Комплекс упражнений для развития всех мышц гантелями

Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства

Случайный выбор

данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже

Случайный выбор

Обратная связь
Напишите нам

Сообщение об ошибке
Что улучшить?

Полный текст статьи:

Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.

Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:

гимнастический коврик;
гантели;
фитнес-резинки.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Не забывайте о разминке

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.

Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.

Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.

Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.

Делаем выпады назад

К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.

Представляем себя Суперменом

Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.

Источник

Что будет, если заниматься с гантелями каждый день. Советы специалистов

Гантели

До того как появился привычный каждому термин «гантель» и сам их вид, спортсмены в Древней Греции (примерно в пятом веке до нашей эры) использовали устройства, которые они называли «гальтерес» , для подъема тяжестей. Это были переносные утяжелители для укрепления своих мышц и оборудование для прыжков в длину.

Также несколько тысяч лет назад в Индии для подъема тяжестей использовалось устройство , похожее на булаву. Гантели , близкие к современному виду , появились в Англии в 15 — 16 -м веке.

Виды гантелей

В современном мире гантели бывают разных размеров, форм, веса и материалов. Спортсмен может купить гантели по отдельности, комплектом или с регулируемым весом. При выборе гантелей всегда учитывайте, где они будут храниться, ваши индивидуальные тренировочные цели и уровень подготовки.

Есть четыре основных типа гантелей:

Регулируемые и разборные

Такие гантели позволяют спортсмену изменять количество поднимаемого веса. Есть два основных типа регулируемых гантелей: гантели с грифом и современные регулируемые.

Современный регулируемый тип позволяет человеку регулировать вес, нажимая и фиксируя больший или меньший вес на штанге, без необходимости вручную добавлять или снимать весовые пластины. Они подойдут тем людям, у которых мало места для хранения, но которые хотят использовать различные веса во время тренировок.

Набор разборных гантелей обычно состоит из небольшого грифа и блинов разного веса. Такие гантели занимают немного места и позволяют разнообразить набор упражнений.

Гантели с фиксированным весом

Такой вид — один из самых популярных , и он обеспечивает постоянный вес при нагрузке. Их можно покупать по отдельности (допустим , только одну гантель), парами или как часть большого набора. Сами наборы бывают разных материалов и форм. Наборы фиксированных грузов обычно требуют много места для хранения, в отличие от регулируемых, поэтому их часто используют в фитнес-залах.

Они удобны в домашних условиях, если человек работает всегда с фиксированным весом , и ему не нужно большое разнообразие весов.

Студийные гантели

Такие снаряды обычно бывают более легкие и имеют специфическое покрытие, например, из неопрена или резины. Это позволяет сделать их более универсальными для различных упражнений и самих пользователей. Также такое покрытие увеличивает сопротивление скольжению в кистях.

Такие гантели можно использовать для силовых тренировок, но обычно эти снаряды имеют меньший диапазон разнообразных весов, а сами производители рекомендуют их чаще для кардиотренировок или скоростных упражнений с весами. Также они обычно имеют более низкую цену и могут быть полезны начинающим спортсменам.

Тренировки с гантелями

Упражнения для начинающих

Если вы начинающий спортсмен , проконсультируйтесь со специалистами на наличие у вас противопоказаний для работы с гантелями или с другими утяжелителями. Если их нет, то обязательно проводите разминку перед тренировкой для всех мускулов, связок и сухожилий, чтобы снизить риск травм.

На первых этапах делайте приведенные ниже упражнения, чтобы развивать базовые и большие группы мышц для укрепления всего тела и общего здоровья. Используйте гантели с небольшим весом, чтобы с комфортом выполнять 10 — 15 повторений. Тренеры журнала Coach из Великобритании рекомендуют упражнения, описанные ниже.

Сгибание рук на бицепс

Это базовое упражнение на большие грудные мышцы и бицепс. В исходной позиции держите гантели перед бедрами ладонями наружу. Медленно согните руку и поднимите гантели к груди. Задержите на 1 — 2 секунды и затем опустите руки.

Локти должны быть прижатыми к телу (например к бокам). Если они будут отрываться от туловища, то вес с гантелей переносится с бицепса на плечи. Каждый спортсмен может менять положение рук, для того чтобы по-разному воздействовать на головку бицепса, некоторые тр енеры рекомендуют начинающим использовать супинированный хват, когда ладони смотрят вверх.

