Комплекс упражнений против храпа

Как укрепить мышцы гортани? Спасаемся от храпа

Чтобы побороть храп, даже тот, что продолжается длительное время, нужно выполнять специальные упражнения. Важно, чтобы при этом мышечный корсет глотки постепенно укреплялся, а волокна становились более упругими и эластичными. Тогда, они не будут спадать во сне, когда организм расслабляется, и перекрывать путь потокам воздушных масс.

Все это значит, что воздухоносные пути будут свободными, и мы сможем комфортно и беспрепятственно дышать. В такой ситуации, когда глотка будет в тонусе, места храпу просто нет!

Кстати, гимнастика эта в исполнении достаточно проста. Она под силу каждому. Выполнять ее нужно не менее месяца. Упражнения следует делать с утра и вечером.

Варианты упражнений для гортани

Сразу следует отметить, что занятия должны быть регулярными. Только так можно добиться заметного эффекта. Основное требование: длительность комплекса не должна быть меньше, чем 10-15 минут. В итоге, через месяц храп ослабнет или совсем уйдет. Запаситесь терпением!

• Спереди подбородка поставьте кулак. Двигая челюсть вперед, нажмите на нее кулаком, что похоже на оказание сопротивления. Повторов должно быть не менее 30-ти.
• В зубы нужно взять палочку, можно и карандаш. Сожмите ее со всех сил и при таком напряжении удерживайте предмет минут три-четыре.
• При открытом рте, нижнюю челюсть опустите как можно ниже. Выполняйте по кругу вращательные движения челюстью. Сначала в правую сторону двигайтесь, а затем в левую. Повторов должно быть не менее 10-ти в каждую из сторон.
• Произносите вслух поочередно такие звуки, как «и», «у». Повторов должно быть на каждый из них не менее 20-ти. При выполнении данного упражнения должны напрягаться с силой мышечные волокна шеи.

Ещё один гимнастический комплекс

Комплекс гимнастических упражнений ниже составлялся с помощью сомнологов, а также пациентов, добившихся успехов в лечении по данной методике.

• Рот нужно наполнить воздухом. Повернув голову в левую сторону, воздух выпускайте через приоткрытый левый уголок губ. Так же проделайте и с противоположной стороной – правой. Подходов на обе стороны – 20.
• Зевайте чаще, зевайте с удовольствием, зевайте с наслаждением! Это тоже элемент упражнений. Рот должен быть раскрыт сильно, мышечный корсет глотки и шеи хорошо напряжен. Подходов не менее 10-ти.
• Губы сомкните достаточно плотно. Зону подбородка, и что очень важно – гортани, держите в напряжении от 3 до 5-ти и более секунд. Затем нужно ослабить мышцы, только сразу, резко, и покажите язык, громко выкрикивая при этом звук «а».
• Нижнюю челюсть нужно выдвинуть далеко вперед, то же проделать с нижней губой. Затем на 12-15 секунд задержите ее и верните в исходное положение. Подходов должно быть не менее 10-ти.

Несколько дополнительных упражнений

• Очень полезное упражнение «Говорун». Его суть в произношении всех звуков гласного ряда. При этом важно напрягать весь мышечный корсет гортани, а также и мягких носоглоточных тканей. Эту гимнастическую пищалку нужно повторить раз 35- 40.

Регулярное проведение занятий в большинстве случаев позволяет добиться устойчивого эффекта. Простой свист, как профилактическое мероприятие, воспрепятствует появлению храпа и апноэ. А если одновременно и свистеть, и дышать, то воздействие оказывается и на мышечные волокна глотки, и на небо. Двойная тренировка!

• Хорошо себя зарекомендовало такое упражнение, как «Нажим на небо». Оно отменно укрепляет гортань. А выполнять его очень просто. Нужно с усилием надавливать на верхнюю часть неба языком. Делайте так, пока не почувствуется усталость. Она означает, что мышцы максимально напряжены, что очень полезно для улучшения тонуса.

