Комплекс упражнений с использованием степ платформы

Комплексы общеразвивающих упражнений на степ — платформах
учебно-методический материал по физкультуре (старшая группа)

Здесь вы можете найти комплексы ОРУ на степ — платформах с предметами и без.

Скачать:

Вложение	Размер
kompleksy_obshcherazvivayushchih_uprazhneniy_na_step.docx	15.57 КБ

Предварительный просмотр:

Комплексы общеразвивающих упражнений

Для рук и плечевого пояса

1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1,2.- встать на степ, руки прямые вверх.

2. и.п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью «полочка»

1,2. — встать на степ, руки в стороны

3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища

1,2. — встать на степ, руки в стороны

3,4. — вращение рук вперед (назад)

1,2. — встать на степ одна рука вверх, другая вниз

1,2. — встать на степ, руки в стороны

3.4 — хлопок над головой

6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнутые к плечам

1,2. встать на степ.

3,4. вращение рук вперед (назад), 5-6 и.п.

1,2. встать на степ.

3. выпрямить руки в стороны.

4. руки к плечам

1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, на расстоянии шага от степа.

1. коснуться правым носком степа.

2. поставить пятку на степ.

то же левой ногой.

2. И.п. – стать лицом к степу, руки на поясе.

1,2. присесть, развести колени в стороны, руки положить на степ.

1,2. — встать на степ.

3. — правую прямую ногу в сторону.

4,5.- и.п. то же левой ногой.

1.- правая нога на степ.

2. — перенести левую ногу через степ, коснуться пола перед степом.

3,4 — .и.п. то же левой ногой.

1. — правая нога на степ.

2.- левая нога, согнутая в колене выносится вперед – хлопок

6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе боком к степу.

1. — правая нога на степ.

2,3.- левой прямой ногой мах вперед – назад.

7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, лицом к степу.

1. правая нога на степ

2.левая нога захлест назад.

8 И.п. – лежа на спине, ноги прямые на степе, руки за головой.

1.- поднять прямую правую ногу.

3. — поднять прямую левую ногу.

5. — поднять обе ноги.

9. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. — правая нога на степ.

2. — выпад вперед, руки в стороны.

3. — И.п. То же левой ногой.

1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1.- Поднять руки вверх

2. — Наклон вперед, коснуться руками степа

2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, лицом к степу

1.- Поставить пятку правой ноги на степ, руки вверх

2. — Наклон к ноге

1,2.- встать на степ

3.- поворот влево, руки в стороны

4. — руки на пояс

5.- поворот вправо, руки в стороны.

4. И.п. – сидя на степе, руки к плечам.

1. — поворот влево, руки в стороны.

3. — поворот вправо, руки в стороны.

5. И.п. – сидя на степе, выпрямленные ноги опираются на пол, руки к плечам

1. наклон, коснуться руками правой ноги

3-4 — то же к левой ноге

6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1,2.- встать на степ, руки вверх

3,4. — наклон вправо – влево

1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в правой руке мяч.

1. — правая нога на степ, руки вверх.

2. — левая нога, согнутая в колене, выносится вперед, мяч переложить в левую руку.

3. — левая нога на пол.

1, 2. встать на степ, руки вверх.

3,4 — переложить мяч, встать на носки.

1,2.- встать на степ, руки в стороны.

3.- поворот влево, переложить мяч в левую руку.

4. И.п. – то же, мяч лежит на степе.

1. — наклон вперед, взять мяч.

2.- выпрямиться, руки вверх.

3. — наклон, положить мяч на степ.

5. И.п. – ноги на ширине плеч, на расстоянии шага от степа, мяч в правой руке.

1. — поставить правую ногу на степ.

2. — наклон, переложить мяч за коленом в левую руку.

3. — выпрямиться 4. и.п.

6. И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги на степе, мяч между стоп.

1.- поднять ноги с мячом вверх. 2. — и.п.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Один комплекс степ — аэробики, как полного занятия, выполняется детьми в течение трех месяцев, некоторые упражнения по мере их усвоения мог.

Комплекс упражнений на степ — платформах.

