Упражнения на координацию, баланс и быстроту
В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков
Глава 5. Планирование физической подготовки горнолыжников
5.1.3. Упражнения на координацию, баланс и быстроту
Упражнения физической подготовки могут сочетаться с другими видами тренировочных заданий, например, с технической работой, с совершенствованием координационных способностей горнолыжников. В этом случае тренировочные упражнения распределяются на пять групп — по возрастанию сложности:
1. Общеразвивающие упражнения.
2. Выполнение новых элементов в одной плоскости.
3. Выполнение новых элементов с движением в разные направления.
4. Выполнение движение с отвлечением внимания.
5. Выполнение движений с сопротивлением, преодолением различных препятствий и т. п.
Требования к повышению координационной сложности: новизна и эмоциональность проведения упражнений. При значительном снижении количества ошибок в технике выполнения следует проводить занятия в форме соревнований или с учетом времени выполнения. При стабилизации выполнения упражнений, либо потере новизны и эмоциональности переходить на новый уровень координационной сложности.
Координационно сложные виды упражнений
1. Упражнения в парах на одной ноге (спарринги).
2. Упражнения в парах на малой опоре.
3. Упражнения на различных балансировочных платформах (BOSU, CORE и т. п.).
4. Бег с горы, в гору (слалом, челнок) с малой интенсивностью и высокой координационной сложностью (данное упражнение можно использовать в интервалах отдыха между любыми сериями физических тренировок, в разминке и в заминке после тренировки).
5. Упражнения с мячом в парах, в парах у стенки. Броски/ловля мяча на расстоянии (мяч бросается в сторону от партнера на различное расстояние). Увертывание от брошенного мяча в партнера (нужно увернуться от мяча).
6. Ходьба по малой опоре, вперед, назад, боком, с поворотами, перешагиваниями, удержание баланса в основной стойке и в стойке скоростного спуска.
Источник
Как улучшить координацию движений?
Тренер Европейского Гимнастического Центра Киевское шоссе Елена Пожидаева рассказала об эффективных способах тренировки координации движений у детей и взрослых:
«У человека за координацию движений и равновесие отвечает вестибулярный аппарат. Благодаря ему человек легко ориентируется в пространстве, может удержать равновесие даже с закрытыми глазами. У гимнастов вестибулярный аппарат развит особенно хорошо, поскольку они постоянно вращаются в воздухе, выполняют сложно-координационные упражнения, занимаются на снарядах, требующих баланса.
Но хорошее функционирование вестибулярного аппарата необходимо и в обычной жизни, в том числе, для предотвращения бытовых травм.
Вестибулярный аппарат находится во внутреннем ухе в височной области головы. Информацию о движениях человека он получает от рецепторов, расположенных на коже, в мышцах, через органы зрения. Затем с помощью нервной системы передает ее мозгу, откуда потом поступают сигналы в мышечно-суставную систему. Так бессознательно происходит сокращение мышц, изменение движений, сохранение баланса, восприятие направления движения, положения головы и тела в пространстве.
К симптомам нарушения работы вестибулярного аппарата относятся: укачивание в транспорте, головокружение, тошнота при различных наклонах головы, во время выполнения кувырков, страх высоты, а также потеря равновесия при обычных движениях и ориентации в пространстве. Эти отклонения могут проявляться и у детей, и у взрослых, как в слабой, так и сильной степени.
Но вестибулярный аппарат можно тренировать! В первую очередь это необходимо для хорошего самочувствия и уверенности в себе. Формирование вестибулярного аппарата завершается к 12 – 15 годам, но его развитием можно заниматься на протяжении всей жизни. Однако начинать важно с раннего детства!
Если у человека есть какие-либо из вышеперечисленных жалоб, проявляющиеся в сильной степени, то начинать занятия нужно с легких общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Для достижения результата важно соблюдать регулярность тренировок – по 10—15 минут каждый день.
1) Наклоны головой вправо-влево, вперед-назад — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 3 раза.
2) Повороты головы вправо-влево — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 3 раза.
3) Повороты туловищем вправо-влево — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 5 раз.
4) Круговые вращения головой вправо — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 2 раза в каждую сторону.
5) Равновесие на одной ноге — исходное положение: стоя на одной ноге, другая согнута в колене и носком прижата к противоположному колену, руки на поясе. Выполняем 10 сек на правой ноге, затем на левой ноге. Первое время одной рукой можно придерживаться за опору.
