Занятие «Комплекс упражнений для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста»
Комплекс упражнений для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста
Данный комплекс разработан для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях. Комплекс включает в себя упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Время выполнения всех упражнений в комплексе от 17 до 20 минут. Для комплекса характерны: простые и доступные упражнения, высокая плотность выполнения всех упражнений, чередование динамических, статических и плиометрических упражнений, также в конце включены упражнения на гибкость. Целесообразно включать этот комплекс упражнений в различные части урока по общей физической подготовке, лёгкой атлетике или спортивных игр. В течение всего учебного года можно варьировать нагрузку в этом комплексе с учётом принципов спортивной тренировки. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Объяснить, чем отличаются динамические, статические и плиометрические упражнения. Перед выполнением комплекса нужно обязательно выполнить стандартную разминку. Отдых между упражнениями – 5-10 секунд.
Перекаты с пятки на носок.
Исходное положение – руки на поясе, держать осанку, живот втянуть, таз подтянуть «на себя» Перекат на пятки пальцы «на себя» – подъём на носки максимально на самые пальцы. В максимальной позиции почувствовать напряжение икроножных мышц.
Стопы чуть шире ширины плеч и носки слегка развёрнуты в стороны. Смотреть перед собой. Живот втянуть. Руки или в замок за голову, или крест — накрест на груди на плечах. Спину держать ровно и ни в коем случае не округлять. При сгибании и выпрямлении ног пятки стараться не отрывать от пола, колени всегда «смотрят» чуть в стороны и ни в коем случае вовнутрь. На вдохе сгибания ног, на выдохе разгибания (для всех видов приседаний)
Прыжки через линию (гимнастическую палку) вперёд-назад )
20 прыжков — отталкиваний
Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить
То же, что и упражнение №1, но из исходного положения носки врозь 90 градусов
Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внутреннюю часть икроножных мышц.
Боковые прыжки через линию (гимнастическую палку) влево – вправо
20 прыжков – отталкиваний
Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить
Приседания в выпаде
10 раз на каждую ногу
Одна нога впереди, другая сзади. Руки на поясе или свободно опущены. Живот втянуть. Спина перпендикулярна полу. Сгибания и выпрямление ног. При сгибании ног бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу
Прыжки сомкнув ноги над линией
20 прыжков – отталкиваний
Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами и сомкнуть стопы над линией. Держаться на передней части стопы.
То же, что и упражнение №1, но из исходного положения пятки врозь 45 градусов
Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внешнюю часть икроножных мышц.
Выпрыгивания вверх из полного приседа
Отталкиваться как можно выше вверх, приземляться мягко, можно в упор присев
Прыжки над линией ноги скрёстно – ноги врозь
20 прыжков отталкиваний
Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами, скрестить ноги, приземлиться и оттолкнуться из этого положения в положение ноги врозь. Менять положения ног (сначала одна нога впереди, потом другая)
Статическая поза на носках, руки вверх
Тянуться руками вверх, живот втянуть, держать равновесие
Статическая поза — стойка с подтягиванием колена к груди
5 секунд на каждую ногу
Допускается выполнение не у стены, а с помощью обхвата ноги двумя руками. Колено тянуть на себя. Держать равновесие
Статическая поза «Стульчик»
Мышцы ног напряжены. В области спины держать естественный лордоз
Статическое поза «Захлёст голени»
5 секунд на каждую ногу
Можно поднять разноимённую руку вверх. Держать осанку. Втянуть мышцы живота
Статическая поза «Выпад»
20 секунд на каждую ногу
Держать осанку. Колено оставлять на 5 см. от пола.
Пружинистые покачивания в положении глубокого выпада
10 раз на каждую ногу
Плавные пружинистые покачивания
Наклоны вперёд из положения стоя ноги врозь
10 раз на каждую ногу и к середине
Плавные и медленные наклоны
Иллюстрации упражнений взяты из различных интернет источников
Источник
Занятие «Базовый комплекс упражнений атлетической гимнастики для девушек и юношей старшего школьного возраста»
Комплекс упражнений атлетической гимнастики для девушек и юношей старшего школьного возраста
Данный комплекс разработан для развития силовых качеств у девушек и юношей старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях в домашних условиях. Комплекс включает в себя упражнения с гантелями. Время выполнения комплекса 60 — 80 минут. Для комплекса характерны базовые упражнения с гантелями, вес которых подбирается индивидуально от 1,5 кг. до 4 кг. для девушек и от 5 кг. до 8 кг. у юношей. Это начальный универсально – базовый комплекс предназначен для обучающихся с различным уровнем физического развития. Он не требует особого инвентаря и условий. После 2-4 месяцев выполнения этого комплекса можно постепенно увеличивать нагрузку, а также включать новые упражнения в зависимости от динамики роста силовых показателей и состояния здоровья обучающегося. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Перед выполнением комплекса нужно обязательно выполнить стандартную разминку. Отдых между упражнениями – 30 -40 секунд.
Жим гантелей лёжа на полу
трицепсы (разгибатели руки);
передние дельты (плечи)
3 подхода по 20-30 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3-4 кг., для юношей – 6-8 кг.
Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально. Выжимайте гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
Разведение гантелей в стороны
Вспомогательные: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца
3 подхода по 10 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 1,5 -2 кг., для юношей – 3-5 кг. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног (ладони повернуты к бедру).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях.