Комплексы упражнений на степ- платформе для детей с ожирением. Комплекс №1 В хорошо проветренном зале на полу в шахматном порядке разложены степы. Под ритмичную музыку дети входят в зал и встают поз.

Картотека упражнений на степ-платформах для детей 4-5 лет.

материал по теме.

Внешний тренажер представляет собой подобие небольшой лавки, сделанной из пластика, который имеет обрезиненную верхнюю часть. Его высота составляет от 10 до 30 см, а параметры длины и ширины не имеют .

Чтобы утро было добрым, встанем мы на Степ-платформы, — Вы готовы все проснуться? Чтобы миру улыбнуться, нужно друг за другом встать, к степ – платформам побежать.

Источник

Комплексы упражнений на степ — платформах

Комплексы упражнений на степ — платформах

Примерный комплекс общеразвивающих упражнений

1. Ходьба обычная на месте.

2. И.П. – руки на поясе, ноги врозь

1 – правую пятку на степ; 2– и.п., 3 – левую пятку на степ; 4 –и.п.; 5 –правый носок на степ; 6 – и. п.; 7 – левый носок на степ; 8 – и.п.

3. И.П. – руки на поясе

1 – шаг правой ногой на степ; 2 – левую ногу согнуть в колене; 3 – спуск с платформы с левой ноги; 4 – и.п.; 5-8 – повторить упражнения, начиная с левой ноги

4. И.П. – о.с. 1 – шаг правой ногой на степ, правая рука вверх; 2 – шаг левой ногой на степ, левая рука вверх; 3 – спуск правой ногой, правая рука вниз, 4 – спуск левой ногой, левая рука вниз; 5 – шаг правой ногой на степ, правая рука в сторону; 6 – шаг левой ногой на степ, левая рука в сторону; 7 – спуск правой ногой, правая рука вниз, 4 – спуск левой ногой, левая рука вниз.

5. 1 – шаг правой ногой в правый угол платформы; 2 – шаг левой ногой в левый угол платформы; 3 – спуск со степа правой ногой; 4 – спуск со степа левой ногой

6. И.П. –о.с. стоя на платформе, руки перед грудью, кисти наружу; 1 – шаг правой ногой в сторону со степа, руки развести в стороны; 2 – и.п.; 3 – шаг левой ногой в сторону со степа, руки развести в стороны; 4 – и.п.

7. Шаг на степ – со степа с хлопками прямыми руками перед собой и за спиной.

Примерные комплексы силовых упражнений

И.П. — упор присев, руки на степе.

1 – упор лёжа; 2 – упор присев.

И.П. – сед углом на степе.

Круги ногами влево и вправо. То же, но руки на поясе или за голову.

И.П. – упор лёжа, степ у кистей рук.

Поочерёдное восхождение руками в упор лёжа на степе. Возращение в исходное положение.

И.П. – упор лёжа, носки ног на степе.

– сгибая руки, мах левой на назад

И.П. – упор лежа сзади, руки на степе.

Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

6. И.П. – упор лежа, носки ног положить на степ. Под каждый счёт сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.

Примерный комплекс упражнений для развития координационных способностей

1. Прыжки вперед на двух ногах.

2. Прыжки левым боком на двух ногах.

3. Прыжки правым боком на двух ногах.

4. Два прыжка лицом вперед, один назад.

5. Два прыжка левым боком, один правым.

6. Два прыжка правым боком, один левым.

7. Прыжок через степ лицом вперед — прыжок на месте с поворотом на 360° — прыжок через степ лицом вперед;

8. Прыжок через степ левым боком — прыжок на месте с поворотом на 360° — прыжок через степ левым боком;

9. Прыжок через степ правым боком — прыжок на месте с поворотом на 360° — прыжок через степ правым боком.

Подвижные игры с использованием степ — платформ.

Степы расположены произвольно по залу на один меньше, чем количество участников в зале. Все дети: «зайцы» бегают по залу. По команде «Все в дом!» — дети встают на любой степ. «Бездомным зайцем» является тот ребенок, который не занял степ. Он выбывает из игры. В каждой последующей игре количество степов сокращается на один.

