Комплекс упражнений после пробежки

Поговорим о растяжке

Бег оказывает немалую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышечный корсет. Во время интенсивной, умеренной и даже медленной пробежки тело подвергается значительному воздействию. И чем лучше выполнена подготовка, тем ниже вероятность получения травм.

Важно! Травмы могут проявляться в незначительных растяжениях или других невыраженных повреждениях мышц, связок, суставов, позвоночника. Не обязательно после травматизации вы будете испытывать сильную боль или ограничиваться в движениях. Мелкие повреждения вызывают ноющие боли, спазмы, усталость. Для их предотвращения и минимизации негативных последствий бега рекомендуется выполнять растяжку.

Еще один общий аргумент в пользу растяжки после бега — возможность лучше проработать мышцы, сделать их более гибкими, устойчивыми к растяжениям. В комплексе упражнения оказывают ощутимое воздействие на тело. Так, перед бегом растяжка поможет снизить вероятность получения травм, растяжений, а после она поспособствует более «качественному» развитию мускулатуры. Поэтому растяжка полезная в целом, в комплексе, а не как отдельный элемент беговой тренировки.

Что говорят тренеры про растяжку?

Как и во многих других темах, общего мнения о растяжке у тренеров, ученых и специалистов в области спорта нет. Однако большинство сводится к тому, что в том или ином виде предварительная подготовка нужна обязательно. А вот формы и варианты этой подготовки могут отличаться.

На базе исследования мнений ученых и спортивных тренеров можно вывести следующие плюсы растяжки перед бегом и после:

• Подготовка мышц. Однозначно можно сказать, что с помощью упражнений удается подготовить мышцы к интенсивной беговой тренировке. Улучшается кровообращение, мышечная ткань нагревается, что снижает вероятность разрывов.
• Подготовка суставов. Процесс аналогичный — температура в суставных тканях повышается, активизируется выделение синовиальной жидкости, предотвращающей возникновение травм.
• Отток крови. В спокойном состоянии кровь накапливается больше в органах. Во время растяжки она направляется в мышечные ткани. Это помогает адаптировать беговую тренировку под уход за своим телом, поскольку улучшенное кровообращение в ногах способствует уменьшению выраженности целлюлита, например.
• Ускорение обмена веществ. Опять же, улучшенная циркуляция крови — возможность обеспечить более интенсивный приток кислорода к тканям, а это и есть одно из ключевых условий для ускорения обмена веществ.
• Повышение частоты сердечных сокращений. Во время бега сердце работает намного активней, чем при ходьбе и, тем более, в пассивном состоянии. Для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы рекомендуется предварительно подготавливаться, в чем и помогает растяжка.

Обратимся к опыту одного из известных в мире лиц в области спорта. Так, Джанет Гамильтон, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, тренер по ЛФК в клубе Running Strong в Атланте, рассказывает, что предварительная растяжка способствует увеличению скорости бега и выносливости. Также хорошая подготовка снижает риск получения травм за счет проработки беговых движений и смягчения ударной нагрузки. Этими пунктами и можно дополнить перечень плюсов растяжки перед бегом.

И напоследок можно обозначить, что после предварительной подготовки, когда мышцы и суставы находятся в тонусе, человеку проще быстро и долго бегать, а значит, он сожжет больше калорий.

Что касается недостатков растяжки, то максимум их можно выделить три, причем все они субъективные:

• вы потратите больше времени на тренировку;
• предварительно придется изучать, как правильно выполнять упражнения;
• ошибки в упражнениях могут оказать обратный эффект, способствуя получению травм.

Научитесь делать растяжку правильно — в таком случае удастся избежать возможных негативных последствий.

Упражнения до бега

Рассмотрим несколько основных упражнений, которые лучше выполнять до начала бега. Даже если вы сделаете не все, а только часть — это тоже принесет пользу.

Приседания
Отталкивание опорной ногой и выпрямление в колене — то самое общее движение, которое выполняется и при приседаниях, и в процессе бега. Поэтому предварительная подготовка поможет растянуть мышцы и подготовить их к более интенсивной нагрузке.

• принятие прямого положения спины;
• ноги на ширине плеч;
• пятки прижимаются к полу;
• ноги сгибаются в коленях для отведения таза назад при прямой спине;
• опускание таза;
• подъем в исходное положение.

Распространенные ошибки при выполнении — заваливание спины, бедер, подъем носков. Следите, чтобы этого не было. Обратите внимание и на количество повторений. Главное — соблюдать технику, а не гнаться за количеством в ущерб качеству.

Выпады вперед
Это упражнение тоже напоминает бег. Преимущества упражнения — развитие баланса, координации, устойчивости. Техника:

• прямое положение тела;
• ноги на ширине плеч;
• шаг вперед для образования ногами угла 90 градусов;
• перенесение веса на другую ногу во время шага.

Возможные ошибки — ноги отклоняются в стороны, спина неровная, нога согнута недостаточно.

Ракушка
Это упражнение помогает стабилизировать колени и бедра. Техника:

• положение лежа на боку;
• согнутые колени под углом 45 градусов;
• ноги лежат одна на другой;
• фиксация бедер;
• поднятие колена вверху лежащей ноги.

Возможная ошибка — работа бедрами и недостаточная их фиксация. Поднимать ногу нужно только областью колена.

