Комплекс упражнений с гирями кроссфит

Кроссфит с гирями

Особенность кроссфита – сочетание разных типов нагрузки и работа с разным оборудованием. В этой дисциплине есть и элементы гиревого спорта. В классических русских гирях выполняется только два соревновательных движения – рывок и толчок. Кроссфит заимствовал и их, и все то, что рекомендует своим клиентам Павел Цацулин – махи гирей, толчки по длинному циклу, кубковые приседания, и разные типы выпадов. Упражнения с гирей для новичка могут развить силовые, но для продолжающего, и стремящегося выступать в соревнованиях по кроссфиту они призваны наработать силовую выносливость.

Основные упражнения с гирями в кроссфите

Специфика этого вида спорта в том, что нет какого-то утвержденного перечня движений. Девиз кроссфита: «Готовься к неведомому». Гиревые упражнения подбираются по принципу наибольшей распространенности, и доступности людям с любым уровнем подготовки. Основные для освоения комплексов следующие.

Махи или свинги

Мах гирей бывает двух видов – «покажи судье уши», или мах двумя руками за голову, и обычный «русский свинг», то есть мах до уровня талии. Новичок начинает осваивать упражнения со второго варианта. Он встает в стойку, которая удобна для становой тяги и приседа, разворачивает носки, устанавливает гирю между ног строго по центру, берется прямым хватом за ручку, и снимает гирю с помоста за счет разгибания в коленных суставах. Далее он выполняет замах между ног, и резкое выпрямление в тазобедренных и коленных суставах. По инерции гиря вылетает на уровень талии. Далее движение повторяется. Это упражнение используют как для силовой выносливости, так и для укрепления ягодиц, спины, задней поверхности бедер.

«Покажи судье уши» или «американский свинг» требует навыка работы обеими руками одновременно, хорошей подвижности плеч, и взрывной силы. Техника подъема такая же, важно сохранять приведенные лопатки и напряженно-прогнутое положение спины. Упражнение требует активизации не только задней цепи, но и плеч, поэтому рекомендуется всем, у кого нормальная подвижность суставов.

Важное о махе гирей:

• Это не приседание, а становая тяга по биомеханике. Представьте, что вы можете тянуть, и одновременно прыгать вперед, это даст понимание работы бедер;
• Махи не являются разминочным упражнением. Перед ними нужно хорошо прогреть тело, и подготовить к работе как кор, так и суставы;
• Упражнение выполняется ровно столько, пока атлет может сохранять напряженно-прогнутое положение спины. Как только он расслабляется, и начинает скругляться в грудном отделе, упражнение следует прекратить;
• Не ловить «ноу репы» на соревнованиях помогает простой трюк – возьмите гирю полегче, и отрабатывайте движение по полной амплитуде, а не «как придется», пока баллистическая природа движения не будет наработана на уровне привычки, ничего не выйдет

Толчок гирей (короткая амплитуда)

В кроссфите чаще всего выполняются с двух рук, и напоминают по технике обычный тяжелоатлетический толчок. Но возможно и однорукое исполнение.

По технике толчок выглядит так:

1. Бедра и стопы – в положении, удобном для фронтального приседа;
2. Гири перед собой, симметрично;
3. Хват – прямой, не нужно использовать «обезьяний», он не позволяет держать гири прочно;
4. За счет разгибания в коленях и тазу гири забрасывают к плечам;
5. Руки нужно согнуть в локтях, предплечья- привести к бокам;
6. Затем одним движением вытолкнуть гири от плеч вверх, выпрямляя локти;
7. Выполнить опускание снарядов в обратном порядке – подсесть и опустить гири к плечам, затем – сбросить их к полу

Важно: гири не рекомендуется жать руками от плеч, движение не считается выполненным, если локти атлета не разогнуты полностью. Вопреки распространенному мнению, не выпрямленные локти – более травмоопасный вариант, чем толчок сразу на прямые руки. Технической ошибкой является и неправильное положение ладони на грифе. Если гиря висит на пальцах, спортсмен будет толкать ее в невыгодную позицию с заломленными запястьями.

