Комплекс упражнений для живота стоя

«Планка» — правильность выполнения упражнения для похудения живота

Идеальная фигура — это мечта почти каждого из нас, но у большинства людей времени на коррекцию фигуры обычно не хватает. Сейчас можно обойтись и без дорогих спортзалов. Такое средство есть и его можно использовать в домашних условиях и в любое время.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

«Планка» – это одно из основных направлений в йоге. Помогает сосредоточиться, привести мысли в порядок, приносит успокоение, снимает тревогу.

«Планка» для похудения живота и польза упражнения

На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны:

• укрепляются ягодичные мышцы и мышцы брюшной полости, такие как поперечные, косые и прямые;
• укрепляются мышцы спины, полезно для осанки;
• плечевые мышцы задействованы напрямую;
• если ваша работа связана с сидением у компьютера и малой подвижностью, это может привести в будущем к диагнозу остеохондроз шейного отдела, «планка» вам в помощь, так как регулярное её выполнение улучшит кровообращение в шейном отделе;
• известно, что две минуты планки приравнивается к двадцати минутам ходьбы на дорожке, а это помощь в ускорении метаболизма и расхода калорий как минимум;
• повышается гибкость тела, координация движений и растяжка;
• физиологическая польза вообще для всего организма в целом, а это залог отличного настроения, восстановление нервной системы.

Можно смело сказать, что, делая регулярно планку, неважно, выберете вы спортзал или вашу уютную квартиру, вы получите результат в виде подтянутых ягодиц, плоского живота, правильную осанку, стройные бедра, приведете в порядок мышцы плеч и икр и как минимум хорошее настроение на весь день.

Техника выполнения «планки»

Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая «планка», на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты.

Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу.

На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении. Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу.

Держа планку, вы можете себе установить время от 30 секунд на один раз и прислушаться к своему телу. Когда вы почувствуете сильное напряжение всего тела, необходимо будет медленно опуститься на коврик и расслабиться. В идеале для начала хватит и трех подходов. 30-40 секунд «планка» и минута отдыха.

Важные моменты при выполнении планки:

• спина ровная, не прогибается;
• ноги выпрямлены и максимально приближены друг к другу;
• голова должна быть на одном уровне с телом, не опускать и не поднимать ее во время стойки;
• не перегружайте свое тело с первого раза, определите себе время на выполнение и постепенно его увеличивайте;
• за один раз необходимо выполнить хотя бы по три подхода.

Результат от тренировки

Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить. Тут стоит продумать, даже если вы занимаетесь дома, комплекс занятий на 15-20 минут в день для достижения вашей цели и в этот комплекс обязательно включите «планку». Результат не заставит себя ждать.

Источник

8 минут для живота стоя: готовая тренировка для каждого

Проработка мускулатуры кора и пресса – важная задача для всех, не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Чем крепче и сильнее мышцы по всей протяженности этой зоны, тем здоровее позвоночник и лучше осанка. Также от степени прокачки зависит функционирование внутренних органов.

Усиление мышечного корсета требует регулярных тренировок, поэтому предлагаем вам отличный вариант экспресс-занятия из упражнений на живот стоя без инвентаря.

Тренировка стоя для живота

Комплекс включает 8 упражнений, представляющих собой разные скручивания в стоячем положении. Для проработки всех групп мышц они выполняются вбок или вперед, что позволяет укрепить пресс от низа до верха и косые пучки. Этим набором движений не только повышается сила кора, но и уменьшается жировое скопление на животе, проявляется рельеф, тренируется выносливость. Делается тренировка из скручиваний стоя, поэтому коврик не требуется. Тратится всего 8 минут, приступать можно утром в качестве зарядки или днем в любое время.

