Комплекс упражнений для женщины 40 лет тренажерный зал

Особенности занятий фитнесом после 40 лет

Несмотря на то, что из профессионального спорта уходят очень рано, умеренные нагрузки одинаково на пользу и в 20, и в 30 и 40 лет. При разработке программы учитывайте некоторые возрастные изменения, чтобы не навредить неподходящими методиками.

Что происходит с телом после 40 лет

Врачи и тренеры утверждают, что наша старость зависит только от образа жизни. Если у вас нет вредных привычек, вы высыпаетесь, питаетесь правильно и занимаетесь спортом, то после 40 не случится практически ничего.

В развитых странах этот возраст не считают точкой начала старения: люди в 40 только начинают строить карьеру. В СНГ часто из-за низкого уровня жизни и плохой экологии 40 — точка отсчета лет до пенсии. Хотя никаких реальных оснований для этого нет. Некоторые возрастные изменения:

• естественное, но незначительное старение кожи — мелкие мимические морщинки;
• замедление обменных процессов;
• в некоторых случаях обострение хронических заболеваний;
• организм в целом хуже переносит нагрузки и дольше приходит в норму.

Но: исследования показали, что среди профессиональных спортсменов с возрастом показатели силы уменьшаются незначительно. Например, легкоатлеты до 50 лет сохраняют высокие результаты, после 50 ежегодно теряют по 2%, а более 8% спада появляется только после 75 лет.

Поэтому подвижность и физическую силу реально сохранить до преклонного возраста, если следить за питанием, соблюдать режим дня, отказаться от вредных привычек, стараться заниматься регулярно. И не прекращать фитнес даже в 40, потому что для этого нет веских оснований.

Оптимальные виды нагрузок после 40 лет

С учетом небольших возрастных изменений тренеры рекомендуют обратить внимание на:

• силовые упражнения;
• аэробные тренировки;
• растяжку.

Введите в свой график от 30 до 60 мин тренировок 2-3 раза в неделю или уделяйте ежедневно по 20 мин простой зарядке. Упражнения на силу помогут поддержать мышцы в тонусе, что в свою очередь гарантирует подвижность в пожилом возрасте и уменьшает риск переломов.

Откажитесь от чрезмерного интенсива: если до 40 вы никогда не поднимали штангу или постоянно не тренировались в зале кроссфита, то начинайте постепенно. Понятно, что идти в профессиональный спорт в таком возрасте смысла нет. Но при частых занятиях получится достичь высокого уровня.

Аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, зумба, собственно аэробика способствуют тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также для этих целей подойдет бассейн. Помимо физических качеств появляется приятный бонус — подтянутый и свежий внешний вид моложе реальных лет.

Растяжка сохраняет гибкость связок, помогает расслабить мышцы после интенсивных нагрузок. Поддерживает естественную пластику, развивает грациозность. Единственный нюанс: для серьезных результатов придется много поработать. В 40 все-таки сложнее быстро сесть на шпагат.

Уделите внимание упражнениям для суставов. Полезны приседания, поднятия туловища на носочках, отжимания. Для начала занимайтесь с собственным весом, используйте страховку, чтобы избежать травм.

Спорт поддерживает и гормональное здоровье. Это помогает немного отодвинуть менопаузу и облегчить ее протекание. Для многих людей занятия фитнесом — способ сменить обстановку, завести новые знакомства и получить много эндорфина.

Во время упражнений вырабатывается гормон радости, который уменьшает депрессию, помогает снять стресс и в целом поднимает настроение.

Как рассчитать программу тренировок

Ориентируйтесь только на собственные ощущения. В повседневной жизни есть не только занятия в зале, но и работа, семья, стрессы, которые также исчерпывают ресурсы. Поэтому:

• разделите тренировки на условно легкие и тяжелые;
• спите минимум 8 часов ночью, позволяйте вздремнуть 1 час днем, если если есть возможность;
• питайтесь правильно и регулярно, не жалейте калорий, но учитывайте БЖУ;
• не работайте на пределе возможностей, но и не забрасывайте спорт вовсе.

Тяжелый вариант включает силовые и аэробные упражнения длительностью от 20 до 40 минут (зависит от уровня подготовки). До — обязательно разогреваются, а после — восстанавливают мышцы на растяжке. Легкие дни — это умеренная нагрузка, например, танцы, медленный бег на небольших дистанциях, йога и т.д.