Приседания с гирями на груди

Это один из вариантов фронтальных приседаний. Он более простой, чем присед со штангой. Вариант с одной гирей в руках перед грудью носит название «гоблет» или кубковый присед. Он технически предваряет классические приседания со штангой, и учит сгибать бедра и колени одновременно.

Многие изучают и выполняют гоблет с технической ошибкой – пытаются отвести таз назад. На самом деле в этом упражнении нужно держать позвоночник нейтрально, а спину – почти прямой, так, чтобы сгибать ноги преимущественно в коленях, а не в тазу. Это приводит к равномерному распределению нагрузки между всеми суставами. Такой вариант приседа наиболее безопасен.

Правильная техника такая:

1. Снаряд захватывается либо за дужки с боков, либо «обнимается» ладонями, и они как бы подставляются чашей под гирю;
2. Опускание начинается с разведения коленей в стороны, и опускания таза ниже колен. Такое положение позволяет сохранить позвоночник нейтральным;
3. Глубина – таз ниже колен, но не ниже той точки, в которой позвоночник как бы «раскручивается»и мы видим выраженный «клевок» тазом.

Источник

Кроссфит с гирей

Привет, тема сегодняшней статьи кроссфит с гирей. Для тех, кто не в курсе, что такое кроссфит, изучите, а сегодня мы уже поговорим о плюсах и минусах таких тренировок (с гирями), обсудим некоторые упражнения, которые можно и нужно выполнять с помощью гирь, а так же составим гиревой комплекс упражнений специально для тех, кто хочет попробовать поработать с чем-то новым, либо просто напросто не знает с чего начать (т.е. для новичков и продвинутых, и всех желающих).

Я склонен к тому, что гири – это, конечно же, великолепный снаряд для тренировок, но вот схемы тренировок которые состоят только из гиревых упражнений, ну никак не может быть полноценной. Согласитесь, это ж ведь так. А для тех, кто не согласен, продолжаем дискуссию.

Во-первых, весь снаряда слишком уж ограничен… Даже самый лучший набор гирь от множеств компаний предоставляет только от 4 до 32 кг, а во многих залах, в лучшем случае, одна-две гирьки весом до 16 кг(в любом зале котором я побывал у себя в городе, либо вообще их не было, либо до 16 кг), но как я уже сказал даже от самых фирменных кампаний гири всего лишь до 32кг. И как тут нормально тренироваться? Это же очевидно, даже первобытному клиенту, который не подходит к данному виду спорта так сказать фанатически, этого будет мало. Приседать 32 кг, тянуть 32кг, жать 32кг? Разве только на выносливость, скорость,…но о наборе массе и силы тут и думать не стоит.

ВЫВОД: Гири подойдут кроссфитерам, но для культуристов или пауэрлифтеров точно нет.

Во-вторых, гири не совсем подойдут новичкам. Т.е. штанги или гантели – намного удобней + в них есть возможность прогрессировать нагрузку (т.е. повышать рабочий вес, ну скажем на 1,25 кг в неделю, или 2,25 т.е. есть блинчики), а вот с гирями беда, ибо там промежуток весов как минимум 4 кг (и это только на 1 руку), на две приходится 8кг. Думаю, не то что новичкам в этой ситуации будет трудно, но любого атлета со стажем… Опять же таки, на скорость и выносливость подойдет, об массе и силе и прогрессии можно забыть.

ВЫВОД: подойдет кроссфитерам, но для качат и пауэрлифтеров нет.

В общем, гири не самый лучший инструмент для начала тренировок по кроссфиту, я больше склоняюсь к тому что, он для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки, попробовать что-то новое, доработать ими в конце комплекса после основных упражнений. Как вы знаете в кроссфите, программы тренировок меняются очень часто, и работа с гирями, так или иначе будет присутствовать. Вот почему, вам важно знать какие упражнений существуют с гирями, какие лучше, какие хуже, какой комплекс лучше и т.д. Все это я постараюсь затронуть.

