Комплекс упражнений для развития силовых способностей лыжника

Силовые тренировки для лыжников

Оригинал статьи взят с сайта Langrenn.com. Как часто выполнять силовые тренировки? Какие упражнения делать? (есть пример комплекса) Не помешают ли силовые тренировки развитию выносливости?

Общие рекомендации

Что такое эффективная силовая тренировка для лыжников? Очень немногие из нас могут дать точный ответ. Вопрос, как правило, не в том, как стать сильнее, а в том, как стать быстрее на лыжах, и в то же время гармонично встроить силовые тренировки в свою программу.

При тренировке в зоне максимального потребления кислорода (Макс. VO2) сильные ноги и огромные трицепсы будут едва ли нужны. Если у вас будет много мышц, наполненных молочной кислотой, то вам нечем будет толкать себя вверх по склону. Таким образом, с практической точки зрения, базовые тренировки на выносливость и аэробные / анаэробные способности являются наиболее важными элементами, затем идут сила, техника, скорость, мощность и т. Д.

Некоторые тренеры утверждают, что определенный процент увеличения силы напрямую связан с улучшением результатов на 10 км. Это, на мой взгляд, ошибочная точка зрения. Это нивелирует тот факт, что беговые лыжи в основном связаны с выносливостью, анаэробными способностями и техникой. Другие элементы помогают, но являются небольшими частями самого основного, «двигателя».

Из собственного опыта, здравого смысла и практики последних лет я создал программу силовых тренировок для лыжников. Я использовал этот план сам в течение длительного времени, не теряя при этом в выносливости. Мои результаты в беге не стали ниже, мышцы не чувствуют себя более болезненными или тяжелыми, чем обычно (у меня все равно почти всегда все болит, если вы хотите знать). Я также обсуждал это со многими лыжниками и тренерами, и получил множество положительных отзывов.

Силовая тренировка должна проводиться как минимум два раза в неделю с отягощениями в течении межсезонья. Упражнения могут быть скорректированы и изменены, но следующие примеры иллюстрируют систему. Мы концентрируемся на том же, на чем и при других тяжелых тренировках (например, на интервалах) — не истощайте свое тело, а заряжайте его энергией. Это значит — короткие, сложные и эффективные подходы без слишком большого количества повторений.

Разминка

Сперва разминаетесь в течение 5 — 10 минут в невысоком темпе, на велотренажере или на беговой дорожке. Перед началом каждого из силовых упражнений делайте 10 — 12 повторений с легким весом. Это может не потребоваться после того, как вы хорошо разогрелись или после уже выполненных нескольких других упражнений.

Чтобы улучшить свою силовую подготовку, вам нужно как следует «напрягаться» и выполнять упражнения со значительным усилием. Нет смысла делать упражнения со слишком низким весом. Два последних повторения в каждом подходе должны выполняться со значительным напряжением сил, особенно в последнем подходе.

Каждое упражнение: сначала разминка с 10-12 легкими повторениями, а затем две серии по 6-8 повторений. Если вы можете сделать 9 повторений по 2 сета, вам нужно добавить вес, а не добавлять количество повторений.

Комбинируйте по два упражнения (то есть делайте последовательно сперва одно упражнение, затем сразу другое, затем делайте более длительный перерыв перед следующей парой). Будьте эффективны и используйте / тренируйте большие группы мышц. Вы не наберете размер (гипертрофию) от этого вида тренировок, вы просто станете сильнее. Это утверждение основано на опыте и положительных отзывах спортсменов, а не на научных исследованиях. В конце концов, положительный опыт и ощутимые улучшения — вот что важно. Также важно знать, что эта система не влияет на самый важный элемент тренировки, на выносливость.

Примеры упражнений и их комбинации

Верхняя часть тела:

• Жим лежа (ставьте ноги на скамью, а не на пол)
• Гребля / тяга блока в положении сидя и жим гантелей на наклонной скамье

Спина:
используйте наклонную скамью с фиксацией ног. Лежа на животе, поднимайте верхнюю часть тела, держа спину прямо и используйте гантели или весовые пластины в качестве груза.

Пресс:
«Насос» (часто используют боксеры) или скручивания до утомления. Пресс — единственное упражнение которое надо делать с большим количеством повторений. Также можно использовать блины или гантели в качестве дополнительной нагрузки.

Ноги:
Приседания и сгибания ног в колене (можно делать 10-12 повторений с каждой ногой по очереди)

Завершите тренировку разгибаниями на трицепс.

Делайте такие тренировки два раза в неделю. Если вы чувствуете, что вам нужно увеличить нагрузку, следует проводить третью тренировку- с немного уменьшенными весами; такое же количество подходов, но с 10 — 12 повторениями. Не старайтесь изо всех сил на этом занятии, но два последних повторения в каждом сете должны быть трудными. Вы также можете пропустить упражнения для ног в этот день, так как они обычно получают больше нагрузок, чем верхняя часть тела в результате других тренировок. Потенциальная четвертая тренировка должна выглядеть так же как и первые две, но с тремя подходами. Это будет самая тяжелая тренировка недели.

