Комплекс упражнений для рывка гири

Гиревой спорт. Рывок — методика тренировок

Если классический толчок, наряду с толчком гирь по длинному циклу, является наиболее энергозатратным упражнением, то рывок гири относительно менее тяжел как в плане затрат физических сил, так и энергии. Основное требование для достижения результата в рывке – хорошее функциональное состояние спортсмена. Это обусловлено темпом выполнения данного упражнения, который, как правило, гораздо выше темпа в толчке.

Как и в материале о методике тренировок классического толчка гирь, перед изучением методики тренировок рывка предлагаю вначале коснуться нюансов техники выполнения упражнения.

Итак, рывок гири. Рывок гири выполняется одной рукой. Основной соревновательный регламент времени – 10 минут.

На соревнованиях рывок выполняется после толчка. Техника выполнения рывка следующая: спортсмен после увода руки с гирей в замах между ног производит подрыв гири и перемещение ее в верхнее положение. Цель выполнения упражнения – наибольшее количество повторений в течение заданного промежутка времени.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, рывок имеет ряд технических нюансов, правильное выполнение которых может положительно сказаться на итоговом результате выполнения упражнения. Траекторию движения гири в рывке можно условно разделить на четыре основных точки:

1. Замах – крайнее нижнее положение гири, из которого начинается ее движение.
2. Подрыв – положение гири, в котором ее движению придается дополнительный импульс.
3. Просов – положение гири, в котором происходит просов кисти руки в дужку для последующей фиксации.
4. Фиксация – крайнее верхнее положение гири, в котором повторение считается законченным.

Технически правильное прохождение всех точек обеспечит высокий конечный результат.

Для более детального рассмотрения техники выполнения рывка предлагаю разобрать всю траекторию движения гири в рывке в динамике.

Итак, движение гири в упражнении начинается с замаха, когда спортсмен уводит руку с гирей в крайнее положение между ног. Значительным нюансом тут является работа ног. Для наиболее рационального использования ног рекомендуется в замахе делать так называемое маятниковое движение, когда ноги спортсмена при прохождении гирей крайней нижней точки траектории уходят в небольшой подсед с последующим выходом из него и выпрямлением в крайней или начальной точке замаха.

Мышцы квадрицепсов при этом должны расслабляться. При движении гири из замаха работа ногами носит аналогичный характер с той разницей, что выход из подседа происходит в точке подрыва гири. Движение гири от точки замаха до точки подрыва происходит инерционно, без приложения усилий спортсмена.

Далее – подрыв гири.

Подрыв производится в точке, когда гиря прекращает инерционное движение. В данной точке спортсмен производит резкое движение спиной назад с одновременным реверсивным движением плечом руки с гирей назад- вверх, что придает движению снаряда дополнительный импульс.

Следующая точка траектории движения – точка просова кисти руки в дужку гири. Просов кисти в дужку производится в точке, когда рука с гирей находится на уровне головы спортсмена.

Далее – доводка и фиксация. После просова кисти в дужку гири рука продолжает инерционное движение вверх, останавливаясь в верхней точке.

Для уменьшения нагрузки на предплечье и кисть в момент просова кисти и фиксации рекомендую в точке подрыва производить разворот гири таким образом, чтобы дужка в дальнейшем движении находилась параллельно корпусу. В этом случае в точке просова кисть входит в дужку сбоку, а не снизу, что позволяет избежать удара гирей в предплечье в точке фиксации.

В положении фиксации рекомендую держать руку с гирей так, чтобы положение кисти в дужке и самого предплечья составляло прямую линию, без загиба кисти руки с гирей. Это предотвратит нарушение кровоснабжения, а также позволит расслабить мышцы предплечья.

Сброс гири в замах осуществляется также инерционно, без приложения дополнительных усилий для ее сопровождения. Рука должна быть расслаблена. Прихват дужки происходит ориентировочно в точке подрыва гири, чтобы обеспечить достаточное инерционное дальнейшее движение в замах.

Вот вкратце общие рекомендации по технике выполнения рывка гири.

Далее рассмотрим методику тренировок упражнения.

Итак, поскольку рывок гири по тяжести выполняемой работы имеет отличия от толчка гирь, методика тренировки упражнения также имеет отличия.

Если основа тренировоктолчка гири — объемная работа в подходах с изменяемым весом гирь, то рывок я рекомендую тренироватьв одном рабочем подходе.