Как видите, гимнастика несложная, но очень действенная для устранения такого недуга, как храп.

Источник

Как избавиться от храпа. Советы ЛОР-врача

Врач-отоларинголог Краевой больницы № 3 Павел Великоцкий рекомендует 9 простых упражнений, которые помогут избавиться от этой проблемы.

Именно из-за храпа часто возникают такие проблемы, как беспокойный, небодрящий сон, избыточная дневная сонливость, гипертония, раздражительность.

Одним из немаловажных компонентов комплексного лечения храпа являются упражнения для тренировки мышц неба, глотки, гортани, которые дают хорошие результаты и помогают излечиться от храпа.

Выдвигайте язык максимально вперед и вниз, надо почувствовать напряжение глоточных мышц у самого корня языка. Удерживайте в выдвинутом состоянии 1–2 секунды и одновременно произносите протяжный звук «и». Выполняйте в день дважды по 30 раз. Такая гимнастика укрепит мышцы небного язычка, неба и языка.

Рукой нажмите на подбородок, перемещайте с усилием вперед и назад нижнюю челюсть. Упражнение выполняют в день дважды по 30 раз. При этом тренируются мышцы нижней челюсти, которые выдвигают ее вперед, что способствует увеличению глоточного просвета и уменьшению храпа, служит профилактикой апноэ.

Сильно зажмите зубами палочку, деревянную или пластиковую (карандаш, ручку), удерживайте ее до 3–4 минут. Выполняйте перед сном. Это упражнение тренирует глоточные и жевательные мышцы, уменьшая храп в начале засыпания, что благоприятно для близких храпуна: у них появляется возможность заснуть в тишине.

Рот приоткройте, нижней челюстью производите по 10–15 движений по часовой стрелке и столько же против.

Дыхание со свистом тренирует гортанные и небные мышцы. Прогуливаясь на свежем воздухе, постарайтесь дышать со свистом. При этом голова должна быть высоко поднятой, плечи расправлены, шаги старайтесь делать одинаковой длины. Сделайте выдох, рассчитанный на 6–7 шагов, одновременно насвистывая любимую мелодию. Свистите таким образом себе на здоровье по 25 минут каждый день.

Повторяйте звук «и» с усилием по 20–30 раз, еще лучше этот звук петь. При этом тренируются мышцы небного язычка и стенок глотки. Таким же образом полезно протяжно произносить звук «ы» и петь его. Через месяц такого пения ваши близкие, возможно, смогут спать в полной тишине, ведь вы избавитесь от храпа.

Упражнение для укрепления гортани. С силой давите языком на верхнее небо. Делайте упражнение до чувства усталости.

Упражнения для укрепления верхнего мягкого неба. Рот закрыли, дышим через нос. Язык оттягиваем с силой к горлу, повторять 10–15 раз. Выполняем ежедневно по 2–3 раза.

Утром и вечером полоскайте горло раствором морской соли (чайную ложку растворить в одном стакане кипяченой воды), завершайте «бульканьем»: закинув голову назад, выталкивайте из себя воздух, заставляя воду «булькать», как в фонтане. Проделывайте такие движения 2–3 минуты. Воду выплевывайте.

По свидетельству многих излечившихся от храпа, наиболее эффективными являются методы профилактики, упражнения и дыхательная гимнастика.

В комплексе все эти меры дают хороший результат и могут избавить от храпа навсегда. Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта. Берегите своих близких и себя. Свободного вам дыхания!

Источник

Упражнения от храпа в домашних условиях

Во сне храпят те люди, у которых снижен тонус мышц в зоне мягкого неба и небного язычка. И чем слабее жизнедеятельность этих участков, тем серьезнее проблема: суженные пути в момент прохождения по ним воздуха создает отличную возможность для сотрясения нежных тканей в области глотки. Это и формирует вибрирующий специфический звук.

