Комплекс упражнений с профессиональной направленностью это
5.4. Комплексы упражнений профессионально-прикладной физической подготовки студентов различных специальностей
Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников сферы обслуживания
Упр.1. И.п. – лежа на гимнастическом коне, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки, руки вверху. В медленном и среднем темпе поочередно выполнять сгибание и разгибание туловища. При сгибании туловища выполнять выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 10-15 сек.
Упр.2. И.п. – стоя, в руках скакалка. В среднем и быстром темпе, вращая скакалку, выполнять подскоки одновременно на двух ногах. Упражнение повторить 20-30 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.
Упр.3. И.п. – сидя на тумбе, гриф штанги в руках у пояса, хватом снизу. В среднем темпе выполнять сгибание рук в локтях, штангу к плечам необходимо выполнять глубокий вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.
Упр.4. И.п. – стоя у гимнастической стенки, левую ногу поставить на рейку выше головы. В среднем темпе выполнять наклоны туловища к ноге, стоящей на рейке гимнастической лестницы, необходимо стараться касаться головой ноги, стоящей на рейке гимнастической стенки. Упражнение повторить 12-20 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 10-15 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.
Упр.5. И.п. – туловище наклонено вперед, штанга в руках на плечах. В среднем темпе туловище поочередно сгибать и разгибать, делая при сгибании глубокий выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 12-15 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.
Упр.6. И.п. – вис на двух руках спиной к гимнастической стенке. В среднем темпе необходимо поднимать прямые ноги вверх до касания рук, затем медленно прийти в исходное положение. При подъеме ног надо сделать выдох, а при опускании – вдох. Упражнение повторить 12-20 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.
Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников асу и эвм
Упр.1. И.п. – лежа на спине. Медленно поднимая туловище, прийти в положение согнувшись, руками касаться стоп. Поднимая туловище, сделать выдох, опуская его, сделать глубокий вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.
Упр.2. И.п. – лежа на тумбе, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки, руки вверху с набивным мячом. Медленно опуская туловище, сделать выдох, прямые руки с мячом вниз, затем медленно прийти в исходное положение, сделать полный вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20-25 сек.
Упр.3. И.п. – вис на гимнастической стенке хватом двумя руками снизу, стопы ног держат набивной мяч. Медленно ноги с мячом поднять до касания рук, делая выдох, затем медленно опустить их вниз, сделать полный вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.
Упр.4. И.п. – ноги шире плеч, гриф штанги вверху хватом снизу. В среднем темпе выполнить наклон туловища одновременно с грифом штанги к правой ноге, сделать выдох, затем прийти в исходное положение – сделать глубокий вдох. То же повторить к другой ноге. Упражнение повторить 8-10 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.
Упр.5. И.п. – основная стойка, штанга в руках хватом снизу. Медленно поднимая прямые руки, штангу вверх, подняться на носки, глубокий вдох, затем медленно прийти в исходное положение, сделать глубокий выдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20-25 сек.
Упр.6. И.п. – основная стойка. В среднем темпе выполнить упор присев, затем упор лежа, упор присев и прийти в исходное положение. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки. Упражнение повторить 8-10 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.
Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки педагогических работников
Упр.1. И.п. – один занимающийся выполняет упор лежа, опираясь руками на гимнастическую тумбу. Партнер держит его за голени ног. В среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, касаясь грудью тумбы. При сгибании рук выполнять выдох, а при разгибании вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.
Упр.2. И.п. – стоя, в руках, согнутых в локтях, один конец эспандера, другой конец эспандера закреплен за стопу правой ноги. В медленном и среднем темпе выполнять поочередно разгибание и сгибание рук в локтевых суставах. При сгибании рук эспандер растянуть – сделать выдох, а при разгибании рук сделать вдох. Упражнение повторить 12-16 раз от 2 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.
Упр.3. И.п. – основная стойка, в руках штанга хватом сверху удерживается у груди. В среднем темпе, делая выпад левой ногой, разгибая руки, штангу поднять вверх, затем опустить ее в исходное положение. При разгибании рук надо сделать глубокий вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.
Упр.4. И.п. – упор с опорой на концах параллельных брусьев, ноги под углом 90 градусов удерживают набивной мяч. В медленном темпе руки согнуты в локтевых составах, ноги удерживать под углом. Затем руки выпрямить и прийти в исходное положение. При сгибании рук надо выполнить выдох, а при разгибании рук – глубокий вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.
Упр.5. И.п. – основная стойка. Штанга в руках хватом снизу находится у бедер. В медленном темпе штангу поднять на уровень груди, затем вверх, приподнимаясь на носки, сделать глубокий вдох. Медленно штангу опустить в исходное положение, сделать выдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20-25 сек.
Упр.6. И.п. – полуприсед, штанга в прямых руках хватом сверху за гриф. В среднем темпе, делая глубокий присед, поднять штангу над головой. При подъеме штанги необходимо сделать вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.
Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников экономических специальностей
Упр.1. И.п. – сед руки за голову, набивной мяч слева. В среднем темпе, поднимая ноги над мячом, мяч справа. Затем прийти в исходное положение. Упражнение повторить 10-12 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.
Упр.2. И.п. – наклон туловища вперед, ноги на ширине плеч, руки держат гири хватом сверху за ручки гирь. В медленном и среднем темпе поднять гири к груди, затем их опустить. При сгибании локтей сделать глубокий выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.
Упр.3. И.п. – один занимающийся принимает положение упор лежа, опираясь руками о гимнастическую тумбу. Другой партнер держит его за голени ног. В среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, при разгибании рук надо делать вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.