Смотрите наши другие тренировки на 8 минут:

План занятий:

• Тренировки на 8 минут для новичков : выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировки на 8 минут для продвинутых : выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

1. Вертикальные скручивания

Встаньте в обычную стойку, стопы удалите на ширину плеч и уберите за голову руки, расправив плечи четко по сторонам. Спина ровная, взгляд вперед. Правой ногой выполните подъем перед собой, доведя бедро до параллели с полом, в это же время опустите верх корпуса слегка вниз, сократив мышцы живота. Теперь вернитесь в исходное положение, затем, перенеся опору, повторите левой ногой. Делайте не быстро, а подконтрольно и плавно, усиливая нагрузку. Работают активно в этом упражнении на пресс стоя его нижняя зона, спина, мускулатура ног, ягодиц.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Наклоны колено-локоть

Останьтесь в принятой стойке, стопы на ширине плеч, спина прямая. Кисти при этом сцепите за головой в замок, а локти расправьте в стороны. Наклонитесь по одной плоскости с туловищем вправо, одновременно поднимите правую ногу за счет мышц пресса через бок. Коснитесь локтем до колена, опустите обратно. Перенесите вес тела на другую сторону, повторите наклон влево. В этом упражнении для живота стоя идет акцент на боковые пучки, также нагружается кор, спина по поясничной области и плечевой пояс. Снижается толщина жира на талии и поясе.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Подтягивание колена к животу

Шагните назад правой ногой из обычной стойки и поставьте ее на носок. При этом спина прямая, слегка наклоненная вперед. Колено передней ноги чуть согните и поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Не выпрямляйте до конца локти. Теперь притяните бедро отставленной ноги к животу, одновременно этот подъем дополните опусканием рук к колену. Затем отставьте назад. Как только сделаете целый подход одной ногой, смените стороны и повторите. Это скручивание стоя дает нагрузку на всю мускулатуру живота, ягодицы, ноги и плечевой пояс. Интенсивная манера выполнения повышает расход калорий, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

4. Вертикальная складка

Примите следующее положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх, параллельно друг другу, распрямите. Одновременно сделайте два движения: выполните мах вперед правой ногой и опустите руки вниз. Пресс напрягите. Дотянитесь пальцами ладоней до носка. Вернитесь обратно, повторите мах левой ногой. Корпус старайтесь сильно не наклонять вперед. Держитесь по мере выполнения умеренного темпа, без больших пауз. Нагружается активно в этом упражнении для пресса стоя его нижняя часть, работает плечевой пояс.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Подъемы коленей со сгибанием рук

Сохраните исходную позицию: стопы на ширине плеч, спина прямая. Вытяните руки вверх над головой параллельно друг другу – ладони поверните вперед. Для основного движения согните и поднимите правую ногу перед собой, доведя при этом бедро чуть выше линии пола. Корпусом немного наклонитесь, опустив из принятого положения руки вниз и согнув их в локтях. Доведите их до колена. Затем распрямитесь обратно. Переступите, повторите подъем левой ногой. Считаются такие скручивания стоя одними из лучших, так как полноценно нагружаются на максимум все мышцы пресса. Активно разгоняется пульс, идет расход калорий.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Наклон колено-локоть + мах ногой

Встаньте ровно, стопы расставьте чуть шире плеч, руки уберите за голову. Локти расставлены в стороны, а взгляд направлен вперед. Выполните скрестное скручивание влево: поднимите левую ногу выше параллели, наклоните корпус и дотроньтесь правым локтем до колена. Вернитесь в исходную позу и совершите левой ногой мах вбок, подав немного верх корпуса в эту же сторону. Выполняйте целый подход на одну сторону. Идет акцентированная прокачка косых пучков пресса, мышц для кора и спины. Полезно упражнение для тазобедренных, коленных суставов.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Подъемы колен с хлопками

Из классической стойки со стопами на ширине плеч и ровной спиной протяните вверх над головой руки, ладони близко друг к другу, развернуты вперед. Держа довольно быстрый темп, начните ходить на месте, высоко поднимая бедра, чуть выше параллели пола. Одновременно с этим опускайте руки вниз, делая хлопки под ногами. Корпус зафиксируйте, сильно не наклоняйтесь вперед. Нагружается на максимум низ пресса, работают бедра, ягодицы, спина, плечевой пояс. Отлично подходит упражнение на живот стоя для сгона лишнего жира в этой области.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Скрестные скручивания с руками

Исходное положение следующее: стопы на небольшом расстоянии, руки вверху над головой, ладони вместе и развернуты вперед, спина прямая. Два движения в скручивании: согните, поднимите скрестно левую ногу, потянув колено вверх, а руки опустите, немного влево повернув туловище. Достаньте правым локтем до колена. Встаньте обратно и повторите теперь в другую сторону. Темп держите выше среднего. Отличное упражнение на пресс стоя для боковых мышц и части по его нижней трети. Активно задействуются бедра, ягодицы, плечи, руки.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

Источник