Терапевтические схемы для данного заболевания базируются на различных способах и технологиях: как медикаментозных, так и без применения лекарственных препаратов. Хороший эффект наступает после систематического выполнения упражнений против храпа. Явно, что специально разработанные комплексы существенно снижают степень выраженности сопения, а иногда и полностью избавляют от недуга.

Упражнения против храпа. Их цели, задачи и общие правила

Самое главное, что такая гимнастика направлена на тренировку мышечных волокон нижней челюсти, а также на правильное функционирование таких анатомических структур, как небной занавески и языка, мягкого верхнего неба и язычка. Особенно эффективными упражнениями против храпа считаются те, что предназначены для верхненебных мышц. Именно они хорошо препятствуют отвисанию и суживанию воздухоносных путей.

Их применяют в первую очередь тогда, когда храп еще не дошел до осложненной формы. Конечно, при длительных остановках дыхания их также можно задействовать, но полного эффекта, как правило, не наступает. Основное лечение при апноэ обструктивного характера все же нужно проводить у квалифицированного специалиста. Сочетание гимнастики и традиционного лечения ускоряет выздоровление.

Чтобы справиться с проблемой на легких стадиях, упражнения против храпа можно делать в разных комбинациях и в структуре различных комплексов. Помните, что они оказывают эффект исключительно при систематическом применении после двух или даже трехнедельных тренировок. Как правило, такую гимнастику делают непосредственно перед отходом ко сну.

Упражнения против храпа. Профилактика

1. Язык нужно выдвинуть максимально по направлению вниз и вперед так, чтобы чувствовать сильное напряжение мышечных волокон непосредственно у корня языка. Следует удерживать такое положение не менее двух секунд, сочетая его с произношением протяжного звука «и». Повторять до 30 раз.
2. Нажав пальцами на подбородок, следует с усилием двигать то назад, то вперед кость нижней челюсти. До 30 раз. Этими упражнениями от храпа в домашних условиях возможно предотвратить даже апноэ.
3. Ручку или палочку из дерева с усилием зажмите зубами. Удерживать палочку нужно не менее 3-4-х минут. Это уменьшит храпение при засыпании.
4. При открытом рте нижнечелюстной костью сделайте от 10 до 15-ти движений по кругу, сначала за, а потом навстречу стрелкам часов.

Упражнения против храпа. Практика йогов

• Глубокое дыхание с полным выпячиванием низа живота и подъемом грудной клетки. Повторять 5-6 раз.
• Сидя вдыхать через нос, правой и левой ноздрей по очереди, закрыв одну ноздрю рукой. Делать 5 циклов.
• Опустить подбородок, а гортань немного сжать, чтобы слышался при дыхании ярко шипящий тон. Вдох, медленный выдох. 5 подходов.

Упражнения против храпа. Основы гимнастики Стрельниковой

Среди упражнений от храпа в домашних условиях выделяется дыхательная гимнастика. Упражнения Стрельниковой включают краткий, но шумный, вдох, произведенный через нос, и практически неслышный, приятный выдох через рот. Комплекс дополняется простым расслабляющим массажем для шеи.

Действенная гимнастика при апноэ

Комплекс направлен на усиление тонуса носоглотки и шеи:

• Полностью зажмите зубами карандаш, надев на него резиновую насадку. С силой стисните предмет, затем расслабьте челюсти. От 10 до 14 подходов.
• Так высуньте язык, как будто вы пытаетесь им дотронуться до кончика своего носа. Задержитесь в таком положении секунды 2-3. Делайте 5 подходов.
• Опускаем язык вниз, пытаясь дотянуться до подбородка. Задержитесь в таком положении пять секунд. Подходов 5-6.
• Напевание гласной «ы» с напряжением шейных мышц, мышц глотки, а также мягких тканей. 10 подходов.

Указанные упражнения можно делать и отдельно, и в удобном сочетании. Важно понимать, что нужна не только гимнастика, а и консультация врача-специалиста. И только при комплексной терапии храп от вас отступит.