Играющий ходят (бегают) по залу между степами, в центре находится водящий. По сигналу (свисток, хлопок в ладоши) все встают на степы и замирают, приняв различные позы. Водящий выбирает того, чья фигура ему понравилась больше и меняется с ним местами. Игра повторяется с другим водящим.

« Не оставайся на земле»

Выбирается ловишка. Дети бегают по залу. По сигналу «лови» все должны быстро подняться на степы. Ловишка ловит тех, кто остался на полу. При повторении выбирается новый ловишка.

Две команды становятся на середине площадки спиной друг к другу на расстоянии двух шагов. Одной команде дается название «день», другой «ночь». У каждой команды на своей стороне площадки в 10-12 метрах есть «дом» (расставленные степы по числу участников). Ведущий игру неожиданно произносит название одной из команд, например, «день». Эта команда быстро убегает в свой «дом» (каждый участник должен встать на степ), а игроки другой команды догоняют их и пятнают, осаленных игроков подсчитывают и отпускают в свою команду.

Все становятся на свои места в шеренги, игра повторяется. Перед сигналом к бегу можно предложить игрокам несложные упражнения, чтобы отвлечь внимание.

Игроки по сигналу «Ночь!» бегают по площадке, а по сигналу «Лесник!» бегут к степам, встают на степ, изображая елочку — спина прямая, руки направлены в стороны – вниз. Лесник обходит елочки, осматривает их, неровных забирает с собой.

«Перепрыгни через ров»

Посередине площадки стоят в ряд степы – это ров. Один из игроков находится во рве. По сигналу учителя, играющие перебегают на другую сторону, перепрыгивая ров. Водящий ловит перепрыгивающих, не покидая ров. Если играющего салят, то он считается пойманным и выбывает из игры.

После 3-4 перебежек подсчитываются пойманные и меняется водящий.

Источник

Советуют профи: 5 суперэффективных упражнений со степ-платформой

Вместе с сетью фитнес-клубов «Территория Фитнеса» составили подборку несложных упражнений, которые действительно помогут вам прокачать свое тело

Степ-платформа — один из самых простых спортивных снарядов, который можно найти в любом тренажерном зале или даже купить домой. Однако не стоит недооценивать его эффективность — с помощью степ-платформы можно провести отличную энергозатратную, а главное — эффективную тренировку, задействующую различные группы мышц.

1. Прыжки

Эффективное динамичное упражнение для укрепления мышц ног. Встаньте напротив платформы, расположите стопы чуть шире бедер. Резко оттолкнувшись от земли, запрыгните на снаряд обеими ногами. Помогите себе руками, подняв локти вверх. Приземлиться необходимо на согнутых коленях. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков. Затем последовательными шагами вниз вернитесь в исходное положение. Если вы хотите увеличить нагрузку, можете вернуться назад с помощью прыжка, приземляясь на обе стопы на слегка согнутых коленях.

Выполните три подхода по 15 прыжков. Отдых между подходами — не более двух минут.

2. Выпады назад

Отличное упражнение для укрепления задней поверхности бедра.

Встаньте обеими ногами на степ-платформу. Затем одной ногой сделайте выпад назад так, чтобы заднее колено оказалось под бедром, а переднее не выходило за линию носка. Затем поменяйте ногу. Для усложнения задачи возьмите утяжелитель и одновременно с выпадами поднимайте его вверх обеими руками.

Выполните три подхода по десять выпадов на каждую ногу. Отдых между подходами — не более трех минут.

3. Отжимания от степ-платформы

Упражнение для укрепления мышц рук. Примите положение «упор лежа», поставив руки на степ-платформу. Выполняйте классические отжимания, стараясь опускаться достаточно низко, чтобы грудь касалась поверхности вашего снаряда. Новички могут выполнять данное упражнение с колен.

Сделайте два подхода по 15-20 отжиманий. На отдых между подходами отведите не более трех минут.

4. Глубокие приседания

Эффективное упражнение для укрепления мышц ног и задней поверхности бедра. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два снаряда и утяжелитель (10-20 кг). Поставьте степы параллельно, возьмите утяжелитель и встаньте так, чтобы одна ваша нога была расположена на одном степе, а другая — на втором. Не ставьте платформы слишком близко — ваши ноги должны выходить за линию плеч (как показано на фото). Выполняйте глубокие приседы, стараясь, чтобы утяжелитель опускался как можно ниже между степами. При этом следите, чтобы ваши колени не выходили за линию носков.