Упр.4. И.п. – в висе на перекладине двумя руками хватом сверху. В медленном и среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых составах, при сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.
Упр.5. И.п. – основная стойка. Эспандер хватом руками за ручки вверху над головой. В медленном и среднем темпе выпрямляя руки в стороны, растянуть эспандер. При растягивании эспандера нужно сделать глубокий вдох, а при сгибании рук в локтях – выдох. Упражнение повторить 10-15 раз от 2 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.
Упр.6. И.п. – сидя на гимнастической тумбе, штанга в руках хватом сверху на бедрах. В среднем темпе штангу поднять к плечам, затем поднять ее вверх. При подъеме штанги сделать вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.
Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки инженерно-технических работников
Упр.1. И.п. – упор лежа, голени ног на тумбе. В среднем темпе поочередно руки сгибать и разгибать в локтевых суставах. При сгибании рук в локтях необходимо сделать выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.
Упр.2. И.п. – наклон туловища вперед, штанга в руках широким хватом. Хват грифа штанги сверху. В среднем темпе, делая выпад левой вперед, штангу поднять вверх, поднимая штангу вверх, необходимо сделать вдох, а при опускании штанги – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.
Упр.3. И.п. –лежа на скамейке, руки с гирей внизу. В медленном темпе, поднимая руки вверх, гирю опустить за голову, затем гирю возвратить в исходное положение. При подъеме гири вверх необходимо сделать глубокий вдох, при опускании гири вниз – полный выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.
Упр.4. И.п. – туловище наклонено вперед, штанга в руках на плечах. В среднем темпе поочередно туловище разгибать и сгибать. При разгибании туловища необходимо производить глубокий вдох, при сгибании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.
Упр.5. И.п. – стоя на двух гимнастических скамейках в полном приседе, в руках гиря. В среднем и быстром темпе вставать с гирей в руках и приседать. При вставании надо сделать глубокий вдох, а при приседании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.
Упр.6. И.п. – лежа поперек гимнастической скамейки, руки за голову, ноги закреплены за рейку гимнастической лестницы. В среднем темпе, поднимая туловище, прогнуться в пояснице. При подъеме туловища необходимо выполнить глубокий вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 12-20 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.
Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников почтамтов и связи
Упр.1. И.п. – один занимающийся стоит на коленях, руки вверху, другой в наклоне вперед держит его руками за голени. В медленном темпе занимающийся разгибает ноги в коленях и приходит в положение упор лежа. Затем резким толчком рук о пол приходит в исходное положение. При разгибании ног в коленях надо делать глубокий вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.
Упр.2. И.п. – стоя под горизонтальной лестницей, руками взяться за ее края. В среднем темпе выполнять подтягивание. При подтягивании надо делать выдох, а при опускании туловища – вдох. Упражнение повторить 8-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.
Упр.3. И.п. – один занимающийся принимает положение упор лежа, опираясь руками о гимнастическую тумбу, другой партнер держит его за голени ног. В среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. При разгибании рук надо делать глубокий вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.
Упр.4. И.п. – смешанный вис на низкой горизонтальной опоре прямым хватом. В среднем темпе выполнить сгибание и разгибание рук под опорой. При сгибании рук надо делать выдох, а при разгибании – глубокий вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.
Упр.5. И.п. – лечь на гимнастическую скамейку, один конец которой поднят и закреплен на рейке гимнастической стенки. Взять двумя руками хватом сверху гриф штанги, которая лежит под гимнастической скамейкой поперек. В среднем темпе, сгибая руки в локтевых суставах, штангу подтянуть к груди, затем штангу опустить в исходное положение. При сгибании рук в локтевых суставах сделать выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.
Упр.6. И.п. – ноги на ширине плеч, гриф штанги хватом сверху в руках вверху над головой. В среднем темпе, наклоняя туловище к левой ноге, гриф штанги опустить к левой, затем прийти в исходное положение. При сгибании туловища необходимо сделать выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.
Источник
Комплексы физических упражнений, рекомендуемых обучающимся различных профессий.
Министерство образования Республики Башкортостан
Филиал ГБПОУ Дуванский многопрофильный колледж с. Малояз
Комплексы физических упражнений,
Преподаватель физической культуры
Физическое воспитание всегда было одним из средств подготовки человека к трудовой деятельности и приспособления к социальной среде.
Дальнейшее совершенствование производства, возрастание объема и интенсивности труда предъявляют повышенные требования к качеству подготовки специалистов. Важную роль в связи с этим имеет обеспечение необходимого уровня профессиональной готовности будущих специалистов, включающие физическую подготовленность, тренированность, работоспособность, развитие профессионально важных качеств и психомоторных способностей. По данным ученых точно установлено, что общая физическая подготовка не находит непосредственного применения в процессе труда, а лишь создает предпосылки для успешной профессиональной деятельности, опосредованно проявляясь в ней через такие факторы, как состояние здоровья, степень физической тренированности , адаптации к условиям труда.
Не вызывает сомнений, что каждая профессия имеет свою двигательную специфику, отличающуюся условиями труда, психофизиологическими характеристиками и предъявляющая различные требования к уровню развития физических качеств, психофизиологических функций и психических свойств и качеств личности. Поэтому учебные заведения, обучающие профессиональной деятельности (вузы, колледжи, лицеи и др.), для повышения качества выпускаемых специалистов развивают специфические физические качества, физиологические функции, передают соответствующие знания, умения и навыки, необходимые для эффективного овладения конкретными профессиями.
