Комплекс упражнений для спортзала для похудения для мужчин

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Содержание статьи:

Тренажерный зал предлагает желающим похудеть не только помощь квалифицированных тренеров, но и огромное количество инвентаря. Благодаря чему каждый может сделать оптимальный выбор и составить индивидуальную программу тренировок для похудения с учетом особенностей организма.

С такой нагрузкой процесс жиросжигания будет идти быстро.

Тщательно продуманная программа занятий поможет добиться результатов за более короткие сроки. Однако комплекс упражнений должен быть разнообразным, включать занятия на тренажерах и с дополнительными весами.

Какие занятия способствуют похудению

Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, нацеленных на сжигание жира и создание красивого рельефа. Упражнения могут быть несколько видов.

Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.

Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительного веса. Занятия направлены на рост мышечной массы и силы, активизируют метаболизм.

Аэробные упражнения максимально насыщают ткани кислородом и активно помогают избавиться от лишних килограмм.

Идеальным сочетанием для похудения будет комплекс упражнений в спортзале с чередованием аэробных и анаэробных упражнений. Для женщин предпочтительнее акцент на кардионагрузке, мужчинам – на силовой. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением.

Заниматься необходимо 3 раза в неделю через день. После нагрузки мышцы должны находиться в покое хотя бы 1-2 дня. В это время можно посетить сауну или сеанс массажа. Длительность программы упражнений для женщин в среднем составляет 1 час, для мужчин – около 1,5 часов, для начинающих – не более 45 минут.

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.

Начинать тренировку необходимо с разминки.

В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.

Сплит-тренировка для похудения

В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.

1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:

• приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
• румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
• выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
• отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
• разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
• сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.

2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:

• жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
• отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
• кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
• обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
• протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
• скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.

Тренер должен показать новичкам правильную технику выполнения упражнений.

3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:

• тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
• фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
• подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
• тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
• подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.

Мышцы не должны успевать отдохнуть, это позволит тратить больше энергии.

Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.

Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения

Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения.

• приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
• выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
• тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
• отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
• подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
• подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
• отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – орбитрек 15 минут.

Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.

Источник

Как быстро похудеть в спортзале мужчине: программы тренировок для снижения веса

И тут у тебя промелькнула мысль, что у тебя начал появляться лишний вес. Ты решительно начал искать в интернете информацию (но сначала доел пельмени) о том, как же избавиться от лишнего веса и наткнулся на эту статью.

Я тебя обрадую, ты попал в надежные руки. Сейчас я подробно расскажу тебе, как быстро похудеть в спортзале мужчине, и какие упражнения выполнять, чтобы твои мускулы перестали прятаться под слоем жирка.

Насколько это просто, быстро и от чего зависит результат

Скажу сразу: моментального результата не жди. Не будет такого, что ты придешь в тренажерный зал, пару минут подержишься за гантельку и у тебя уйдут 15 килограмм, бицуха станет размером с грузовик, а пресс примет очертания стиральной доски.

Чудес не бывает. Если ты, не жалея времени и сил, изо дня в день наедал бока, то так просто ты от них не избавишься.

Чтобы похудеть, тебе придется регулярно тренироваться, правильно питаться и понять, что на это могут уйти месяцы или даже годы.

Кроме того, если ты думаешь, что, придя в спортзал и отработав там целый час (из которых полчаса ты пялился, как приседают девочки), а значит ты заслужил съесть кусочек тортика, пиццу, бутерброд с майонезом, пакет конфет, ящик печенья и запить это все пивом, то это не так.

В общем, любые проявления лени или слабины будут отодвигаться тебя на шаг назад.

Ну и, конечно же, нужно учитывать возраст. Ведь ни для кого не секрет, что в 18 лет ты можешь закидывать в себя тонны вредной еды, а потом пару раз присесть, слегка отжаться и разок глянуть в сторону турника, и весь твой жир куда-то испаряется. С возрастом эта функция организма становится недоступной и ты видишь каждый пирожок, отложившийся на твоих боках.

