Комплекс упражнений с отягощением собственного веса

15 лучших упражнений с собственным весом (С ВИДЕО)

Betsy green

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

И ногда мы сталкиваемся с ситуацией, на которую никак не можем повлиять. Тренажерный зал может быть закрыт или у вас дома может не быть тренажеров… Да, вы не можете что-то изменить, но эти причины не должны отвлекать вас от вашей фитнес-цели. На самом деле, при правильном подходе, если проводить только тренировки с собственным весом, можно не только добиться успехов, но и опередить конкурентов. Иногда, чтобы увеличить свою силу, улучшить гибкость и работу сердечно-сосудистой системы, достаточно лишь вернуться к основам. И это лучшее, что вы можете сделать сейчас.

Тренировки с собственным весом очень эффективны. Для этого не нужен тренажерный зал, не требуется много места и не нужно никакое оборудование. Вы можете ускорить частоту сердечных сокращений и нагрузить мышцы, благодаря только лишь тренировке с собственным весом.

Итак, включайте свои любимые песни, и поехали!

В этой статье вы найдете следующую информацию:

Упражнения для ног с собственным весом

1. Прыжки из приседа

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясница и пресс.

• Присядьте на корточки.
• Присядьте как можно ниже, руки сведите перед собой.
• Выпрыгните вверх, как можно выше, напрягая квадрицепсы и ягодицы.
• Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений.

2. Обратные выпады на месте

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

• Встаньте прямо, положите руки на пояс.
• Левой ногой сделайте большой шаг назад.
• Опуститесь так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) находилось параллельно полу, а правое колено было расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой пяткой от пола и приведя левую ногу вперед. Это одно повторение.
• Поменяйте ноги и сделайте шаг назад правой ногой.

Мы советуем выполнить 4 подхода по 20 повторений (10 повторений на каждую ногу).

3. Выпад в прыжке

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус.
• Сделайте выпад вперед правой ногой.
• Правое бедро параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой.
• Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе так, чтобы ваша правая нога отошла назад, а левая — вперед.
• Чтобы помочь себе двигаться быстро, во время прыжка поднимите руки вверх.
• Плавно приземлитесь на пол, выставив вперед левую ногу.

Мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений.

4. Приседания с собственным весом

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

• Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты в стороны. Втяните нижнюю часть живота. Взгляд направлен вперед.
• Медленно сгибайте колени и опускайтесь в приседе вниз.
• Не отрывайте пятки от пола.
• В конце движения остановитесь на одну-две секунды, затем рывком вернитесь в исходное положение, повторяя движение в обратном направлении.

Повторите столько раз, сколько хотите.

5. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Целевые мышцы: ноги, ягодицы и пресс.

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
• Поднимите левое колено к груди.
• Поменяйте ноги — поднимите к груди правое колено.
• Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.

Чтобы получить от этого упражнения наилучший результат, выполните 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц груди

6. Отжимания

Целевые мышцы: грудные, плечи, трицепсы и мышцы живота.

• Лягте на пол лицом вниз, ладони расположите прямо под плечами.
• Поднимитесь вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.
• Опуститесь вниз, сохраняя корпус прямым и напряженным. Опускайтесь до тех пор, пока нос не коснется пола.
• Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.

Мы рекомендуем сделать 4 подхода по 10 повторений.

7. L-отжимания

Целевые мышцы: плечи, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

• Примите стандартное положение для отжиманий.
• Теперь слегка приподнимите ягодицы. Ваши руки должны оказаться под углом 25 градусов к туловищу.
• Опускайтесь вниз, пока подбородок не коснется пола.
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко.

Постарайтесь выполнить 4 подхода по 10 повторений.

8. Планка со сменой опоры

Целевые мышцы: основные мышцы груди и плечи.

• Встаньте в положение планки: ноги вместе, руки вытянуты на ширине плеч.
• Опускайте по очереди локти на пол, чтобы занять стандартное положение планки с упором на локти.
• Снова поднимитесь вверх и вытяните руки, приняв положение планки с вытянутыми руками.
• Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.
• Держите тело ровно (голова и ноги расположены в одну линию). Корпус должен быть напряжен.

Постарайтесь выполнить 4 подхода с 30-секундными интервалами.

9. Наклонные отжимания

Целевые мышцы: верхняя часть груди и передние дельтовидные мышцы.

