Комплекс упражнений для сознания

Техники и упражнения для осознанности

Неосознанность является причиной многих бед. В таком состоянии человек принимает ошибочные решения, не умеет прислушиваться к своей интуиции, отвергает здравый смысл и преувеличивает значение эмоций. И наоборот, осознанность позволяет обращать внимание на многие внутренние и внешние моменты, которые имеют значение здесь и сейчас.

Манипуляторы, фокусники и гадалки часто пользуются нашей рассеянностью и неосознанностью. Почти любая манипуляция угадывается нами, потому что имеет место несоответствие, к примеру, поступков и мимики, интонации и действий собеседника. Интуитивно мы все это понимаем, но «приходим в себя» уже после того, как нас одурачили.

Неосознанность также не позволяет нам вовремя взять себя в руки. Не успеешь опомниться, как уже кричишь на окружающих или срываешься на близких. Проблема именно в неспособности замечать эмоции и вовремя пресекать их пагубное проявление.

Если вы начнете развивать осознанность, автоматически будут улучшаться концентрация и память, то есть это вопрос саморазвития, не менее. И, пожалуй, осознанный человек ближе к счастью, чем рассеянный и несобранный.

Вот несколько хороших упражнений, с которых можно начать развивать осознанность.

Упражнение с изюмом

Это отличное вводное упражнение для начинающих, которые хотят тренировать осознанность и не забросить из-за сложности или скуки. Для этого понадобится любой вид пищи.

Суть в том, чтобы взять, к примеру, изюминку и притвориться, что вы никогда раньше ее не видели. Уделяйте пристальное внимание тому:

• как она выглядит;
• как ощущается в руке;
• как кожа изюма реагирует на контакт с телом;
• как она пахнет;
• какая она на вкус.

Лучше всего, чтобы этот вид пищи был маленьким, потому что это позволит сосредоточить свое внимание на нем полностью и довести до сознания, что именно перед нами.

Сканирование тела

Еще одно отличное упражнение для новичков, которое совершенно не требует реквизита и может проводиться во многих местах (но в идеале все-таки дома).

Следуйте этому руководству:

1. Лягте на пол, слегка расставьте ноги и разверните руки ладонями вверх. Вторая вариация: сесть на удобный стул и свободно упереться ногами в пол.
2. На протяжении всего упражнения лежите неподвижно, однако если почувствовали, что нужно изменить положение тела, делайте это осознанно.
3. Начинайте анализировать свое дыхание, отмечая ритм, вдох и выдох. Осознавайте дыхание, не пытаясь его изменить.
4. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело: ощутите прикосновение одежды к телу, его температуру, а также температуру окружающей среды.
5. Теперь обратите внимание на физическое состояние своего тела: где, к примеру, покалывает или где оно совершенно расслаблено.

Сканирование тела проходит через каждую его часть, причем желательно, чтобы движение было последовательным (снизу вверх или сверху вниз). Начинайте со стоп и пальцев ног. Затем остальная часть ноги (лодыжка, колено, бедро), тазовая область, ягодицы, копчик, живот, грудь, нижняя часть спины, верхние задние ребра, лопатки, руки (пальцы, ладони, запястья), плечи, шея, лицо.

После того, как сканирование тела завершено, медленно откройте глаза и примите удобное сидячее положение.

Осознанное видение

Для этого упражнения вам потребуется только вид из окна:

1. Сядьте удобно возле окна, чтобы видеть все, что происходит на улице.
2. Осмотрите все, что видно из окна. Избегайте маркировки и категоризации того, что видите: вместо того, чтобы видеть «птицу» или «знак остановки» попробуйте замечать цвета, узоры и текстуры.
3. Обратите внимание на движение травы и листьев на ветру, множество разных форм, присутствующих в этом маленьком сегменте мира. Попробуйте увидеть все это с точки зрения человека, который незнаком с этой местностью.
4. Будьте наблюдательны, но не оценивайте критически. Будьте осознанным, но не фиксирующим.
5. Если отвлеклись, не нервничайте и спокойно вернитесь к созерцанию.

Это упражнение на пару минут, за которые вы по-новому посмотрите на, казалось бы, привычные вещи. Мы часто видим, но не замечаем.

Осознанное слушание

Мы также часто слышим, но не слушаем.

Осознанное слушание – это форма саморегуляции, в которой внимание сосредоточено на своей концентрации.

Следуйте этим шагам:

1. Найдите собеседника, который согласится пройти это упражнение. Пусть теперь каждый подумает о чем-то, что вызывает в нем небольшой стресс, а также о том, что он с нетерпением ждет.
2. Теперь пусть ваш собеседник расскажет об этих двух вещах. Обращайте внимание на его слова, язык тела и мимику во время первой истории.
3. Во время второй истории обращайте также внимание на свои мысли, чувства и ощущения тела.
4. Расскажите свои истории.