Если вы хотите заниматься 3 раза в неделю, можно попробовать схему: сначала тяжелая тренировка, перерыв в 1 день, легкая, перерыв 1 день, тяжелая и отдых 2 дня перед следующей. Режим подряд не подходит: организм просто не успевает восстановиться и возникает перетренированность.

Также возраст после 40 не означает, что стоит отказываться от велосипедных прогулок и походов. Они не менее благоприятно сказываются на здоровье, чем фитнес. А также это отличный способ провести время с пользой всей семьей.

Источник

Фитнес тренировки для женщин 40-50 лет: программа тренировок, рацион питания

Здоровье – неотъемлемая часть активной и полноценной жизни в любом возрасте. Физические тренировки – один из самых доступных и эффективных методов восстановления и укрепления здоровья. При построении программы тренировок и питания для женщин за 40 важно учитывать такие моменты:

» Замедление обмена веществ;
» Уменьшение гибкости и подвижности;
» Увеличение риска травм;
» Повышение ломкости костей.

Зачем женщинам после 40-50 лет физическая нагрузка?

Тренировки для женщин после 40-50 лет позволяют достичь таких целей:

» Улучшение физического и психического настроя;
» Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
» Предотвращение депрессии;
» Повышение показателей работоспособности;
» Улучшение подвижности и гибкости опорно-двигательного аппарата;
» Повышение усвоения кальция и предупреждение переломов;
» Активация метаболизма;
» Уменьшение количества жира.

В результате регулярных физических нагрузок, улучшается общее состояние тела, мышц и здоровье в целом. Количество обострений хронических заболеваний уменьшается.Тренировки также содействуют нормализации психического состояния, уменьшают уровень стресса и тревожности. Кроме того, спорт улучшает работу головного мозга и предупреждает нарушения когнитивных функций.

ВОЗ рекомендует женщинам в любом возрасте:

» Минимум 2 раза в неделю заниматься силовыми тренировками.
» Минимум 150 минут в неделю уделять аэробике средней интенсивности или 75 минут — высокой интенсивности.
» Минимум 3 занятия в неделю тренировать баланс и равновесие.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40+ лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.

Рекомендации для новичков

Лучшим решение для новичков является акцент на базовые типы упражнений. На каждом занятии следует выполнять 4-5 упражнений для проработки всего тела, что позволит упкрепить весь мышечный каркас. Количество тренировок 3-5, длительность занятия – 1,5-2 часа. Тренинг должен состоять из таких частей:

» Разминка;
» Основная программа с собственным весом или с минимальным отягощением;
» Растяжка;
» Заминка.

Через 2-6 месяцев регулярных занятий мышечный каркас будет наработан. Уже можно будет переходить к более сложным упражнениям и техникам, а также начать работать с большими весами.

Рекомендации для продвинутых

Женщинам, которые уже некоторое время занимаются в тренажерном зале, изменять программу тренировок только в связи с возрастом не рекомендуется. Занятия уже направлены не на прокачку всего тела, но на укрепления и проработку отдельных сегментов.

Рабочий вес в силовых тренировках должен постепенно увеличиваться. Для предупреждения травм в связи с повышенной ломкостью костей, рекомендуется сначала провести 1-2 разогревочных подхода. Лучше избегать тренировок с максимальными весами. Упор делается не на количество повторений, а на качество.

Программа тренировок на неделю

» Глубокие приседы;
» Выпады с гантелями;
» Классические отжимания;
» Тяга верхнего блока за голову;
» Подъем на носки сидя в тренажере;
» Планка.

» Гиперэкстензия;
» Подтягивания с широкой постановкой рук;
» Выпады с гантелями;
» Румынская тяга;
» Разведение гантелей в стороны;
» Планка.

» Глубокие приседы;
» Тяга штанги или пустого грифа к подбородку;
» Жим штанги на бицепс;
» Классические отжимания;
» Тяга верхнего блока узким хватом;
» Планка.

» Румынская тяга;
» Жим верхнего блока за голову;
» Приседания в тренажере Смита;
» Разведение гантелей в стороны;
» Планка.

Домашние тренировки с собственным весом

В домашних условиях, как и в зале, важно соблюдать регулярность и постепенность. Для мотивации и самоконтроля рекомендуется вести фитнес-дневник. В журнале регистрируют типы упражнений, количество подходов, рабочий вес и дневной рацион.

