Комплекс упражнений для развития скоростно силовые качества

Содержание

Комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств
Занятие «Комплекс упражнений для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста»
СБОРНИК «УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ»

Комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств

Общее время — 17 мин.

Время работы — 9 мин.

Примерное количество движений — 1500.

1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги широко. Темп средний и быстрый — 3 х 20 м.

2. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Вариант: без опоры руками. Выполнять быстро — 3 х 20 м.

3. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя; сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега. Выполнять быстро — 2 х 20 м.

4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: достать в прыжке; бег вправо, влево, назад — 3 х 20 м.

5. Бег приставными шагами. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый — 4 х 15 м.

6. Бег скрестными шагами по прямой. Темп средний — 4 х 20 м.

7. Бег «змейкой». Варианты: изменив кривизну поворота; догоняя партнера. Темп средний и быстрый — 3 х 20 м.

8. Догнать партнера, стартующего впереди на 2-3 м, — 3 х 20 м.

Общее время — 13 мин.

Время работы — 9 мин.

Примерное количество движений — 1200.

1. И.п. — стойка, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения руками, как при беге. Темп средний и быстрый — 3 х 10 с.

2. «Семенящий» бег. Темп средний и быстрый — 3 х 20 м. 3.Бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы. Темп медленный, средний и быстрый — 3 х 10 с.

4. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередное поднимание и опускание ног, согнутых в коленных суставах. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп быстрый и средний — 3 х 10 с.

5. Бег с высоким подниманием бедра, расставляя ноги чуть шире обычного. Учитывать число повторений на каждую ногу. Темп быстрый и средний — 2 х 25 м.

6. Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет сгибания бедра и стопы с активной работой рук (прыжкообразный бег). Темп быстрый. Интервал для отдыха 30 с. — 2 х 20 м.

7. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать 10 м.

Темп быстрый. Интервал для отдыха между

упражнениями 20 с. — 6 раз.

Общее время — 13 мин.

Время работы — 7 мин.

Примерное количество движений — 600.

1. Отталкивание рукой от опоры. Темп средний — 10 раз.

2. Броски набивного мяча (масса 0,5 — 2 кг) двумя руками снизу вперед вверх — 10 раз.

3. Лежа на животе, поочередно сгибать ногу в коленном суставе, преодолевая умеренное сопротивление партнера. Можно сгибать обе ноги одновременно — по 15 раз.

4. Поднимание бедра с отягощением (мешок с песком, диск от штанги массой 5-10 кг). Темп средний и быстрый — по 10 раз.

5. И.п. — лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Быстрое поднимание ног и туловища. Возвращаться в и.п. медленно — 10 раз.

6. Выпрыгивание из исходного положения, стоя толчковой ногой на опоре высотой 20-30 см. Обратить внимание на работу маховой ноги. Темп средний с ускорением движения в конце — по 10 раз.

7. Прыжки через набивные мячи, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний — 5 х 10 прыжков. рис.

Общее время — 17 мин.

Время работы — 9 мин.

Примерное количество движений — 1200.

1. И.п. — правая нога на опоре высотой 20-30 см, левая — на полу. Подъем на переднюю часть стопы, при опускании касаться пяткой пола. Темп средний и быстрый — по 15 раз.

2. С двух-трех шагов разбега, оттолкнувшись одной ногой от возвышенности высотой 60 см, перепрыгнуть через нее. Темп быстрый — по 10 раз

3. Толчком двумя ногами с энергичным взмахом рук выпрыгнуть вверх, согнув ноги в коленях, прогнуться. Темп быстрый и средний. Интервал для отдыха 30 с. — 4 x 5 прыжков.

4. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, прыгнуть на возвышенность высотой 60 см, подтянув толчковую ногу и сохранив равновесие. Соскок произвольный. Темп средний и быстрый — по 6 раз.

5. Толчком двумя ногами выполнить прыжки на месте с поворотом на 360° через правое и левое плечо. Темп средний — по 6 раз.

6. Прыжки через гимнастическую скамейку спиной вперед с места. Темп быстрый — 8 раз.

7. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, рис.

прыгнуть на возвышенность высотой 60 см.

Соскочить с поворотом на 180°, темп быстрый и средний — 10 раз.

8. Толчком с места прыгнуть на возвышенность высотой 50-60 см, Темп средний и быстрый. Интервал для отдыха 20 с — 3 х 10 прыжков.

Комплекс 10 (рис. ).

Общее время — 13 мин.

Время работы — 7 мин.

Примерное количество движений — 1100.

1. Прыжки через скамейку вдоль нее, поворачиваясь влево и вправо, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний и быстрый — 3 раза,

2. И.п. — ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами. Над скамейкой соединить ступни ног. Темп средний и быстрый — 3 раза.

3. И.п. — ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее спиной вперед, отталкиваясь двумя ногами, над скамейкой соединить ступни ног. Темп медленный и средний — 2 раза.

4. Прыжки на одной ноге через скамейку вдоль нее. Темп медленный и средний — 1 раз.

5. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами и поворачиваясь, каждый раз на 180°. Темп средний — 2 раза.

6. Прыжки с ноги на ногу через гимнастические скамейки или набивные мячи. Расстояние между препятствиями 1-1,5м. Темп средний и быстрый — 6 х 5 прыжков.

Комплекс 11 (рис. ).

Общее время — 16 мин.

Время работы — 9 мин.

Примерное количество движений — 1100.

1. Прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой. Варианты: доставая предмет рукой, доставая предмет ногой. Темп средний — по 10 раз.

2. Прыжок на двух ногах вперед с места с последующим прыжком вверх (достать предмет руками). Темп быстрый — 10 раз.

3. Отталкиваясь двумя ногами, прыгнуть на возвышенность, спрыгнуть и опять прыгнуть на следующую возвышенность (высота 40-80 см). Темп средний и быстрый — 7 раз.

4. Активно работая руками и отталкиваясь ногами, прыгнуть на возвышенность с последующим соскоком в глубокий присед. Темп средний и быстрый — 8 раз.

5. Длинный кувырок вперед с переходом на легкий бег. Темп средний и быстрый — 5 раз.

6. Прыжки с возвышенности на возвышенность (тумба, козел, конь). Темп средний и быстрый — 7 раз. рис.

Источник

Занятие «Комплекс упражнений для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста»

Комплекс упражнений для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста

Данный комплекс разработан для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях. Комплекс включает в себя упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Время выполнения всех упражнений в комплексе от 17 до 20 минут. Для комплекса характерны: простые и доступные упражнения, высокая плотность выполнения всех упражнений, чередование динамических, статических и плиометрических упражнений, также в конце включены упражнения на гибкость. Целесообразно включать этот комплекс упражнений в различные части урока по общей физической подготовке, лёгкой атлетике или спортивных игр. В течение всего учебного года можно варьировать нагрузку в этом комплексе с учётом принципов спортивной тренировки. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Объяснить, чем отличаются динамические, статические и плиометрические упражнения. Перед выполнением комплекса нужно обязательно выполнить стандартную разминку. Отдых между упражнениями – 5-10 секунд.

Перекаты с пятки на носок.

Исходное положение – руки на поясе, держать осанку, живот втянуть, таз подтянуть «на себя» Перекат на пятки пальцы «на себя» – подъём на носки максимально на самые пальцы. В максимальной позиции почувствовать напряжение икроножных мышц.

Стопы чуть шире ширины плеч и носки слегка развёрнуты в стороны. Смотреть перед собой. Живот втянуть. Руки или в замок за голову, или крест — накрест на груди на плечах. Спину держать ровно и ни в коем случае не округлять. При сгибании и выпрямлении ног пятки стараться не отрывать от пола, колени всегда «смотрят» чуть в стороны и ни в коем случае вовнутрь. На вдохе сгибания ног, на выдохе разгибания (для всех видов приседаний)

Прыжки через линию (гимнастическую палку) вперёд-назад )

20 прыжков — отталкиваний

Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить

То же, что и упражнение №1, но из исходного положения носки врозь 90 градусов

Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внутреннюю часть икроножных мышц.

Боковые прыжки через линию (гимнастическую палку) влево – вправо

20 прыжков – отталкиваний

Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить

Приседания в выпаде

10 раз на каждую ногу

Одна нога впереди, другая сзади. Руки на поясе или свободно опущены. Живот втянуть. Спина перпендикулярна полу. Сгибания и выпрямление ног. При сгибании ног бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу

Прыжки сомкнув ноги над линией

20 прыжков – отталкиваний

Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами и сомкнуть стопы над линией. Держаться на передней части стопы.

То же, что и упражнение №1, но из исходного положения пятки врозь 45 градусов

Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внешнюю часть икроножных мышц.

Выпрыгивания вверх из полного приседа

Отталкиваться как можно выше вверх, приземляться мягко, можно в упор присев

Прыжки над линией ноги скрёстно – ноги врозь

20 прыжков отталкиваний

Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами, скрестить ноги, приземлиться и оттолкнуться из этого положения в положение ноги врозь. Менять положения ног (сначала одна нога впереди, потом другая)

Статическая поза на носках, руки вверх

Тянуться руками вверх, живот втянуть, держать равновесие

Статическая поза — стойка с подтягиванием колена к груди

5 секунд на каждую ногу

Допускается выполнение не у стены, а с помощью обхвата ноги двумя руками. Колено тянуть на себя. Держать равновесие

Статическая поза «Стульчик»

Мышцы ног напряжены. В области спины держать естественный лордоз

Статическое поза «Захлёст голени»

5 секунд на каждую ногу

Можно поднять разноимённую руку вверх. Держать осанку. Втянуть мышцы живота

Статическая поза «Выпад»

20 секунд на каждую ногу

Держать осанку. Колено оставлять на 5 см. от пола.

