Комплекс упражнений с кувалдой

Удары кувалдой по покрышке

Многих удивит тот факт, от чего на самом деле зависит сила удара. Кажется, что это связано с силой мышц, но в действительности все не совсем так. Удар является сложным движением, подразумевающим участие многих мышц, поэтому его сила в большей степени зависит от слаженности их работы. Чтобы удар был сильным, следует натренировать тело задействовать нужные мышцы с необходимым усилием в нужный момент.

Любители боксируют безобразно и с этим согласятся не только простые наблюдатели, но и те, кто ощутил его на себе. Это напрасная трата энергии! Масса лишних движений выматывает нападающего и при этом не представляет реальной угрозы для противника. Причина заключается в технике удара, точнее в ее отсутствии. Любители не вкладываются в удар, поэтому он у них слабый. Как овладеть техникой ведения боя?

В первую очередь следует рассмотреть возможность занятий с профессионалом. Опытный тренер, имеющий квалификацию в данной области, сравнительно быстро сделает из новичка неплохого боксера. Но в этой статье речь пойдет о том, как работу мышц сделать слаженной, тем самым сформировав мощную силу удара. Самое главное, что для этого потребуется обычная покрышка и кувалда.

Инструменты и рекомендации

Чтобы сделать удар сильнее необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций и использовать инструменты:

• Покрышка. Лучше использовать ту, которую не нужно щадить, поэтому вариант с покрышкой от собственного автомобиля не подходит. Так как впоследствии ей придется выдержать множество ударов, необходимо обеспечить ее статичное (неподвижное) положение. Для этого покрышку наполовину зарывают в землю.
• Молот. Ударники используют 8-10-килограммовые кувалды, чтобы наработать удар рукой. Борцы занимаются с 10-32- килограммовыми молотами, чтобы увеличить функциональность в бросках.

Что касается положения рук, то у боксеров и борцов они имеют отличия: у первых руки находятся на расстоянии, вторые удерживают конец рукоятки двумя руками. Это обусловлено спецификой бокса – нанесение ударов одной рукой. За счет широкого хвата обеспечиваются условия, которые максимально похожи на настоящий удар.

Эффект тренировки

Упражнения с кувалдой помогает развить общую выносливость тела, что важно для каждого спортсмена. В частности, боксерам такие тренировки помогают достичь мощной силы удара, борцам – усилить броски.

В чем секрет этих занятий? Он заключается в тяжести кувалды, которая рано или поздно вынудит постепенно задействовать крупные мышцы. То есть спортсмен, чтобы облегчить себе работу, начинает подключать большие мышцы и в дальнейшем нарабатывать технику. При этом важно не надрываться, а придерживаться техники.

Если в процессе тренировки задействованы только руки, вся нагрузка пойдет именно на эти мышцы, а они гораздо слабее туловища и мышц на ногах. К тому же это неудобно. Поэтому часть нагрузки следует перенести на корпус и ноги. Учет этих факторов позволяет сделать удар рукой более сильным и наработать технику. Секрет упражнений с этими инструментами прост – идущий от ноги импульс проходит через спину, мышцы рук и затем на автомобильную покрышку.

Что касается веса кувалды, это зависит от индивидуальной подготовки. Для начинающих спортсменов может оказаться не по силам тренировка с 10-килограммовой кувалдой на 10 повторений, а для опытных упражнение с инструментом вдвое тяжелее выполнить 200 раз – не проблема. Здесь все зависит от уровня тренированности, но рекомендуется стремиться к 100 повторениям за подход (тренировка может включать 2-4 таких подхода) при условии строго соблюдения техники.

Подробнее о технике

Со стороны все кажется просто – бьешь кувалдой по покрышке и никакая специальная техника не нужна. Но избежать ошибок и достичь максимального эффекта можно, только если движение выполняется аналогично удару. Применение этого метода позволяет на уровне подсознания запрограммировать более сильную вкладку в удар, а в нужный момент тело сработает автоматически.