Тренировки в зрелом возрасте должны длиться не меньше часа. Количество тренировок в неделю – 3-4, количество подходов – 3-5, в зависимости от уровня тренированности. Перерыв между сетами может достигать 2 минут. Увеличение количества повторов или увеличение рабочего веса содействует повышению эффективности тренировки.

Правила тренировок дома:

» Начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая частоту повторов и рабочий вес.
» Количество тренировок – 3-5 раз в неделю.
» Перерыв между сетами — не больше 2 минут.
» Аэробная часть должна длиться не меньше 30 минут.
» Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочную программу.

Программа тренировок на неделю: лучшие упражнения

Лучшие силовые упражнения в домашних условиях:

» Приседания;
» Выпады;
» Отжимания;
» Подтягивания;
» Работа с гантелями или грифом;
» Планка;
» Скручивания.

» Приседания;
» Румынская тяга с гантелями;
» Разведение гантелей в стороны;
» Прямые скручивания;
» Планка.

» Приседы с выпрыгиваниями;

» Отжимания с широкой постановкой рук;
» Подъем гантелей на бицепс;
» Обратные скручивания;
» Обратная планка.

» Выпады с гантелями;
» Разгибание рук в наклоне;
» Разгибание рук с гантелью из-за головы;
» Прямые скручивания;
» Планка.

Для повышения эффективности тренировки можно воспользоваться усложненными техниками:

» Приседания с пульсацией;
» Приседания-пистолет;
» Сумо;
» Бурпи;
» Скручивания в висе на турнике;
» Скручивания с поднятыми ногами;
» «Перочинный ножик»;
» «Книжка»;
» «Велосипед»;
» Обратные выпады;
» Выпады в сторону;
» Выпады-реверанс;
» Болгарские выпады;
» Планка с поднятыми ногами;
» Планка с 2 или 3 точками опоры.

Особенность кардиотренировок

Кардио для женщин за 50 должно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Наиболее подходящим считается комплекс упражнений, который учитывает показатели артериального давления и частоту сердечных сокращений (пульс). К кардионагрузкам относятся велоспорт, бег и плаванье. Рекомендуется начинать с 3-4 занятий в неделю, которые не превышают 30 минут.

В зависимости от желаемых целей рассчитывается допустимая нагрузка:

Основная формула: Максимальная ЧСС=220-возраст

» 50-60% от максимального – разминка;
» 60-70% — сжигание жира;
» 70-80% — аэробная зона (разработка дыхательной и сердечно-сосудистой систем);
» 80-90% — анаэробная зона, улучшение общей физической формы;
» 90-100% — работа на износ.

Перед тем как приступать к кардионагрузкам, необходимо подобрать правильную одежду и обувь, выбрать инвентарь (велосипед, тредмил), приобрести пульсометр.

Разминки и растяжки перед тренировкой

Цели разминки и растяжки:

» Разогрев мышц;
» Подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивной нагрузке;
» Улучшение кровообращения в мышцах;
» Повышение выносливости и уровня энергии;
» Психологическая подготовка;
» Улучшение координации и внимания;
» Ускорение метаболизма;
» Снижение риска травм.

Разминка должна длится 5-10 минут и проводить ее необходимо перед каждой тренировкой. Элементы разминки:

» Кардио;
» Суставная гимнастика;
» Растяжка мышц;
» Интенсивный кардиоразогрев;
» Восстановление дыхания.

Лучшие упражнения для разминки:

» Бег;
» Велотренажер;
» Прыжки на скакалке;
» Прыжки;
» Махи и вращение в суставах;
» Растяжка отдельных групп мышц.

Растяжка после разминки позволяет успокоить мышцы, выровнять дыхание и снизить артериальное давление и пульс. Стретчинг стимулирует рост новых мышечных волокон, улучшает гибкость и мобильность, а также снимает нагрузку на осевые суставы (позвоночник и тазобедренные).

