пищи. Прыжки со скакалкой на полный желудок только вызовут дискомфорт.

1. Одиночные прыжки. Классическое упражнение, которое будет по силам даже новичкам. При одном обороте скакалки нужно делать один прыжок. Начинать лучше с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. Прыжки в быстром темпе будут сжигать больше калорий. Продолжительность выполнения упражнения — 5–15 минут.
2. Прыжки со сменой ног. Это упражнение напоминает бег. Во время тренировки нужно следить за движением шнура, успевая перепрыгивать через скакалку. Для укрепления квадрицепса делают прыжки с высоким поднятием бедра, а убрать жировую прослойку на ягодицах и задней поверхности бедер помогают прыжки с захлестом голени. Лучше выполнять упражнения в максимально быстром темпе.
3. Двойные прыжки. При выполнении этого упражнения за один оборот шнура нужно сделать два прыжка. Новичкам лучше начинать с медленного темпа, иначе быстро собьется дыхание.
4. Прыжки по сторонам. Во время прыжков через скакалку вы должны прыгать не просто вверх, но и задавать направление влево и вправо, вперед и назад.
5. Прыжки на одной ноге. К выполнению этого упражнения можно приступать через 2–3 недели занятий. Нагрузки на суставы и мышцы повышены, поэтому новички рискуют заработать травму или растяжение.

После упражнений со скакалкой не забудьте сделать растяжку.

Упражнения со скакалкой смогут стать отличной заменой бегу и длительным прогулкам на свежем воздухе. Эффект от тренировок будет виден уже через пару недель. Занимайтесь регулярно, постепенно увеличивайте нагрузки и пробуйте новые упражнения.

Источник

Прыжки на скакалке для похудения

Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки – это прыжки на скакалке для похудения.

На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» – от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.

И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.

Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.

• подтягиваются бедра;
• становятся стройней ноги;
• приобретают упругость ягодицы;
• уменьшается живот;
• уходит жир с талии.

Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.

Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.

Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.

Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.

Как похудеть при помощи скакалки

Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.

Следует воздержаться от прыганья, если у вас:

• мигрень;
• повышенное давление;
• болезни суставов;
• межпозвоночная грыжа;
• нездоровое сердце;
• более 20-ти кг лишнего веса.

Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.

Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.

Правильная экипировка

В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.

• Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.
• Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.
• Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:
  • бетон – слишком жестко – есть опасность отбить стопы;
  • трава – излишне мягко и неровно – существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;
  • утрамбованная земля – хорошо – она обладает свойством гасить толчок.
  • ровный пол – линолеум, ламинат, дерево – отлично.

Выбор инвентаря

На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:

• утяжеленная – ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае – сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;
• скоростная – вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;
• электронная – по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.

Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.

Сколько нужно прыгать

Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.

Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:

Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.

Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.

С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.

Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.

Главный успех – регулярность и настойчивость.

Как правильно прыгать

Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.

Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку. Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.

Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.

Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.

Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.

При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально.

Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.

Комплекс упражнений

Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.

1. На двух ногах, вращая скакалку вперед;
2. На двух ногах, вращая назад;
3. На правой ноге – вперед;
4. На левой ноге – вперед;
5. На правой ноге – назад;
6. На левой ноге – назад.

Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.

Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.

Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.

Источник