По этим причинам главной задачей является приобретение навыка правильной работы с молотом. Впоследствии этот опыт позволит сформировать правильную технику, а значит, сделать удар более сильным.

1. Фронтальная стойка. Неподвижное (статичное) положение с параллельными друг другу стопами. Положение рук на рукоятке: бьющая — на середине, вторая – у края. Удары кувалдой наносятся при прямой спине: импульс от ног переходит к корпусу, затем на руку.

Тренировки такого типа начинаются именно с этого уровня. Важно умение работать ногами и телом при ударе и при возвращении молота. Руки подключаются к процессу в последнюю очередь. Цель тренировки – понять суть этого упражнения, а не достичь рекордных показателей. На начальном этапе его можно выполнять без веса.

1. Боевая стойка, чуть боком. Дальнюю руку расположить около середины рукоятки. Во время удара можно сделать небольшой шаг вперед, после удара – назад. Цель упражнения – приобрести навык поворота корпуса за рукой.

Это более сложный уровень. Необходимо научиться наносить сильный прямой удар второй (дальней) рукой. На данном этапе спортсмен начинает чувствовать тело при каждом ударе и познает все нюансы фронтальной стойки. Рекомендуется стремиться усложнить это движение и довести его до максимальной схожести с боксерским ударом.

1. Джеб. Принять боевую позицию, чуть боком. Одна рука располагается около середины рукоятки, другая (дальняя) – у края. Во время удара можно сделать небольшой шаг вперед, после удара – назад.

Данный вариант на порядок сложнее второго уровня, поэтому к нему необходимо переходить только после того, как предыдущая стойка будет изучена полностью. Цель упражнения – наработать сильный джеб.

1. Перехват с фронтальной позиции. Принять фронтальную стойку, как описано в пункте №1. После каждого удара делается перехват рук. Чтобы улучшить вкладку в удар можно дополнить упражнение вращением таза.

Сложность этого варианта заключается в перехвате и необходимости беспрерывного движения каждой руки. Впоследствии опыт, приобретенный во время таких тренировок, позволит значительно сэкономить время. Инерция одного удара должна переводиться в другой, то есть нужно стремиться к тому, чтобы это был один продолжительный цикл.

1. Перехват с боевой позиции. Принять боевую позицию, чуть боком. После каждого удара делается перехват рук.

На этом этапе оттачивается работа с любой позицией и перехватами. Данный уровень открыт для экспериментов и творческой фантазии. Можно менять позиции, руки, перемещаться, но при этом не останавливаться. Все движения должны выполняться телом автоматически за счет отработанных до совершенства программ. Теперь вы спортсмен — машина с мощным ударом!

Источник

Тренировки с кувалдами для увеличения силы

Кто бы мог подумать, что тренировка с кувалдами — один из лучших способов для повышения силовых показателей?! Но если вам придется какое-то продолжительное время махать кувалдой, то после этого в течение нескольких дней вы будете чувствовать боль в спине, плечах, мышцах кора и руках, а ваши предплечья станут размером с грейпфрут.

Впрочем, для тренировки вам будет достаточно уделять кувалде по 5 минут 1-2 раза в неделю. И вы получите отличный результат. По созданию взрывной силы мышц ничто не сравнится с этим инструментом.

Преимущества кувалды в том, что размахивать и бить ею весело, она выявляет вашу врожденную силу и заставляет чувствовать себя супергероем. В общем, ни один модный спортзал с его оборудованием не даст вам этих ощущений.

В качестве объекта ударов используется большая тракторная шина. Вес кувалды варьируется от 2 до 14+ кг.

Как развить силу с помощью тренировки с кувалдой

Для бойцов и спортсменов кувалда — это отличный инструмент, который можно использовать время от времени, независимо от того, входит ли он в вашу программу тренировок или является основным инструментом, который вы используете для развития силы и мощности.