В программах средних специальных учреждений профессионально-прикладная физическая подготовка обязательна. Ее содержание зависит от особенностей профессий, получаемых обучающимися в колледже. Поэтому если человек готовится к профессии повара-кондитера, то ему нужна профессионально-прикладная физическая подготовка одного содержания, а будущему сварщику — другая. Эти отличия и отражаются в цели и задачах профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП).
Комплексы физических упражнений составляются на основе профессиограмм, в которых указывается вид труда, характер и динамика утомления, природные условия труда.
Схемы комплексов физических упражнений для той или иной профессии разработаны на основе профессионально-прикладной физической подготовки.
1.Тракторист-машинист широкого профиля
Профессионально важные качества
физическая сила и выносливость;
достаточная острота слуха;
хороший объёмный глазомер;
точная сенсомоторная реакция;
устойчивость и концентрация внимания;
распределение и переключение внимания;
переносимость монотонности и однообразия в работе;
техническая наблюдательность и смекалка;
развитое техническое мышление.
нарушения функций вестибулярного аппарата;
болезни опорно-двигательного аппарата;
дефекты органов зрения и слуха;
1. Упражнения на точность и координацию движений.
2. Упражнения для глаз.
3. Упражнения для осанки, мышц живота и спины.
4. Ловкость и точность движений рук
Профессионально важные качества
физическая выносливость и сила;
хорошее зрение и глазомер (линейный и объемный);
подвижность, координированность и точность движений кистей и пальцев рук
тонкая мышечная и слуховая чувствительность;
хорошая образная и оперативная память;
высокий объём и распределение внимания;
наблюдательность, терпение, дисциплинированность и ответственность;
быстрая реакция на аварийные сигналы
заболевания опорно-двигательного аппарата;
выраженные дефекты зрения и слуха;
сердечно — сосудистые заболевания;
заболевания органов дыхания;
заболевания почек и мочевыводящих путей;
1. Упражнения на точность и координацию движений.
2. Упражнения для глаз.
3. Упражнения для осанки, мышц живота и спины.
4. Ловкость и точность движений рук
Профессионально важные качества
хорошая зрительно-двигательная координация (на уровне движений рук);
развитая долговременная память;
объёмный и линейный глазомер;
умение концентрировать внимание;
тонкое чувство времени;
высокая чувствительность к оттенкам запаха и вкуса;
нарушение функций опорно-двигательного аппарата;
заболевания нервной системы;
болезни, связанные с потерей сознания;
варикозное расширение вен;
заболевания органов дыхания;
сердечно – сосудистые заболевания;
заболевания почек и мочевых путей;
заболевания желудочно-кишечного тракта.
1.Вольные упражнения на согласование движений рук и ног с другими частями тела. 2.Упражнения с предметами (скакалка, теннисные и набивные мячи, гимнастические палки). 3. Упражнения для глаз. 4.Упражнения для осанки, мышц живота и спины.
5.Упражнения для ног
Профессионально важные качества
физическая сила и выносливость;
острое зрение и хорошее цветовосприятие;
гибкость и подвижность рук, ног и всего тела;
умение длительно сосредотачивать внимание;
хорошая зрительно-моторная координация;
пространственное воображение и техническое мышление;
аккуратность и уравновешенность
сердечно — сосудистые заболевания;
заболевания органов дыхания;
заболевания нервной системы;
дефекты зрения и слуха
заболевания опорно-двигательного аппарата.
1 . Ловкость и точность движений рук.
2. Упражнение на координацию и точность движений.
3. Упражнения для глаз.
4. Упражнения для осанки, мышц живота и спины.
5.Мастер по ремонту и техническому обслуживанию машинно-тракторного парка
Профессионально важные качества
физическая сила и выносливость;
высокая острота слуха и зрения;
высокая скорость и точность сенсомоторных реакций;
развитый глазомер (линейный, плоскостной, объемный);
умение распределять и быстро переключать внимание;
хорошая зрительная память;
склонность к работе с техникой.
заболевания сердечно — сосудистой системы;
заболевания органов дыхания;
опорно-двигательного аппарата с нарушением двигательных функций;
эндокринные заболевания (сахарный диабет);
кожная аллергия и экзема кистей рук;
хронические инфекционные заболевания.
1. Упражнения на точность и координацию движений.
2. Упражнения для глаз.
3. Упражнения для осанки, мышц живота и спины.
4. Ловкость и точность движений рук
Профессионально важные качества
хорошие долговременная и оперативная память;
точное пространственное восприятие величины и формы предмета;
наблюдательность, общительность, честность
сердечно — сосудистые заболевания;
заболевания органов дыхания;
заболевания нервной системы;
дефекты зрения и слуха;
заболевания опорно-двигательного аппарата;
1. Вольные упражнения на согласование движений рук и ног с другими частями тела. 2. Упражнения с предметами (скакалка, теннисные и набивные мячи, гимнастические палки). 3. Упражнения для глаз. 4. Упражнения для осанки, мышц живота и спины
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА КООРДИНАЦИЮ
И ТОЧНОСТЬ ДВИЖЕНИЙ
КУВЫРКИ ВПЕРЕД 
Выполнение: следите за плотной группировкой.
Задача: разминка, координация движений.
КУВЫРОК ВПЕРЕД С ПРЫЖКОМ ВВЕРХ 
Выполнение: во время прыжка полностью разогните ноги, руки прямые – расстояние между ладонями 15-10 см.
Задача: координация движений с динамической нагрузкой.
Все кувырки необходимо выполнять на специальных матах. При этом требуется убрать все лишние предметы, о которые можно удариться.
