Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни
Как найти статью в нашем каталоге:
- выберите в меню слева (большой зеленый столбец) интересующий вас вид спорта (единовременно доступен для просмотра только один раздел)
- перед вами появятся названия последних десяти добавленных статей, с которыми вы можете ознакомиться подробнее
- чтобы прочитать более ранние статьи, нужно перейти на другие страницы этого раздела
- также можно ввести ключевое слово или фразу в поле «Поиск» и получить список статей по заданным параметрам.
Упражнения для развития силы баскетболиста
Силовая подготовка баскетболистов на тренировках в спортивной школе
- Толкание медицинбола ногами из положения сидя, лежа. Соревнования на дальность.
- Передачи медицинболом одной рукой от плеча, снизу, сбоку, крюком, двумя руками снизу, из-за головы.
- Отталкивание от пола при отжимании на прямых руках, хлопок во время отталкивания.
- Быстрые передачи «блина» между двумя игроками, стоящими спиной друг к другу.
- Подбрасывание и ловля медицинбола на высоту до 1-1,5 м. Игроки выполняют упражнения двумя руками, по команде тренера, поочередно каждой рукой.
- Жим штанги лежа. Вес штанги − до 70% от собственного веса игрока.
- Жим штанги стоя. Вес штанги − до 50% от собственного веса игрока.
- Передвижения в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в сторону, назад и снова в сторону с медицинболом в руках.
- Упражнения для укрепления мышц спины. Игрок ложится на скамейку лицом вниз, закрепляет ступни и начинает сгибать и разгибать туловище в тазобедренном суставе, удерживая в согнутых у груди руках «блин» от штанги.
- Ходьба и бег на руках. Игрок принимает положение «упор лежа» , его ноги держит стоящий сзади партнер. По команде тренера пары игроков начинают движение к противоположной лицевой линии в среднем или быстром темпе, на лицевой игроки меняются местами.
- Подтягивание на перекладине.
- Ходьба и бег с партнером на спине. Партнеры подбираются по весу.
- Взбегание по лестнице с партнером на спине. Несколько способов выполнения: бегом, прыжками на двух ногах, прыжками на одной ноге и т.д.
- Приседание и выпрыгивание из приседа с партнером на спине.
- Различные виды передвижения (бег, прыжки, передвижение в защитной стойке, в приседе и полуприседе и т.д.) с отягощением.
- Упражнение для укрепления кистей и увеличения цепкости пальцев. Вырывание медицинболов, «блинов» от штанги из рук партнера.
- Упражнение для развития силы рук. Стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных выпрямленных руках − штанга, или гриф от штанги. Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди.
- Игрок сидит на стуле, удерживая в руках гантели. Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди.
- Передвижения в баскетбольной стойке: вперед, в стороны и назад, преодолевая сопротивление резинного жгута.
- Выжимание отягощения лежа на спине. Игрок старается быстро выпрямлять ноги и медленно сгибать их. Вес отягощения − 100-120% от собственного веса игрока.
Из Методического пособия «Физическая подготовка баскетболистов», автор — Штарева Ольга Михайловна, тренер-преподаватель отделения баскетбола ДЮСШ «Икар» г.Саров Нижегородской области
Источник
Скоростно-силовые упражнения для баскетболистов
«Скоростно-силовые упражнения для баскетболистов»
Подготовила:
студентка группы ТхЗ-3
Сиротина Я.С.
Проверил:
преподаватель физкультуры
Алукриева Э.Л.
Скоростно-силовые упражнения
Современный баскетбол предъявляет высокие требования к развитию скоростно-силовых способностей спортсменов, в частности к прыгучести. Баскетболист, у которого недостаточно развита прыгучесть, не может овладеть современной техникой броска в прыжке и результативно участвовать в борьбе за мяч у щита.
В настоящее время состояние баскетбола требует совершенствования развития скоростно-силовых качеств, в частности прыгучести, баскетболистов с использованием специфических средств и методов.
Скоростно-силовые качества включают в себя прыгучесть, которая является способностью к максимальной концентрации мышечных и волевых усилий в минимальный отрезок времени при преодолении вертикального и горизонтального расстояний.
