Медицинский научно-практический центр вертебрологии и нейроортопедии профессора Курганова М.Л.
официальный сайт профессора Михаила Леонтьевича Курганова
Офисная гимнастика для снятия боли и усталости спины и шеи
Если вы работаете в офисе и почти весь день проводите сидя за компьютером, то наверняка вам знакомы неприятные ощущения, которые возникают в области шеи и спины, такие как: онемение, одеревенение или даже боль. На помощь в этом случае может прийти офисная гимнастика, прелесть которой заключается в том, что ее можно выполнять прямо на рабочем месте или во время перерыва. Данная офисная гимнастика составлена из изометрических упражнений, в основе которых лежит принцип кратковременного напряжения мышц без их растягивания. При этом максимально укрепляются мышцы позвоночника и связки суставов, что позволит вам избавиться от чувства онемения, ноющих болей и снять накопившуюся усталость. Особенно хорошо помогает эти упражнения, если у вас имеется остеохондроз шеи, грудного и поясничного отделов позвоночника.
Упражнения офисной гимнастики сидя.
Несколько упражнений изометрической гимнастики можно выполнить прямо сидя за рабочим столом.
Упражнения для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника:
1. Поставьте согнутые в локтях руки на стол, поместите на них подбородок и давите им на них (руки оказывают голове легкое сопротивление). Удерживайте напряжение 5-6 секунд (можно мысленно сосчитать про себя до 6-ти), а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3-4 раза.
2. Надавите левой ладонью на левую щеку, при этом оказывайте легкое сопротивление рукой. Удерживайте напряжение 5-6 секунд, расслабьтесь. Выполните упражнение с другой рукой. Повторите 3-4 раза.
3. Поместите руки за голову в области затылка и 5-6 секунд давите на них головой, затем расслабьтесь. Выполните еще 3-4 раза.
4. В заключение упражнений для шеи сделайте полувращения головой от левого плеча к правому и наоборот, 3-4 раза.
Упражнения для снятия боли и напряжения в грудном отделе:
5. Надавите поясницей и лопатками на спинку стула, затем расслабьтесь.
6. Руки положите на стол, начинайте надавливать на него локтями, считая до 6-ти.
7. Сидя на стуле, возьмитесь за сиденье руками и попытайтесь вместе со стулом приподнять себя.
По окончании выполнения каждого упражнения немного передохните, расслабив мышцы. Достаточно 4-5 мышечных напряжений за одно занятие.
Упражнения офисной гимнастики стоя.
Если у вас появился в работе небольшой перерыв (а для того, чтобы спина не сильно уставала, нужно хотя бы раз в час вставать с рабочего места), то вы можете проделать два простых изометрических упражнения, стоя у стены:
Упражнение, снимающее усталость в шее.
8. Встаньте спиной к стене и начните надавливать на нее затылком 3-5 секунд, расслабьтесь.
Упражнение для снятия напряжения грудного и поясничного отдела позвоночника.
9. Встаньте вплотную к стене спиной и надавливаете на нее попеременно лопатками, поясницей, ягодицами.
Если у вас появилось более свободное окошко во время работы, то вы можете проделать небольшой комплекс изометрических упражнений, начинать который лучше всего с дыхательного упражнения:
1. Стоя, ноги находятся примерно на ширине плеч, сделав глубокий вдох поднимая руки через стороны потянитесь вверх. Затем, выдыхая, опустите руки и немного согните спину. Повторите несколько таких приятных потягиваний 3-4 раза.
Упражнения для снятия усталости верхнего плечевого пояса:
2. Сначала упражнение для разогрева рук – рывки назад. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, другая рука опущена вниз. Поменяйте положение рук – одна идет вверх-назад, а другая – вниз-назад. Сделайте 6-8 движений меняя положение рук.
3. Стоя, положите правую руку на левую в месте немного выше локтя и начинайте давить на левый локоть, прижимая его к правому плечу (считайте про себя до 6-ти) Затем расслабьте мышцы и повторите тоже самое с другой рукой. Сделайте по 3-4 движения в каждую сторону.
4. Стоя заведите согнутую в локте левую руку за голову так, при этом локоть будет направлен вверх. Положите правую руку сверху на локоть и слегка надавите на него, мысленно считая до 6-ти, затем расслабьтесь и повторите для другой руки. Упражнение сделайте еще 3-4 раза.
5. Стоя, руки разведите в стороны и отводя их назад соедините на 6 секунд лопатки, расслабьтесь. Выполните упражнение 3-4 раза. Количество повторов можно увеличить до 6-8.
Универсальное упражнение для снятия усталости всех мышц позвоночника:
6. Встаньте к стене, прижмитесь к ней спиной, ноги поставьте вместе. Медленно, держа спину прямо, приседайте вниз, пятки старайтесь не отрывать от пола. Сделайте 5- 6 медленных приседаний. Можно делать это упражнение не у самой стенки, а около стула, оперевшись на его спинку.
И в самом конце этот небольшой комплекс на снятия напряжения с мышц заканчиваем, так же как и начинали, тоже дыхательным упражнением:
7. Исходное положение – руки на плечах, на вдохе – сведите лопатки, на выдохе – сделайте небольшой наклон. Сделайте упражнение 3-4 раза.
Если к этим несложным упражнениям офисной гимнастики вы еще добавите самомассаж шеи и плечевого пояса, то все это в комплексе хорошо снимают усталость и накапливающееся напряжение в мышцах, а заодно и укрепляют их, что в целом оздоравливающе действует на позвоночник.
Все движения старайтесь выполнять плавно, в среднем или даже медленном темпе – кому как комфортнее. Дыхание должно быть равномерное. Вдох делайте через нос, как будто вы нюхаете цветок, а выдох – через приоткрытый рот, как будто вы задуваете свечу.
Если вы будете выполнять эту разминку несколько раз в течение дня, то ваши мышцы вскоре придут в тонус, самочувствие улучшится, и вы будете меньше уставать за рабочим столом.
Источник
Пресс-центр
10 простых упражнений после долгой работы сидя
Готовый комплекс из 10 упражнений, направленных на плечевой пояс и верхнегрудной отдел позвоночника (шейно-грудной переход). Упражнения можно делать даже на рабочем месте.
Как и любые другие физические нагрузки, данную гимнастику следует производить, придерживаясь ряда простых правил:
- Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
- Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
- Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
- Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
- Лучше всего выполнять упражнения в комплексе.
Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.
1. Наклоны корпуса в сторону
В чем польза: Стартовый элемент гимнастики избавляет от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).
2. Разведение рук по трем направлениям
В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.
Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).
3. Сведение локтей перед собой
В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.
Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток
В чем польза: Данное упражнение избавит вас от скованности и боли в спине или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины.
Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад
В чем польза: Если после долгого сидения вы чувствуете скованность и боль в спине и груди, выполнение этого простого движения позволит избавить вас от дискомфорта.
Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).
6. Подъемы рук вверх
В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от головной боли.
Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).
7. Скрещивание рук у груди
В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики болей в грудном отделе позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.
Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница
В чем польза: Это простое упражнение поможет разгрузить позвоночник после рабочего дня. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.
Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
9. Сведение рук за спиной
В чем польза: Данное упражнение нацелено на расслабление околопозвоночных мышц, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.
Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
10. Cгибание спины в полуприседе
В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.
Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Источник