На мой взгляд, самые лучшие упражнений с гирями выполняются стоя – это рывки, подъемы на грудь, жимы, толчки, армейские выпады, приседания и т.п. существует ещё целое множество упражнений, но сегодня мы обсудим конкретную тренировочную программу с гирями от А до Я, упражнения подобраны на все группы мышц, самые эффективные которые только смог подобрать(проверил на собственной шкуре, на одной из своих тренировок).

Комплекс упражнений с гирями (подойдет как новичкам так и продвинутым)

1. Заброс гири + толчок 3 подхода на 15-20 повторений
2. Тяга гири одной рукой 3 подхода на 15-20 повторений
3. Поочередный жим, лежа на полу 3 подхода на 15-20 повторений
4. Приседания с гирями на груди 3 подхода на 15-20 повторений
5. Махи гирей 3 подхода на 15-20 повторений

Первое упражнение: Заброс гири + толчок

Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение, прежде всего следует выпрямить торс и держать его прямо, при этом слегка наклонившись в тазобедренном суставе (начало упражнения очень схожее из бодибилдинга – становая тяга). После того как выпрямились и слегка наклонились, резко поднимите гиря с поля при этом выпрямляя берда, колени и лодыжки. При этом спина всегда держится прямо(ни в коем случае не округляйте ее), локти держите наружу от гирь, а плечи прямо над гирями, пол пути пройдено, теперь в этом положении ваша задача слегка как бы присесть(на одну четверть) и взрывным движением распрямить ноги и одновременно руки с гирями над головой (или одной рукой если одна гиря), очень важно следить за запястьем оно должно быть над локтем, после того как выполнили полное движение – вернитесь в исходное положение и повторите все заново.

Первая половина упражнения

Вторая половина упражнения толчок гири

Тяга гири одной рукой

Исходное положение ноги на ширине плеч, коленки слегка согнуты. Опять же таки наклониться в тазобедренном суставе, спина на протяжении всего упражнения прямая (ни в коем случае не округляйте ее) голова смотрит вперед(прямо) – упражнение схожее опять же таки с бодибилдингом(тяга штанги в наклоне/тяга 1 рукой гантели в наклоне). Одной рукой держите гирю, другой рукой(опорной) нужно взяться за что-то. Основной рукой(рабочей) беретесь за середину гири, при этом рука должна как бы висеть перпендикулярно полу(так вы будете уверенны что заняли правильное положение). Так вот взялись за гирю, и начинаете тянуть ее выше к низу живота(локти должны быть рядом с телом + когда тяните гирю сводите лопатки на пике движения) после чего вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Поочередный жим, лежа на полу

Следующее упражнение очень простое, нужно просто лечь на пол и чередуя руки, выжимать гири(по очереди). Упражнение схожее с бодибилдингом – жим штанги лежа/жим гантелей лежа.

Приседания с гирями на груди

Наклонившись в пол(при этом спина прямая) возьмите гири и держите их на уровне груди перед собой, ноги на ширине плеч, начинаем приседать(сгибая бедра и колени) верхняя часть тела слегка градусов на 5 наклонена вперед в процесса приседа, это естественно. Приседать нужно параллельно полу, после того как выполнили все действия, вернитесь в исходное положения и повторите заново.

Махи гирей

Мое любимое упражнение, гирю держать нужно между ногами. Тело должно быть наклонено вперед, при этом спина остается все время прямая. Качните гирю назад(к ягодицам)и потом изо всех сил взмахните ее вперед до уровня груди, держа при этом руки прямо. Само движение должно быть естественным (руки прямо, берда и колени энергично распрямляются во время движений).

Как я уже говорил, существует целое множество упражнений с гирями, которые вы можете включать в свой комплекс. Упражнения с гирями не такие эффективные, как традиционные свободные веса, но все же являются общей частью тренировочного комплекса подготовки атлетов. Вот и все, я вас поздравляю. Теперь вы способы провести тренировку с гирями, а вот в каких целях, это решать вам.