КУВЫРОК ВПЕРЕД С ПРЫЖКОМ ВВЕРХ (с поворотом на 180 градусов)
КУВЫРОК НАЗАД С ПРЫЖКОМ ВВЕРХ ( с поворотом на 180 градусов).
Задача: координация с динамическими движениями, постановка поворота из положения стоя.
Выполнение: быстрый упор рук под плечи, можно делать не группируясь. 
Задача : координация движений при движении назад.
КУВЫРКИ НАЗАД С ПРЯМЫМИ НОГАМИ
Выполнение : не гнуть ноги во время всего упражнения. 
Задача: координация движений с четкой постановкой конечностей, развитие гибкости.
Все упражнения с кувырками выполняйте по 5-10 раз.
Упражнения на батуте являются крайне эффективным средством развития управления своими движениями. Это объясняется самой природой батута, поскольку на исполнение упражнения отводится очень малые интервалы времени. Занимающийся вынужден выполнять элементы с быстротой, несравнимой с привычными движениями.
Комплекс упражнений для развитии координации движений, который можно использовать в качестве разминочного для последующих более ресурсоемких упражнений. Также эти упражнения можно использовать для ежедневной утренней зарядки.
Эти упражнения необходимо выполнять в начале тренировки с целью разогрева мышц и суставов конечностей для осуществления более трудных динамических упражнений. Для увеличения координационного эффекта можно на время выполнения упражнений закрыть глаза. 
2. Это комплекс следующего уровня сложности, включающий и упражнения для развития координации, и общефизические упражнения для развития гибкости.
Каждое упражнение повторяется в максимальном темпе 10-30 раз, в зависимости от тонуса организма. Попеременные подъемы коленей, наклоны вперед и назад, и другие упражнения можно попробовать выполнять с закрытыми глазами.
Благоприятное воздействие на координацию оказывают упражнения с гимнастическими мячами различных размеров и веса. Вес мяча подбирается индивидуально, чтобы тренирующийся не затрачивал чрезмерных усилий при выполнении упражнения.
Упражнения на координацию выполняются как в плавном темпе, с акцентом на растяжку, так и в динамичном – различные броски и пасы партнеру.
Также можно осуществлять упражнения с закрытыми глазами: касание различных точек лица и тела определенными пальцами.
Комплекс упражнений с набивными мячами весом от 1 до 5 кг, которые используются с учетом возраста и уровня подготовленности занимающихся как отдельными учащимися, так и в парах, группах.
Примерные упражнения, проделываемые из положений приседа, стоя на коленях, стоя на левом (правом) колене, сидя. В перечисленных исходных положениях с мячом в руках выполняются следующие движения: 
— наклоны, повороты, вращения туловища с различной амплитудой и темпом движений;
— броски набивного мяча из-за головы вверх и вперед, снизу вверх и вперед, сбоку вперед одной и двумя руками, толкание мяча одной и двумя руками;
— подскоки и прыжки с мячом в руках, броски мяча ногами вверх и вперед;
— наклоны, вращения туловища с мячом в руках, подбрасывание и броски мяча, толкание мяча одной и двумя руками от плеча, груди вверх вперед, метание мяча сбоку одной и двумя руками.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ
И.п. – о.с. Поднять прямые руки вперед-вверх, вставая на носки. Опустить прямые руки через стороны вниз.
И.п. – о.с., одна рука вверху. Попеременное вращение прямыми руками в переднее -задней плоскости: поднимать руку сзади, а опускать спереди.
И.п. – гантели удерживаются перед грудью, стоя в выпаде (на каждом занятии менять положение ног). Попеременное выпрямление рук вперед.
И.п. – то же, что в упр. 3. Движения рук – как при беге. 
И.п. – стоя в наклоне с прогнутой спиной, руки опущены вниз. Круговые движения прямыми руками вперед-вверх – назад-вниз.
И.п. – широкая стойка, гантели в одной руке над головой, вторая свободно опущена. Наклоны вперед, направляя гантели между ног. Упражнение следует выполнять махом за счет мышц спины, а не руки.
И.п. – ноги врозь, гантели внизу. Наклоны в стороны, подтягивая одну гантель вдоль туловища вверх (до подмышки), вторая при этом свободно опущена.
И.п. – сед. Руки разведены в стороны и удерживают гантели за один из шаров. Перекрещивание рук под ногой и разведение их в стороны.
И.п. – о.с. Гантели удерживать за один из шаров. Приседания с маятниковыми движениями руками вперед. В приседе пятки надо отрывать от пола, спина прямая.
Комплекс № 2 
И.п. – сидя на пятках, руки отведены назад. Подъем прямых рук вперед и вверх с переходом в стойку на коленях и возвращение в и.п.
И.п. – ноги врозь, руки вперед. Гантели удерживать за шары.
1–4 – горизонтальные «ножницы»;
5–8 – руки в стороны. Одновременные короткие движения вперед – назад.
И.п. – широкая стойка, руки в стороны ладонями вверх. Попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
И.п. – стоя, одна нога выставлена вперед, руки согнуты в локтях. Движения руками как во время бега, с одновременными вышагиваниями вперед и назад одной ногой.
То же другой ногой.
И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поочередно переводить руки через стороны вверх и возвращать обратно в и.п.
И.п. – сед «по-турецки».
1 – гантели к плечам;
2 – гантели вверх;
3 – прогнуться в грудном отделе позвоночника и отвести руки максимально назад;
4 – наклониться вперед и коснуться гантелями пола.
И.п. – ноги врозь, руки в стороны.
1 – наклон в правую сторону, сгибая левую ногу в колене. Одновременно с этим правую руку завести за спину, а левую за голову;
2 – и.п.
