Комплекс упражнений для всех групп мышц фитнес

Проработать все мышцы: 5 эффективных упражнений от гуру фитнес-бикини

«Моя программа рассчитана как для новичков, которые только познают азы реконструкции своего тела, так и для продвинутых фитнес-любителей. Регулярно тренируясь, с помощью данного тренинга вы сможете не только поддержать мышцы в тонусе, но и сбросить несколько лишних килограммов. Программа состоит из 5 заданий, включающих в работу максимальное количество мышц. В каждом упражнении вы буквально заставите работать все тело, положительно «шокируя» организм, что вынудит его сжигать калории активнее и быстрее. В домашних тренировках отдавайте предпочтение упражнениям, которые прорабатывают несколько мышечных групп. Таким образом, вам удастся решить сразу несколько задач: потратить большее количество калорий, вызвать благоприятный всплеск гормонов, ускорить метаболизм и сжечь больше жира».

Упражнение 1. Приседания с гантелями

Основную работу выполняют передняя поверхность бедра, большая ягодичная, а в данной вариации дополнительно прорабатываются плечи. Также нагрузку получают спина и пресс.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты, руки согнуты в локтях, гантели в руках на уровне плеч, локти прижаты, спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.

Сделайте вдох и начинайте плавно приседать. Обратите внимание, приседание должно начинаться в тазобедренном суставе, т.е. первым происходит движение таза назад. Представьте, будто вы хотите сесть на воображаемый стул. При этом колени двигаются четко в направлении ступней и не выходят за мыски.
Корпус наклоняется примерно до угла 45 градусов, что помогает удержать равновесие и добиться максимального растяжения ягодичной мышцы. Следите, чтобы сохранялось прямое положение спины, лопатки были сведенными, а поясница не закруглялась.
Двигайтесь медленно и подконтрольно, пока бедро не достигнет параллели с полом или чуть ниже, при условии выполнения правильной техники. Если спина искривляется, отрываются пятки или выходят колени за мыски, то приседайте до того момента, пока соблюдаются все правила. Со временем мышцы окрепнут и растянутся, и вы сможете увеличить амплитуду.
Достигнув конечной точки, сделайте паузу и сконцентрируйте вес на пятках. На выдохе взрывным усилием поднимитесь.
В верхней позиции динамичным толчком поднимите гантели вверх над головой до полного выпрямления рук. Гантели параллельны друг другу.
Опустите гантели и примите исходную позицию.

Источник

Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

Подъем колена к локтю

Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Приседания со стулом

Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Фото:pixabay.com

Источник

Комплексы функциональных тренировок в фитнесе для мужчин и женщин: упражнения для начинающих, результаты, польза для похудения и здоровья

Фитнес-индустрия предлагает не только дисциплины для коррекции лишнего веса, наращивания мускулатуры и общего улучшения внешнего вида. В большинстве центров сегодня есть направление − функциональный тренинг, который ранее активно применялся только в спортивной медицине.

Основная задача этого вида физнагрузки состоит в тренировке и улучшении качества движений тела, которые человек ежедневно проделывает в быту (подъем по лестнице, пробежка, повороты и т.д.). Также программа отличается более тонким, детальным подходом к проработке всей мышечной системы организма. Одновременно комплекс помогает и в борьбе с избытком килограммов, а также поддерживает желаемую физическую форму.

Рассмотрим подробно основы Functional Training, правила эффективных занятий и упражнения, которые подойдут как новичку, так и людям со спортивной подготовкой.

Что такое функциональный тренинг

Функциональная тренировка − комплекс упражнений, который улучшает физические качества и двигательные способности, развивает скорость, координация, пластичность, повышает работоспособность. Эта новая фитнес-дисциплина направлена на серьезную проработку мышц-стабилизаторов, которые слабо задействованы во время аэробных тренировок или на занятиях с тренажерами.