Источник

Кроссфит тренировки и упражнения с гирями

Известно, что кроссфит включает в себя несколько спортивных направлений – одно из них это гиревой спорт. В этом материале мы подготовили для вас лучшие кроссфит упражнения с гирями, а также примеры тренировок и WOD комплексов.

Гири – прекрасный спортивный снаряд и переоценить их значение для кроссфит тренировок сложно. Тем не менее в полноценном комплексе обойтись одними лишь ими довольно сложно, но если использовать их как вспомогательный инструмент, то эффект будет просто замечательный. Поэтому наша рекомендация – не пренебрегайте упражнениями с гирями в своих тренировках!

Кроссфит упражнения с гирями

Не будем вокруг да около и начнем сразу с дела. Подборка наиболее эффективных кроссфит упражнений с гирями. Поехали!

Махи гирей

Существует несколько разновидностей махов гирями в кроссфите. Мы же остановимся на классическом варианте упражнения – двумя руками. Зачем оно нужно? Это одно из базовых упражнений, вовлекающее в работу сразу несколько групп мышц: кора, бедер, ягодиц и спины. Кроме того упражнение прекрасно развивает взрывную силу.

На что нужно обратить внимание:

• Ключевой момент – в любой момент упражнения ваша спина должна быть прямой. Не сутультесь и не опускайте плечи.
• Постановка ног чуть шире плеч.
• Движение происходит за счет разгибания ног и спины – руки в этом упражнении выполняют роль рычага (нагрузки они испытывать практически не должны).
• Вариантов заброса есть несколько – от уровня глаз до положения над головой. Принципиальной разницы здесь нет за тем исключением, что во втором варианте вы дополнительно нагружаете плечи и прорабатываете координацию тела (вариант немного более энергозатратный).

Толчок гирей (короткая амплитуда)

Упражнение толчок гирей в отличии от махов прорабатывает следующие мышцы: ноги, длинные мышцы спины, плечи, боль­шую груд­ную мыш­цу, трицепсы, бицепсы и предплечья. Толчок гирей как и многие другие упражнение имеет несколько вариаций – мы же остановимся на варианте с короткой амплитудой движения.

1. Исходное положение ноги чуть шире плеч полностью выпрямлены и расслаблены, руки сложены на груди – запястьями друг к другу.
2. Старт упражнения начинается с ног – вы делаете неглубокий присед для разгона; корпус чуть отклоняется назад (чтобы опорой для снарядов была ваша грудь, а не руки).
3. Далее вы должны сделать мощный толчок ногами и спиной таким образом, что в верхней точке разгона вы привстаете немного на мыски.
4. Далее амплитуда движения разгона гирь продолжается с помощью рук и плеч, одновременно с этим вы как бы подсаживаетесь под снаряды. В результате вы должны оказаться в положении полу-приседа с вытянутыми руками над головой (рисунок номер 4).
5. Далее вы завершаете упражнение полностью выпрямляясь при помощи ног. Руки при этом остаются прямыми над головой.

Наиболее распространенной ошибкой при выполнении толчка двумя руками является – толчок гири при помощи рук в первую очередь и как следствие фиксация гирей над головой с не выпрямленными руками. Такой подход особенно при тяжелых весах чреват получением травм.

Приседания с гирями на груди

Часто в кроссфит упражнениях гири используются как отягощения к уже привычным гимнастическим упражнениям – например, к классическим приседаниям. Есть несколько вариаций этого упражнения – с двумя, с одной у груди, на вытянутых руках и с опусканием гири к полу. Мы с вами остановимся на классическом варианте – приседание с гирей у груди.

Техника выполнения упражнения аналогична классическим приседаниям. Важно:

• Исходное положение – ноги чуть шире плеч, снаряд плотно прижат к груди в двух руках.
• Выполняя присед, не забывайте стараться отводить таз назад, держать спину ровно и а также держать снаряд максимально близко к груди.

Выпады с гирями над головой

Как и в предыдущем случае в этом кроссфит упражнении гиря выступает в качестве отягощения к классическому гимнастическому кроссфит упражнению – выпадам. Но в отличии от приседов спортивные снаряды в данном случае выступают еще и в качестве дополнительной нагрузочной базы для развития координации и гибкости атлета. Упражнение в классическом варианте не всегда легко дается новичкам – ведь делать выпады и соблюдать баланс довольно непросто.

