Комплекс упражнений купера что такое

3 км за 12 минут: Что такое тест Купера?

Как определить собственный уровень физической подготовки? Есть простой способ его измерить. Рекомендуем пройти тест Купера сейчас и повторить в конце бегового сезона, чтобы сравнить результаты.

Кеннет Х. Купер (родился в 1931 г.) — американский медик, учёный и бывший военный. Всему миру он известен как автор «теста Купера» — совокупности упражнений для проверки физического состояния организма. Доктор Купер разрабатывал свои тесты для различных спортивных дисциплин. В настоящее время в мировой спортивной практике наиболее распространены беговой, плавательный и велосипедный тесты Купера.

Изначально доктор Купер разрабатывал свои испытания для военных. Его комплексы упражнений до сих пор применяются в армиях по всему миру, в том числе и в России. Первую программу для контроля физического состояния солдат в США Купер разработал в 1968 г. Всего в неё входило более тридцати различных тестов, но именно испытание для бегунов распространилось далеко за пределы военных учреждений — в первую очередь благодаря своей доступности.

Как проводят тест Купера?

Смысл бегового теста Купера очень прост: необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут (такова продолжительность каждого теста Купера — и для бегунов, и для пловцов, и для велосипедистов). На первый взгляд — элементарно, но на деле оказывается несколько сложнее.

Для начала всем испытуемым необходимо провести разминку продолжительностью около 10–15 минут, чтобы разогреть организм и подготовить его к нагрузке. В качестве разминки обычно используют интенсивную ходьбу или расслабленный бег, а также комплекс из обычных упражнений на все группы мышц, обязательно включающий в себя несколько упражнений на растяжку.

После разминки начинается сам тест. На секундомере засекается 12 минут, в течение которых испытуемый должен преодолеть как можно большее расстояние. Если участник теста переходит на шаг, секундомер не останавливается.

Через 12 минут преодолённая дистанция измеряется в метрах и сопоставляется с оценками доктора Купера. По окончании теста рекомендуется провести заминку — 5 минут ходьбы в спокойном темпе.

Важная особенность каждого теста: финальная оценка напрямую зависит от возраста испытуемого. Какой бы результат вы ни показали, его следует соотносить с возрастными данными — в каждом случае оценка физического состояния будет различаться.

Таблица результатов, по которой проводится итоговая оценка физического состояния, выглядит так:

Как понятно из таблицы, спортсменам-мужчинам в возрасте 17–20 лет за 12 минут в идеале следует пробегать 3000 м. Для мужчин 20–29 лет требуемый результат снижается — им необходимо пробегать от 2800 м. У девушек же, наоборот, нужный километраж в рамках этих возрастных периодов растёт: в возрасте 17–20 лет им для отличной оценки нужно пробежать 2300 м, а в 20–29 лет — 2700 м.

Если сравнивать оценки Купера с результатами известных бегунов, то отличный результат будет, например, у бегуна из Эфиопии Кенесисы Бекеле. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 5000 м. Он преодолел это расстояние за 12:37:35. Таким образом, за 12 минут теста Купера его результат составил бы около 4800 м — намного выше, чем оценка «Превосходно».

По мнению автора теста, единственное противопоказание — это возраст: доктор Купер не рекомендует участвовать в тесте тем, кто старше 35 лет и не находится в хорошей физической форме. Все остальные могут легко провести тест Купера самостоятельно — не забудьте о разминке, засеките 12 минут и расскажите нам о результатах.

Источник

Что такое тест Купера? Как проверить уровень своей физподготовки?

В 1968 году Кеннет Купер, известный американский врач, создал ряд тестов, чтобы с их помощью оценивать уровень физической подготовленности для службы в американских войсках. Впрочем, провести такой тест и проверить себя, может любой желающий.

Этот вариант состоит из четырёх упражнений. Их нужно повторять по десять раз каждое четыре круга без остановок. Но перед тем как приступить к тестированию, обязательно выполните разминку!

Из чего состоит один круг упражнений?