Functional Training укрепляет нижний отдел позвоночника и живот. В результате выравнивается осанка, улучшается равновесие, координация, выносливость. Навыки, полученные на занятиях, помогают справляться с различными бытовыми ситуациями и выходить из них без травм. Например, для того чтобы пройти по скользкой поверхности и не упасть, нужно уметь владеть телом.

История возникновения функционального фитнеса тесно переплетается с темой реабилитации. В Америке после Первой мировой войны пациенты с ампутированными нижними конечностями заново учились сидеть, стоять, ходить. Для тренировки равновесия, координации были разработаны специальные упражнения, которые помогли восстановить разбалансированные функции тела.

Методика тренинга незаменима в профессиональном спорте. Например, в фигурном катании тренируется баланс, амплитуда движений, шаги. В спринте достигается максимально результативный толчок на старте.

Главная задача функционального фитнеса заключается не в эстетике тела, а в формировании здоровой подвижности, профилактике травматизма в спорте и быту.

Чем функциональный тренинг отличается от других тренировок

Функциональные тренировки и иные фитнес-программы имеют кое-что общее – все они являются силовыми. Functional Training направлен на комплексное воздействие, в работе участвует все тело. Нервно-мышечная система тренируется в одной связке, что позволяет прокачивать различные малоактивные мускулы. В спортивном зале выполняются задания, которые дублируют движения тела в быту − наклоны, приседания, ведется работа над координацией и равновесием. На занятиях основная часть времени отводится на многосуставные упражнения. Тренировки энергозатратны и позволяют сжигать много калорий. Они включают элементы тяжелой атлетики, гимнастики, бег. Но главное отличие состоит в отработке техники, интенсивности нагрузок и в быстром выполнении заданий.

Польза и противопоказания

Занятия помогают добиться следующих результатов:

• исправить осанку;
• улучшить работу сердца и сосудов, дыхательной системы;
• устранить головную боль;
• развить подвижность, гибкость, работоспособность и равновесие.

Особенно полезно тренироваться по специальной методике следующим категориям:

1. Женщинам после беременности.
2. Людям с малоподвижным образом жизни.
3. Представителям рабочих профессий. Тренировки помогают скоординировать разбалансированные мышцы после тяжелой физической деятельности.
4. Новичкам, которые недавно занимаются фитнесом и планируют перейти на продвинутый уровень занятий.
5. Всем, кто хочет восстановиться после тяжелой травмы или болезни, вернуть утраченную подвижность.

Как и в любом другом виде физической активности у функционального тренинга есть несколько ограничений. Так, при наличии в анамнезе заболеваний позвоночника, органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, гипертонии следует выбрать для занятий другое направление. При нефроптозе (опущение почки) нужно ограничить прыжковую нагрузку.

Правила

Основное преимущество этого направления заключается в отсутствии напряжения в суставах и позвоночнике. Поэтому функциональный фитнес считается менее травмоопасным. Однако стоит обязательно придерживаться нескольких правил для безопасной и эффективной тренировки:

1. Следить за дыханием. Верная циркуляция кислорода и углекислого газа влияет на все процессы в организме.
2. Чередовать силовые и кардионагрузки. Начинающим необходимо распределять их в пропорциях 70% на 30% . В дальнейшем цифры могут меняться, так как организм не должен привыкать к одинаковым заданиям. Этот момент учитывается во всех видах спортивных дисциплин. Когда тело будет достаточно подготовлено, можно увеличить сложность упражнений.
3. Задействовать в тренировочном процессе максимальное количество мышц.
4. Адекватно оценивать свои физические возможности. Не нужно сразу выполнять норматив для профессионалов. Организм должен привыкать к нагрузкам постепенно.
5. Дать мышцам и суставам восстановиться в течение суток после занятия. Не пренебрегать отдыхом. После функциональных упражнений тело нуждается в растяжке.
6. Соблюдать режим питания. Пищу рекомендуется принимать каждые 2-3 часа, стараться не делать больших промежутков между приемами. Суточный рацион должен составлять 1800 − 2000 ккал. Насытить меню белковыми продуктами и медленными углеводами (макароны из твердых сортов пшеницы, крупы) для восполнения энергии в организме.