Восемь повторений обычно достаточно для каждого подхода. Запишите свои рабочие веса, чтобы вы могли заметить прогресс. Если вы «очень» напрягаетесь и чувствуете боль в одной группе мышц, вы можете пропустить соответствующее упражнение (но вам лучше быть этого избегать).

Не очень эффективно растягиваться после тяжелых тренировок с отягощениями, так как мышцы жесткие, и не очень эластичные. Они плохо реагируют на растяжение. Лучше всего сначала покататься на велотренажере или побегать спокойно в течение 10-15 минут, или растягиваться спустя некоторое время (что является самым простым выходом).

Выводы

Я думаю, что силовые тренировки следует рассматривать как способ улучшить следующие показатели (в порядке понижения эффекта):

• поможет улучшить технику (что приведет к увеличению скорости катания)
• поможет улучшить стабилизацию вашего тела
• поможет увеличить скорость
• поможет предотвратить травмы

Источник

10 упражнений для горнолыжника: укрепляем мышцы

6 минут на прочтение

Собираетесь покорять новые вершины, но чувствуете, что тело еще не готово? Вот легкая программа упражнений, которую можно сделать дома, чтобы получать от катания максимум удовольствия, а главное, делать это безопасно!

Когда мы думаем о зимнем катании, мы представляем красоты природы, свежий горный воздух и радости хрустящего снега. Но также думаем и о том, чтобы силы нас не покинули к обеду. К счастью, есть способ извлечь максимум пользы из дней катания. Начав физическую подготовку к зимнему сезону или занимаясь в дни с плохим снегом, вы сможете укрепить свои мышцы и координацию.

Помните, что упражнения не должны вызывать болевые ощущения!

ФЛАМИНГО

Укрепление связок голеностопного сустава. Цель упражнения – меньше падать и легче воспринимать падения на лыжах.

Фламинго легко и весело делать всей семьей!

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

• Исходное положение (и.п.): Стоя на одной ноге, другая нога согнута в коленном суставе и приподнята от пола.

Оставайтесь стоять как можно дольше на опорной ноге. Бросьте вызов друг другу, кто победит?

• И.п. Стоя на одной ноге, прямые руки в стороны.

Добавьте движения руками, например, вращение в локтевом суставе в одну и в другую сторону.

Делаем вращение в коленном суставе поднятой ноги. Ваши ягодицы будут гореть!

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Наслаждайтесь напряжением мышц коленного сустава, бёдер, ягодиц, икроножных мышц. Может даже начать жечь в ногах. это нормально! В дальнейшем мышцы будут защитой ваших коленей во время катания на лыжах.

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

• И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов. Колено не выходит за линию носка.

Цель – простоять так как можно дольше.

• И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов. Колено не выходит за линию носка. Если занимаетесь в паре, станьте лицом друг к другу, зеркально отражая движения.

Первый игрок начинает выполнять любое движение руками, а второй игрок должен за ним повторить. Кто из вас сможет продержаться до конца и не упасть?

• И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов, глаза закрыты. Колено не выходит за линию носка.

Надеемся у вас получиться простоять 1 минуту!

УЛУЧШЕНИЕ БАЛАНСА

Если Вы часто падаете и не можете поймать равновесие, то это упражнение для вас! Оно помогает не только улучшить баланс в повседневной жизни, но и удержать вас на лыжах.

• И.п. Стоя на одной ноге. В руках теннисный мяч.

Перекидывайте мяч из одной руки в другую. Легко? Тогда добавьте второй мяч.

• И.п. Вы с партнером стоите на 1 ноге на расстоянии 1 метр.

Перекидывайте теннисный мяч друг другу, с каждым подходом увеличивая расстояние между вами.

Повторяйте все эти упражнения стоя на неустойчивой поверхности: подушке, кровати, скрученном коврике для фитнеса или балансборде.

Выполнение одних и тех же упражнений на более мягкой или нестабильной поверхности увеличивает их сложность и дополнительно развивает мышцы, участвующие в балансе. Лыжники, сноубордисты, вы нас отблагодарите!

ФИТБОЛ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ РАЗМЕР 2 — 65 СМ БОРДОВЫЙ

Гимнастическая палка 120 см

Бодибар с неопреновым покрытием

ПОДУШКА БАЛАНСИРОВОЧНАЯ МАЛАЯ 39x24x6 СМ

Платформа балансировочная для фитнеса с эластичными жгутами

ПОДУШКА БАЛАНСИРОВОЧНАЯ ДВУСТОРОННЯЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ BALANCESOFTDISC

Тренажер для брюшного пресса эргономичный и компактный 100

Тренажер для брюшного пресса эргономичный 500

ТРЕНАЖЕР BODY POWER

Ролик для пресса Ab Wheel

ДОСКА ДЛЯ БАЛАНСИРОВАНИЯ ДЕРЕВЯННАЯ

КОЛЬЦО ДЛЯ ПИЛАТЕСА

Колесо для пресса с эластичной лентой для всех уровней подготовки

Степ платформа STEP100

ПОЛУСФЕРА БАЛАНСИРОВОЧНАЯ ДВУСТОРОННЯЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ FEETMOBILITY

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БЕДРА

Усиление ног улучшает устойчивость таза, что очень важно, когда вы делаете серию поворотов или просто катаетесь на хоть на синих, хоть на черных трассах!