Какими должны быть твои тренировки?

Если ты всю свою жизнь не держал в руках ничего тяжелее бутерброда с колбасой, то нужно начать с легких тренировок, чтобы не травмироваться.

Для максимально быстрого похудения в спортзале мужчине самыми эффективными будут базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышц. Поэтому, если ты вдруг думаешь, что поднимешь пару раз штангу на бицепс и похудеешь, то нет.

Еще твои тренировки должны быть интенсивными. Небольшой отдых, большое количество повторений. Когда ты сделал подход и идешь листать ленту в инстаграме, а потом тебе говорят, что зал закрывается, хотя ты пришел в 9 утра, то такие тренировки эффективными не считаются.

А чтобы приспособиться, твой организм будет наращивать мышцы. Это вдвойне приятно, потому что, чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты будешь сжигать не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Ну и просто у тебя будет больше мышц, разве это не круто?

А еще у тебя будет выбор, как именно ты будешь худеть в тренажерном зале. Вариантов у тебя несколько: либо ты сначала полностью избавляешься от жира, особо не качая при этом мышцы, либо ты худеешь медленнее, но при этом у тебя растут мышцы.

Первый вариант достигается путем максимально объемного кардио тренинга и разнообразными круговыми тренировками в зале. Второй вариант достигается путем того, что у нас преобладают силовые тренировки в зале и параллельно с ними делается кардио в средних объемах.

Лично я практически всегда выбираю второй вариант, потому что в перспективе он будет более эффективным. Ведь, как я уже говорил, чем больше мышц, тем боле калорий ты сжигаешь.

Если помимо всего у тебя большой живот, то это не шутки, срочно читай мою статью о том, как похудеть в животе и боках мужчине.

Тренировочная программа №1

Чтобы тебе было более понятно, я приведу пример одной из программ похудения в тренажерном зале для мужчин. Новичку будет достаточно тренироваться три раза в неделю.

Самый стандартный вид программы для похудения на три дня, с которого я рекомендовал бы начинать любому новичку, выглядит так:

День 1 — спина и бицепс

1. Становая тяга – 3 подхода по 8-12 раз.
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 раз.
3. Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
4. Тяга вертикального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
5. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 раз.

День 2 — грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-12 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 раз.
3. Отжимания – 3 подхода по 12-20 раз.
4. Французским жим – 3 подхода по 10-12 раз.
5. Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 10-12 раз.

День 3 — ноги и плечи

1. Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 раз.
2. Жим платформы – 3 подхода по 10-12 раз.
3. Зашагивания на платформу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 10-12 раз.
6. Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12-16 раз.

Это более силовой вариант упражнений для похудения мужчинам в тренажерном зале. Дальше можно сделать его более эффективным с помощью применения суперсетов или более динамичных упражнений. Сейчас тоже приведу пример.

Тренировочная программа №2

День 1 — спина и бицепс

1. Становая тяга – 3 подхода по 8-12 раз.
2. Подтягивания (можно в гравиторне) – 3 подхода по 8-12 раз.
3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 раз.
4. Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
5. Тяга вертикального блока – 3 подхода по 10-12 раз.
6. Пуловер в кроссовере – 3 подхода по 12-16 раз.
7. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 раз.
8. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3 подхода по 12-16 раз.

День 2 — грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 8-12 раз.
2. Отжимания – 4 подхода по 12-16 раз.
3. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 10-12 раз.
4. Сведение рук в тренажере – 4 подхода по 12-16 раз.
5. Французским жим – 3 подхода по 10-12 раз.
6. Отжимания узким хватом – 3 подхода по 12-16 раз.