Пружинистые покачивания в положении глубокого выпада

10 раз на каждую ногу

Плавные пружинистые покачивания

Наклоны вперёд из положения стоя ноги врозь

10 раз на каждую ногу и к середине

Плавные и медленные наклоны

Иллюстрации упражнений взяты из различных интернет источников

Источник

СБОРНИК «УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ»

Муниципальное автономное образовательное учреждение

«Средняя общеобразовательная школа №4»

«УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ»

Подготовил: Лиджиев В.Н.

Учитель физической культуры

I квалификационная категория

г.Губинский, 2021 г.

Школьный возраст – время, когда активно формируются физические качества, закладывается фундамент разнообразных двигательных навыков, совершенствуются функциональные возможности организма. Регулярные занятия физическими упражнениями позволяют целенаправленно воздействовать на естественные изменения этих показателей и эффективно способствуют их росту. Двигательные возможности детей и подростков обусловлены специфическими для каждого возраста морфофункциональными и психологическими особенностями. В процессе непрерывного развития организма, функции различных организмов и систем совершенствуются неравномерно. В отдельные периоды интенсивное развитие одних жизненно важных органов и систем сопровождается явным отставанием в развитии других органов и функций. По возможности нивелировать отрицательные явления неравномерности развития организма в целом помогают регулярные и разнообразные физические упражнения. Такие упражнения, как бег, прыжки, силовые, в силу своей естественности и доступности, должны органически входить в процесс возрастного формирования учащихся. Однако они могут принести пользу только при условии их применения с учетом анатомических и психологических особенностей детей.

Физические упражнения, направленные на развитие

Развитие Скоростно-силовых способностей:

— бег с высоким подниманием бедра;

— бег с закидыванием голени назад;

— прыжки со сменой прямых ног вперед;

— прыжки на правой и левой ноге с продвижением вперед сериями по 15 – 20 м: 3 – 4 серии;

— толкание набивного мяча двумя руками от груди, снизу вперед-вверх и из-за головы;

— метание набивного мяча правой (левой) рукой;

— передвижение в висе руках по рукоходу;

— ведение мяча в разных стойках, с максимальной частотой 10 – 13 секунд;

— метание и броски мячей разного веса в цель и на дальность;

— прыжки со скакалкой и через барьеры;

— прыжки и прыжковые упражнения на одной, двух ногах, выпрыгивание вверх на каждый шаг;

— прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку;

— передвижение в висе по рукоходу (юноши) и приставными шагами вдоль гимнастической стенки (девушки);

— подскоки на двух ногах с поворотами на 90° и продвижением вперед;

— метание набивного мяча (1 – 5 кг) из-за головы (сидя, стоя), назад (через голову, между ног), ногами (прыжком), от груди двумя руками или одной рукой, сбоку одной рукой;

— передвижение на 10 – 15 м, подскоками в упоре лежа (юноши);

— передвижение ногами вперед в упоре лежа сзади в быстром темпе;

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

Примерное количество движений — 1500.

3. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя; сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега. Вы¬полнять быстро — 2 х 20 м.

4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: до¬стать в прыжке; бег вправо, влево, назад — 3 х 20 м.

5. Бег приставными шагами. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый — 4 х 15 м.

6. Бег скрестными шагами по прямой. Темп средний — 4 х 20 м.

7. Бег «змейкой». Варианты: изменив кривизну поворота; догоняя партнера. Темп средний и быстрый — 3 х 20 м.

Примерное количество движений — 1200.

1. И.п. — стойка, ноги на ширине плеч, туловище слегка накло¬нено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения ру¬ками, как при беге. Темп средний и быстрый — 3 х 10 с.

2. «Семенящий» бег. Темп средний и быстрый — 3 х 20 м.

3.Бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы. Темп медленный, средний и быстрый — 3 х 10 с.

4. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередное поднимание и опускание ног, согнутых в коленных суста¬вах. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп быстрый и сред¬ний — 3 х 10 с.

5. Бег с высоким подниманием бедра, расставляя ноги чуть шире обычного. Учитывать число повторений на каждую ногу. Темп быстрый и сред¬ний — 2 х 25 м.

7. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать 10 м. Темп быстрый. Интервал для отдыха между упражнениями 20 с. — 6 раз.

Примерное количество движений — 600.

1. Отталкивание рукой от опоры. Темп средний — 10 раз.

2. Броски набивного мяча (масса 0,5 — 2 кг) двумя руками снизу вперед вверх — 10 раз.

3. Лежа на животе, поочередно сгибать ногу в коленном суста¬ве, преодолевая умеренное сопротивление партнера. Можно сгибать обе ноги одновременно — по 15 раз.

5. И.п. — лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Быст¬рое поднимание ног и туловища. Возвращаться в и.п. медленно — 10 раз.

7. Прыжки через набивные мячи, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний — 5 х 10 прыжков. рис.

Примерное количество движений — 1200.

6. Прыжки через гимнастическую скамейку спиной вперед с места. Темп быстрый — 8 раз.

7. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, рис. прыгнуть на возвышенность высотой 60 см. Соскочить с поворотом на 180°, темп быстрый и средний — 10 раз.

Примерное количество движений — 1100.

4. Прыжки на одной ноге через скамейку вдоль нее. Темп медленный и средний — 1 раз.

Источник