Сборник «Комплексы общеразвивающих упражнений»
к плану работы творческого объединения «Движение к здоровью»
СБОРНИК ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ.
Комплекс № 1 ОРУ на месте.
Исходное положение – о.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4 – Исходное положение.
2. Исходное положение — стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед, 2- Исходное положение 3 – выпрямить руки вверх, 4 – Исходное положение.
3. Исходное положение — правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.
4. Исходное положение — стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 — разноименные круговые вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.
5. Исходное положение — стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 –повороты туловища вправо, 3,4 – повороты туловища влево.
6. Исходное положение — стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо, 3,4 – наклоны влево.
7. Исходное положение — стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 – наклоны вперед, 4 – Исходное положение
8. Исходное положение — стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- Исходное положение 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 – Исходное положение
9. Исходное положение — присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 – перенос центра тяжести на левую ногу.
10. Исходное положение — выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 – смена положения ног прыжком.
11. Исходное положение -стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 – И.п, 3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – И.П.
12. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 –прыжок, руки в исходное положение.
Комплекс № 2 ОРУ без предметов.
1. Исходное положение — о. с., на счет 1 — 2 — 3 — 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.
2. Исходное положение — ноги врозь, руки в стороны. 1 — наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2 — исходное положение, вдох;3 — наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 — исходное положение, вдох. 4 раза.
3. Исходное положение — то же. 1 — руки на пояс, поворот направо; 2 — исходное положение; 3 — 4 — то же налево. 4 раза.
4. Исходное положение — о. с., I — присесть, руки на колени, выдох; 2 — исходное положение; 3 — присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 — исходное положение, вдох 4 раза.
5. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — поднять согнутые в коленях ноги; 2 — выпрямить; 3 — согнуть; 4 — исходное положение 4 раза.
6. Исходное положение — лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять.1 — 4 — круговые движения ног вперед («велосипед»); 5-8 — то же, вращая ноги на себя. 3 раза.
7. Исходное положение — лежа на спине, ладони положить на живот в область подреберья. 1 — 3 — выдох, легко надавливая ладонями на живот; 4 — пауза; 5 — 7 — вдох, выпячивая живот; 7 — пауза. 3
8. Исходное положение — ноги врозь руки па пояс, 1 — наклон влево, руки 2- 3 — то же вправо. 4 раза.
9. Исходное положение — о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 — исходное положение; 3-4 — то же другой ногой. 4 раза.
10. Исходное положение — о. с. 1 — наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 — выпрямиться, руки вверх; 3 — наклон вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4 — исходное положение 4 раза.
Комплекс № 3 ОРУ на месте в парах.
1. Исходное положение – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки внизу. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, встать на носки, 3- руки в стороны, опуститься на пятки, 4- исходное положение
2. Исходное положение – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в верх. 1,3 — первый партнер выполняет наклон вперёд. 2,4 – второй партнёр выполняет наклон.
3 Исходное положение — стоя спиной друг к другу взявшись под руки. 1,3 – первый партнёр выполняет наклон вперед, 2,4 – второй партнер выполняет наклон вперёд.
4. Исходное положение — стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в верху.1,3 – наклон вправо, 2,4 — наклон влево.
5. Исходное положение — стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги врозь, руки на плечах партнера. Наклоны вперед с помощью партнера.
6. Исходное положение — стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, руки в низу. Круговые вращения с поворотами.
7. Исходное положение — стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги вместе, руки на плечах партнера. Наклоны вперед с помощью партнера.
8. Исходное положение — стоя лицом друг к другу, взявшись за предплечья партнера. Круговые вращения с поворотами.
9. Исходное положение — стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги в широкой стойке, руки в стороны, сцеплены в замок. Повороты туловища вправо, влево.
10. Исходное положение — стоя лицом друг к другу, взявшись за локти партнёра. Круговые вращения с поворотами.
11. Исходное положение — стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверху. 1, 3- выпад вперед правой ногой, 2,4 – выпад вперед левой ногой.