Теперь ответьте со своим другом на следующие вопросы:

• Как вы себя чувствовали, когда рассказывали истории?
• Как вы себя чувствовали, когда слушали истории?
• Вы заметили в себе какие-нибудь отвлеченные мысли?
• Если да, то что это были за мысли?
• Что помогло вам вернуть свое внимание к настоящему?
• Судил ли ваш разум собеседника во время его рассказа?
• Если да, то как это суждение отражалось на теле?
• Были ли моменты, когда вы ощущали эмпатию?
• Если да, то как это отражалось на ощущениях в теле?
• Как вы себя чувствовали за мгновение до того, как начали рассказывать историю?
• Как ваше тело чувствовало себя сразу после окончания вашей истории?
• Что произойдет, если вы будете практиковать это упражнение чаще?
• Считаете ли вы, что оно изменит способ взаимодействия с другими людьми?
• Как бы вы себя чувствовали, если бы были любопытны и испытывали эмпатию к собеседнику постоянно?

Как видим, суть осознанность в том, чтобы обращать внимание на то, что зачастую ускользает от него. И чем чаще вы будете это делать, тем большего прогресса достигнете.

Самосострадание

Для этого упражнения вам понадобится ручка и дневник.

Многие из нас редко проявляют сострадание к себе, хотя проявляют его к окружающим. Это также отличный способ попрактиковаться в осознанности, осознавая свои эмоции.

• Запишите дату.
• Отметьте, на чем сосредоточено сейчас ваше внимание.
• Запишите свои мысли о важности самосострадания для поддержания качества жизни. Может быть, вы строги к себе даже когда добиваетесь больших успехов, а значит несчастны?
• Вспомните о случае, который вызывает болезненные ощущения. Признайте свои страдания. Цель этого шага состоит в том, чтобы не перегружаться болью или эмоциями, а, скорее, признаться себе в том, что это реальные чувства. Отвергая же, мы не решаем проблему, а делаем ее более разрушительной.

Теперь вам нужно выразить три мысли, причем так, чтобы поверить в них всем сердцем:

1. «Да, это болезненно».
2. «Страдание является неотъемлемой частью жизни человека» (признайте, что все люди страдают, хорошие и плохие, умные и глупые).
3. «Я принимаю себя и люблю таким, какой я есть».

Как видим, цель этого упражнения не в том, чтобы магически исцелить вас, а сделать осознанным относительно того, что вы чувствуете. Признавайте негативные эмоции, но не позволяйте им влиять на свои решения.

Мини-осознанность

Слово «мини» в названии означает, что вы можете пользоваться этим упражнением, если ограничены во времени.

Шаг первый: выйдите из состояния автопилота. Для этого осознавайте, что делаете, о чем думаете и что чувствуете.

Примите удобную позу. Обратите внимание на мысли, которые приходят в голову и признайте свои чувства. Настройтесь на свое текущее состояние.

Шаг второй: шесть раз осознанно вдохните и выдохните.

Цель состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на одном: вашем дыхании. Следите за движением своего тела с каждым вдохом и выдохом, за тем, как поднимается и опускается грудь, живот втягивается и вытягивается, легкие расширяются и сжимаются.

Шаг третий: как только вы стали осознанны в отношении своего тела, переключите внимание на окружающий мир.

Обратите внимание на то, что находится перед вами: цвета, фигуры, узоры.

Это упражнение очень полезно, если вам нужно срочно взять себя в руки: во время конфликта, переговоров, за несколько минут до публичного выступления или собеседования.

Наблюдение за мыслями

Это упражнение является основным элементом осознанности, призванным повысить ваше осознание своих собственных мыслей.

Сядьте или лягте в удобном положении и постарайтесь, чтобы все напряжение в вашем теле рассеялось. Сначала сосредоточьтесь на своем дыхании, затем перенесите свое осознание на то, каково это быть в вашем теле, и, наконец, переходите к своим мыслям.

Обращайте внимание на то, что приходит в голову, но сопротивляйтесь желанию наклеивать ярлыки или судить эти мысли. Думайте о них как о пролетающем облаке в небе вашего ума.

Когда ум блуждает, спокойно и уверенно возвращайте свое внимание к мыслям. Наблюдайте за ними, а не «думайте» ими.

Трехминутное дыхательное пространство

В отличие от медитации или «сканирования» тела, это упражнение выполняется быстро и его можно легко ввести в свою жизнь.

Упражнение разбивается на три секции, по одной в минуту, и работает следующим образом:

1. Во время первой минуты вы отвечаете на вопрос «Как я себя сейчас чувствую?». Сосредоточьтесь на своих чувствах, эмоциях и ощущениях в теле, которые возникают при каждой новой мысли.
2. Вторую минуту выделите на то, чтобы осознавать свое дыхание. Не обращайте внимание на мысли.
3. Последняя минута используется для расширения внимания с упором на дыхание, внутренние ощущения и то, как они влияют на остальные части тела.

Это упражнение может быть достаточно сложным для поддержания спокойного ума, потому что порой мысли не угомонить. Идея состоит в том, чтобы не блокировать их, а позволить им прийти в голову, а затем исчезнуть. Просто наблюдайте за ними.

Источник

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Источник