Комплекс упражнений при тревожности

Психолог МГППУ рекомендует: техники и упражнения, помогающие справиться с тревогой и стрессом

НИКИТА ЛАВРЕШКИН, заместитель декана по внеучебной работе, преподаватель кафедры юридической психологии и права факультета «Юридическая психология» делится различными техниками самопомощи в сложных ситуациях:

Первая техника называется «Белая комната»
Время выполнения: около 5 минут
На что направлена техника:

• совладание с тревогой и другими неприятными вам эмоциями;
• стабилизация эмоционального состояния;
• рефлексия, развитие самосознания

1) В ходе этого упражнения вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно — белая комната, че­рез которую проходят мысли. Выполнять его можно в любом спокойном месте, сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно на про­тяжении всего упражнения.
2️) Представьте, что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми. (Вместо образа комнаты с 2 дверьми, можно взять более близкий вам образ: например, фуникулер, на который пересаживаются мысли или багажная лента в аэропорту и т.д.) Мысли входят в одну дверь и уходят через другую. Как только мысль появляется, концентрируй­тесь на ней и старайтесь отнести к категории оценочных или безоценочных (Пример оценочной мысли: «На завтрашнем выступлении я буду выглядеть глупо, надо мной будут смеяться» / Пример безоценочной: «Я испытываю страх перед завтрашним выступлением, как же мне тревожно..»)
3️) Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопыт­ством и состраданием до тех пор, пока она не уйдет. Не пы­тайтесь анализировать ее, только отмечайте, оценочная она или нет. Не оспаривайте ее, не старайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознавайте, что это — мысль, краткий миг вашей мозговой активности, случайный гость вашей белой комнаты.
4) Остерегайтесь мыслей, которые вы отнесли к категории оценочных. Они будут стараться завладеть вами, заставить вас принять оценку. Смысл этого упражнения в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли — как они застревают в вашем сознании и как сложно от них из­бавиться. Вы определите, что мысль мучительна и оценочна по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому, начинаете ли вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней.
5) Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, со­хранять ясный образ комнаты и дверей, следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что мысль — это просто мысль. Вы гораздо больше нее. Вы — тот, кто создает белую комнату, через которую мыслям позволено проходить. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от вас никаких действий. Мысль не обязует вас верить в нее. Мысль — это не вы.
6) Просто наблюдайте, как они проходят через белую комна­ту. Позволяйте им проживать их недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже оценочные.
7) Просто признавайте ваши мысли, давайте им уйти, когда при­ходит время, и готовьтесь встречать новые — одну за одной.
Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока даже оценочные мысли не начнут проходить через комнату, не задерживаясь.
Источник: М. Маккей, М. Скин., П. Фаннинг — «Когнитивно-поведенческая терапи для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники»

Техника вторая. Уважение к своему телу
Путь к его принятию зачастую долгий и сложный… но возможный!
Обычно люди рассматривают 2 варианта:
Менять свое тело (наверное, более частый)
Или принимать его таким как есть (наверное, более честный)
Я же считаю, что оптимальный путь такой:

• понять что-то про свое тело и отношение к нему, то есть хорошенько отрефлексировать;
• принять все, что на ваш взгляд в вашем теле хорошо;
• понять, почему вы не принимаете все остальное, и сделать осознанный выбор — менять что-то в себе или не менять;
• и тоько на этом этапе стремиться к внешним переменам