Наряду с развитием силы и мощи тренировки с кувалдой также укрепят запястья, предплечья и усилят захват. Сила захвата является ключевым фактором для нападающих, борцов и других спортсменов.

Тренировки с кувалдой улучшают также выносливость и гибкость. Эти упражнения заставляют вас использовать полный спектр движений с акцентом на ускорение, ловкость, координацию, скорость и умственную выносливость.

Вы можете использовать его в качестве тренировки всего тела с шиной или без шины. Либо для разминки перед началом тренировки с другим инструментом.

Кувалда укрепляет мышцы, сухожилия и связки в запястье, локте и плечевом поясе. Это идеальный инструмент для бойцов, стремящихся укрепить эти зоны и увеличить взрывную мощь. Это позволяет выполнять круговые силовые упражнения, невозможные с другим традиционным оборудованием. Ваша зрительно-моторная координация только улучшится!

Выбор кувалды для тренировки

Покупка молотка правильного размера является ключевым, если вы только начинаете тренироваться с этим инструментом. Начать стоит с 3,5 кг, изучив технику и освоив основные упражнения, а затем постепенно повышать вес кувалды, одновременно повышая свой уровень выносливости.

Можно также использовать небольшие двухкилограммовые молотки, по одному в каждой руке, для коротких ударов на коленях и двойных ударов.

Упражнения с кувалдой

При тренировке с кувалдами сделайте акцент на повторяющихся ударах: это поможет развить выносливость в таких зонах, как спина, плечи, трапециевидная мышца, руки, мышцы передней части тела (мышцы кора).

Вы также можете использовать удары одной рукой (также известные как томагавки), которые заставят вас использовать баланс и силу мышц передней части тела.

Работа ног — один из ключевых факторов: вы должны поворачивать одну ногу в некоторых упражнениях, а затем убедиться, что ваши ноги твердо зафиксированы, если не хотите, чтобы молоток ударил вас по голени. Вы также можете поставить ноги по ширине шины и делать удары сверху, из-за головы, сохраняя тело прямым и выровненным.

Удары требуют, чтобы основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы работали вместе во время движения. Это очень хорошее упражнение для силы и выносливости, и прекрасно подходит для новичков.

Пример упражнений для новичков:

1. Удары с правой стороны – 4 x 15 раз
2. Удары с левой стороны – 4 x 15 раз
3. Удары с высоты головы — 4 x 15 раз

Выполните серию без остановки и отдохните 15 секунд между раундами.

Основные преимущества упражнений с кувалдой:

• Улучшение работоспособности
• Тонус мышц
• Развитие основной силы
• Сила захвата, крепость предплечья
• Сила всего тела и выносливость
• Сила вращения

Тренировки с кувалдой. Продвинутый уровень

Когда вы освоитесь с кувалдой, и удары, как и другие упражнения станут легкими для вас, вы можете попробовать жонглировать молотками. Этот навык требует времени для развития, поэтому начните использовать очень легкий вес и постепенно повышайте его.

Жонглируя кувалдами, вы начинаете развивать совершенно новый уровень силы и рефлекса наряду с зрительно-моторной координацией. Интересно начать практиковать это упражнение на песке, траве или другой мягкой поверхности — так кувалда не будет отскакивать, если вы ее уроните.

Пример упражнений для продвинутых (молоток в каждой руке):

1. Томагавки (правая рука) — 15 раз
2. Томагавки (правая рука) — 15 раз
3. Удары двумя руками одновременно — 15 раз

После этого отдохните 15 секунд и продолжает серию, уменьшая повторения, пока не выполните только одно повторение за упражнение.