• Встаньте в положение планки, ноги поднимите на скамью или стул.
• Вытяните руки — между вашим телом и полом должен быть угол в 45 градусов.
• Медленно опускайте грудь на пол. Вы почувствуете сильное расширение грудных мышц.
• Вернитесь в исходное положение.

Мы советуем выполнять 3 подхода по 5 повторений.

10. Бриллиантовые отжимания

Целевые мышцы: трицепсы и мышцы груди.

• Встаньте на четвереньки, руки под грудью.
• Расположите большие и указательные пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя форму ромба.
• Вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.
• Опустите грудь к полу.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц живота

11. Велосипедный кранч

Целевые мышцы: мышцы кора.

• Лягте на пол, плотно прижав нижнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите голову и плечи.
• Заведите руки за голову и сожмите их в замок. Поднимите одну ногу и вытяните ее.
• Поднимите другую ногу и согните колено к груди. При этом поверните корпус так, чтобы противоположная рука приблизилась к поднятому колену.
• Одновременно опустите ногу и руку, и поднимите две противоположные конечности, повторяя движение.

12. Кранч (скручивания)

Целевые мышцы: пресс и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и поставьте ступни на ширину плеч.
• Согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
• Напрягите мышцы живота и сделайте вдох.
• Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, не напрягая голову и шею.
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

13. V-складка, ноги на вису

Целевые мышцы: мышцы пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

• Лягте на спину, ноги вытянуты и слегка приподняты над полом.
• Руки касаются пола и вытянуты над головой. Это исходное положение.
• Поднимите тело вверх, приведя к ногам. Туловище и ноги должны образовать фигуру в форме буквы «V». Держите ноги прямыми, а руки вытянутыми.

14. Скалолаз

Целевые мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

• Встаньте в позицию планки — руки прямые, ладони под плечами. Это исходное положение.
• Держа спину прямой, подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение.
• Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.
• Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как будто вы бежите на месте, положив руки на пол.

15. Подъем ног лежа на полу

Целевые мышцы: нижняя часть живота и внешние косые мышцы живота.

• Лягте на спину, ноги вместе.
• Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола.
• Медленно опускайте ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. В этом положении сделайте паузу на 1-2 секунды.
• Снова поднимите ноги вверх и повторите упражнение.

Заключение

Домашние тренировки с собственным весом могут быть весьма эффективными в увеличении силы и сжигании жира, они также помогут набрать мышечную массу. Они являются отличным решением не только для новичков, но и для каждого опытного атлета.

Вы вполне можете добиться желаемых форм, не выходя из собственного дома. Все, что вам для этого нужно, — это немного решимости и целеустремленности, которые помогут вам провести успешную тренировку с собственным весом.

Как далеко вы можете продвинуться? Достаточно сказать, что вы сможете довести свою физическую форму и фигуру до желаемого образца. Не бойтесь добавлять в тренировки больше подходов и повторений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник

Комплекс упражнений с отягощением собственного веса

Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства

Случайный выбор

данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже

Случайный выбор

Обратная связь
Напишите нам

Сообщение об ошибке
Что улучшить?

Полный текст статьи:

Рано или поздно многие люди приходят к осознанию необходимости регулярной физической нагрузки. Кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то мечтает о рельефном прессе, кто-то хочет укрепить мышцы, кто-то стремится стать более выносливым. Цели могут быть разными, причём для их достижения не обязательно идти в фитнес-клуб или приобретать дорогостоящие тренажёры. Для самостоятельных тренировок достаточно желания, а лучшим тренажёром, который всегда с вами, будет ваше собственное тело.

Подумайте, ведь именно тело ваш опорно-двигательный аппарат должен легко переносить. Может быть, гантели или тяжёлые сумки вы постоянно с собой и не таскаете, но вот избавиться от веса собственного тела не сможете, если не улетите в Космос или не погрузитесь в воду. Поэтому нужно “дружить” с собственным телом и научиться делать упражнения с весом собственного тела.

Ваше тело — ваш тренажёр

Упражнения с использованием веса собственного тела, как правило, просты в исполнении. Кроме того, они не требуют дополнительного снаряжения, разве что лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для тренировок. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок будет не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и придётся практиковать упражнения с отягощением собственного веса или перебираться в тренажёрный зал.

Чем же упражнения с использованием собственного тела отличаются от других видов упражнений? Прежде всего тем, что для их выполнения не нужны дополнительные инструменты в виде тренажёров, гирей, гантелей или других утяжелителей. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, сходную нагрузку можно получить, если поднимать тяжести, например, штангу, или подтягиваться, т.е. поднимать собственное тело. Можно на тренажёрах тренировать мышцы ног, выполняя подъёмы с утяжелением, а можно делать приседания.