Одним из важнейших комплексных скоростно-силовых характеристик баскетболистов является прыгучесть, которая обуславливается, прежде всего, взрывной силой ног. Для ее развития в практике тренировки все шире используют упражнения в динамических скоростных режимах: специальные прыжковые упражнения, толкания и броски ногами тяжелых предметов, упражнения с отягощениями и пр., выполняемые с максимальной интенсивностью [1,4,6].
Эффективным средством развития взрывной силы мышц ног баскетболистов являются различные прыжковые упражнения, выполняемые сериями:
— на месте и с продвижением вперед;
— толчком одной или обеих ног;
— в облегченных и усложненных условиях;
— с места или с разбега (многоскоки), как с учетом времени, так и дальности (например, в пятирном, десятирном прыжках);
— с предметной нацеленностью (допрыгнуть до подвешенного предмета, прыгнуть с места на гимнастического коня, перепрыгнуть через препятствие и т.д.).
Комплекс упражнений со степ-платформой:
1. Стойка ноги врозь, степ между ног. Прыжки вверх с касанием стоп над степом (ноги вместе) и приземлением в исходное положение на месте и с продвижением вперед.
2. Прыжок через степ (с продвижение вперед) на двух ногах и одной.
3. Многократные напрыгивания на степ на двух и одной ноге.
4. Прыжки с ноги на ногу через степ с продвижение вперед и на месте.
5. Стоя боком к степу, прыжки на степ.
6. Стоя к степу боком, прыжки через степ.
7.Двойной прыжок на обеих ногах из и.п. стоя на краю степа.
8. Стойка на одной ноге, другая (выпрямленная в коленном суставе) – пяткой на степе. Прыжки на месте со сменой положения ног на каждый прыжок.
9. Спрыгивание с одного степа на другой, расположенных на расстоянии 80–100 см.
10. Спрыгивание с одного степа и напрыгивание на другой на расстоянии 80–100 см.
Источник
Силовая подготовка
Силовая подготовка
На этой странице представлено 2 вида силовой подготовки:
1.Методика силовой подготовки (для игроков всех позиций)
2.Упражнения для развития взрывной силы
Методика силовой подготовки (для игроков всех позиций)
Должен сказать, что сначала игроки выполняли их неохотно, но постепенно стали. Работая над силовой подготовкой, вы можете ставить перед собой разные цели. Приседая, выпрыгивая, толкая штангу весом 70-80% от собственного веса в среднем темпе 5-7 раз, в нескольких подходах, вы развиваете собственную силу. Занимаясь со штангой больше собственного веса, вы развиваете силу и наращиваете мышечную массу.
Для развития скоростно-силовых способностей требуется штанга не более 45% от собственного веса — эти упражнения нужно выполнять в максимальном темпе 10-12 раз. Для скоростно-силовой выносливости в среднем темпе до полного утомления упражнение выполняется с весом до 20-25 кг 30-40 раз.
Три раза в неделю мои игроки от одного до полутора часов работали над силовой подготовкой. Они разбивались на группы по 2-3 человека — одинаковых по росту, весу, игровым функциям, силовым возможностям. После интенсивной разминки, в которую входили и обязательные упражнения для мышц спины и живота, начиналась круговая тренировка на шести станциях.
Станция 1
Жим лежа на спине с максимальным весом. 3-4 подхода, до ощущения утомления.
Станция 2
Шаги в баскетбольной стойке с грифом, «блином» или гирей в руках от 30 с до 1 мин вперед-назад, влево-вправо. Руки, согнутые в локтях, имитируют передачу мяча вверх и в стороны. Вес гири или «блина» для центровых — от 20 до 30 кг. 3-4 подхода.
Станция 3
Медленное приседание со штангой на плечах и быстрое вставание или выпрыгивание. Штанга — 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления (до 8 раз). 3-4 подхода. Вариант этого упражнения — подъем на носки из полуприседа.
Станция 4
Прыжки по 1 мин на прямых ногах с отягощением 25-30 кг над головой. 3-4 подхода.
Станция 5
Подтягивание на турнике с увеличением количества в каждом подходе на 1 раз. 3-4 подхода. Отжимание от пола на пальцах до утомления. 3-4 подхода.
