Комплекс упражнений для всего тела подтянуть

Как подтянуть тело к лету

Все мы знаем, что лучше поддерживать вес круглый год, но череда зимних праздников и застолий, сезонный упадок сил и карантинные ограничения могли сказаться на фигуре даже самых заядлых спортсменов! Желание подтянуть тело к лету – нормальное, но важно худеть не быстро, а безопасно и устойчиво, без негативных последствий для организма и тела. Как это сделать? Расскажем в статье!

Безопасное похудение

Большинство исследований утверждают, что люди, которые худеют медленно, с большей вероятностью сохраняют вес в долгосрочной перспективе. По мнению ученых, потеря 0,5-1 кг в неделю – это здоровый и безопасный показатель.

Если упражнения возобновились после длительного перерыва, а лишний вес значительный, похудение может происходить быстрее, но стоит учитывать, что в первую очередь сбрасывается так называемый «водный вес» или отек. Как только тело израсходует запасы воды и гликогена, темпы похудения стабилизируются и показатели снизятся.

Питание для поддержания физической формы

Питание – это огромная часть любого пути к здоровому образу жизни. Тем, кто хочет похудеть к лету или любому другому сезону, следует начать с переоценки того, что попадает в их желудок.

Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий. То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал.

Нужно стремиться к увеличению в рационе количества цельных необработанных продуктов, а также есть достаточно белка (особенно нежирного мяса, яиц и творога), отказаться от алкоголя и пить больше воды.

Не стоит идти на крайности и садиться на строгие диеты или полностью исключать жиры и углеводы. Питание должно оставаться сбалансированным. Быстрая потеря веса на «интенсивной диете» или низкокалорийном питании может иметь множество побочных эффектов:

• Усталость
• Раздражительность
• Мышечные судороги
• Головокружение
• Запор и пр.

К тому же при при очень низкокалорийной диете падает метаболизм. Это происходит из-за потери мышечной массы, так как тело расщепляет мышцы для получения энергии и топлива, и снижается уровень гормонов, регулирующих обмен веществ.

Что стоит исключить из рациона, так это сахар, так как его употребление переводит тело в режим накопления жира, повышая уровень глюкозы в крови. Когда организм находится в таком состоянии, крайне сложно терять вес.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды. Она ускоряет обмен веществ и подавляет голод. Замена сладких напитков (соков и газировок) на воду снизит потребление калорий.

Кроме того, когда вы потеете на тренировках, тело теряет естественную влагу и нуждается в восстановлении. Чтобы не было обезвоживания или теплового удара, а занятия проходили максимально эффективно, важно регулярно пить.

Сон и отдых

Сон – очень важный элемент эффективного похудения. Учеными доказано , что регулярный недосып повышает риск ожирения у взрослых на 55%, а у детей – на 89%. Кроме того, проблемы со сном замедляют метаболизм, увеличивает выработку инсулина и кортизола, а также гормонов, влияющих на аппетит.

Согласно исследованиям, люди с плохим сном потребляют в среднем на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в пределах нормы. Представьте себе, что только из-за нарушенного режима сна можно получить дополнительные 7 кг в год.

Тренировки для укрепления мышц и подтянутого тела

Двигаться к цели проще, если ее зафиксировать. Определитесь с тем, чего вы хотите добиться – похудеть, привести тело в тонус, поправиться или просто улучшить общее состояние здоровья. Составьте четкий фитнес-план с расписанием и временем занятий, так будет проще его придерживаться.

Важно помнить, что хотя тренировки важны и полезны, нужно сохранять к ним здоровое отношение. Время от времени балуйте себя кусочком торта или отдыхом от физических активностей. Прислушивайтесь к своему телу и выберите тот тип нагрузок, который не только позволит вам хорошо выглядеть, но и будет приносить удовольствие!

