- Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель
- Цель данной программы по плаванию – отработать основы техники гребка в кроле и брассе и привести тело в форму. Она также поможет вам развить выносливость и повысить тонус мышц. Ну и главное: в конце программы ваша задача – проплыть 400 метров без остановок и на хорошей скорости. И это будет очень даже возможно, поверьте! Длительность каждой сессии – около 45 минут. Уделяйте основное внимание технике, скорость пока – не главное.
- Неделя 1
- Разминка:
- Основная часть:
- Заминка:
- Неделя 2
- Разминка:
- Основная часть:
- Заминка:
- Неделя 3
- Разминка:
- Комплекс упражнений для тренировок по плаванию
- Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно
- КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
- ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ
- РАЗМИНКА — 10 МИНУТ
- КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
- ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ
- Отработка техники плавания
- Укрепление мышц ног
- ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК
- ВЫНОСЛИВОСТЬ
- ВОССТАНОВЛЕНИЕ
- Комплекс упражнений для тренировок по плаванию
- Программы тренировок для пловцов без тренера
Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель
В основе данной программы тренировок — дистанции по 25 метров
Почему мы плаваем 25-метровку?
Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков. На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее.
Цель данной программы по плаванию – отработать основы техники гребка в кроле и брассе и привести тело в форму. Она также поможет вам развить выносливость и повысить тонус мышц. Ну и главное: в конце программы ваша задача – проплыть 400 метров без остановок и на хорошей скорости. И это будет очень даже возможно, поверьте! Длительность каждой сессии – около 45 минут. Уделяйте основное внимание технике, скорость пока – не главное.
Неделя 1
- Научиться совершать непрерывные движения ногами
- Научиться контролировать мышцы кора в воде
].jpg)
Разминка:
- 8×25 метров кролем (1 минута отдыха после каждой 25-метровки)
Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше!
Основная часть:
- 4×25 метров ноги-кроль ( с доской)
- 4×25 метров руки-кроль ( с колобашкой)
- 4×25 метров кролем без снарядов
Заминка:
- 4×25 метров брассом в режиме отдыха
Неделя 2
- освоить технику плавания брассом
- отработать технику плавания кролем
Разминка:
- 4×25 метров кролем
- 4×25 метров брассом
Совет: плывите в умеренном темпе
Основная часть:
- 4×25 метров ноги-брасс (с доской)
- 4×25 метров руки-брасс (с колобашкой)
- 4×25 метров ноги-кроль (с доской)
- 4×25 метров руки-кроль (с колобашкой)
- 4×25 метров кролем
Заминка:
- 100 метров любым стилем в режиме отдыха
Неделя 3
- освоить технику плавания брассом
- отработать технику кроля
Разминка:
- 4×25 метров кролем
- 4×25 метров брассом
Совет: плывите в умеренном темпе.
Источник
Комплекс упражнений для тренировок по плаванию
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Программа №2: Программа с использованием длинных дистанций для улучшения выносливости и повышения общего тонуса Источник Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельноЛюбите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать. Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания. О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку. Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины. Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно. КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?Хорошая тренировка состоит из 4 частей: 1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения. 2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания. 3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости. 4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТРАЗМИНКА — 10 МИНУТНа разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:
Сделайте несколько повторов в своем темпе. Восстановление — 1 минута. КАРДИОУПРАЖНЕНИЯКардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам. Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки! Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:
Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГОтработка техники плаванияПоложение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.
Укрепление мышц ногРаботайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту. ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУКПлывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВЫНОСЛИВОСТЬПлывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка. В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость. Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВОССТАНОВЛЕНИЕНа этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы. Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.
Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды. Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц! Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму. Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно! Источник Комплекс упражнений для тренировок по плаванию
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Для начинающих
| ||||
|