Сделайте 4 подхода по 30 повторений.

• И.п. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Присядьте, согнув ноги и отодвинув ягодицы назад, слегка наклонившись спиной вперед, вытяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение.

Вес тела на пятках, линия коленей не выходит за линию пальцев ног. Втяните мышцы живота, чтобы во время упражнений спина была прямой и сильной.

Поставьте ноги слегка шире, надавливая на пятки и напрягая ягодицы. Не забудьте выдыхать, когда будете двигаться вверх и вдыхать, когда вниз. В этот момент вы должны почувствовать, как разогреваются мышцы бедер и ягодиц, тогда вы поймете, что упражнение работает!

ВЫПАДЫ

Преимущество выпадов перед приседанием заключается в том, что обе ноги работают независимо друг от друга. Поэтому менее активные мышцы, используемые для компенсации, вынуждены работать.

Сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

• И.п. Правая нога согнута на 90 градусов, колено не выходит на носок. Левая нога согнута на 90 градусов и отставлена назад с упором на носок, колено не задевает пол, руки на поясе, спина прямая.

Начните делать покачивания вверх и вниз, разгибая и сгибая при этом коленный сустав обеих ног.

СТУЛЬЧИК

Статические упражнения укрепляют мышцы, не вредя при этом суставам. Рекомендуется для людей с незначительными болями в коленях.

Для этого упражнения требуется только стена.

Сделайте 4 подхода по 30 секунд.

Прижмите прямую спину к стене. Скользите вниз до тех пор, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Втяните живот, чтобы поясница и плечи соприкасались со стеной. Руки на поясе или перед собой, можете держать при этом в руках книгу или смартфон.

Почувствуйте, как начинают напрягаться мышцы ног. Дышите спокойно. Подумайте о чем-нибудь, чтобы время прошло быстро 😉

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЯГОДИЦ

Ягодичные мышцы отвечают за большинство движений: прыжки, выпады, бег. Они также способствуют хорошей осанке, что очень важно для катания на лыжах. Эти мышцы часто упускают из виду, заставляя другие мышцы компенсировать их и перегружаться.

Сделайте 4 подхода по 30 махов каждой ногой.

• И.п. Стоя, можно слегка опереться на стул или держаться за палку или колонну, чтобы удержать равновесие.

Стойте на одной ноге, другой выполняйте махи назад. Маховая нога вытянута, пальцы ноги направлены в сторону земли. Мышцы брюшного пресса напряжены, старайтесь не наклоняться и не прогибаться, держите тело прямо на протяжении всего упражнения.

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Это важное упражнение для обеспечения лучшего равновесия и защиты спины во время катания на горных лыжах.

Сделайте 4 подхода по 1 минуте.

• И.п. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер, руки вдоль тела.

При выдохе поднимите ягодицы с пола, таз вверх, на полу должны оставаться только голова, шея и плечи. Вы почувствуете, как сокращаются задние мышцы ног (берегитесь судорог!), ягодицы и нижняя часть спины. Вернитесь в исходное положение.

Помните, что живот всегда втянут, поясница прямая.

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ПРЕССА

Во время катания на лыжах постоянно задействуется брюшной пресс. Вставать со снега, съезжать с кресельного подъемника, делать повороты. Везде задействованы мышцы пресса!

Сделайте 4 подхода по 30 секунд.

• И.п. Лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой, локти расправлены.

Сделайте выдох, напрягите мышцы пресса и оторвите плечи от пола. На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы живот был всегда втянут, а поясница прижата к полу.

УКРЕПЛЕНИЕ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

При катании по склонам мы часто делаем различные скручивания и вращения телом. Чтобы не было дискомфорта, нужно держать все мышцы в тонусе.

Сделайте 4 подхода по 30 секунд в каждую сторону.

• И.п. Ноги на ширине плеч, спина прямая, левая рука на поясе, правая свободна вдоль бедра.

На вдохе сделайте наклон вправо (до напряжения в левом боку). Вернитесь в и.п.

Со временем добавьте в свободную руку грузик (гантелю, пакет с водой, книги и т.д).

Занимайтесь дома или в зале, повторяйте упражнения, чтобы быть готовым к сезону и получать удовольствие от катания. Перед спуском не забудьте сделать небольшую разминку, наденьте лыжный костюм, лыжи, шлем, и вперёд!

Наслаждайтесь пребыванием на склонах с более сильным телом. Не забывайте о хорошей защите и получайте удовольствие от катания!

Источник