Кардио-тренировки

Первая часть любой хорошей программы по снижению веса – это кардиоупражнения (бег, катание на велосипеде, плавание, скандинавская ходьба и т.д.). Они являются основной для сжигания калорий, подготовки вашего сердца и легких, а также общего укрепления тела.

Новичкам понадобится время, чтобы довести количество кардио-тренировок до необходимого для похудения количества (5-6 дней в неделю по 20-60 минут в целевой зоне частоты пульса).

Если до этого вы никогда не занимались кардио или давно не тренировались, начните с малого – быстрой ходьбы в течение 15-20 минут. Затем добавьте в процесс бег трусцой и чередуйте с ходьбой, меняйте интенсивность и продолжительность тренировки в соответствии с физическими возможностями.

Если у вас нет времени на длительные тренировки, попробуйте выполнять короткие упражнения в течение дня. Специалисты обнаружили, что это так же эффективно, как и непрерывные занятия.

Силовые тренировки

Вторая и обязательная часть тренировочной программы – это силовые занятия. Начиная с 30 лет мы теряем от 3 до 5% безжировой мышечной массы в год из-за изменений в нашем организме. Вместе с потерей мышечной массы наблюдается снижение метаболизма. Это естественный процесс, но его можно замедлить и приостановить с помощью регулярных тренировок с отягощениями. Каждые 0,5 кг новых мышц сжигают около 30-40 калорий в день для поддержания тканей, пока тело отдыхает. Приблизительно 1,5 кг новых мышц могут повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 7%.

Силовые тренировки помогают увеличить силу и мощность, обеспечить эффективную работу костей и суставов, улучшить равновесие, координацию и осанку.

Несколько общих рекомендаций:

• Всегда начинайте с разминки. Это может быть от 5 до 10 минут кардио или же динамическая растяжка .
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю и составляйте программу тренировок таким образом, чтобы прорабатывались все группы мышц.
• Между тренировками должен быть отдых 1-2 дня, дайте своему организму достаточно времени для восстановления и не позволяйте наступить перетренированности.
• Совершайте не меньше 8-12 повторений каждого упражнения. Вес и интенсивность увеличивайте постепенно. Бросайте вызов телу с умом.
• Меняйте тренировки каждые 4-6 недель. Тело достаточно быстро адаптируется к нагрузкам и перестает воспринимать их в качестве раздражителя, считая нормой. Для большего прогресса время от времени необходимо менять интенсивность упражнений, количество повторений, вес и т.д.

Подберите по 1-2 упражнения на каждую часть тела и чередуйте их между собой. Например:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Еще один способ эффективных тренировок – высокоинтервальные занятия. Они улучшают аэробные способности и в то же время прокачивают мышцы, так что обе цели достигаются одновременно за менее короткий срок.

Тренировку по системе ВИИТ (HIIT) можно выполнить в течение получаса, во время занятия чередуется 30-60 секунд умеренных нагрузок или отдыха с 30-60 секундами интенсивных упражнений.

Анализ 18 исследований , проведенных в 2017 году, показал, что методика HIIT дает более значительное снижение жировых отложений и улучшает работу сердца и легких у взрослых, страдающих ожирением, по сравнению с традиционными физическими упражнениями (к примеру, 30-минутным бегом).

Источник

Упражнения для похудения

Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:

нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;

затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;

следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.

Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.

Упражнения для живота

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

«Скручиванием» — нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.

«Обратным скручиванием» — при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.

«Подъемом туловища» — в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.

«Подъемом ног» — в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

«велосипед» и «ножницы» — активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

«треугольная» поза из йоги;

приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Допустимые изменения в комплексе

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

вместо бега – длительные пешие прогулки;

все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник

Упражнения для восстановления стройности фигуры после родов

За время беременности с женским организмом происходят разного рода изменения. Лишний вес только заметная их часть. Больше всего страдают мышцы, особенно живота, которые теряют тонус, и кожа, теряющая упругость. Женщины стремятся вернуть фигуре стройность через физические упражнения. Но прежде чем приступить к ним, нужно набраться сил и здоровья.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Когда можно приступать к тренировкам

К тренировкам можно приступить не раньше 2-3 месяцев после родов при отсутствии осложнений. Перед началом тренировок желательно пройти врачебный осмотр и получить рекомендации касательно упражнений, которые соответствуют состоянию здоровья и не приведут к осложнениям.