Виды functional тренировок

Поскольку функциональный фитнес стал пользоваться большой популярностью, произошло разделение направления на несколько типов. Есть следующие разновидности:

1. Упражнения с собственным весом (подготовительные). Подходят как начинающим, так и людям с ограничениями по здоровью. Помогает в реабилитации после перенесенных травм.
2. Тренировка со снарядами. На второй уровень способны перейти все, кто достаточно подготовлен физически для работы с дополнительным весом. Каждый спортивный снаряд выполняет свои функции. Шаги и прыжки через степ запускают процесс сжигания жиров и помогают похудеть. Подъемы ног с грузом усиливают работу пресса.
3. BOSU-тренинг. Упражнения с утяжелителем BOSU, который имеет форму полусферы с мягкой поверхностью и жестким основанием. Снаряд можно использовать с двух сторон. Нижняя часть помогает тренировать баланс и равновесие. Работа с BOSU требует концентрации, так как устоять на этой части очень трудно. Упражнения показаны при проблемах вестибулярного аппарата.
4. TRX-тренировки. Занятия на стропах (веревках). Движения выполняются с зафиксированными руками или ногами в петлях. Снаряд позволяет смещать траекторию и фокус движений на разные мышцы. Хорошо развивается гибкость, растяжка, пластичность, равновесие и концентрация.
5. Workout. Тренировки проводят на улице. Упражнения выполняются на брусьях, турниках, лестницах.
6. Crossfit ― вид тренинга, который считается самостоятельным направлением в фитнес-индустрии. Представляет собой круговую тренировку, упражнения нужно выполнять без перерыва за определенный отрезок времени. Занятия проводятся с инвентарем (гири, канаты). Crossfit оттачивает силу, скорость, быстроту движений. Новичкам не стоит начинать сразу с данного направления, так как для него требуется серьезная физическая подготовка.
7. Kangoo Jumps. Занятия проходят в ботинках на пружинящей платформе под ритмичную музыку. Основной упор направлен на равновесие, так как удержаться на тренажере непросто. В результате затрачивается много энергии, что позволяет сжигать больше калорий.
8. Круговые тренировки. Упражнения разрабатывают разные групп мышц, выполняются без перерыва.
9. Интервальные занятия. Проходят в высоком темпе с небольшими промежутками, состоят из силовых и аэробных заданий, которые нужно выполнить за определенный отрезок времени. Занятия требуют серьезной подготовки и отсутствие болезней дыхательной и сердечно-сосудистой системы, эффективно сжигают лишние килограммы.

В домашних условиях выполнять разные комплексы, особенно на снарядах, затруднительно. Поэтому лучше довериться профессионалам. В фитнес-клубе La Salute есть возможность тренироваться под руководством опытных инструкторов с применением спортивного инвентаря.

Упражнения для функционального тренинга

Комплекс рассчитан на новичков и позволяет тренироваться дома или в зале до четырех раз в неделю по 60 минут.

Тренинг для мужчин

1 день:

• подтягивания на турнике (15);
• приседания (10);
• берпи (планка, отжимание) (12);
• прыжки на скакалке 1 минуту;
• ускоренный бег на месте 2 минуты.

Все упражнения нужно делать 15 минут с перерывом на 1 минуту.

2 день:

• приседания (15);
• отжимания на брусьях (15);

2-3 подхода с перерывом на несколько минут.

3 день:

• шаги на степе (20);
• подтягивания (15);
• приседания (15);
• выпады ногами (12 правой, 12 левой).

Комплекс рассчитан на 15 минут с перерывами на 60 секунд, сделать дважды.

4 день:

• отжимания (12);
• становая тяга с небольшим грузом (10);
• бег на месте (3 минуты);
• подъем гири (10 раз).

Комплекс повторить три раза, затем проделать 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.

5 День:

Сделать 5 подходов.

Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение «лодочка».

Тренинг для женщин

1 День:

• кардиоразминка 10 минут;

• приседания (5);
• отжимания (12);
• приседания (12).