Упражнения с весом собственного тела легко даются даже новичкам, ведь этот тип упражнений является наиболее естественным для нашего тела, такая нагрузка не станет чрезмерной для организма, кроме того, её легко можно регулировать, снижая или увеличивая количество и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с преодолением собственного веса не требуют специальной подготовки, выполнять их можно самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако отдельное внимание нужно уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.

Комплекс упражнений с собственным весом

Некоторые упражнения с использованием веса собственного тела известны нам ещё со школы, правда, там мы выполняли их под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Давайте проверим, помните ли вы советы педагогов.

Упражнения с собственным весом на мышцы рук

Классическим упражнением с собственным весом является подтягивание. Рекомендуется придерживаться хвата шириной чуть больше ширины плеч. Подтягиваться нужно не на скорость, а на эффективность. Подтягивания должны выполняться медленно, без рывков, чтобы постепенно нагружать различные мышцы рук и спины. Количество подходов и количество подтягиваний в каждом из них нужно регулировать в зависимости от своих способностей. Наиболее оптимальной будет схема “10х4”, т.е. 4 подхода по 10 подтягиваний в каждом. Нагрузка должна ощущаться, но не быть чрезмерной. Кстати, во время подтягиваний больше всего работают даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому такие упражнения будут особенно полезны людям с сидячей работой.

Несмотря на кажущуюся простоту техники подтягивания, у этого вида упражнений есть множество разновидностей. Они разделяются в основном по разновидностям хвата. Узкий хват подразумевает такую постановку рук, при которой кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепсы.

Ещё одно популярное упражнение для рук с использованием веса тела — отжимания. Если простые отжимания кажутся вам слишком лёгкими, то можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, на несколько секунд задерживаться в самой нижней точки, не касаясь грудью пола, или во время подъёма отталкиваться от пола и делать хлопок.

Упражнения с собственным весом на мышцы ног и тела

При помощи упражнений с преодолением веса собственного тела можно эффективно тренировать ноги. Лучше всего делать это при помощи приседаний. Помните, что во время приседаний пятки не должны отрываться от пола, и вы должны легко сохранять равновесие. Приседать нужно плавно и глубоко. Если вы с лёгкостью можете выполнить 4 подхода по 15 приседаний, то нужно подумать о вариантах усложнения упражнения.

Например, можно начинать приседать на одной ноге, используя что-нибудь в качестве опоры, например, стул. Опорная нога должна сгибаться в колене до прямого угла, а вторую ногу нужно разместить на стуле, чтобы не терять равновесия. Ноги необходимо чередовать. Оптимальной будет всё та же схема “4х10”.

Напоследок вспомним или расскажем о комплексном упражнении для всего тела с непривычным названием “бурпи” или “берпи”. При помощи этого упражнения можно тренировать сразу все мышцы тела. У бурпи есть “классический” (более сложный” и облегчённый вариант. Отличие между вариантами заключается в основном в скорости выполнения и в его непрерывности. Упрощённый вариант — это совокупность отдельных элементов из положения стоя, выполняется по следующей схеме:

• присядьте на корточки;
• упритесь руками в пол;
• по очереди выпрямите ноги назад до положения “планка”;
• вернитесь в начальное положение;
• сделайте прыжок вверх и хлопок перед собой;
• повторите упражнение.

Схема усложнённого варианта бурпи:

• присядьте на корточки;
• упритесь руками в пол;
• через прыжок выпрямите обе ноги назад до положения “планка”;
• вернитесь в начальное положение;
• сделайте высокий прыжок вверх и хлопок перед собой или над головой;
• повторите упражнение.

В усложнённом варианте бурпи на каждое упражнение нужно тратить не больше 2-3 секунд, т.е. поддерживать довольно высокий темп. Со временем из положения “планка” можно начать дополнительно делать отжимания. Бурпи рекомендуется выполнять в 2 подхода по 8-10 упражнений в каждом.

Для достижения заметных результатов заниматься нужно регулярно, желательно, каждый день или 4-5 раз в неделю. Нагрузку можно постепенно увеличивать, но не резко и только тогда, когда вы действительно хорошо начнёте отрабатывать текущую нагрузку. Помните, что лучше сделать меньше упражнений в одном подходе при большем количестве подходов, чем пытаться растянуть каждый подход. Отдых между подходами необходим, но минимальный, не больше одной минуты.

Источник