Существует много комплексов, но начать нужно с облегченных растяжек, постепенно усиливая нагрузку на мышцы и количество тренировок в неделю. Лишь после того, как мышцы начнут укрепляться и поднимется общий тонус организма, можно приступить к силовым нагрузкам.

10 упражнений с которых следует начать

1. Приседания воздействуют на задние мышцы бедра и ягодиц. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки согнуть в локтях, приседать как на стул с отведенным назад тазом до положения прямого угла между бедром и коленом.
2. Выпады назад воздействуют на мышцы передней части бедра. Встать прямо, ноги вместе, руки опустить вдоль тела, одной ногой выполнить шаг назад на носок, вторую согнуть в колене под прямым углом. В прыжке поменять ноги.
3. Приседания с широко расставленными ногами (плие) направлены на укрепление внутренней поверхности бедра. Встать прямо, широко расставить ноги, приседать до момента прямого угла между бедрами и коленями.
4. Верхний пресс укрепляет мышцы живота. Лечь на спину, сомкнуть руки за головой, согнуть ноги в коленях, ступни не отрывать от пола, подымать верхнюю часть тела.
5. Нижний пресс также укрепляет живот. Сесть на пол, руками сзади упереться в пол, подтягивать согнутые ноги к груди и распрямлять.
6. Упражнения для косых мышц живота укрепляют прочие их группы в области живота. Лечь на спину, руки сцепить за головой, колени согнуть и развернуть в стороны. Поднимать верхнюю часть тела, не касаясь груди подбородком.
7. Упражнения для поясницы способствуют укреплению мышечной системы нижней части спины. Лечь на живот, ноги и руки вместе, одновременно поднимать руки и ноги, изгибаясь в пояснице.
8. Отжимания укрепляют мышцы груди. Упереться руками и коленями в пол, ноги и спина выпрямлены, сгибая в локтях руки, стараться коснуться пола грудью.
9. Подъем таза вверх укрепляет ягодицы. Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях, ступни прижаты к полу. С этого положения поднимать таз вверх и опускать.
10. Разгибание рук из-за головы укрепляет трицепс. Сесть на пол, сложив по-турецки ноги. Согнуть руки за головой, держать в руках тяжелый предмет, разгибать плавно руки вверх и сгибать.

Все упражнения выполняются несколько раз, можно с перерывами, давая мышцам и себе отдохнуть.

Другие упражнения для восстановления мышц после родов

После того как организм привык к нагрузкам, мускулы достаточно окрепли, можно приступать к усиленным тренировкам для приведения фигуры в идеальное состояние. Упражнения собраны в группы по направлению воздействия. Разработаны и рекомендованы к применению следующие комплексы тренировок:

• Шейный отдел спины. Снимают боль в спине, укрепляют ее и оказывают помощь позвоночнику в восстановлении после повышенной нагрузки во время беременности;
• Плечевой пояс. Эти упражнения полезны и для плечевого пояса, и для груди.
• Грудь. Часто из-за растянутых после родов грудных мышц болит спина в верхней части.
• Пресс. Снимают избыточную нагрузку с поясницы.
• Поясница. Также убирают послеродовую нагрузку с поясницы.
• Осанка. Убирают кифоз позвоночника (сутулость) и лордоз поясницы (прогиб).
• Мышцы тазового дна. Избавляют от болей в тазу и помогают избавиться от таких послеродовых последствий, как недержание мочи.

Для достижения эффекта выполнять упражнения после родов следует 4-5 раз в неделю. Их можно разделить на группы и выполнять частями в течение дня в свободное время.

Источник