Есть техника, которая поможет вам начать этот путь:
1) Разделите лист бумаги пополам, чтобы получилось две колонки, или сложите его в длину. На одной стороне перечислите двадцать особенностей, которые вы цените в своем теле: длинная шея, сильные плечи, густые волосы, хорошая система пищеварения, широкий таз, что облегчает роды, сильные руки, большая грудь, хорошее зрение, прекрасная координация, изящные пальцы, выносливость и т. д. Если не можете справиться с двадцатью, напишите десять. Если и это много, то напишите пять. И если трудно перечислить хотя бы и пять, найдите хотя бы две особенности, но не меньше. Сделав это, в другую колонку внесите только что‑то одно, что вы не любите в своем теле. Взгляните на ваш список. И позвольте себе больше ценить тело, чем осуждать.
2) Если вам трудно создать такой список, составьте позитивное утверждение о своем теле, даже если оно покажется странным, например, «я люблю свой живот». Затем записывайте каждое противоположное ему критическое утверждение, пока не истощите все негативные мысли. Сделав это, повторите позитивное утверждение и попытайтесь добавить к нему еще одно.
3️) Сидя или лежа, закройте глаза и внимательно пройдитесь мыслями по телу сверху вниз и снизу вверх. Нет ли части, которую вы проскочили слишком быстро? Есть ли что‑нибудь, что вы отвергли и не включили в свой образ тела? Есть ли область, которую вы не чувствуете, возможно, даже не зная, что вы ее отвергли? Есть ли что‑нибудь, что вы не любите и называете отвратительным или неприятным? Обратите внимание на эту область. Есть ли у нее отличительная особенность: цвет, звук, вид, температура, строение, плотность, напряжение – или какие‑нибудь иные ощущения?
4️) Теперь с каждым вдохом наполняйте сердце энергией из любого священного источника, в который верите; на каждом выдохе направляйте любовь из сердца в отвергнутую или нечувствительную область. Дышите, пока не заметите изменений. Чувствуете ли вы, что смягчились? Испытываете ли вы сострадание к себе? Изменились ли цвет, качество, образ или ощущения отвергнутой области?

5) А вот с той единственной особенностью, которая вошла в правую колонку, можно потихоньку работать. Попробуйте ответить на вопросы: почему она вам не нравится (это навязано обществом/связано с какой-то душевной травмой/ что-то еще)? Стоит ли, вообще что-то с этим делать? Будете ли вы собой, если измените эту особенность? И тогда уже можно ее потихоньку менять.

Источник: И. Малкина-Пых — «Терапия пищевого поведения»

Техника третья. Справляемся с тревогой
Итак, вы чувствуете, что вас накрывает. Вам тревожно, вас трясет. Что можно сделать, чтобы стало полегче:

1. Отойдите в сторонку (желательно чтобы вас не видели)

2. Попробуйте наладить дыхание (вероятно, вы его задерживаете от тревоги, обратите внимание), попробуйте подышать секунд 30-40 глубоко, в том темпе, который вам удобен, но ровно.

3. Встаньте в наиболее устойчивую позу, поставив ноги так, будто это корни дерева. Ощутите как вы крепко стоите на земле и ваши ступни плотно прилегают к полу (нам, как и животным, спокойнее, когда мы ощущаем/замечаем, что находимся на земле, а не в подвешенном состоянии (не падаем) — тело чувствует, что мы в безопасности, психологически тоже безопаснее) — 30-40 секунд

4. «Руки-плети». Попробуйте максимально сделать тело «резиновым», наклонившись, опустив и расслабив руки, шею, торс. Найдите максимально комфортное положение и покачайтесь

5. Потихоньку выпрямитесь и хорошенько протряситесь (когда тревожно, наш организм мобилизуется и тело трясет). Напряжение. Обычно люди пытаются избегать этого тремоло и совладать с ним. Я же, наоборот, предлагаю поддаться ему и даже усилить, дать организму то, что он хочет. Так вы сможете более расслаблено и спокойно себя ощущать для того, чтобы дальше справляться со стрессом «головой». Если нет возможности выполнить весь этот цикл, сделайте что-то одно — то, что сейчас удобнее всего.