Планка
Планка неплохо прорабатывает координацию и подходит для придания тонуса. Возможные ошибки при выполнении — заваливание бедер вниз, неправильное положение шеи, опускание колен. Если вам стало очень тяжело — лучше перейдите к следующему упражнению.

Разминка шеи
Простое упражнение, в котором нужно держать корпус прямо и поворачивать шею сначала вправо, затем влево. Ошибиться здесь практически невозможно. Главное — стоять прямо и не тянуться чрезмерно сильно.

Махи ногами
Это упражнение помогает подготавливать мышцы таза. Махи делаются вперед. Возможная ошибка — недостаточно проработанный круг.

Вращение колена
Еще одно простое упражнение на растяжку. Разведите ноги на уровень ширины плеч, согните, сложите руки на рабочее колено, а затем вращайте его сначала по часовой стрелке, затем против.

Возможные ошибки — работа бедром, неравномерная опора стопой.

Упражнения после бега

Упражнения на растяжку после бега помогут сделать мышцы и суставы еще более гибкими и устойчивыми. Рассмотрим несколько вариантов:

• Тянемся к носку. Садимся на пол. Одну ногу выпрямляем, а другую сгибаем пяткой к себе. Тянем корпус к носку прямой ноги в течение 40 секунд. Возможные ошибки — резкие движения, прогиб в спине.
• Скрутка лежа. Фиксируем лопатки на полу. Рабочую ногу сгибаем в колене и тянем также коленом в противоположную сторону, поворачивая бедро. Возможные ошибки — чрезмерный поворот бедра, недостаточная фиксация корпуса, отсутствие расслабления в шее.
• Расслабление у стены. Простое упражнение. Ложимся на спину, выпрямляем ноги и тянем их вверху носками.

Основные ошибки, которых нужно избегать при выполнении всех упражнений:

• неправильное положение корпуса;
• резкие движения;
• распределение нагрузки на другие мышцы (например, работаем с бедром, но напрягается также шея или корпус).

Сбои в технике (как правило, из-за попыток сделать больше, чем получается), сводят на «нет старания, поэтому переусердствовать не стоит.

Источник

Растяжка и разминка для бегуна: что делать до и после бега

Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказала, а Юля показала, какие упражнения на растяжку и разминку обязательно надо делать, если вы увлеченный бегун.
Все упражнения ниже можно делать и до, и после пробежки. Ольга рекомендует такую схему: до — размять ноги, немного побегать при медленном темпе 6 — 6.30 минут на км, сделать весь комплекс и уже приступать к основной работе (что бы это ни было — длительная пробежка, интервалы или просто десятка в удовольствие?). И завершить тренировку, еще раз обязательно растянувшись. «Главная задача этих упражнений — привести мышцы в удлиненное состояние», — говорит она.

Разминаем шейный отдел позвоночника

Делаем : наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.

Тянутся мышцы: шейного отдела.

Ольга Смирнова : «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».

Разминаем плечевые суставы

Делаем : кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.

Делаем : то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).

Тянутся мышцы : дельтавидные.

Разминаем поясничный отдел позвоночника

Делаем : расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).

Тянутся мышцы : поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.

Ольга Смирнова: «Главная ошибка здесь — сгибать колени, так как тут мы тянем не только поясницу, но и коленные связки. А главное правило — обязательна прямая спина, потому что сутулость даст перенапряжение в поясничном отделе».

«Мельница»

Делаем : ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.

Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины. Важно не сгибать коленки!»

Круговые движения корпусом

Делаем : ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.

Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».

Наклоны вправо-посередине-влево

Делаем : ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.

Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.

Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».

Наклоны вправо и влево

Делаем : ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.

Тянутся мышцы : косые мышцы живота и зубчатые.

Разрабатываем коленные суставы и свод стопы

Делаем : ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.

Делаем : ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.

Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».

Делаем : в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.

Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.

Тянем заднюю поверхность ног

Делаем : позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.

Тянутся мышцы : задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.

Делаем : упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.

Растягиваем икроножные мышцы

Делаем : одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.

Тянутся мышцы : по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Рекомендую даже прислониться к дереву и немного приподняться в таком положении, чтобы тянуло еще лучше».

Растягиваем подколенную мышцу

Делаем : ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.

Тянутся мышцы : бицепс бедра, подколенная, икроножные.

Ольга Смирнова : «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Делаем : упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.

Выпад и растяжка

Делаем : из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».

Дополнительно : можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.

Растягиваем ягодичные мышцы

Делаем : ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.

Тянутся мышцы : малые, средние и большие ягодичные.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Делаем : ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.

Тянутся мышцы : передней поверхности бедра.

Ольга Смирнова : «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».

Тянем ноги

Делаем : ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.

Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.

Ольга Смирнова : «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».

Тянем икроножные (спойлер: больно!)

Делаем : ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.

Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Делаем: стоя на ступеньке, одной ноге даем «провиснуть» пяткой. Качаемся вверх-вниз.

Тянутся: те же мышцы.

Выпад на стенку

Делаем : выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.

Тянутся мышцы : квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.

Тянем ягодичные мышцы

Делаем : исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.

Тянутся мышцы : большая и малая ягодичные.

Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».

И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.

Источник