Главная » Физкультура

Комплекс упражнений дома штанга гантели

Содержание
  1. План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями
  2. Задачи плана:
  3. План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями
  4. Задачи плана:
  5. Сложность – средняя
  6. Тренировка 1 (грудь и спина)
  7. Тренировка 2 (бицепс и трицепс)
  8. Тренировка 3 (ноги и плечи)
  9. Диета для этого комплекса
  10. Тренировка дома с гантелями и штангой — сплит на 3 дня
  11. Описание тренировки
  12. Тренировка дома — список упражнений

План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-09-23

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Штанга.
  • Турник.
  • Брусья.
  • Табуретки вместо лавки, или сама лавка.
  • Стойки для штанги (не обязательно).

Этот план предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу в домашних условиях. План универсальный в плане уровня подготовки.

Если же у вас нет всего этого инвентаря, то вы можете посмотреть аналогичный план с использованием только гантелей, турника и брусьев. Или можете почитать статью Какие гантели, штанги и стойки лучше купить для дома и прикупить себе недостающее «железо».

План вполне можно выполнять и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно высокой сложностью выполнения. Обязательно просмотрите видео. И новые для вас упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите правильную технику.

Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.

Количество подходов напротив каждого упражнения указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных напротив упражнений. На занятие должно уходить в среднем 1.30. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.

По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как и с любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.

Источник

План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-09-23 Просмотры: 730 604 Оценка: 4.8

Медали
статьи:		 статья в
ТОП 100		 более 100
комментов		 более 500 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Этот план предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу в домашних условиях. План универсальный в плане уровня подготовки.

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Штанга.
  • Турник.
  • Брусья.
  • Табуретки вместо лавки, или сама лавка.
  • Стойки для штанги (не обязательно).

Если же у вас нет этого, то вы можете посмотреть аналогичный план с использованием только гантелей, турника и брусьев. Или можете почитать статью Какие гантели, штанги и стойки лучше купить для дома и прикупить себе недостающее «железо».

План вполне можно выполнять и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно высокой сложностью выполнения. Обязательно просмотрите видео. И новые для вас упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите правильную технику.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Посчитать

Тренировка 1 (грудь и спина)

Тренировка 2 (бицепс и трицепс)

Тренировка 3 (ноги и плечи)

Диета для этого комплекса

  • Мужская диета для набора веса
Добавить в дневник Скачать этот план Заказать себе план

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Подобрать комплекс

Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.

Количество подходов напротив каждого упражнения указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных напротив упражнений. На занятие должно уходить в среднем 1.30. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.

По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как и с любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Тренировка дома с гантелями и штангой — сплит на 3 дня

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Тренировка дома с гантелями и штангой, несмотря на простой набор снарядов, очень эффективна. Вы легко можете выполнять ее дома. Тренировка поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу

Тренировка дома — сводка
Основная цель Накачаться
Тип тренинга Раздельный сплит
Уровень тренировки Средний
Продолжительность минимум 6 недель
Дней в неделю 3
Время тренировки 45 минут
Оборудование Штанга, гантели
Для кого Мужчины, женщины

Описание тренировки

Домашняя тренировка с гантелями и штангой. Эту тренировку легко выполнять дома, просто используя набор гантелей и штангу. Тренировка поможет нарастить мышцы и повысить силовые показатели

Программа тренировки рассчитана на 3 дня. Лучше всего выбрать график — понедельник, среда, пятница. Каждая тренировка продолжаетмся около 1 часа. Упражнения на пресс не включены. Вы можете выбрать любые 2-3 упражнения на пресс, которые вам нравятся. И прорабатывать пресс два раза в неделю.

Чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, помните, что рацион должен соответствовать вашей цели. Мы рекомендуем вам придерживаться питания с профицитом калорий. Примерно на 200-300 ккал больше ваших суточных затрат.

Рассчитать свои суточные затраты можно на нашем сайте в Калькуляторе нормы калорий. Например, если ваши суточные потребности в энергии 2500 ккал. То для того, чтобы тренировка была эффективной и мышцы росли, надо кушать на 2700-2800 ккал.

Примерные нормы по нутриентам

  • Белок — 1,5 г на килограмм веса вашего тела
  • Жиры — 1 г на килограмм веса тела
  • Остаток калорийности — на углеводы

Тренировка дома — список упражнений

Понедельник — грудные мышцы и спина

УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ
Ожимания от пола или отжимания от скамьи с упором за спиной 4 Максимум
Глубокие отжимания — руки на гантелях или с упором на стулья 4 12
Разводка с гантелями 3 10
Тяга штанги в наклоне 3 10
Тяга гантели одной рукой (по очереди) 4 10
Тяга штанги к груди стоя 3 8

ПРИМЕЧАНИЯ:

  • Если у вас есть доступ к турникам, я рекомендую добавить подтягивания, в том числе и широким хватом. Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.

Среда — ноги, в том числе икры

УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ
Приседания 4 12,10,10,8
Выпады с гантелями 3 По 6 на каждую ногу
Становая тяга 3 10
Подъем на носки стоя (гантели в руках) 5 12,12,10,8,8

Пятница — плечи и руки

УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ
Армейский жим со штангой 4 8-10
Махи гантелями в стороны стоя 4 12
Махи гантелями в стороны в наклоне (на задние дельты) 4 12
Сгибание рук со штангой на бицепс 5 10
Фрацузский жим лёжа или стоя 5 10

Если у вас нет пока возможности регулярно посещать тренадерный зал, тренирвока дома с гантелями и штангой тоже ээфективна в росте мышечной массы. Главные условия роста — регулярность тренировок, прогрессия нагрузки, рацион с профицитом калорий.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «звездочки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Источник

Читайте также:  Тренировка для супер талии
Оцените статью
© 2024 Фитнес у вас дома