Сначала нужно выполнить десять отжиманий, и после этого упражнения остаться в упоре лёжа. Затем – десять прыжков из упора лёжа, после чего следует перевернуться на спину. Далее сделайте десять подъёмов корпуса – можно заменить их заведением ног за голову и скрутками. Напоследок – десять приседаний, которые можно заменить разножкой или выпрыгиванием из полного приседа.

Как узнать результат?

Всё довольно просто. Результат теста зависит от времени, за которое были выполнены все упражнения. Так, например, результат в три минуты считается отличным, в три минуты тридцать секунд – достаточно хорошим, в четыре минуты – удовлетворительным. Ну а если времени ушло больше, чем четыре минуты, значит, силовая подготовка и выносливость оставляют желать лучшего – в армию США с такими показателями точно не возьмут.

Как ещё можно использовать эти упражнения?

Комплекс Купера подходит не только для теста на уровень физподготовки, но и для постоянных занятий. Выполнять эти упражнения можно в любой части тренировки. А если делать это регулярно, то сможете развить силу и повысить выносливость, что позволит добиваться более высоких результатов.

Какие есть варианты теста Купера?

Существует также беговой, плавательный и велосипедный тест. Беговой, например, можно выполнить в начале и в конце сезона, чтобы сравнить результаты и оценить свой прогресс.

Суть этих тестов состоит в том, чтобы за 12 минут преодолеть как можно большее расстояние. Затем для выяснения результата по разработанной врачом таблице сопоставляются пройдённая дистанция, пол и возраст тестируемого.

Источник

Тест Купера: бег и силовая выносливость, нормативы, упражнения, видео

Тест Купера — обобщенное название нескольких тестов физической подготовки. Названы в честь Кеннет Х. Купера — доктора и полковника ВВС США, который в 1968 году разработал более 30 тестов для оценки физической подготовки. Первоначально тесты предназначались для армии США, но позже стали применяться военными по всему миру. Позже методика перешла в спорт и медицину, тест Купера долгое время использовался для оценки физподготовки футбольных арбитров, здоровья сердечно-сосудистой системы и определения МПК спортсменов.

Тест Купера — тяжелое испытание для организма, поэтому его можно выполнять только при хорошем самочувствии, без травм и ограничений по здоровью. Не рекомендуется людям старше 35 лет без достаточной физической подготовки.

Разновидности теста Купера

Первым разработанным тестом Купера был беговой тест — простой и доступный каждому вариант проверить свое физическое состояние. По аналогии с беговым тестом, появились плавательный и велосипедный. Они менее точные, потому что зависимы от владения техникой плавания, длины бассейна, характеристик велосипеда.

Источник: Braden Collum on Unsplashc-unsplash

Беговой тест

Суть теста: пробежать как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест можно проводить на любом ровном, сухом покрытии при температура воздуха от 10 до 25°C и влажности не более 75%. Для удобства замера расстояния проводите тест на заранее размеченном круге или на стадионе. Можно проводить тест Купера на беговой дорожке, выставив уклон в 1-2% для имитации уличных условий.

Перед тестом обязательно сделайте разминку и легкую гимнастику. Результат оценивается по пройденному расстоянию:

Беговой тест Купера

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Источник

Тесты Купера. Что это за тесты и почему их стоит регулярно использовать.

Что за тесты Купера?

Тесты Купера – это научно обоснованная проверка физических возможностей человека с помощью простых упражнений, выполняемых в течение 12 минут. Для тестирования обычно используют бег, плавание и езду на велосипеде. Необходимо за 12 минут пробежать, проплыть или проехать максимальное расстояние. По пройденному расстоянию судят об уровне физической подготовки человека. Важно, что результаты тестирования привязаны к возрасту человека. Это исключает влияние возрастных изменений на уровень оценки результатов тестирования.

Общая информация о тестах и их создателе

Кеннет Купер – известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастов и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.

Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности.

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» – то есть выполняемым за счет использования кислорода. Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемый «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы. Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную. Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Ниже приведены три 12-минутных теста Купера: беговой, тест плавания и тест езды на велосипеде.
Сам Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности (Купер К. 1989).

Как проводить тесты

Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3 минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической работе, а после выполнения – заминку.
Для заминки можно использовать спокойную ходьбу.