12. Исходное положение – присед на правой, левая в сторону, лицом друг к другу, взявшись за руки. Перенос центра тяжести с одной стороны в другую.
13. Исходное положение — правая (левая) рука одного партнера в руке второго. Повороты с имитацией метания мяча, с шага левой (правой) ногой в сторону метания.
Комплекс № 4 ОРУ на месте (в колоннах).
Исходное положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1- руки в стороны, 2,4 — Исходное положение, 3- руки вверх.
Исходное положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1-3 отведение прямых рук назад, 4 –И.п
Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1- руки вверх, правую ногу назад на носок, 2,4- Исходное положение, 3- руки вверх, левую ногу назад на носок.
Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1-3 наклон вперед, руки отводить назад, 4- Исходное положение
Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1- руки вверх, прогнуться, 2- наклон вперед, 3- присед, 4 – встать.
Исходное положение – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 10 наклонов вперед под собственный счет.
Исходное положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1,2 – наклон вправо, 3,4 – наклон влево.
Исходное положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1 – выпад вправо, 2,4 – Исходное положение, 3 – выпад влево.
Исходное положение –стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 – выпад вперед правой ногой, руки вперед, 2,4 – Исходное положение, 3 –выпад вперед левой ногой.
Исходное положение – стоя в шеренгах, в выпаде правой ногой вперед, руки на плечах рядом стоящего. 20 прыжков со сменой положения ног в выпаде, под собственный счет.
Исходное положение – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 12 приседаний под собственный счет.
Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 – подскоки на месте, 4 — поворот на 180 градусов.
Комплекс № 5 ОРУ с большим мячом.
1. Исходное положение — глубокий присед, мяч в руках на полу. 1-2 — встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, вдох; 3-4 — исходное положение, выдох. То же, но левую ногу назад. 6-8 раз.
2. Исходное положение — широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — поворот туловища направо, мяч ‘в левую руку, выдох; 2 — поворот туловища в исходное положение, левую руку с мячом в сторону, вдох; 3-4 — то же, но поворот налево. 8-10 раз.
3. И. л.-стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1-3 — наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, выдох; 4 — взять мяч, вернуться в исходное положение, вдох. Выполнять с прямыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз — вправо. 6-8 раз в каждую сторону.
4. Исходное положение — стойка ноги вместе, мяч в руках внизу.1 — дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок, выдох; 2-выпрямиться, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3-4—то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8-10 раз.
5. Исходное положение — лежа на спине, мяч между стоп. 1-2 — поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3-4 — выдох. В дальнейшем упражнение можно несколько ускорить, делая все движения на два счета. 12-15 раз.
6. Исходное положение — стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6-8 раз.
7. Дыхательное упражнение. 3-4 раза.
8. Исходное положение — ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8-10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Дыхание равномерное (20-30 с).
Комплекс № 6 ОРУ с гимнастической палкой.
1. Исходное положение — стойка ноги вместе, палка внизу. 1-2-палку вверх, подняться на носки и потянуться, вдох; 3-4 — исходное положение, выдох. 6-8 раз.
2. Исходное положение — стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — наклон вперед, руками коснуться пола, выдох; 2- исходное положение, вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ширины хвата. 12-15 раз.
3. И. п.- стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1 — поворот туловища направо; 2- исходное положение; 3-4 -то же в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10-12 раз.
4. Исходное положение — стойка ноги вместе, палка внизу. 1-4 — поднимая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5-8-встать, не касаясь руками и палкой пола. 10-15 раз.
5. Исходное положение — стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1- правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 — исходное положение; 3-4 — то же в левую сторону. При наклоне — выдох, при выпрямлении- вдох. 10-12 раз.
6. Исходное положение — лежа на груди, палка вверху (руки свободно лежат на полу). 1 — 2 — прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3-4 — исходное положение, выдох. Ширину хвата можно менять, постепенно уменьшая расстояние между руками. 6-8 раз.