6) Повороты вокруг себя — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Переступая ногами, выполняем целый поворот вокруг себя сначала вправо, затем влево – по 2 раза в каждую сторону.
7) Наклоны туловища вправо/влево — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны в каждую сторону по 3 раз. Затем выполняем наклоны вправо/влево с одной поднятой рукой наверх.
8) Складка, стоя ноги вместе — исходное положение: стоя ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми – удержать это положение 5 сек.
Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение – 5 раз.
9) Упражнение для пресса – поднимание корпуса — исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под опорой, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 10-15 раз.
10) Поднимание ног на спине — исходное положение: лежа на спине, руки поднять наверх и держаться за опору. Поднять прямые ноги наверх над головой, затем опустить вниз – 10 раз.
11) Ходьба на носках — исходное положение: встать на носочки, двумя руками потянуться наверх, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, не сгибая колен.
Как только эти упражнения перестанут вызывать дискомфорт, то важно продолжить тренировки, но уже в гимнастическом зале. Вестибулярный аппарат можно тренировать на протяжении всей жизни, гимнастика для этого будет самым подходящим видом спорта. Она позволяет выбирать различные вариации исполнения упражнений, постоянно их усложнять, поэтому у человека быстро появляется прогресс в развитии координации.
По сути, вся тренировка по гимнастике состоит из координационных упражнений, которые также направлены на силу, выносливость, гибкость. Например, различные общеразвивающие упражнения на полу, ходьба по бревну, акробатические элементы: кувырки вперед и назад, стойка на руках, колесо, сальто и прочее, прыжки на батуте, преодоление полосы препятствий, упражнения на брусьях, кольцах, шведской стенке.
Нагрузку тренер подбирает, исходя из возможностей человека, поэтому приходить можно абсолютно без подготовки. Результат будет заметен уже через 1-2 месяца регулярных тренировок. Также занятия гимнастикой будет полезно дополнить катанием на роликах, самокате, велосипеде, фигурных коньках, лыжах, а также на качелях».
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
143914, Балашиха, Носовихинское шоссе, вл. 4, ТЦ «Никольский парк»
Источник
ЛФК при нарушениях координации
При нарушениях координации применяются упражнения на отработку сложных комбинаций движений, требующих согласованной работы многих групп мышц, а также простые, но новые для пациента движения (или утраченные в результате заболевания). К основным видам физических упражнений относятся:
- упражнения с изменением положения головы в сагиттальной, фронтальной и горизонтальной плоскостях;
- тренировочные занятия на равновесие, упражнения с передвижениями, при которых голова совершает движения в одной плоскости;
- тренировки с выключением зрительного анализатора;
- упражнения в метании мячей, а также упражнений игрового характера.
Одной из функциональных особенностей вестибулярного аппарата является его способность к тренировке, но тренировке специфической.
При занятиях в условиях медицинской реабилитации применяется активный и смешанный метод тренировки. Специальная тренировка изменяет состояние вестибулярного аппарата, избирательно воздействуя на отдельные звенья этого сложного механизма. Дозируя нагрузку, можно изменять вестибулярные реакции как в количественном, так и в качественном отношении, что имеет большое значение в клинической практике.
В последнее время для тренировки координации и равновесия широко применяются специальные приспособления и тренажёры, как простые (различные виды неустойчивых платформ), так и сложные: стабилометрические платформы, оснащённые компьютером, для контроля прохождения тренировки, фиксации результатов, осуществления биологической обратной связи (когда сам пациент может на мониторе видеть направление и точность движений, отклонение центра тяжести, «запоминать» правильные позы). Стабилометрия позволяет отслеживать динамику состояния в процессе тренировок, до и после окончания курса лечения.
В нашей клинике вы можете проходить тренировки равновесия на стабилометрической платформе с биологической обратной связью (БОС).
После окончания лечения мы выдаём рекомендации по самостоятельным занятиям.
Эффективным методом тренировки равновесия в домашних условиях является применение неустойчивой платформы. Заниматься на неустойчивой платформе можно как с профилактической целью, так и при наличии нарушений координации вследствие заболеваний.
Тренировку следует проводить в течение 10-15 минут, желательно – ежедневно. Упражнения расположены в порядке возрастания сложности, поэтому каждую тренировку необходимо начинать с первого упражнения, потом переходить к следующему. Не нужно стараться пройти сразу все упражнения, необходимо сначала научиться выполнять более лёгкие, постепенно добавляя следующие и таким образом усложняя тренировки. На каждое упражнение требуется от 1 до 2 минут.