Выпады с гантелями

Это отличное упражнение на укрепление мышц ног, кора и ягодиц. Найдите удобное и просторное место. Встаньте прямо и держите гантели по бокам. Сделайте широкий шаг вперед и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. После оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Работа с большой группой мышц ног важна для увеличения силы, роста мускулов и сжигания большого количества калорий и похудения. Упражнения со штангой могут быть небезопасны ми и пугающими для начинающих спортсменов. Поэтому упражнения с гантелями — отличная альтернатива. Это упражнение добавит нагрузку на ягодицы, икроножные мышцы и мышцы живота.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для развития почти всех мышц верхней части спины, в том числе трапециевидной и подостной. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Согните немного ноги в коленях и наклонитесь как на рисунке ниже. Удерживайте шею на одной линии с позвоночником. Гантели должны находиться в прямых руках , вытянутых вертикально вниз.

Медленно и аккуратно поднимите руки с гантелями к груди, стараясь свести плечи за спиной. Это упражнение — отличный способ обеспечить равномерное развитие обеих сторон верхней части спины. Однако, здесь важно держать тело в правильном положении, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на поясничный отдел.

Упражнение на икроножные мышцы

Икроножные мышцы достаточно сложно проработать во время тренировк и, поэтому добавьте это уп р ажнение в свой распорядок. Этот мускул особенно важен для бегунов, так как получает большую нагрузку во время бега.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки опущены вниз и держат гантели. Поднимитесь на носки ног, оторвите пятки от пола и вернитесь в исходное положение. Спортсмен может варьировать нагрузку на разные части икроножной мышцы, сгибая колени во время подъема или выполняя упражнение с приподнятой платформы, например с невысокой ступени или бордюра, чтобы пятки могли опускаться ниже уровня пальцев ног.

Упражнения для продвинутых спортсменов

Т-отжимания

Это упражнение для полной и тщательной нагрузки туловища и укрепления верхней части тела и мышц кора. Т-образное отжимание усиливает и без того значительную пользу обычных отжиманий и увеличивает нагрузку на весь корпус.

Возьмите две гантели (в этом виде отлично подходят шестиугольные , так как они дают возможность для устойчивого положения). Примите положение как при отжиманиях, ноги на ширине плеч, снаряд держите в каждой руке прямо под плечами.

Выполните отжимание — и после того как вы оттолкнетесь, поднимите одну гантель от земли и поворачивайте туловище, вытягиваю руку с гантелей вверх. Сделайте паузу в верхнем положении на 0 , 5-1 секунды, медленно опускайте руку вниз и сделайте еще одно отжимание.

Шаги с гантелями

Это упражнение для развития плечевого пояса и особенно для трапециевидных и ромбовидных мышц. Сядьте на твердый стул или встаньте на ровную поверхность и поставьте ноги на ширине плеч.

Руки держите внизу с гантелями. Поднимите , подняв плечи вверх , оставляя при этом руки прямыми. Сделайте паузу в верхнем положении на 1- — 2 секунды, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 — 15 раз.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение тренирует каждую ногу по очереди и помогает укрепить задние ножные мускулы. Отлично прорабатываются ягодицы, квадрицепсы, низ спины. Занятия на одной ноге также позволяют работать над любым дисбалансом силы, который может быть у спортсмена. Например, у многих людей есть доминирующие (толчковые) ноги (правая или левая). Сильный дисбаланс может приводить к травмам.

Найдите удобное просторное место и встаньте ровно. Используйте гантель с гораздо меньшим весом, чем тот , который вы используете при становой тяге двумя ногами. Наклонитесь вперед, поднимите одну ногу сзади над землей для уравновешивания и опускайте гантель к полу. Остановите наклон в тот момент, когда почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги. После аккуратно вернитесь в исходное положение.

Рывок с гантелей

Это упражнение для всего тела. В нём работают ягодичные мышцы, ноги, пресс, квадрицепсы, плечи, мышцы кора. Для того чтобы получить максимальный эффект от него, необходимо соблюдать безупречную технику и не переусердствовать с весом.

Встаньте ровно, возьмите гантель комфортного для вас веса в одну руку. Присядьте и коснитесь пола гантелью между ступнями. Затем начинайте движение бёдрами вверх, чтобы встать и одновременно поднять снаряд. Как только гантель будет на уровне груди, аккуратно разверните запястье и толкайте груз над головой, пока рука полностью не вытянется.

На первых этапах выполняйте упражнение аккуратно и медленно, импульс, создаваемый вашими ногами и бедрами, должен быть плавным продолжением движения для гантели. Если при выполнении вам приходится напрягать мышцы руки , для того чтобы поднять на вес над головой, проверьте свою технику и/или используйте более легкий вес.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Комплекс упражнений для развития всех мышц гантелями