7. Исходное положение — лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1-2 — сгибая ногу вперед, провести ее между руками и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3-4 — исходное положение Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10-12 раз.
8. Исходное положение — о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать повыше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20-30 с).
Комплекс № 7 ОРУ с флажками.
1. Исходное положение — о. с., руки с флажками внизу. 1-2-3 руки в стороны, вверх, вперед; 4 — исходное положение 4 раза.
2. Исходное положение — о. с., руки с флажками в стороны. 1 — выпад правой вперед, поставить флажки на колено; 2 — исходное положение; 3-4 то же другой ногой. 6 раз.
3. Исходное положение — ноги- врозь, руки с флажками вверх. 1 — наклон вперед, руки с флажками вниз, выдох; 2 — исходное положение, вдох. 6 раз.
4. Исходное положение — о. с., руки с флажками вниз. 1 – присесть, руки вперед; 2-й. п. 6-8 раз.
5. Исходное положение — ноги врозь, руки с флажками вперед. 1 — поворот налево, левую руку с флажком в сторону, посмотреть на флажок; 2 — исходное положение — то же в другую сторону. 6 раз.
6. Исходное положение — о. с. 1 — шаг левой вперед, руки с флажками вперед-вверх, прогнуться; 2 — исходное положение; 3-4 — то же другой ногой. 6 раз.
7. Исходное положение — ноги врозь, руки с флажками в стороны. 1 — мах левой ногой вперед, руки с флажками вниз; 2 — исходное положение; 3-4 — то же другой ногой. 6 раз.
8. Исходное положение — сидя ноги врозь, руки с флажками вверх. 1- наклон вперед, коснуться флажками левой ноги; 2 — исходное положение; 3 — то же к другой ноге. 6 раз.
9. Исходное положение — лежа на спине, руки с флажками в стороны. 1 — поднять левую ногу вперед, флажками коснуться носка; 2 — исходное положение; 3-4 – то же другой ногой. 6 раз.
10. Исходное положение — о. с., руки с флажками внизу. 1- левую руку в сторону; 2 — правую руку в сторону; 3 — левую руку вниз; 4 — правую руку вниз. 4-6 раз.
Комплекс №8 ОРУ с обручем.
1. Исходное положение -о. с., обруч держать внизу, 1 — поднять обруч вперед, посмотреть в него; 2- исходное положение 6-8 раз.
2. Исходное положение — ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми руками. 1 — поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 — исходное положение; 3-4 — то же в другую сторону. 6-8 раз.
3. Исходное положение — ноги врозь, обруч оставить перед собой. 1 —наклон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2-выпрямиться, вдох; 3 — наклон вперед, взять обруч; 4 — исходное положение 6-8 раз.
4. Исходное положение — о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 — обруч вверх; 2 — опустить обруч за спину; 3 — поднять вверх, 4 — исходное положение 6-8 раз.
5. Исходное положение — о. с., обруч держать впереди. 1- опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 — перешагнуть правой; 8 — опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 — то же правой. 4-6 раз.
6. И. п,- ноги врозь, обруч вверх. 1 — наклон влево; 2 — исходное положение; 3-4 — то же вправо. 6 раз.
7. Исходное положение — ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 — наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2 — исходное положение 6 раз.
8. Исходное положение — о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 — присесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 — встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 -присесть, положить обруч; 4 — исходное положение 6-8 раз.
9. Исходное положение — о. с., руки с обручем вперед. 1 — мах левой ногой, коснуться обруча; 2 — исходное положение; 3-4 -то же правой ногой. 6- 8 раз.
10. Исходное положение — о. с., обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом. 1 — мах левой ногой назад, прогнуться; 2 — исходное положение; 3-4 – то же правой ногой. 6-8 раз.
11. Исходное положение — лежа на полу, обруч на полу за головой, держать двумя руками. 1- поднять прямые ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 2-3 – держать; 4 — исходное положение 6-8 раз.