Станция 6
Рывок штанги на вытянутые руки из положения полуприседа. Вес штанги — 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления. 3-4 подхода.
Закончив упражнения с отягощениями, игроки делают 2-3 рывка с ведением мяча и расслабляются перед новым подходом через 2-3 мин.
На каждой станции 2-3 игрока работают 8-10 мин. При смене станций применяются упражнения для развития цепкости и силы кистей: игроки в парах передают друг другу (стоя лицом друг к другу на расстоянии 2-3 м) «блины» от штанги весом 20-30 кг или гирю 16 кг, ловят «блины» с левой руки на правую, вращают «блины», гири вокруг спины, шеи, ног, имитируют обманные движения «блинами», гирями, медицинболами. Смена станции занимает 2-3 мин.
Упражнения для развития взрывной силы
1. Толкание медицинбола ногами из положения сидя, лежа. Соревнование на дальность.
2. Пас медицинбола одной рукой от плеча, снизу, сбоку, крюком, двумя руками снизу, из-за головы.
3. Толкание ядра, медицинбола.
4. Выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без помощи рук),
5. То же — с ведением мяча; то же — с двумя мячами.
6. Приемы вольной борьбы на борцовском ковре, элементы самбо.
7. Отталкивание от пола при отжимании на прямых руках, хлопок во время отталкивания.
8. Быстрые передачи «блина» или гири между двумя игроками, стоящими спиной друг к другу.
9. Передачи «блина» или гири весом 20-25 кг из рук в руки в кругу, образованном из 3-4 игроков.
10. Передачи медицинболов ногами, голеностопами между двумя игроками, сидящими и стоящими на расстоянии 3-4 м друг от друга.
Упражнения для развития силы
1. Передачи «блина» от штанги в парах или тройках. Игроки располагаются на расстоянии 3-4 м друг от друга и передают «блин» с небольшой фазой полета.
2. Подбрасывание и ловля гири или медицинбола на высоту до 2-2,5 м. Игроки выполняют упражнения двумя руками, а затем, по команде тренера, поочередно каждой рукой.
3. Жим штанги лежа. Упражнение обязательно выполняется со страхующим партнером. Вес штанги — до 70% от собственного веса игрока.
4. Жим штанги стоя. Вес штанги — до 50% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется с подстраховкой.
5. Передвижения в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в сторону, назад и снова в сторону с гирей, «блином» от штанги или медицинболом в руках.
6. Упражнение для укрепления мышц спины. Игрок ложится бедрами на гимнастического козла лицом вниз (козел под бедрами), закрепляет ступни в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище в тазобедренном суставе, удерживая в согнутых у груди руках «блин» от штанги.
7. Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Игрок ложится спиной на пол или опирается на гимнастического козла, закрепляет ноги в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 раз. Вариант этого упражнения — лежа на полу на спине с помощью партнера, удерживающего его ноги.
8. Отжимание от пола. Упражнение выполняется на пальцах или кулаках в несколько подходов.
9. Отжимание от пола с отрыванием рук и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 отжиманий.
10. Ходьба и бег на руках. Игрок принимает положение «упор лежа», его ноги держит стоящий сзади партнер. По команде тренера пары игроков начинают движение к противоположной лицевой линии в среднем или быстром темпе, на лицевой линии игроки меняются местами.
11. Подтягивание на перекладине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-12 раз.
12. Ходьба и бег с партнером на спине. Партнеры подбираются по весу.
13. Взбегание по лестнице с партнером на спине. Упражнение можно выполнять несколькими способами: бегом, прыжками на двух ногах, прыжками на одной ноге и т.д. Способ выполнения определяется тренером.
14. Приседание и выпрыгивание из приседа с партнером на спине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-15 повторений в каждой серии.
15. Глубокие приседания с отягощением и без него на двух и на одной ноге («пистолетик»). Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-15 повторений.
16. Стойка на руках и ходьба на руках в стойке с помощью партнера.
17. Отжимания в стойке на руках.
18. Различные виды передвижения (бег, прыжки, передвижение в защитной стойке, в приседе и полуприседе и т.д.) с отягощением в виде штанги на плечах или свинцового пояса.
19. Бег, прыжки, выполнение различных технических элементов со свинцовыми манжетами на руках и ногах.