ВНИМАНИЕ. Перед началом тренировки необходимо обеспечить безопасность: в зоне возможного падения не должно быть опасных с точки зрения получения травмы предметов. Тренировки следует проводить недалеко от опоры (например, рядом со стеной или использовать для страховки ходунки), чтобы при необходимости можно было удержаться от падения. Противопоказанием к проведению тренировок на неустойчивой платформе является невозможность обеспечить безопасность.
По вопросу приобретения неустойчивой платформы вы можете обратиться к администратору клиники или по телефону (812)603-70-10.
Источник
Комплекс упражнений которые развивают координацию
Спортивная гимнастика – это сложнокоординационный вид спорта, которым девочки начинают заниматься в возрасте 5–6 лет и уже через два года занятий осваивают вольные упражнения с элементами акробатики и упражнения на гимнастических снарядах. Это, в свою очередь, предъявляет особые требования к формированию двигательной (гимнастической) школы, уровню развития основных физических качеств, включая координационные способности юных гимнасток. Вместе с тем координационная сложность гимнастических упражнений и освоение новых требуют совершенствования методики двигательно-координационной подготовки, способной обеспечить необходимую базу эффективного обучения упражнениям [1–3].
Проведенный анализ учебно-методической литературы показал, что программа занятий физической (двигательной) активностью, в том числе спортивной гимнастикой, с детьми дошкольного возраста должна быть направлена на повышение общей физической подготовленности, совершенствование изученных ранее и освоение новых акробатических упражнений и упражнений на гимнастических снарядах, предъявляющих повышенные требования к координации движений [4, 5].
В связи с вышесказанным требуются поиск и применение эффективных методов и средств для решения частных задач, направленных на развитие координационных способностей юных гимнасток 6–7 лет.
Цель исследования заключалась в разработке и обосновании комплексной методики двигательно-координационной подготовки девочек 6–7 лет, занимающихся спортивной гимнастикой с применением гимнастических снарядов – батута и гимнастического бревна, а также средств хореографии.
Материал и методы исследования. Исследование проводилось на базе Муниципального бюджетного учреждения дополнительного образования «Детско-юношеская спортивная школа» г. Озёрска. В педагогическом эксперименте приняли участие девочки 6–7 лет, занимающиеся спортивной гимнастикой, в количестве 20 человек. Участники эксперимента были разделены на две группы: контрольную (n=10) и экспериментальную (n=10). Тренировочные занятия по спортивной гимнастике были организованы 3 раза в неделю по 90 минут. Построение тренировочных занятий в контрольной и экспериментальной группах осуществлялось на основе Федерального стандарта спортивной подготовки по виду спорта «Спортивная гимнастика», утвержденного приказом Минспорта России от 27 октября 2017 г. № 935 [6], а также в соответствии с дополнительной предпрофессиональной программой по спортивной гимнастике [7]. Структура двигательно-координационной подготовки девочек экспериментальной группы осуществлялась по разработанной экспериментальной методике с применением гимнастических снарядов: батута и гимнастического бревна, а также средств хореографии – и включала развитие способности к ориентации в пространстве, к реакции, приспособлению и перестройке двигательных действий, управлению правой и левой половиной тела, способности к сохранению равновесия. Развитие координационных способностей осуществлялось преимущественно игровым методом [8]. В контрольной группе содержание двигательно-координационной подготовки юных гимнасток планировалось согласно содержанию и направленности средств типовой учебно-тренировочной программы.
Структура тренировочных занятий состояла из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. В подготовительной части тренировочного занятия, проводившегося по традиционной схеме, выполнялись: разновидности ходьбы – на носках, пятках, в приседе, полуприседе, упорах лежа; разновидности бега – сгибая ноги вперед и назад, поднимая прямые ноги, шагами галопа левым/правым боком вперед; серии прыжков типа «зайчики», а также кувырки вперед и назад.
В основной части тренировочного занятия применялись упражнения, направленные на развитие двигательно-координационных способностей, с использованием батута, гимнастического бревна, а также включались элементы хореографии. В таблице 1 приведено содержание средств развития двигательно-координационных способностей девочек 6–7 лет, выделенных в отдельные блоки.
Содержание средств развития двигательно-координационных способностей девочек 6–7 лет [9]
Двигательно-координационная подготовка (ДКП)
Источник