Техника четвертая. Справляемся с тревожными мыслями
Классическая копинговая (помогающая совладать со стрессом) техника.
Сейчас непростое время. И безусловно, многим из нас зачастую приходят тревожные мысли — о здоровье, смерти, досуге, одиночестве, близких и т.д. Не все тревожные мысли рациональны, и зачастую там, где наша психика чувствует угрозу, реальной угрозы гораздо меньше или вовсе нет. Данная техника заключается в поиске альтернативных утверждений вашим тревожным мыслям. Такие альтернативные утверждения помогают снизить тревогу и сосредоточиться на выходе из сложной ситуации.
Попробуйте составить подобную таблицу, касающуюся ваших переживаний

Важно, что альтернативное утверждение должно содержать реалистичную оценку вероятности худшего развития событий, и показывать то, что страх не так уж и оправдан. А еще рекомендую обсуждать альтернативные утверждения с близкими! Наш мир не так уж и страшен!

Техника пятая. Работа со сновидениями
В стрессовых условиях «кошмары» снятся людям чаще. Гипотетически наша психика с помощью снов перерабатывает информацию (в том числе и эмоциональную), позволяет справиться с переживаниями, «утрамбовать» их. Однако, кошмары/тревожные сны — маячок о том, что, возможно, для психики это напряжение — уже перебор. Есть множество способов работы со сновидениями — от фрейдовской интерпретации (что не работает) до погружения в осознанные сновидения (что не рекомендуется, так как вредно для нервной системы).
Меня же впечатлил и изменил мое отношения к сновидениям метод работы, описанный создателем гештальт-терапии, Ф. Перлзом. Суть в том, что Перлз предложил рассматривать разные элементы во сне как собственную проекцию: например, если вы видите во сне свою мать, которая кричит на вас, попробуйте представить себя в роли матери в этом сне и ответить на вопрос, чего вы хотите, что получаете этим криком. Так вы выйдите на свои потребности Перлз же приводил яркий пример: его клиентке снился унитаз, Перлз предложил ей представить себя в роли унитаза и попытаться понять, чего этот унитаз хотел бы, что он чувствует и т.д. И это сработало! «Побывав в роли унитаза» клиентка вышла на важные мысле о себе и своих потребностях, с которыми они потом работали в терапии.
Сейчас приведу пример этой техники из книги Я. Старака, Т. Кея, Д. Олдхейма «Техники гештальт-терапии на каждый день»:
1. Если сон длинный, выберите для работы его часть. Это может быть интригующая или кажущаяся более значительной часть сновидения.
2. Решив, с чем вы будете работать, попытайтесь некоторое время поочереди отождествляться с каждым из персонажей. Начните с живых персонажей: даже если вам покажется нелогичной их способность говорить (например, у грудного ребенка), говорите за них.
3. Некоторое время отождествляйте себя с каждым из персонажей сна и посмотрите, насколько они соответствуют вашей личности или вашему поведению.
4. Дайте себе почувствовать переживаемое каждым из персонажей, даже если обнаружите, что эти чувства чужеродны, несвойственны вам или неприятны.
Например: если вы никогда не чувствуете смертельной ярости в обычной жизни или никогда не чувствуете жестокости, попытайтесь выразить эти чувства посредством персонажей, созданных вами во сне. Идентифицировавшись с этими частями, вы сможете ощутить, сколько сил и энергии затрачиваете, чтобы отказаться от их признания.
5. Не только живые персонажи ваших снов олицетворяют ваши проекции, то же самое делают животные и неодушевленные предметы, которые вы видите во сне. Попытайтесь проделать такой же процесс идентификации с ними.
Ну и напоследок. Найдите себе команду (если нужно). Ведь не у всех есть достаточно ресурсов на то, чтобы начать делать эти техники. В совместной деятельности горазодо больше энергии и меньше тревоги, потому предлагаю вам легкий способ объединиться с еще двумя людьми, чтобы образовать тройку. В этой тройке вы сможете пробовать техники, обсуждать их результаты, да и просто общаться.
В общем, если вы хотите объединиться с еще двумя единомышленниками, заполните краткую форму (это займет примерно 40 секунд)

Источник

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Источник