Сделайте два-три подхода по 15-20 приседаний. Отдых между подходами — не более двух минут.

5. Планка с последовательной сменой точек опоры

Полезное упражнение для укрепления мышечного корсета — в частности, мышц пресса. Примите позу высокой планки, поставив прямые руки на степ-платформу. Продержитесь в таком положении 15-20 секунд. Затем оторвите правую руку и вытянете вперед. Сохраняйте такую позицию около 15-20 секунд, затем вернитесь в положение планки. Поочередно по такому же принципу оторвите вторую руку, а затем каждую ногу. Завершить упражнение можно одновременным отрывом противоположной руки и ноги (например, левой руки и правой ноги).

Выполните два-три подхода. Отдых между подходами – не более трех минут.

Источник

Упражнения на степ платформе

Степ-платформа – универсальный снаряд, чтобы похудеть, развить ловкость, силу, баланс и координацию движений. Динамичные упражнения на степ платформе показаны тем, кто не любит однообразия в тренировках и всегда ищет что-то новое. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете тренироваться в просторных залах с новейшим оборудованием, а опытные тренеры помогут составить тренировку со степом в соответствии с вашими целями в фитнесе.

Особенности тренировки со степом

Степ – это специальная платформа небольшой высоты из прочного пластика с прорезиненной поверхностью против скольжения. Изначально степ использовался в аэробике для увеличения нагрузки во время занятий. Сегодня существует множество упражнений на степ-платформе, среди которых есть силовые, аэробные и комбинированные.

Аэробные подразумевают быстрые и динамичные движения под музыку в кардио-режиме. Современные силовые упражнения на степ платформе обеспечивают анаэробную нагрузку на организм. Силовые выполняются в спокойном режиме, часто для них требуются снаряды, например, гантели или бодибары. Комбинированные предполагают смешанный тип нагрузки и воздействуют на организм наиболее эффективно, стимулируя жиросжигание и мышечный рост.

Сегодня все более популярны программы силовых и комбинированных упражнений со степ-платформой, так как при их выполнении не происходит такой быстрой адаптации мышц к нагрузке, как при классической аэробике. В результате силовые тренировки оказываются более эффективными для похудения или для рельефа, чем аэробные занятия.

Степ подойдет для абсолютных новичков, а также для опытных тренирующихся. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам подберут результативные упражнения на степ платформе для начинающих или для продвинутого уровня, в зависимости от физической подготовки. Тренеры внимательно следят за безопасностью клиентов, а потому разрабатывают программы тренировок в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Преимущества степ-платформы для похудения

Динамичные упражнения на степ платформе подходят для похудения, так как держат пульс в кардио-зоне, достаточной для запуска жиросжигания во время тренировки.

Силовые и комбинированные упражнения на степ-платформе укрепляют мышцы и запускают длительный процесс сжигания подкожного жира, который продолжается даже в состоянии покоя.

Степ отлично подходит для похудения в области ног – проблемной зоны многих женщин. Большим преимуществом упражнений для ног со степ-платформой является то, что они не надоедают благодаря разнообразию движений и используемых снарядов.

Лучшие упражнения со степом

В действенный комплекс упражнений на степ платформе входят такие упражнения:

• запрыгивания с места на высокую платформу;
• поочередные зашагивания;
• классические отжимания с высокой постановкой рук;
• обратные отжимания;
• зашагивания с выпадом назад;
• выпады назад с низкой платформы.

Комплекс рассчитан на проработку всего тела и выполняется по кругу в нескольких подходах. В зависимости от фитнес-целей, тренер подбирает дополнительные упражнения, направленные на проработку отстающих групп мышц.

Сегодня упражнения на степ платформе – оптимальный вариант для похудения, рельефа и поддержания фигуры. Записывайтесь на занятия в фитнес-центр «Мультиспорт», где вам расскажут все секреты тренировок со степом. А если остались вопросы, звоните прямо сейчас, здесь вам с радостью на них ответят!

Источник