Вес гири должен меняться в зависимости от степени тренированности

спортсмена. Тренировка рывка, как правило, выполняется после толчковой тренировки, а также в виде отдельной тренировки.

Временной тренировочный объем варьируется от 4 до 20 минут.

Варианты тренировочных упражнений также могут разниться.

Кроме классического рывка в программу тренировок целесообразно включать такие упражнения, как рывок с одним/двумя дополнительными махами, что позволит, наряду с дополнительной нагрузкой на предплечье, обеспечить правильное определение точки подрыва гири, так как при выполнении дополнительного маха важным условием является чисто инерционное движение гири. Также хорошим упражнением будет рывок со статическим удержанием гири в висе и в положении фиксации, что позволит увеличить силу предплечий, трицепсов и мышц плечевого пояса.

Кроме основных упражнений в тренировочном процессе целесообразно использовать так называемые подсобные упражнения. К таким упражнениям относится рывок гири в перчатке, когда дужка гири полностью очищена от магнезии, а перчатка имеет гладкую текстуру. Данное упражнение выполняется после основной работы и ОФП. Его использование в тренировочном процессе позволяет значительно увеличить силовые показатели предплечий.

Ниже представлен ориентировочный план месячного тренировочного процесса в рывке для подготовленного спортсмена. Требуемый результат – 180–190 подъемов гири 32 кг в течение 10 минут.

1-я неделя

Понедельник

32 кг – 4 минуты. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

Суббота

26 кг – 150 подъемов на руку без ограничения времени. Темп – 19–20 подъемов в минуту.

2-я неделя

Понедельник

32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Суббота

28 кг с дополнительным махом – 150 подъемов в минуту. Темп – 13–14 подъемов в минуту.

3-я неделя

Понедельник

32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 7 минут, по 3,5 минуты на руку. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

Суббота

30 кг с дополнительным махом – 140 подъемов. Темп – 12–13 подъемов в минуту.

4-я неделя

Понедельник

32 кг – 4 минуты. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 26 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 6 минут. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатках – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

Суббота

32 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту.

Источник

Как я выполнил МСМК в армейском рывке гири? Мой путь!

Что такое армейский рывок?

Армейский рывок гири (АГР) — это 12 минут работы в рывке гири одной рукой с неограниченным количеством смены рук. Вес гири 24кг, 32кг для мужчин и 16, 24кг для девушек (для любительских категорий предусмотрены гири меньшего веса). Придумали данный вид спортивной деятельности в вооруженных силах России.

Для успешного выполнения армейского рывка нужно несколько основных компонентов

• силовой запас в нужных мышечных группах
• специфическая выносливость мышц предплечья
• устойчивость к закислению
• техническое мастерство
• тактическая подготовка
• работоспособность кардио-респираторной и сердечно-сосудистых систем, МПК

Что интересно занимаясь кроссфитом, у меня уже были готовы почти все компоненты, мне оставалось, вспомнить движение, привести в тонус специфические мышечные группы (к примеру трапеции, боковые мышцы корпуса, мышцы предплечья). Доработать технические моменты, и что самое главное для меня – это продумать тактику и отработать ее. Поэтому именно в моих условиях мне достаточно было всего лишь месяца, чтобы выйти и попробовать замахнуться на высокие результаты. Допустим в классическом рывке гири, я бы не смог за такой промежуток времени подготовить мышцы предплечья, там все-таки одна смена руки и стоять 5 минут на каждую руку я точно не готов, это надо хорошенько потренировать специальными методами, на которые в кроссфите конечно на это времени лишнего нету, а на армейский рывок я считаю можно подготовиться параллельно.

Я бы выделил несколько основных тренировочных приемов для улучшения показателей в армейском рывке.