Задания делать друг за другом 10 минут, 60 секунд перерыва, повтор.

2 День:

• кардиоразминка 15 минут;

• выпады (15);
• отжимания (15);
• выпады (10);
• отжимания (10);
• выпады (7);
• отжимания (7);

Повторять 5 раз с перерывами на минуту.

3 День:

• разминка 5 минут;

• быстрый бег 60 секунд, (5 раз с перерывом на минуту);
• отжимания (10),
• выпады (7),
• шаги на степе (7).

Сделать пять повторов с перерывами на 60 секунд. Завершить тренировку растяжкой.

4 День:

1. Разминка 5 минут.
2. 5 подходов становой тяги. Первые два подхода – 10 повторений. Третий и четвертый – 7. Пятый – 5.
3. Выпады – 3 подхода, 15 повторов на обе ноги.
4. Растяжка 5–8 минут.

За месяц регулярных занятий общая потеря веса в среднем составляет от 2–5 кг.

Готовый комплекс тренировок для начинающих

Уровень заданий всегда подбирается индивидуально. Попробовать свои силы и разучить базовые элементы можно дома, а затем перейти в спортивный зал для глубокой проработки. Видеоматериалы и книги знаменитого немецкого фитнес-тренера Бьерна Кафки помогут более детально разобраться в теме функциональных тренировок.

Программа для начинающих составлена из упражнений, которые используются в различных спортивных направлениях. Разберем каждое пошагово:

1. Выпады. Сделать широкий шаг вперед. Напрячь мышцы задней ноги, колено немного не доводить до пола. Упражнение тренирует бёдра, икры и ягодицы, оттачивает координацию, баланс.
2. Приседания. Ноги поставить немного шире уровня плеч. Спину выпрямить. Руки зафиксировать в любом удобном положении − вытянуть, убрать за голову, поставить на пояс. Присесть, бедра развести назад. Корпус держать ровным.

1. Шаги на степе. Работа со снарядом тренирует ягодицы, живот, спину, оттачивает баланс. Перенести ногу на платформу. Силой передней конечности поставить вторую.
2. Эспандер. Сесть на пол, ленту расположить вокруг ступней. Локти прижать к бокам, тянуть на себя в течение 40-60 секунд.
3. Жимы стоя. Понадобятся гантели (штанга). Встать в начальное положение. Поднять утяжелитель над головой до полного выпрямления рук.

Функциональный тренинг для похудения

Фитнес-программы функциональных тренировок помогают бороться с лишним весом. Для начала нужно рассчитать индекс массы тела. При этом важно учитывать образ жизни и количество дневных калорий. Эффект достигается за счет нескольких факторов:

• постепенное усложнение тренировок и их регулярность;
• слежение за частотой сердечного ритма, которая стимулирует сжигание жиров;
• оттачивание гибкости, координации, осанки;

Обязательно следует откорректировать питание. Исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров, быстрых углеводов. Регулярно создавать дефицит калорий. Достигнуть желаемых результатов поможет следующий план действий:

• подобрать тренировки, учитывая особенности организма;
• внимательно изучить и проработать каждое упражнение;
• подключить утяжелители;
• избегать переработки на тренажерах;
• освоить петли TRX, которые создают комплексную нагрузку на все тело.

Заключение

Функциональный фитнес тренирует все группы мышцы, и за счёт этого тело приспосабливаться к нагрузкам, укрепляет базовые функции. Занятия помогают восстановиться и вернуться к нормальной жизни людям после серьезных травм. Организм становится сильным и выносливым. Движения приобретают ловкость, скоординированность, отточенность и гармоничность. Уходит проблема лишнего веса. Фигура становится рельефной и подтянутой.

На начальном этапе с упражнениями можно ознакомиться и дома: размять мышцы, попробовать свои силы, подготовить тело. Серьезный уровень тренировок требует наблюдения и своевременной коррекции профессионала в процессе занятия. Для появления желаемого результат лучше довериться опытным инструкторам в спортивном центре La Salute.

Источник