Повторить в другую сторону.
И.п. – сед.
1 – руки в стороны, ноги оторвать от пола;
2 – опустить ноги, наклониться вперед, гантели к груди.
И.п. – руки вперед, удерживая гантели за один из шаров. Прыжки вверх с махом руками назад.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКИМИ ПАЛКАМИ
1. И. п. – основная стойка, палка за головой. 1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. – Наклониться влево. 3. – Выпрямиться, палку вверх. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5- 6 раз.
2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5- 6 раз.
3. И. п. – основная стойка, палка внизу сзади. 1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3 – 4. – Выпрямиться. 5 – 6. Наклониться вперед, взять палку. 7 – 8. – И. п. Повторить 7- 8 раз.
4. И. п. – ноги врозь, палка вверху.1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 – 2. – Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. – Держать.4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»). 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз.
8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1. – Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п. То же правой ноге. Повторить 4- 6 раз.
9. И. п. – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
10.И. п. – основная стойка, палка спереди. 1. – Подбросить палку вверх. 2 – 3. – Присесть, поймать палку двумя руками.4. – И. п. Повторить4 – 6 раз.
11.И. п. – основная стойка, палка внизу. 1. – Прыгнуть вперед через палку.2. – Прыгнуть назад через палку в и. п. Повторить 4- 6 раз.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СО СКАКАЛКОЙ 
1. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 – 4. – Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить4 – 6 раз.
2. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо сзади. 1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам.4. – И. п. Повторить6- 8 раз.
3. И. п. –стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3. – Пружинящие наклоны влево.4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить5 – 6 раз.
4. И. п. –ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. – Стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене. 2 – 3. – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие.4. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.
5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках.1. – Выпад левой вперед, руки в стороны, натягивая скакалку.2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.
6. И. п. – упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвое в руках, натянута. 1. – Наклониться вперед, делая круг руками вперед, опуская скакалку за стопу. 2. – И. п. Повторить 6- 8 раз.
7. И. п. – лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 6- 8 раз.
8. И. п. – лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое, натянута руками на ступнях ног. 1. – Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.
9. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. – Шаги на месте. Повторить 5 – 6 раз.
10.И. п. – полуприсед, скакалка сложена вдвое в левой руке.1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед.5 – 8. – Ходьба на месте, вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить 5 – 6 раз.
11.И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить 5 – 6 раз.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ТЕННИСНЫМ МЯЧЕМ
1.И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1. – Поднять руки вверх, прогнуться. 2. – Сгибая руки, коснуться мячом шеи.3. – Выпрямить руки вверх, присесть. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз. 
2.И. п. – ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 – 2. – Выпустить мяч из руки и после отскока, поворачивая туловище налево, поймать мяч правой рукой. То же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз.
3. И. п. – лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 – 2. – Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 – 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.
4. И. п. – основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять левую ногу вперед. 2. – Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. – Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.
5. И. п. – сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой рукивправую.2. – Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 – 4. – То же, перекладывая мяч из правой руки в левую. Повторить 6 – 8 раз.
6. И. п.– ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. – Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. – Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 6 – 8 раз.
7. И. п. – упор лежа, мяч на полу между руками. 1. – Взять мяч левой рукой и, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. – То же правой рукой. Повторить 6 – 8 раз.
8. И. п. – основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. – Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону. 2. – Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. – Встать, удерживая мяч на ладони. 4. – И. п. То же другой рукой. Повторить 6 – 8 раз.
9. И. п. – стоя, зажать мяч между ступнями. 1. – Прыгнуть, подбросив мяч ногами вверх – вперед, и поймать обеими руками. 2. – И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 6 – 8 раз.
10. И. п. – основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. – Руки вверх, подняться на носки, прогнуться.2. – Руки на грудь. 3. – Наклониться вперед, руки внизу, коснуться мячом пола. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.
ЛОВКОСЬ И ТОЧНОСЬ ДВИЖЕНИЙ
1 . И. п. основная стойка. Выполняйте в ходьбе хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг.
2. И. п. основная стойка. В ходьбе на каждый шаг выполняйте симметричные движения руками: вперёд, в стороны, вверх, вниз, назад.
3. И. п. основная стойка.
Выполняйте с правой руки на 16 счётов поочерёдное передвижение рук на пояс, плечи, вверх, два хлопка с последующим возвращением обратно с двумя хлопками о бёдра.
4. И. п. упор присев. Выполняйте прыжок-падение вперёд на руки с отведением правой (левой) ноги вверх — назад и сгибанием рук в локтевых суставах. Затем вернитесь в и. п.
5. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди. Подбрасывайте и ловите мяч двумя руками.
6. И. п. лёжа на животе, мяч в одной руке. Перебрасывайте мяч верхом из руки в руку.
7. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди. Подбрасывайте мяч вверх с последующим хлопком ладонями о пол. 
8. И. п. стоя в основной стойке, мяч в одной руке. Подбрасывайте мяч вверх из-под левой или правой ноги одной рукой и ловите его другой.
9.И. п. то же. Подбрасывайте мяч из-за спины одной рукой, а впереди ловите другой.
10. И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в одной руке.
С максимальной скоростью перебрасывайте мяч из руки в руку перед собой.
11. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках. Подбросьте мяч вверх, присядьте, коснитесь руками пола, встаньте с поворотом на 180* и поймайте мяч.
12. И. п. стоя на расстоянии 3 метров от стены, мяч внизу в обеих руках. Сделайте бросок в стену снизу, от груди, сверху.
13. То же, но в положении стоя на коленях.