12. Исходное положение – лежа на полу, обруч впереди держать согнутыми руками. 1-2 — поднять обруч, выпятить живот вперед, вдох; 3-4 — исходное положение — втянуть живот в себя, выдох. 3-5 раз.
Комплекс №9 ОРУ «Зарядка лыжника».
1. Ходьба на месте с махами руками.
2. В стойке «ноги врозь» пружинящие полуприседы с различными положениями рук.
3. Наклоны туловища в стороны, вперед, назад, руки на пояс.
4. Круговые движения руками вперед, назад.
5. Поочередные выпады вперед, руки в стороны.
6. Прыжки со сменой положения ног из стойки ноги врозь правой с разноименными движениями рук.
Комплекс №10 ОРУ силовой направленности.
И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки за головой
Упр. выполняется до утомления мышц
Носки ног и колени максимально развести в стороны; присед – до положения – бедро параллельно полу; возвращаться в И.П. – ноги разгибать не полностью
И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – подняться на носках
Эффективнее выполнять упражнение, стоя на возвышении (например, на ступеньке), пятка на весу
И.П. – выпад правой ногой, руки на пояс.
1 – согнуть левую ногу
То же с левой ноги
Медленно сгибать и не полностью разгибать сзади стоящую ногу; в нижней точке колено практически касается пола
И.П. – стойка на правой ноге, левая вперед–вверх, руки на поясе
1 – опустить левую ногу на 30–50 см к полу.
При опускании нога пола не касается. Мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными по ходу всего упражнения
И.П. – стойка на правой, левая нога в сторону, руки на пояс
1 – опустить левую ногу на 30–50 см к полу.
Мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными по ходу всего упражнения
И.П. – стойка на правой, левая нога назад, руки на поясе
1 – опустить левую ногу на 10–25 см к полу
Повторить упр. 4, 5, 6 для правой ноги
В И.П. ногу отвести назад на максимально возможное расстояние; мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными по ходу всего упражнения
И.П. – упор лежа, руки согнуты, локти в стороны
1 – выпрямить руки
Руки выпрямлять наполовину; мышцы, удерживающие тело (туловище), должны оставаться напряженными
И.П. – лежа на спине, руки за головой, правую ногу поднять вперед под углом 40°, левую – 10°
1 – поменять положение ног
40 раз; чередовать упр. 7 и 8
Голову, руки, поясницу от пола не отрывать
И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой
1 – сгибание туловища вперед
Поясница от пола не отрывается, подбородок тянется вверх, а не к груди; опускаясь, не касаться головой и руками пола, т.е. мышцы живота не расслабляются
И.П. – лежа (не касаясь спиной пола), ноги согнуты – врозь
При подъеме таза – упор на лопатки и стопы; при выполнении – сильное напряжение мышц спины и ягодиц, задней поверхности бедра
И.П. – лежа на спине, руки за головой
1 – сгибание туловища вперед, правым локтем коснуться левого колена
3 – сгибание туловища вперед, левым локтем коснуться правого колена
Чередовать упр. 10 и 11
Поясница от пола не отрывается, подбородок тянется вверх, а не к груди; опускаясь, не касаться головой и руками пола, т.е. косые мышцы живота не расслабляются
И.П. – лежа на животе, руки вверху
1 – приподнять руки, грудь, ноги от пола
При возвращении в И.П. не касаться руками и носками пола
И.П. – упор лежа, руки согнуты, локти назад (прижаты к туловищу)
1 – разгибание рук
Облегченный вариант – из упора лежа на коленях. При разгибании руки полностью не выпрямлять
И.П. – лежа на правом боку, левая нога в сторону, правая рука под головой, левая рука в сторону
1 – приведение левой ноги к правой (не касаясь правой ноги)
Удерживать равновесие, напрягая мышцы туловища и ног, не сгибаться в тазобедренном суставе
Повторить упражнение 14 для левой ноги
Удерживать равновесие, напрягая мышцы туловища и ног, не сгибаться в тазобедренном суставе
Источник