В качестве разминки подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег.

Цель разминки – увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.

Следует отметить, что результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания. Оптимально проведенная разминка положительно скажется не только на результатах теста, но и на его переносимости.

12-минутный беговой тест

С помощью 12-минутного бегового теста Купера оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Предполагается, что в течение всего теста человек выполняет бег. Если тестируемый не справляется с этим требованием, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается. Чем более продолжительное время при выполнении теста человек будет идти, а не бежать, тем хуже результат теста. После 12-ти минутного передвижения замеряется преодоленное расстояние в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному беговому тесту Купера

Возраст	М/Ж	Очень хорошо	Хорошо	Средне	Плохо	Очень плохо
13-14	М	> 2700 м	2400 — 2700 м	2200 — 2399 м	2100 — 2199 м	2000 м	1900 — 2000 м	1600 — 1899 м	1500 — 1599 м	2800 м	2500 — 2800 м	2300 — 2499 м	2200 — 2299 м	2100 м	2000 — 2100 м	1700 — 1999 м	1600 — 1699 м	3000 м	2700 — 3000 м	2500 — 2699 м	2300 — 2499 м	2300 м	2100 — 2300 м	1800 — 2099 м	1700 — 1799 м	2800 м	2400 — 2800 м	2200 — 2399 м	1600 — 2199 м	2700 м	2200 — 2700 м	1800 — 2199 м	1500 — 1799 м	2700 м	2300 — 2700 м	1900 — 2299 м	1500 — 1899 м	2500 м	2000 — 2500 м	1700 — 1999 м	1400 — 1699 м	2500 м	2100 — 2500 м	1700 — 2099 м	1400 — 1699 м	2300 м	1900 — 2300 м	1500 — 1899 м	1200 — 1499 м	2400 м	2000 — 2400 м	1600 — 1999 м	1300 — 1599 м	2200 м	1700 — 2200 м	1400 — 1699 м	1100 — 1399 м	Беговой тест Купера для подготовленных спортсменов
	Пол	Очень хорошо	Хорошо	Средне	Плохо	Очень плохо
М	> 3700 м	3400 — 3700 м	3100 — 3399 м	2800 — 3099 м	3000 м	2700 — 3000 м	2400 — 2699 м	2100 — 2399 м

Физическая подготовленность	Преодоленное расстояние, м
	Девушки 13-19 лет	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Юноши 13-19 лет	Мужчины 20-29 лет
очень плохая	2400	> 2300	> 2200	> 3000	> 2800	> 2700

12-минутный тест плавания

12-минутный тест плавания оценивает состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен проплыть за 12 минут. Стиль плавания при выполнении теста – произвольный. Данный тест Кеннета Купера лучше всего проводить в бассейне, где проще измерить преодоленное расстояние. В ходе тестирования можно делать перерывы на отдых, в течение которых секундомер продолжает отсчитывать 12 минут. Чем больше перерывов, тем хуже будет результат теста.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному тесту плавания Купера

Физическая подготовленность	Преодоленное расстояние, м
	Девушки 13-19 лет	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Юноши 13-19 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
очень плохая	650	> 550	> 500	> 725	> 650	> 600

12-минутный тест езды на велосипеде

12-минутный тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физической подготовленности организма и его выносливость на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Этот тест Купера рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера

Физическая подготовленность	Преодоленное расстояние, м
	Девушки 13-19 лет	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Юноши 13-19 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
очень плохая	7600	> 7200	> 6800	> 9200	> 8800	> 8400

Говоря о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер в числе прочих называет следующие:

Результаты тестов Купера служат мотивацией для занятий физическими упражнениями

Наблюдения за динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним.

Тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца

Как уже говорилось, в основе тестов Купера лежат физические нагрузки, предъявляющие достаточные требованиях к сердечно-сосудистой системе. Поэтому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее высокой устойчивости к развитию заболеваний. Напротив, организм, плохо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленную, малотренированную сердечно-сосудистую систему, подверженную возникновению различных патологий.

Здоровым людям можно проводить тесты Купера самостоятельно.

Источник