Как питаться после 40-50 лет в процессе тренировок

Для улучшения и сохранения здоровья, тренировки женщин после 50+ лет должны дополняться правильным питанием. Основные принципы:

» Кратность приемов пищи: зависит от индивидуальных привычек и предпочитаемой системы питания. Наиболее популярно – дробное питание с 5-6 приемами пищи.
» Сохранение соотношения БЖУ соответственно потребностям тела.
» Подсчет калорий. Энергетическую ценность рациона желательно снизить, по сравнению с необходимой, для профилактики ожирения.
» Употребление добавок кальция для предупреждения переломов.
» Сокращение употребления сахара и соли.
» Употребление витаминно-минеральных комплексов по показаниям.

Какие продукты употреблять

Разнообразное и сбалансированное питание включает такие продукты:

» Свежие овощи, фрукты и зелень;
» Орехи и семечки;
» Сухофрукты без сахара;
» Диетические сорта рыбы и мяса: курица, индейка, говядина, кролик, треска, минтай;
» Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут;
» Злаки: гречка, рис, перловка, пшенка, кус-кус;
» Изделия из твердых сортов пшеницы;
» Хлеб с добавлением отрубей;
» Горький шоколад;
» Кондитерские изделия: безе, мармелад, пастила, домашний йогурт.

Соотношение БЖУ в зависимости от целей

Рекомендательные нормы БЖУ в день для здорового человека:

» Белок: 1-1,2 г/кг;
» Жир: 1 г/кг;
» Углеводы: 2 г/кг.

Расчёт процентов БЖУ в общей сумме суточных калорий в зависимости от целей:

» Потеря веса: 40/35/25
» Набор массы: 30/30/40
» Поддержание веса: 30/20/50

Примерный рацион на неделю: меню

» Завтрак: несладкая творожна запеканка с сухофруктами.
» Второй завтрак: персик.
» Обед: гаспачо с кусочком вареной индюшки, салат из свежих овощей.
» Перекус: горсть орехов.
» Ужин: скумбрия, запеченная с баклажанами.

» Завтрак: омлет с помидорами, тост с сыром.
» Второй завтрак: салат из свежих овощей.
» Обед: овощи на гриле с кроликом.
» Перекус: печенное яблоко с медом.
» Ужин: тушеная говядина с гречкой.

» Завтрак: овсянка с фруктами и джемом.
» Второй завтрак: кефир с кунжутом.
» Обед: коричневый рис с отварной рыбой.
» Перекус: овощной салат с сыром.
» Ужин: горсть орехов.

» Завтрак: омлет с зеленью.
» Второй завтрак: несладкое овсяное печенье.
» Обед: овощной суп и кусочек курицы на гриле.
» Перекус: тост из цельнозернового хлеба с сыром.
» Ужин: овощная запеканка.

Прием спортивного питания для женщин за 40

Спортивное питание не противопоказано после 40 лет. Важным моментом остается грамотный подход к выбору продуктов и коррекция питания в зависимости от принимаемых добавок. Обязательно следует обратить внимание на противопоказания некоторых продуктов. Женщинам 40+ лет следует ограничить такие виды спортпита:

» Гейнеры;
» Жиросжигатели;
» Энергетики.

Такие добавки как таурин, креатин и глютамин рекомендуется употреблять по показаниям. БССА и протеин не противопоказаны женщинам в старшем возрасте. Однако обязательно учитывать их в суточном БЖУ.

Важные моменты

» Перед разработкой спортивной программы и коррекцией питания рекомендуется пройти полный медицинский осмотр для исключения болезней.
» Медосмотр рекомендуется проходить не реже раза в год.
» Головокружение, боль, тошнота, помутнение в глазах и любые неприятные ощущения являются показанием для немедленного прекращения тренировки.
» В возрасте 40+ стоит ограничить нагрузку на шейный отдел позвоночника во избежание фатальных травм.
» Перед началом тренировок важно поставить себе долгосрочные и краткосрочные цели и записывать достижения каждого дня в фитнес-журнал.
» Спорт должен приносить удовольствие. Не стоит заставлять себя ходить в зал или на плаванье, если данный вид деятельности вызывает панику и неприятие.Чем выше интерес и мотивация – тем лучше результаты.
» Идеальные типы нагрузок для укрепления всех мышц: бодифлекс, воркаут, стретчинг, йога, калланетика, аэробика, танцы, спортивная ходьба.
» Типы нагрузок для повышения силовых показателей и наработки мышц: кроссфит, воркаут, бодифитнес.
» Лучший вариант тренировки для 50-летних женщин – совмещение аэробных (кардио) и анаэробных (силовые) типов нагрузки.

Источник