1. Силовая работа (тяги, взятия штанги на грудь в стойку, рывок штанги в стойку). Цель – увеличение 1ПМ. Работы в диапазоне повторений 1-10 повторений.
2. Серии рывков гири 40-80 повторений, через отдых до 3 минут, думаю будут основными в подготовке. Количество серий от 2-6 в зависимости от уровня, а также от другой нагрузки, выполняемой в подготовке. Например, я себя объемом серий не грузил, так как у меня еще тренировка по кроссфиту. Серии как правило выполняются по определенному количеству повторений на каждую руку, скажем если вам нужно набрать в сумме 60 повторений за серию, а ваша тактика в армейском рывке идти по 10 повторений на руку и, например, 22 темпом, то вы можете выполнять, например, по 15 повторений на руку и идти в 23-24 темпе.
3. Работы по темпу и объемные задания. Например, выполнить 8-10 серий друг за другом без отдыха 10+10 рывок гири + 60-90 секунд легкой циклической работы гребля/велик/бег. Цель подобной работы – отработка темпа + поддержание пульса и смена на легкую деятельность без полного отдыха, друг за другом. В данном задании выше предполагаемого темпа идти не нужно, а можно даже слегка ниже.
4. Специальные работы для улучшения отдельных элементов техники, а также укрепление мышц кисти и предплечья. Например, серии подрывов гири 15-30 повторений на руку с соревновательной гирей или гирей чуть большего веса. Висы на турнике, фермерские прогулки с гантелями или гирями, удержание гантелей на время (можно с расширителями), подтягивания или висы на канате. Удержание гирь над головой (для улучшения фиксации над головой, если есть проблемы).
5. Минимум один раз в неделю я бы рекомендовал длительную аэробную нагрузку на пульсе до 140 уд/мин, например, гребля или бег 30-60 минут.

Так же у меня подготовлен огромный курс, книга «функциональная машина» там вы сможете изучить все тонкости и нюансы подготовки, подгонять под себя или под тренировки атлетов с самыми разными целями, научитесь все это совмещать складывать в тренировочные дни, недели, месяцы, как совмещать между собой и многое другое, если кому интересно – подробности здесь

Программы тренировок

Что делал, как тренировался?

Итак, давайте рассмотрим мою подготовку и вернемся на месяц назад. Примерно тогда я и принял решение сделать в армейском рывке гири более 250 повторений и выполнить норматив федерации РСГС. К этому вопросу еще вернемся попозже.

Давайте рассмотрим записи из моего дневника тренировок, вы видите только задания, относящиеся непосредственно к рывку гири, это была специальная подготовка. Общая физическая подготовка у меня так же продолжалась в рамках тренировок по кроссфиту по плану fanatic team.

1 рывковая тренировка

Выполнить 3 серий:

• 2 толчок штанги со стоек 80-90кг
• 40 (20+20) рывок гири 24кг
  Отдых между сериями 2-3 минуты.

2 рывковая тренировка

Работа с кардио-тренажерами.
А. Выполнить на время:

• 30 калорий Assault Bike
• 60 рывок гири 32кг
• 30 калорий Assault Bike
  Время — 6.23

Б. Выполнить на время:

• 30 рывок гири 32кг
• 60 калорий Assault Bike
• 30 рывок гири 32кг
  Время — 6.46

3 рывковая тренировка

А. Легкая прикидка, почувствовал темп.

• Рывок гири 100 повторений 32кг (10+10 делал)
  Время было 4.35, темп поймал вроде.

Б. Рывок гири 32кг

• 40 повторений (20+20 повторений)
• 60 повторений (15+15+15+15)
  • Перед 60 повторами отдохнул минуты 3

4 рывковая тренировка

• рывок гири 16кг 120 повторений (60+60)

5 рывковая тренировка

Выполнять каждые 5 минут, 3 серии:

• 60 рывок гири 32кг (10+10+10+10+10+10)

6 рывковая тренировка

Сделал в рамках подготовки к армейскому рывку.
8 раундов:

• 10 рывок гири одной рукой 32кг
• 10 рывков гири другой рукой 32кг
• 10 калорий байк в легком режиме

Главной моей задачей было, это набрать некоторый объем работы с гирей в рывке, а также работа над темпом, кстати работе над темпом я уделил самое пристальное внимание в этот раз, все задания я выполнял примерно в том темпе в котором планирую идти. Ведь кто смотрел мою первую попытку в армейском рывке, я не верно выбрал темп и устал очень рано, эту ошибку я запомнил и поработал над ней. Так же у меня была проблема с левой рукой, а именно в фиксации над головой, с левым плечом я давно маюсь. В общем по мимо темпа, специально старался левой рукой хорошо фиксировать гирю над головой, на сколько это возможно.