Поэтому мы настоятельно рекомендуем начинать с самых минимальных весов, а иногда и с просто вытянутыми руками над головой.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перпендикулярно полу, спина прямая, смотрим прямо перед собой.
2. Далее делаем выпад одной ногой: положение рук остается неизменным, спина прямая (не заваливаемся вперед), коленом аккуратно касаемся пола.

Тяга гири к подбородку из приседа

И заключительное упражнение, о котором мы сегодня поговорим – это тяга гири к подбородку из приседа. Это упражнение также регулярно используется при составлении программ тренировок по кроссфиту.

Выполняется оно довольно просто, давайте разберемся в технике пошагово:

1. Исходное положение присед, ноги шире плеч, спина прямая, смотрим прямо перед собой. Обе руки внизу, расположенной чуть впереди от ног ровно по середине.
2. Делаем мощный рывок при помощи ног и спины, а также параллельно подтягиваем снаряд к подбородку при помощи разведения рук. Ладони и локти должны оказать на уровне плеч. (выше не надо, ниже тоже).

В этом упражнении активно участвуют мышцы ног, спины, плечи и трицепсы.

Смотрим на видео все лучшие кроссфит упражнения с гирей! 34 штуки:

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Мы подобрали для вас наиболее интересные кроссфит тренировки и комплексы с гирями. Не будем терять времени – поехали!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Название тренировки говорит само за себя – комплекс безусловно забавный Задание сделать каждое упражнение по 50 раз:

• Подтягивания;
• Становая тяга (60/40 кг);
• Отжимания;
• Махи гирей (24 кг/16 кг) ;
• Приседания штанга на спине (60/40 кг);
• Колени к локтям;
• Выбросы гантелей (16/8 кг каждая);
• Выпады с гантелями (16/8 кг каждая);
• Бёрпи.

Важно: дробить и менять местами упражнения в комплексе нельзя! Время выполнения – пока не сделаете. Среднее время выполнения спортсменами 30-60 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: Lazy

Задание в рамках тренировки сделать каждый вид упражнения по 50 раз:

• Рывки гири (25+25);
• Толчки гири (25+25);
• Махи гири (вес устанавливаете сами).

Комплекс максимально силовой и взрывной. Придется попотеть. Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: 300 спартанцев

Задание в рамках тренировки сделать нижеследующие упражнения:

• 25 подтягиваний;
• 50 становых тяг 60кг;
• 50 отжиманий от пола;
• 50 запрыгиваний на тумбу 60-75см;
• 50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз);
• 50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25) ;
• 25 подтягиваний.

Внимание: разбивать комплекс и менять упражнения местами нельзя! Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: WOD footprint

Задание в рамках тренировки следующее – выполнить все упражнения по 50 раз каждое (не меняя очередность и не разбивая):

• Становая тяга (минус 30% от веса тела);
• Отжимания от пола;
• Махи с гирей (минус 70% от веса тела) ;
• Подтягивания;
• Взятие на грудь и швунги (минус 50% от веса тела);
• Запрыгивания на коробку;
• Группировки колени к локтям на полу ( ноги и руки прямые );
• Двойные прыжки со скакалкой.

Комплекс: The bell from hell

Ну, и напоследок убойный комплекс. Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять. Задание на тренировку (где веса не указаны – подстраивайте под себя):

• 53 маха (24 кг);
• 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
• 53 тяга сумо к подбородку;
• 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
• 53 Рывок двух гирь;
• 100м проходка с двумя гирями;
• 53 Разгибания с гирей;
• 50м проходки с гирями.

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.

Как видите – это довольно практичный спортивный снаряд и прекрасно дополняет кроссфит комплексы, а иногда может полностью 1 единственным отягощением на всю тренировку. Если вам понравился материал – делитесь им с друзьями. Вопросы и пожелания в комменты!

Источник