14. То же, но в положении сидя на полу.
15. И. п. лёжа на спине, прямые ноги упираются в стену, мяч в обеих руках. Приподнимаясь делайте броски в стену, а затем, ловя мяч возвращайтесь в и. п.
16. И. п. то же, но мяч в одной руке, и ловить мяч нужно другой рукой.
17. И. п. стоя, ноги врозь, мяч в правой руке, корпус наклонён вперёд. Передавайте мяч восьмёркой между ног.
18. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, мяч внизу в руках. Бросайте и ловите мяч, подбрасывая вверх с поворотом на 180*. 
19. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне пояса. Вращайте мяч вокруг себя в правую и левую стороны.
20. И. п. то же. Вращайте мяч вокруг себя, а также под приподнятой ногой на месте и в движении вперёд и назад.
21. И. п. основная стойка, мяч в руках. Выполните ведение мяча, поочерёдно меняя руки.
22. И. п. основная стойка, мяч в ногах. Выполните ведение мяча, поочерёдно касаясь ногами.
23. И. п. основная стойка, мяч в ногах. Выполните максимальное набивание мяча каждой ногой.
24. И. п. основная стойка, мяч зажат между ног. Выполните прыжок, согнув ноги и перебросив мяч через себя.
25. И. п. стоя на одной ноге, вторая взята за носок рукой. Выполните вращение головой в правую и левую стороны.
ВОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СОГЛАСОВАНИЕ ДВИЖЕНИЙ
РУК И НОГ С ДРУГИМИ ЧАСТЯМИ ТЕЛА
— встать на носки, руки назад;
— дугою внутрь, правую руку в сторону;
— дугою внутрь, левую руку в сторону;
— дугами книзу руки вверх — наружу и
— отставляя правую в сторону, руки на пояс.
-поворот туловища направо, правую руку в сторону;
— стойка ноги врозь, руки на пояс;
— поворот туловища налево, левую руку в сторону;
-приставляя левую, руки на пояс;
-правую в сторону, руки в стороны;
— выпад вправо, руки на пояс;
-встать на левую, правую в сторону, руки в стороны;
— приставляя правую, упор присев. 
— встать, руки вверх;
-правую в сторону на носок, руки к плечам;
— наклон вправо, левую руку вверх, правую руку на пояс;
— выпрямиться в стойку ноги врозь, руки вверх;
— круг руками влево;
— сгибая правую, наклон влево;
— встать на левую, правую в сторону, дугою внутрь правую руку в сторону; «и» — приставляя правую, руки вниз;
— левую на шаг в сторону, дугами вправо, руки в стороны;
— наклон вперёд прогнувшись, руки в стороны;
— упор стоя согнувшись;
— прыжком упор присев;
— перекат назад в стойку на лопатках;
— перекат вперёд в упор присев.
— встать, левую назад на носок, руки в стороны;
— равновесие на правой;
— выпрямиться, левую назад на носок, руки в стороны;
— левую в сторону на носок, согнуть правую руку перед грудью;
— одноимённый поворот на 360° на носке, левую назад, руки в стороны;
— стойка нога врозь, руки в стороны;
-прыжком упор присев;
-поворот направо кругом в упор лёжа сзади;
— поворот налево крутом в упор лежа на согнутых руках;
— сед на пятках с наклоном вперёд, руки вверх;
— перекат согнувшись вправо ноги врозь;
— стойка па левом колене, правую в сторону да носок, руки в стороны;
— перекат согнувшись влево ноги врозь;
— стойка на правом колене, левую в сторону па носок;
— встать, руки вверх, ладони вперёд.
— мах правой в сторону, руки в стороны,
— приставить правую, руки вверх;
— мах левой в сторону , руки в стороны;
— приставить левую, руки вверх;
— прыжок вверх прогнувшись, ноги врозь;
— встать, руки вверх наружу
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ
Вариант 1 (продолжительность 3-5 минут) И.П. — сидя в удобной позе: позвоночник прямой, глаза открыты, взгляд устремлён прямо. Выполнять совсем легко, без напряжения.
1. Взгляд направлен влево – прямо, вправо – прямо, вниз – прямо, без задержки в отдельном положении. Повторить 1 – 10 раз.
2. Взгляд смещать по диагонали: влево – вниз – прямо, право – вверх – прямо, вправо – вниз – прямо, влево – влево – вверх – прямо. И постепенно увеличивать задержки в отдельном положении, дыхание произвольное, но следить, чтобы не было его задержки. Повторить 1-10 раз.
3. Круговые движения глаз: от 1 до 10 кругов влево и вправо. Вначале быстрее, потом постепенно снижать темп.
4. Смотреть на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль. Повторить несколько раз.
5. Смотреть прямо перед собой пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно, затем моргнуть несколько раз. Сжать веки, затем моргнуть несколько раз.
6. Изменение фокусного расстояния: смотреть на кончик носа, затем в даль. Повторить несколько раз.
7. Массировать веки глаз, мягко их указательным и средним пальцем в направлении от носа к вискам. Или: глаза закрыть и подушечками ладони, очень нежно касаясь, проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно, всего10 раз в среднем темпе.
8. Потереть ладони друг о друга и легко, без усилий прикрыть ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света на 1 мин. Представить погружение в полную темноту. Открыть глаза.
Вариант 2 (продолжительность 1-2 мин)
1. При счёте 1-2 фиксация глаз на близком (расстояние 15-20 см) объекте, при счёте 3-7 взгляд переводится на дальний объект. При счёте 8 взгляд переводится на ближний объект.