20. Броски по кольцу с дистанции 3-4 м после короткого ведения мяча со свинцовым поясом и манжетами на запястьях.
21. Игра в баскетбол 3х3,4х4,5х5. Все игроки в свинцовых поясах и манжетах.
22. Марш-бросок по пересеченной местности с отягощением в виде рюкзаков, свинцовых поясов, манжет.
23. Прикладное плавание на различные дистанции с отягощением в виде свинцового пояса.
24. Выпрыгивания из глубокого приседа со штангой не более 50% от собственного веса игрока.
25. Вспрыгивание на гимнастическую скамейку, спрыгивание на мат и прыжок вверх со штангой на плечах. Вес штанги не более 40-50% от собственного веса игрока.
26. Игра в волейбол. На всех игроках надеты отягощающие пояса и манжеты.
27. Игра в гандбол с теми же отягощениями.
28. Игра в футбол с теми же отягощениями.
29. Упражнение для укрепления кистей и увеличения цепкости пальцев. Вырывание медицинболов, гирь, «блинов» от штанги из рук партнера.
30. Упражнение для развития силы рук (бицепсов). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных выпрямленных руках — штанга, или гриф от штанги, или «блин». Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Количество повторений — в зависимости от веса груза.
31. Игрок сидит на стуле, удерживая в руках гантели или гири. Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Упражнение выполняется, в зависимости от веса груза, от 5 до 20 раз.
32. Исходное положение: ноги шире плеч, корпус наклонен вперед под углом 90°, руки вытянуты вниз, к полу. Игрок должен подтягивать лежащую на полу штангу к груди. Вес штанги не более 40% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется на время или количество повторений (30-40 с или 15-20 повторений).
33. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели, гири или «блины» от штанги. Игрок должен подтягивать отягощение к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.
34. Исходное положение: лежа на спине, в вытянутых вверх руках — штанга. Игрок должен опускать отягощение ко лбу или за голову в медленном темпе. Вес штанги не более 30% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется на количество повторений: 5-7-10 раз.
35. Исходное положение: сидя на стуле, в вытянутых вверх руках — штанга. Игрок должен опускать штангу, не разводя при этом локти в стороны. Вес штанги не более 30% от собственного веса игрока. Количество повторений -до 12 раз.
36. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая в руках гантели или гири. Локти должны быть прижаты к корпусу. Упражнение выполняется на время или количество повторений: 30-40 с или 15-20 повторений.
37. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, в руках гантели, гири или «блины» от штанги. Игрок выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, опуская и поднимая отягощение над головой. 30-40 с или 15-20 повторений.
38. Исходное положение: сидя на стуле, руки с гантелями на коленях, тыльные стороны кистей обращены к коленям, в руках гантели. Сгибание и разгибание рук в кистевых суставах. 30-40 с или 20-30 повторений.
39. То же, что и упр. 38. Тыльные стороны кистей обращены вверх.
40. То же, что и упр. 38. Игрок выполняет вращательные движения кистями по часовой стрелке и против нее.
41. Отжимание от пола на пальцах рук с отталкиванием от пола и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 12-15 отжиманий.
42. Подтягивание на перекладине. Несколько подходов по 10-15 подтягиваний.
43. Исходное положение: вис на перекладине широким хватом. Подтягивание ног к перекладине. Упражнение выполняется на количество повторений: 10-15 раз в подходе.
44. Передвижения в баскетбольной стойке: вперед, в стороны и назад, преодолевая сопротивление резинового жгута, закрепленного одним концом у игрока на поясе, а другим — на шведской стенке. Упражнение выполняется на время: 45-60 с.
45. Игрок становится на стоящие параллельно гимнастические скамейки, расстояние между которыми 40- 50 см. На полу между скамейками — гиря весом 24 или 32 кг. Игрок опускается в глубокий присед, берется за гирю и выпрыгивает с гирей 15-20 раз подряд.
46. Выжимание отягощения лежа на спине. Игрок старается быстро выпрямлять ноги и медленно сгибать их. Вес отягощения — 100-120% от собственного веса игрока. Количество повторений — 7-10 раз.
47. Упражнения на тренажере для развития силы кистей.
Источник