День 3 — ноги и плечи

1. Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 раз.
2. Выпады с гантелями на ходу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
3. Жим платформы – 3 подхода по 10-12 раз.
4. Зашагивания на платформу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
5. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 раз.
6. Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12-16 раз.
7. Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне – 3 подхода по 8-12 раз.
8. Разведения на заднюю дельту в тренажере – 3 подхода по 12-16 раз.

Эта программа уже для более продвинутых обитателей тренажерного зала, у которых уже появилась венка на бицепсе.

Кардио: как, когда и сколько

Чтобы твой жирок уходил медленно, но уверенно, тебе придется увеличить свою двигательную активность.

Сутки просиживать штаны на диване не получится. Точнее получится, но вот похудеть тогда вряд ли.

И тебе не обязательно будет начинать бегать марафоны, бежать что есть мочи, не зная ни боли, ни усталости до момента, пока твои глаза не сомкнутся. Достаточно будет добавить хотя бы 30-60 минут монотонной кардионагрузки.

Можешь кататься на велосипеде, прыгать на скакалке, подойдет даже просто быстрая ходьба в ближайшем парке. А если ты крутой парень и у тебя вместо вешалки дома стоит беговая дорожка, орбитрек или велотренажер, то стряхни с него пыль и используй по назначению.

Лучше всего проводить кардиотренировки утром на голодный желудок. Но на первых этапах это делать нежелательно, потому что ты можешь просто потерять сознание из-за нехватки энергии где-то посреди улицы. Поэтому для начала советую делать это после еды.

Можно начать с 30 минут 3 раза в неделю и постепенно увеличивать количество тренировок в неделю, их продолжительность и интенсивность.

Не забываем про питание

Ну и, конечно, самое главное — питание. Если ты будешь тренироваться в зале, не жалея сил, но потом будешь есть как сотня голодных дальнобойщиков, то результаты ты увидишь разве что во сне.

Для начала тебе нужно будет ограничить сладкое, мучное и жареное. Я более чем уверен, что все эти продукты входят в список твоих любимых, но если ты настроен решительно и хочешь покорять всех девчонок на районе своим мускулистым торсом, а не животом, переваливающимся через колено, то тебе придется это сделать.

Кроме того, тебе нужно будет следить за калориями, белками, жирами и углеводами. Для похудения тебе нужно будет потреблять примерно 2 г белка, 1 г жиров, 1-2 г углеводов на килограмм собственного веса.

Чтобы жир использовался в качестве энергии, тебе нужно создать дефицит калорий. Если ты будешь есть больше калорий, чем тратишь, то жир никуда уходить не будет.

Поэтому выхода два: либо меньше есть, либо больше тратить.

О том, как правильно питаться мужчине для похудения, я подробно говорил здесь.

Прогнозы по скорости снижения веса в зале

Потому что это все зависит от того, как усердно ты будешь тренироваться, насколько правильно питаться и как будешь соблюдать режим.

Кроме того, у всех разные понятия «результата», для кого-то минус 1 кг на весах – это тоже результат. Небольшой результат ты сможешь увидеть уже даже через неделю после тренировок. А если ты хочешь узнать, когда в общественном транспорте девушки будут держаться не за поручни, а за твои бицепсы, то сроками тебя я не порадую. Возможно на это уйдут не месяцы, а годы упорных тренировок.

Заключение

Подводя итог, хочу сказать, что ты не должен ждать быстрого результата от тренировок в зале. Многие люди занимаются этим с детства, поэтому имеют достаточно хорошую фигуру. А ты после того, как всю жизнь ел бутерброды, сидя перед телевизором, решил начать ходить в зал и ждешь, что уже через месяц у тебя кубики на животе появятся? Такого, увы, не бывает. Поэтому будь терпеливым и иди к своей цели.

Можешь посмотреть мотивационные видео, когда начнешь думать, что тебе поможет только электрическая бабочка из рекламы, которую можно купить всего за 499 рублей 99 копеек, если позвонишь прямо сейчас. Ну или просто почитай мою статью о том, как мотивировать себя похудеть.

Источник