2. При неподвижной голове на счёт 1 поворот глаз по вертикали вверх, при счёте 2-вниз, затем снова вверх. Повторит 10-15 раз.
3. Закрыть глаза на 10-15 секунд, открыть и проделать движения глазами вправо и влево, затем вверх и вниз (5 раз), Свободно, без напряжения направить взгляд вдаль.
Вариант 3 (продолжительность 1-2 мин). Упражнения выполняются на рабочем месте в положении «сидя» откинувшись на спинку стула.
1. Смотреть прямо перед собой в течение 2-3 секунд, затем на 3-4 секунды опустить глаза вниз. Повторить упражнение в течение 30 секунд.
2. Поднять глаза вверх, опустить их вниз, отвести глаза вправо, потом влево. Повторить 3-4 раза. Продолжительность 6 секунд.
3. Поднять глаза вверх, сделать ими круговые движения против часовой стрелки, потом по часовой стрелки. Повторить 3-4 раза.
4. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, открыть на 3-5 секунд. Повторить 4-5 раз. Продолжительность 30-50 секунд.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОСАНКИ,
МЫШЦ ЖИВОТА И СПИНЫ
1. Исходное положение (И. п.) — ноги скрёстно, спина прямая, руки сзади (впереди). На каждый счет наклоны головы вправо и влево. Выполнять медленно. 5–10 раз.
2. И. п.- то же. На 1 — повернуть голову вправо, удерживать позу 3-5 с, на 2 — и. п., на 3—4 -то же влево. 4-6 раз.
3. И. п.- то же. На каждый счет подавать плечи вперед и назад. 10-15 раз. 
4. И. п.- стойка на коленях с опорой на руки. На 1 -прогнуться в спине, голову вверх, на 2 — согнуть спину, голову вниз.10-15 раз.
5. И. п. — упор лежа, на согнутых руках, ноги вместе. На 1 -выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на 3-4 — и. п. 4-6 раз.
6. И. п.- то же, но ноги слегка разведены. На 1-2 — медленно выпрямляя руки поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 — и. п., на 9-16 -то же в другую сторону. 
7. И. п.- стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3-5 с, затем вернуться в и. п. 4-6 раз.
8. И. п.- стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний — к тазу). На 1 — присед, на 2 — и. п., на 3 — наклон вперед, на 4 — и. п., на 5 — наклон вправо, на 6 — и. п., на 7 — наклон влево, на 8 -и. п. 4-6 раз.
9. И. п.- стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5-10 с. 4-6 раз.
10. И. п.- стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 3-4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал. 4-6 раз.
11. И. п. — то же. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.
И.П. стоя прямо. Руки опустите вдоль туловища, далее, отведя их назад сведите в «замок». После этого делайте пружинистые движения, одновременно прогибая спину. Повторить 8-10 р.
2. И. П. на коленях. Встаньте на четвереньки, образую телом прямоугольные ворота, расстояние между руками и между ногами — одинаковое. При вдохе делайте взмахи, вначале правой рукой и левой ногой, затем И.П., после — смените ногу и руку. Воспроизвести 8-10 р.
3. И.П. лёжа на спине. Опираясь на полную стопу, ноги согнув в коленях немного их разведите. Руки, согните в локтях и прижмитесь к полу. Далее оттолкнитесь, резким движением — сядьте, прислонившись грудью к бёдрам. Движения должны быть не быстрыми, подряд один за другим — 5 р.
4. И.П. лёжа на спине. Примите И.П. 3-его упражнения. Обопритесь на локти, и выгибая спину, приподнимите грудь вверх. Во время действия, откиньте назад голову, и зажмите кулаки. Упражнения выполняйте не торопясь, без перерыва.- 5 р.
5. И.П. сидя. Сядьте на пол, и ноги расположите прямо перед собой, соединив их вместе. Руки расположите сзади. Воспользовавшись ими как рычагом, прогните тело наверх, при этом приподнимая таз и запрокидывая голову назад. Замрите на 4-5 сек, после чего возвращайтесь в И.П. Повторение 8 р.
6. И.П. лёжа на животе.
Лягте лицом вниз, при этом локти слегка согните, ладошками на пол, расположив их по ширине плеч. Распрямив руки, задерите верхнюю часть туловища, делая прогиб спиной, при этом несколько откинув голову кверху. Через 3-5 сек. опуститесь в И.П. Повторить 8 р.
7. И.П. стоя у стены. Станьте лицом к стенке, и прислонившись к ней ладошками. Затем, не отрываясь от стены, постарайтесь прогнуться назад, на сколько сможете удержать равновесие. Продержавшись в такой позе 4-6 сек, встаньте в И.П. Делайте 5-7 р.
8. И.П. стоя у стены.
Для правильной осанки прижмитесь спиной к стене всем своим туловищем, как можно плотнее. При этом стойте ровно. Сохраните положение 8-10 сек. Повторить 5-7 р.
9. И.П. стоя прямо. Возьмите гимнастический шест и, встав прямо, прижмите его к спине, так чтобы верхний его конец касался затылка, а нижний край прижимался к ягодицам. В таком положение поочередно сделайте следующие движения: а) присядьте; б) встаньте в И.П.; Затем делайте наклоны поочерёдно — вперёд, вправо, влево. В промежутках между наклонами, возвращайтесь в И.П. Пройдите весь процесс 4-7 р.
10. И.П. стоя. Встаньте прямо руки поставьте на пояс. На голову положите какой-либо предмет, например книгу. Приподнимаясь на цыпочки на 3-4 сек, старайтесь удержать равновесие и не уронить предмет. Встаньте в И.П. Повторить 5-7 р.