На первой тренировке я поработал с гирей 24кг, поработал по 20 повторений. То есть смотрите я для себя тактику на армейский рывок с гирей 32кг сразу выбрал, это работа по 10 повторений, а значит работы на легких гирях проводить с большим количеством повторений на руку, что бы предплечье привыкало к специфичной нагрузке и при работе 10 повторений свободно давало продолжать задание.

На второй тренировке я уже отработал с гирей 32кг, совместил его с байком, поработал на дыхании, отработал темп, почувствовал гирю. Главной тренировкой стала третья, на ней я прикинул темп и зашел на 100 повторений, мне было важно понять для себя смогу ли достоять до конца, и после этой прикидки я точно понял, что достою! Но дождитесь главного подхода. После 100 повторений я еще сделал 40 повторений по 20 на руку и 60 повторений по 15 на руку, этим заданием я дополнительно нагрузил предплечье, что бы по 10 повторений я уже точно шел без проблем. На одной из тренировок я дернул спину, поэтому в субботний день сделал работку с весом 16кг, но сделал по 60 повторений на руку, опять же с заделом для предплечья.

Пример полной тренировки в рамках подготовки к соревнованиям в стиле кроссфит

1. Проработка. Выполнить 1-2 серии:

• гиперэкстензия 30 повторений
• приседания с внутренней боковой тягой резины 10+10 повторений
• выпады с внутренней боковой тягой резины 10+10 повторений
• взятие одной гири в сед 10+10 повторений
• приседания с гантелей над головой 8+8 повторений
  Все упражнения выполняются подконтрольно и с умеренными весами.

1. Стойка на руках без стены.

• Выполнить 4-6 серий, в каждой максимальное время стойки (стоим в квадрате 2х2 метра, можно топтаться).

1. Силовая работа. Выполнить 3 серий:

• 2 толчок штанги со стоек 80-90кг
• 40 (20+20) рывок гири 24кг
  Отдых между сериями 2-3 минуты.

1. Интервальная работа. Выполнить 8 серий:
   За 2 минуты работы собрать максимальное количество:

• 10 метров ходьба на руках
• 10 (5+5) толчки гири по длинному циклу 32кг
• остаток времени строгие подтягивания на турнике
  Отдых 1 минута между сериями.

1. Работа в течении 20 минут в свободном режиме:

• 20 метров ходьба с гантелей над головой в одной руке 22кг
• 20 метров ходьба с гантелей над головой в другой руке 22кг
• 20 поочередные русские махи с гирей 24кг
• 20 приседаний Казак
• 20 метров фермерская переноска двух тяжелых гантелей 32кг
• 20 проносов ног на параллетах
• 20 горизонтальные подтягивания на кольцах

Как видите другой работы было не мало и гимнастика, и силовая работа, и комплексы, то есть я готовился, почти не отходя от графика по кроссфиту, буквально немного добавил специальной работы с гирей.

Список упражнений

Н у что возвращаемся на помост! К 12 бесконечным минутам. Честно признаться очень переживал и словил небольшой мандраж, но который сыграл в плюс, как только я вышел на помост и взял гирю, по ощущениям я как будто работал с гирей меньшего веса, очень легко летела, это как в легкой атлетике так как бежишь на соревнованиях, на тренировках не можешь повторить, мандарж нужен, но он должен играть в плюс, что бы играл в плюс, тот вид деятельности, который ты выбрал — должен быть действительно твоим, ты должен быть уверенным в своих силах, тогда все получится! Вот, например, в десятиборье у меня была проблема с барьерным бегом, каждый раз выходя на дорожку на соревнованиях я их баранил, вот как раз из-за мандаража, который играл в минус, я слишком волновался и боялся, а бояться нельзя, чтобы не бояться у тебя должен быть план действий в голове, который ты идешь и выполняешь, который ты отработал как раз на тренировках.

К ак вы видели в разборе тренировок у меня вышло 6 основных тренировок под рывок + по мелочи в разминках держал гирю и перед стартом сделал 2 минуты по темпу. Так же прошу обратить внимание, что эта подготовка подходит только для меня, так как у меня достаточный силовой запас, если по простому — я трачу не много двигательных единиц на каждый повтор рывка, то есть специально над силой мне не нужно было работать, разве что поддерживать уровень, например за два дня до рывка я сделал подрывы и взятия штанги на грудь весом 140кг, что означало, что мои мышцы готовы по силе, оставалось зарядить другие мышечные группы под специфику, что я и сделал, например боковые мышцы корпуса — на первых двух тренировках чувствовали сильное перенапряжение в рывке гири.