Источник

Физические упражнения для лечения храпа и апноэ

Фактором возникновения храпа и синдрома обструктивного апноэ сна является снижение мышечного тонуса, в частности, мышцы на уровне глотки. Вследствие чего возникает биение мягкого неба о стенки дыхательных путей, что вызывает громкие звуки из гортани. Причинами ночного храпа могут быть анатомические повреждения на уровне глотки, снижение функции щитовидной железы, алкоголь и снотворные препараты, ожирение, недоразвитие или смещение назад верхней либо нижней челюсти.

Храпит во всю Ивановскую – что делать, чтобы избавиться от храпа?

С помощью регулярных физических упражнений можно достичь улучшения активности мышц глотки. Происходит укрепление мышц неба, глотки и языка. Важно выполнять упражнения систематически, каждое утро и вечер за полчаса до сна, длительность упражнений – не менее 10 минут. Изменения вы заметите уже через месяц, главное запастись терпением. Эти же упражнения могут помочь убрать второй подбородок.

• Упритесь кончиком языка в верхние зубы, потом неторопливо смещайте его к нёбному язычку. После задержки на 5 секунд повторите упражнение в обратную сторону.
• Выдвиньте нижнюю челюсть вперед как можно дальше, задержите положение на 10 секунд, затем верните ее в спокойное положение.
• Высуньте язык как можно дальше вперед и вниз, до чувства напряжения глоточных мышц у самого корня языка. Удерживайте язык в таком положении не менее 5 секунд, при этом произнося протяжной звук «ы».
• Сожмите руку в кулак, поставьте ее вперед перед подбородком. Выдвигайте нижнюю челюсть вперед, одновременно оказывая сопротивление рукой. Повторить не менее 30 раз.
• Сильно зажмите деревянную палочку или карандаш зубами, удерживайте ее на протяжении 3-4 минут.
• Откройте рот и сделайте круговые движения нижней челюстью в одну, а потом в противоположную сторону. Повторить движения в каждую сторону не менее 10 раз.
• Поочередно протягивайте звуки «и» и «у», при этом усиленно напрягайте мышцы шеи. Повторить смену звуков не менее 25 раз.
• Наберите в щеки как можно больше воздуха, соберите губы трубочкой и с усилием выдыхайте. Вы должны почувствовать напряжение в шее, подбородке. Повторить не менее 10 раз.
• С силой давите языком на верхнюю часть нёба, до момента, пока не почувствуете, что устали. Упражнение поможет укрепить мышцы гортани и языка.

Профилактика храпа или как не мучить соседей?

• Если у вас имеются лишние килограммы, следует от них избавиться, чтобы избавиться от храпа. Даже если вы уменьшите вес на 10%, ваше дыхание улучшиться на 50%.
• Если вы курите или выпиваете перед сном, стоит избавиться от вредных привычек. Это следует делать постепенно, чтобы не спровоцировать резкий набор веса. Алкоголь допустим в небольшом количестве как минимум за 6 часов до сна.
• Откажитесь от приема снотворных средств, противоаллергенных и успокоительных препаратов, которые расслабляют мышцы глотки и вызывают храп.
• Приучите себя спать только на боку. Для этого можно первое время класть в кармашек майки на спине теннисный мячик либо грецкий орех. Выработка рефлекса может занять до 4 недель.
• Каждый вечер перед сном очищайте глотку и носовую полость солевым раствором. Концентрированной жидкостью прополаскивайте горло в течение 2-3 минут.

Помимо упражнений и профилактики храпа наладить дыхание во время сна поможет ортопедическая подушка, подобранная по индивидуальным особенностям человека, CPAP-терапия, правильное питание, здоровый образ жизни, прогулки на свежем воздухе, посещение бани и сауны.

Если храп беспокоит вас продолжительное время, следует обратиться к врачу-сомнологу за консультацией и проведением исследований. Помните, что храп может быть симптомом синдрома обструктивного апноэ сна.

Источник