Источник

Упражнение с кувалдой: для чего нужны удары молотом по покрышке в кроссфите

Кувалда для кроссфита – это один из тех видов снарядов, которые могут обеспечить почти полную проработку всех мышц тела с помощью одного простого движения. Если вы занимаетесь дома или на площадке и среди инвентаря присутствует только молот, упражнения с кувалдой и покрышкой могут обеспечить 70-80% силовой подготовки. Ключевую роль в эффективности тренировки со снарядом играет правильный выбор молота, с учетом веса и конструкции.

История возникновения упражнения

Точно неизвестно, когда впервые появились упражнения с кувалдой. При разборе двигательного шаблона становится понятно, что оно существует уже тысячи лет. Это простейшее движение, которое имитирует удары топора при рубке дров, работу молотом в кузнице, и даже бой с разными видами оружия.

История появления в спортивной сфере стартует с подготовки силачей старой школы и цирковых атлетов. Именно они активно применяли молот в своей практике, но без покрышки. Тем не менее, весомым отличием в развитии «старой школы» был вес снаряда. То есть вместо долгих сессий атлеты старались впечатлить короткими сериями ударов, но с невероятно большими по размеру и тяжелыми кувалдами.

В современном спорте работа с кувалдой стала массово популярной благодаря кроссфиту.

Какие мышцы работают

Уже после первых подходов у спортсменов не возникает недопонимания, для чего атлеты бьют по шине. Движение нагружает почти все мышцы тела. Основной акцент делается на:

• Мышцы спины (широчайшие, трапеции, поясница).
• Плечи (все пучки дельт).
• Бицепс и трицепс.
• Предплечья.
• Мышцы кора (отвечают за стабилизацию корпуса и передачу импульса от ног к верхним конечностям).
• Грудные мышцы (а акцентом на верхний, нижний и внешний участки).

Польза: что развивают удары кувалдой по покрышке

Тренировки с молотом и шиной считаются едва ли не лучшим способом для развития максимальной скорости сокращения мышц. Основные преимущества молота для кроссфите:

• Развитие взрывной силы.
• Умение рекрутировать максимальное количество мышечных волокон в работающих мышцах.
• Развитие стабильности (равновесия), большая нагрузка на мышцы кора.
• Выраженная тренировка силы хвата.
• Развитие силовой выносливости.
• Тренировка координации и скорости.
• Построение внушительной мускулатуры, с акцентом на верхнюю часть тела.

Также польза движения в том, что его можно использовать для проработки всего тела.

Как правильно бить кувалдой по покрышке

В тренировке с кувалдой и покрышкой важнейшую роль играет правильный замах и перевод снаряда для последующего замаха, то есть создание непрерывной серии движений.

Наименее важные технические факторы:

• Куда бить – можно бить как в центр покрышки, так и по краям. Амортизация снаряда и отдача будет одинаковой (но если хотите добавить жесткости, то бейте по самому краю).
• Какой стороной бить – можно бить как головкой молотка (как и орудуя обычным ручным молотком), можно бить плашмя, то есть ударная часть снаряда ложится горизонтально. Это не принципиально для этого упражнения.
• Как далеко стоять от покрышки – дистанция зависит от длины рук, рукояти, техники и прочих условий. Важно стоять так, чтобы не создавать излишний наклон в пояснице (в попытках дотянуться до снаряда), но и не иметь рисков попасть по ноге если кувалда соскочит с шины.

Ключевые и наиболее важные моменты в технике:

• Позиция ног – постановка стоп должна быть на ширине плеч, в наполовину развернутой позиции (то есть нейтральное положение между прямой и боковой стойками). Одна нога всегда впереди другой для устойчивости.
• Спина всегда прямая, наклон выполняется только в пояснице.
• Одна рука (например, для правосторонней стойки – левая) всегда жестко зафиксирована на нижней части рукояти. Вторая рука «скользит», в зависимости от положения снаряда. Во время замаха в нижней фазе она ближе к головке кувалды. После падения снаряда, рука «скатывается» вниз по рукояти, чтобы создать максимальное усилие.