11. И.П. стоя. Ноги вместе, а руки вытяните перед собой. В подобном положении, с предметом на голове, попробуйте приседать, чуть-чуть выставляя вперёд сначала правую ногу, потом встаньте в И.П., вслед за тем другую ногу, в И.П. Приседайте 6-8 р.
12. И.П. стоя. Установите на голове книгу, поставив руки на пояс, делайте приседания, после каждого раза возвращайтесь в И.П. Проделайте 10 р.
13. И.П. стоя у стены. Прислонившись к стене спиной, обопритесь к ней ладонями. Затем по очереди приподнимайте ноги к груди, согнутыми в коленях. Повторите 10 р.
14. И.П. висячее. Зацепитесь на перекладине обеими руками и, соединив ноги вместе, сделайте качающие движения в разные стороны, словно маятник. Повторите 18 р. (по 9 р. в каждую сторону).
15. И.П. висячее. Повиснув на турнике двумя руками, круговыми движениями поворачивайте своё тело. Вначале в одну сторону, затем в другую. Ноги, соединив вместе, держите прямо. Повороты делайте как можно максимальные.
16. И. П. на коленях.
1. Из положения лежа на спине, наклонять туловище вперед до касания головой колен. 
2. Из положения лежа, ноги на подставке наклоны туловища вперед.
3. В положении сидя соединять в воздухе кончики пальцев рук с носками ног («складной ножик»).
4. В положении лежа на спине описывать поднятыми в воздухе ногами с отягощением круги. При сгибании ног в коленях — вдох, при выпрямлении — выдох.
5. В положении лежа на наклонной скамье поднимать ноги, поднося их к голове.
6. Лежа спиной на скамье головой вниз, ноги прикрепить ремнями, руки на поясе. Наклонять туловище вперед так, чтобы голова касалась скамьи между коленями.
7. В положении лежа на наклонной скамье головой вниз наклонять туловище вперед с одновременным поворотом его в стороны, руки на затылке.
8. В положении виса на перекладине медленное поднимание ног вверх.
9. В положении сидя на скамье наклоны туловища назад с отягощением в руках.
10. В положении сидя поворачивать туловище со штангой, лежащей на плечах, в стороны.
11. В положении лежа на боку на скамье поднимать ногу с отягощением в плоскости тела.
12. Лежа на боку на скамье, подъем туловища, ноги закреплены. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.
13. И.п. — о.с., ноги на ширине плеч, наклоны туловища в стороны со штангой на плечах. В и.п. — вдох, при наклоне — выдох. 
14. Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед. Вы познакомились с упражнениями для развития мышц туловища. Особенностью тренировок, в которые включены данные упражнения, является то, что в режиме «проработки» мышц каждое упражнение необходимо выполнять 15-30 и даже более раз при одном подходе или в серии.
1. И. п.— упор лежа сзади, ноги на стуле. 1 — максимально прогнуться; 2 — вернуться в и. п.
2. И. п.— упор лежа животом на стуле . 1 — прогнуться; 2- и. п.
3. То же, с гантелями в руках.
4. То же, с фиксацией прогнутого положения до 3—4 сек.
5. И. п. лежа на спине, ноги на стуле, руки за головой. 1 прогнуться; и. п. 
6. И. п. упор лежа на животе, руки ладонями вниз. 1 — опираясь руками, , прогнуться, ноги не касаются пола; 2 — и. п.
7. И. п. лежа на животе, руки вверх.1прогнуться, руки и ноги не касаются пола; 2 и. п.
8. То же, но с гантелями в руках.
9. И. п.- лежа на спине, руки в стороны. 1 -прогнуться; 2 -и. п.
10. И. п. — упор лежа сзади, ноги согнуть), ступни упираются в край стула. 1 -прогнуться; 2 — и. п. 
Комплекс упражнений для ног
Примером специализированного комплекса, направленного на развитие определенной группы мышц, может служить этот комплекс упражнений для ног.
Упражнение 1. Стоя прямо, руки на поясе. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся. Упражнение направленно на укрепление икроножных мышц.
Упражнение 2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Зажмите между коленями небольшой мяч. На счет «раз», сдавливайте его, на счет «два» отпускайте. Упражнение направлено на укрепление внутренней поверхности бедра.
Упражнение 3. Приседания. Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем приседания, выводя руки вперед. Следим за тем, чтобы угол в коленях не был меньше 90 градусов, а таз отводился строго назад.
Упражнение 4. Лежа на правом боку, правая рука под головой, левая перед собой. Поднимаем левую ногу на уровень 30 градусов от поверхности пола. Начинаем сгибать ее в колене. Переворачиваемся на другой бок.
Упражнение 5. «Велосипед». Лежа на спине, руки вдоль тела. Начинаем «крутить велосипед» в одну и другую сторону. Упражнение хорошо укрепляет мышцы бедер.
Упражнение 6. Стоя прямо, руки вдоль тела. Делаем выпады на правую и левую ногу, одновременно выбрасывая руки вперед.
Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/kompleks-uprazhnenij.php
Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. — СПб., 1999. — 231 с. 4.
Жеребцов А.B. Физкультура и труд. – М:1986г.
Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание. – М.: Высшая школа, 1983.
Коц Я.М., Спортивная физиология. – М.: Физкультура и спорт, 1986.
Сапоян Г.Г. Физкультура в режиме для трудящихся. – М: 1979г.
Федеральный закон о физической культуре и спорте в Российской Федерации от 27 января 1999 года.
Популярная медицинская энциклопедия. Главный редактор академик Б.В.Петровский. – М: 1981г.
Источник