В отличие от классического рывка гири, армейский рывок разрешает не ограниченное количество смены рук, поэтому для успешного выполнения задания силовой прогресс в таких упражнениях как становая тяга, взятие штанги на грудь и рывок штанги, могут стать решающими, остается вопрос, сможете ли вы после 6 минут продолжать выполнять рывки. Ну и не стоит скидывать со счетов мою некую предрасположенность к подобным упражнениям, например, вспоминаю — как практически не работая с гирями я с первого же раза в комплексе выполнил 60 рывков гири 32кг не ставя гирю на пол, вспомните себя, не держа гирю в руках, вы могли рвать уверенно гирю весом 32кг? Думаю, не многие. Ну и так же не стоит сбрасывать со счетов наставления Ивана Денисова и помощь в технических нюансах.

Т ак же в этот раз я взял уже хорошо обработанную душку гири, на первой попытке я работал с новой гирей и без обработки, там предплечье уехало в другой город и еле-еле выжил, в этот раз предплечья даже не почувствовал, но сорвал мозоль в районе 8 минуты.

И так, я себе ставил задачу выйти на 250 повторений, именно для того что бы выполнить норматив МСМК в данной федерации. Теперь давайте, что бы не было вопросов. Есть официальное министерство спорта, которое выдает звания и часто за определенное звание и на определенных должностях за мастеров идет прибавка к зарплате. Этот норматив установила федерация РСГС, и это их право, но звание выдается уже не министерством спорта, а федерацией. Как вы знаете федерациям выгодно ставить не завышенные нормативы, тем самым они повышают массовость. В общем честно сказать, у меня как-то язык не поворачивается назвать себя МСМК в гиревом спорте, наверное, правильно будет говорить МСМК в армейском рывке по версии федерации РСГС, наверное, как-то так, как в пауэрлифтинге. Да на самом деле, это очень круто, когда есть альтернативные федерации, вот только они умудряются сраться друг с другом, это конечно минус, а так для атлетов, одни плюсы, больше соревнований + федерации между собой меряются, стараются сделать лучше, короче мне все нравится, разве смог бы я вот так взять просто и выступить в гиревом спорте на таком турнире? Думаю, без альтернативной федерации я бы никогда и не опробовал.

Л адно возвращаемся к рывку. Так как я взял верный темп и не загнал себя раньше времени, честно признаться я так хорошо ощущал себя особенно где-то 7 минуты, прям знаете, как будто бежал такой хороший потный кросс в парке с музыкой в ушах, я думаю даже пульс был не очень высоким, вспомните мое состояния на первой прикидке я там высунул язык в районе 5 минуты и дальше выживал, просто окунулся в адские 7 минут, здесь же я продолжал работать и сохранять концентрацию. В голове постоянно держал темп, так подорвал расслабился, чуть пауза с гирей над головой и так далее, делаю 10 повторений меняю руку, пока меняю руку чуть восстанавливаюсь, реально на каждой смене руки я как будто выполнял глоток свежих сил, которого хватало ровно на 2 рывка, и я снова терпел.

З адышал после 60 повторений, сильно задышал после 120 повторений. Тяжело стало после 8 минуты и крайне тяжело в районе 10 минуты, прям были мысли поскорее закончить, когда на табло осталось меньше двух минут, силы стали возвращаться ко мне, когда осталась 1 минута я уже успокоился, так как понимал, все хорошо, я это сделал, я чуть замедлил темп и просто докидал гирю, во-первых, у меня была задача сделать 250 повторений, а все остальное не важно, во-вторых так как я сорвал мозоль, я старался чаще сменить руку, чтобы не дорвать ладонь еще сильнее. По ощущениям даже на сегодня есть запас выйти на 260 и более повторений. Но когда я решусь на повторную попытку, я не могу сказать, пока нет желания, хочется теперь побольше подвигаться в кроссфите.

П о итогу ребят я выполнил намеченный мной норматив 250 повторений и МСМК по версии федерации РСГС. Выполнил одну из поставленных целей. Чего и вам желаю, ставить цели и добавиться их, пусть это будут даже самые мелкие цели, начните именно с них, всего вам хорошего и до новых встреч!

Как я выполнил МСМК в армейском рывке гири

Источник