Разведение гантелей в стороны в наклоне
задняя головка дельтовидной мышцы
• малая круглая мышца
3 подхода по 10 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 1,5 -2 кг., для юношей – 3-5 кг.
Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Подъём гантелей на бицепс стоя
бицепс (акцент на длинную головку)
• все мышцы предплечья
3 похода по 10 — 20 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 2 -4 кг., для юношей – 5-8 кг.
Поднимите гантели и возьмите обе руки обычным хватом. Раздвиньте ноги по ширине плеч.
Станьте максимально ровно, немного прогнитесь в пояснице и снизьте гантели к бедрам. Голову зафиксируйте прямо и смотрите вперед. Напрягите мышцы поясницы и закрепите натуральный изгиб хребта до окончания подхода.
Глубоко вдохните и остановите дыхание. Сконцентрируйте нагрузку на бицепсах и поднимите гантели к дельтам. Как только кисти дойдут до уровня локтей, принимайтесь разворачивать гантели наружу, это движение называется «супинация». Разворачивайте гантели до тех пор, пока мизинец каждой руки не будет ближе всего к дельтовидным мышцам плеча. Локти должны быть зафиксированы, не пытайтесь поднять их вперед во время выполнения упражнения.
Как только гантели дойдут до уровня плеч, остановитесь на мгновение и еще больше напрягите бицепсы.
Сделайте выдох, и медленно опустите гантели вниз при этом удерживая их в нижнем положении без расслабления мышц бицепса, что даст максимальную эффективность данного упражнения и в тоже время запястье разворачиваем внутрь к бедрам.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
• широчайшая мышца спины
• большие грудные мышцы
• длинные головки трицепсов
• задние пучки дельт
3 похода по 10 — 20 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 2 -4 кг., для юношей – 5-8 кг.
Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
Разгибание рук в наклоне
Иллюстрация: целевые мышцы и техника выполнения
3 похода по 10 — 20 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 1,5 — 2 кг., для юношей – 3 — 4 кг.
Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая.
Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение.
Наклоны с гантелями вперёд.
бицепсы бедра; ягодичные мышцы; выпрямители спины
3 похода по 10 — 20 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3 — 5 кг., для юношей – 5 — 8 кг.
Исходное положение: утяжеления возьмите в обе руки и расположите руки по бокам вдоль тела. Спина прямая, лопатки сведены. При выполнении наклоняем прямую спину вперед, при этом одновременно отводим назад таз. Руки скользят вдоль тела вниз. Ноги держите слегка согнутыми, но, если сможете – выпрямляйте полностью. Плавность и концентрация – основа правильного исполнения. Возвращаемся в начальное положение. Главное здесь – почувствовать растяжение бицепса бедра.
Приседания с гантелями
• мышца, выпрямляющая позвоночник
3 подхода по 20 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3 — 5 кг., для юношей – 5 — 8 кг.
Шаг 1. Станьте прямо, ноги врозь. Возьмите в каждую руку по гантеле. Выпрямите руки вдоль туловища.
Шаг 2. Сделайте вдох. Немного выгнув спину, присядьте.
Шаг 3. После того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямите ноги и на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Подъём на носки стоя с гантелями в руках
Целевые мышцы: икроножные мышцы
3 подхода по 20 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3 — 5 кг., для юношей – 5 — 8 кг.
Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.
Прямые скручивания на пресс
Иллюстрация: техника выполнения и целевые мышцы:
3 подхода по 20-30 раз
Лягте спиной на ровную поверхность (пол, скамью или др.). В исходном положении ноги расположите выше уровня головы. Согнув в коленях положите их на диван, кресло или стул (также можете их скрестить между собой). При этом между голенью и бедром должен образоваться угол около 90°. Для чего это нужно? В таком положении зазор между поясницей и полом убирается совсем. Это позволяет еще в начале упражнения частично скрутить таз. Из такой позиции намного проще закручивать корпус. Именно из такого положения Ваш пресс будет выполнять ту функцию, для которой он и предназначен.
Заняв исходное положение и расположив руки в удобной позиции на выдохе начните медленно скручивать корпус к своему тазу. Во время скручиваний круглите спину обязательно и отрывайте лопатки от пола или скамьи. Постарайтесь добиться максимального сокращения в верхней точке, дотягиваясь головой к области паха. На секунду задержитесь в этом положении (пиковое
а вдохе, даже медленнее фазы подъема начните опускаться в нижнюю точку. Ключевой момент! Не опускайтесь полностью. Ваша задача не терять напряжение мышц пресса ни на секунду при выполнении подхода. Поэтому не допускайте расслабления целевых мышц. Останавливайтесь до этого момента.
1. Панченко Г. Культуризм в СССР. — М.: Изд-во Советская Россия, 1987 г.
2. Шварценеггер А.М. Новая энциклопедия бодибилдинга, Изд-во ЭКСМО-Пресс, 2000 г.
3. Яковлев. М. Официальная информация. Журнал «Сила и красота», сентябрь 2002 г.
4. Книга Полный курс бодибилдинга. Авт. И.Е. Гусев. Минск 2002.
5. Книга «Думай! Бодибилдинг без стероидов», Стюарт МакРоберт, Изд. «Уайдер спорт», 1997 год.
6. Журнал «Muscle & Fitness».
7. Научные статьи, взятые из интернета.
Иллюстрации упражнений взяты из различных интернет источников
Источник