Также важно помнить, что даже если вы используете фронтальную стойку (стоите прямо к шине без разворота), необходимо чередовать замахи с разных сторон. Это заставит все мышцы работать равномерно и не приведет к дисбалансу развития.

Упражнение с кувалдой в видео формате

Рекомендации

С учетом того, что дает работа с кувалдой, подход к тренировкам всецело зависит от целей спортсмена. Для развития взрывной силы рекомендуется выбирать тяжелый снаряд с длиной рукоятью, выполняя короткие сессии (9-15 повторений). Для умеренного веса подходит режим в 21 повторение за раунд.

Для тренировки выносливости и в метконах разброс повторений может быть от 10 до 50, в зависимости от сочетания с другими упражнениями. Если же делать чистую работу с кувалдой без других движений, то также часто используется вариант 10*10 (то есть 100 повторов за 10 серий).

Кроссфит комплексы с кувалдой

Кувалду редко можно увидеть в профессиональных и соревновательных комплексах. Тем не менее, она отлично подходит для тренировки взрывной силы, метконов и внесезонных тренировок.

Примеры эффективных комплексов.

Табата

Выполнение 8 серий в режиме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха с максимальной интенсивностью.

Связка для начинающих

• Удары справа – 4*15.
• Удары слева – 4*15.
• Удары сверху двумя руками – 4*15.

Можно делать как все движения поочередно, так и каждый по отдельности.

Силовой комплекс

• Удары молота – 21.
• Махи с гирей с выносом к груди – 15.
• Перетягивание покрышки – 20 метров (тащить, зацепив головкой кувалды).

Как выбрать кувалду для кроссфита

Это весьма нестандартное упражнение, потому что важно не только понимать, как правильно бить кувалдой по покрышке (что актуально для всех движений), но и грамотно выбрать снаряд. С неправильным молотом невозможно будет соблюдать корректную технику, что по итогу может привести не только к ухудшению эффективности, но и повышению травмоопасности.

Первое, с чего стоит начать – понимание, что нужна именно спортивная кувалда. Технические молоты (например, железнодорожный), чаще всего не подходят, так как имеют смещенную балансировку.

• В выборе веса рекомендуется начинать со снарядов по 4 кг. Это оптимально для атлетов с низким и средним уровнем физической подготовки. Чтобы использовать 16-кг кувалду и технически верно бить ей по шине, нужна весьма серьезная подготовка и опыт.

• Длина рукояти должна зависеть от веса молота, роста спортсмена и стиля тренировок. Абсолютный минимум – 30-35 см, такие модели не используются для кроссфита, но иногда применяются чтобы работать сериями одной рукой (Donkey Kongs).

Стандартные размеры для обычного кроссфит молота из стали в сантиметрах:

Вес (кг)	Полная длина (см)	Рукоять (см)	Длина головы (см)
4	76	70	15.5
6	76	70	19.5
8	100	93	20
10	100	93	20
15	100	93	23.5
20	97	87	24

Также крайне рекомендуется использовать модели с нескользящими рукоятями из резины или другого материала. Они повышают шансы того, что снаряд не вылетит из рук во время ударов по колесу.

Виды молотков для кроссфита

• Резиновые снаряды – в основном применяются девушками, так как позволяют сочетать стандартные размеры и легкий вес (что недостижимо для металлических сплавов).
• С регулируемым весом – в головке имеется специальное отверстие для засыпания металлических шариков. Позволяет регулировать вес, но имеет недостаток – шарик сильно шумят при работе.
• Одноручный молот – для выполнения упражнений одной рукой. Имеет более короткую длину рукояти и вес.
• Стандартная кувалда – самый массовый и распространенный снаряд.

Заключение

Неопытному спортсмену не всегда понятно, зачем профессионалы бьют кувалдой по покрышке. Это движение имеет массу преимуществ при почти полном отсутствии недостатков: от тренировки взрывной силы до развития скорости, улучшения нейромышечной связи и координации.

Источник